يحتاج البالغون إلى تحقيق مستوى جيد من اللياقة البدنية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة وإطالة العمر. اللياقة البدنية مصطلح عام للغاية ، وعادة ما يشير إلى الوزن المثالي للجسم ، والنظام الغذائي المغذي ، والتمارين الرياضية المنتظمة. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس صعوبة في تحديد المستوى الصحيح للياقة البدنية. أكثر من 80 مليون أمريكي يعانون من السمنة ، ونقص التغذية أمر شائع ، وأقل من 5٪ من الأمريكيين يمارسون الرياضة أكثر من 30 دقيقة في اليوم. الخبر السار هو أن تحسين اللياقة أمر سهل وغير مكلف إلى حد ما ، ولكنه يتطلب القليل من الجهد وتغيير نمط الحياة.
خطوة
جزء 1 من 2: كن لائقًا مع التغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. الحفاظ على وزن مثالي للجسم
لمعرفة ما إذا كان وزنك الحالي مثاليًا أم لا ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). يعتبر مؤشر كتلة الجسم أداة قياس مفيدة لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. للحصول على نتيجة مؤشر كتلة الجسم ، قسّم وزنك (كيلوغرامات) على طولك (بالمتر). يشير مؤشر كتلة الجسم المرتفع إلى وجود خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 ومشاكل صحية أخرى. على الرغم من أن العوامل الوراثية والتغيرات الهرمونية تلعب دورًا مهمًا ، إلا أن الوزن المثالي يتم تحقيقه في الغالب من خلال اتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (انظر أدناه).).
- نتائج حساب مؤشر كتلة الجسم التي تعتبر صحية ومناسبة نسبيًا تتراوح من 18.5 إلى 24.9 ؛ يعتبر الأشخاص الذين تتراوح درجاتهم من 25 إلى 29 يعانون من زيادة الوزن ، بينما يُعتبر الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 وما فوق يعانون من السمنة المفرطة.
- كأداة قياس ، فإن لمؤشر كتلة الجسم عدة قيود: يميل مؤشر كتلة الجسم إلى المبالغة في تقدير دهون الجسم للرياضيين والعضلات. يستبعد مؤشر كتلة الجسم أيضًا دهون الجسم لدى كبار السن وأولئك الذين فقدوا العضلات.
الخطوة 2. تناول الطعام بشكل أفضل
عادةً ما تكون الحصص القياسية من الطعام عالية جدًا في السعرات الحرارية والدهون الضارة والكربوهيدرات المكررة والصوديوم. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فيجب إجراء تغييرات في النظام الغذائي. سيساعدك هذا على الأرجح على إنقاص الوزن وتحسين لياقتك. يعد تناول الدهون المشبعة (الحيوانية) أمرًا ضروريًا لأن الجسم يحتاج إلى الكوليسترول ، ولكن التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة من أصل نباتي (نباتي). ابدأ بقراءة الملصقات على المنتجات الغذائية وتجنب الدهون المتحولة وشراب الذرة عالي الفركتوز والمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قلل من تناولك للمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ثم زد من استهلاكك للمياه النقية. أضف المنتجات الطازجة (الفواكه والخضروات) إلى نظامك الغذائي وحاول تناولها نيئة في كثير من الأحيان. انتقل من الحلويات المخبوزة إلى الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة هي بذور نبات الكزبرة ونبتة السمسم وعباد الشمس ثم زيت الذرة وفول الصويا. الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
- المفتاح لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي للجسم هو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، والتي لا تزيد عن 2500 بالنسبة للرجال الكبار ولا تزيد عن 2000 بالنسبة للنساء الصغيرات. قم أيضًا بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام لحرق الدهون.
الخطوة 3. تمرن أكثر
غالبًا ما يتم ربط التمرين باللياقة البدنية وهذا صحيح لأن القدرة على الانخراط في النشاط البدني هي مؤشر مباشر على مستوى لياقتك العامة. ومع ذلك ، فإن أكثر من 80٪ من البالغين الأمريكيين لا يستوفون التوصيات الحكومية الخاصة بالنشاط الهوائي وتنسيق العضلات ، وأكثر من 80٪ من المراهقين الأمريكيين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا وفقًا للوائح الخاصة بالشباب. لن يساعدك التمرين المنتظم للقلب والأوعية الدموية (مثل المشي السريع) لمدة 30-60 دقيقة يوميًا على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين تدفق الأكسجين وتدفق المغذيات إلى أنسجة الجسم. كما أن التمرين المنتظم يجبر القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر وهذا جزء مهم من اللياقة البدنية.
- ابدأ بالمشي في المنطقة المحيطة بمنزلك ليلًا (إذا كان آمنًا) ، ثم انتقل إلى المناطق الجبلية الأكثر صعوبة.
- بالإضافة إلى المشي ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية الفعالة هي السباحة وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم سيكون لها تأثير إيجابي إلى حد ما على الصحة واللياقة البدنية. تعتبر الساعة أفضل ، لكن ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة لا تقدم أي فائدة تذكر.
- لا تمارس الرياضة بشكل مفرط ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب. ابدأ هذا الروتين الجديد بممارسة خفيفة ثم قم تدريجياً بزيادة مدة التمرين أو صعوبة التمرين على مدى بضعة أسابيع.
الخطوة 4. احصل على نوم جيد
للحصول على لياقتك ، تحتاج إلى طاقة للقيام بالأنشطة البدنية. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي (مذكور أعلاه) ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر مهم أيضًا حتى تشعر بالحيوية والدافع للحصول على اللياقة. قلة الجودة (قلة النوم) والكمية (مدة النوم ليست طويلة بما يكفي) يمكن أن يسبب التعب المزمن ويسبب زيادة الوزن وضمور العضلات والاكتئاب ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة. بشكل عام ، يحتاج البالغون الأصحاء إلى ما معدله ثماني ساعات من النوم كل ليلة للتعافي والحصول على قسط كافٍ من الراحة. لذا ، حاول تنظيم جدولك الزمني ، فقد تكون من المحظوظين لأنك تحتاج فقط إلى 6 ساعات من النوم يوميًا ؛ من ناحية أخرى ، قد تحتاج أيضًا إلى 10 ساعات من النوم لتكون بصحة جيدة. يتم تحديد مدة النوم التي يحتاجها كل شخص إلى حد كبير من خلال علم الوراثة.
- تجنب تناول المنشطات (الكافيين والنيكوتين والكحول) قبل النوم بثماني ساعات على الأقل. يزيد الكافيين من نشاط الدماغ ويجعل من الصعب على الناس النوم. كما أن الكحول والنيكوتين يجعلان النوم أمرًا صعبًا.
- اجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة بقدر ما تستطيع للحصول على أفضل نوعية وكمية من النوم.
الخطوة 5. توقف عن العادات السيئة
يعد التخلص من العادات السيئة مكونًا مهمًا آخر للياقة البدنية. تشمل هذه العادات السيئة بشكل عام التدخين وتناول الكثير من المشروبات الكحولية. يعد التدخين أمرًا خطيرًا للغاية لأنه يمكن أن يلحق الضرر بجميع أعضاء الجسم تقريبًا ويسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك الأمراض المرتبطة بالقلب والسرطان. وبالمثل مع الإيثانول (نوع الكحول الذي يتم تناوله بشكل شائع) والذي يُعرف بأنه مادة مسرطنة يمكن أن تزيد بشكل كبير من المخاطر من أنواع مختلفة من السرطان والإيثانول كما تم ربطه بنقص التغذية والتدهور المعرفي (الخرف) والاكتئاب. لذلك ، توقف عن تناول الكحول أو حصر نفسك في عدم شرب أكثر من خمور واحدة في اليوم.
- استخدم لصقة النيكوتين أو علكة النيكوتين لمساعدتك على الابتعاد عن السجائر. الإقلاع عن التدخين بشكل كامل وفجائي سيكون له فقط الكثير من الآثار الجانبية للتعامل معها (الرغبة الشديدة في التدخين ، والاكتئاب ، والصداع ، وزيادة الوزن).
- من المعروف أن الكحول "ينقص" الدم وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن التأثير العام للإيثانول على الصحة والعافية سلبي بشكل واضح.
- عادة ما يشرب معظم المدخنين الشرهين الكحول بانتظام ، لذا فإن هاتين العادات السيئة مترابطتان.
جزء 2 من 2: سؤال المحترفين للمساعدة في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية
الخطوة 1. حدد موعدًا لإجراء فحص بدني مع طبيبك
لقياس مستوى لياقتك بشكل أكثر موضوعية ، حدد موعدًا مع طبيبك لإجراء فحص بدني واختبارات الدم. قد يكون طبيبك قادرًا على حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك وبالطبع فحص العناصر الحيوية ، مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس. يشير انخفاض معدل التنفس ومعدل ضربات القلب إلى مستوى جيد من اللياقة البدنية. يعتبر انخفاض ضغط الدم (أقل من 130/80) علامة على صحة القلب الجيدة. يمكن أن تقيس اختبارات الدم مستويات الكوليسترول والهيموجلوبين (المركب القائم على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم). يميل الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات لياقة جيدة إلى الحصول على مستويات عالية من الهيموجلوبين.
- يجب أن تكون المستويات الطبيعية للكوليسترول في الدم أقل من 200 مجم / ديسيلتر ؛ يجب أن يكون كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) أقل من 100 مجم / ديسيلتر ، بينما يجب أن يكون كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الجيد) أكثر من 60 مجم / ديسيلتر لتوفير الحماية المثلى ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تختلف المستويات الطبيعية للهيموجلوبين عند البالغين بمتوسط 13.8 إلى 17.2 جرام لكل ديسيلتر (جم / ديسيلتر) للرجال و 12.1 إلى 15.1 جرام / ديسيلتر للنساء.
الخطوة الثانية: قم بزيارة أخصائي علاج طبيعي أو مدرب شخصي
إذا لم تكن لديك خبرة في الرياضة أو كنت ترغب فقط في الحصول على تمرين أكثر تنظيمًا ، فاطلب الإحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو راجع مدربًا شخصيًا في صالة الألعاب الرياضية المحلية. يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي والمدربين الشخصيين تقديم تمارين محددة مخصصة للبرنامج لفقدان الوزن و / أو زيادة قوة القلب و / أو التحمل. يتم تدريب هؤلاء المهنيين الصحيين على تقييم مستويات اللياقة بناءً على أربعة مجالات رئيسية: اللياقة الهوائية ، وقوة العضلات والقدرة على التحمل ، والمرونة ، وتكوين الجسم (BMI). يقيس مستوى لياقتك بمرور الوقت دون مقارنتها بالأصدقاء أو الأشخاص الآخرين. الصالة الرياضية هي أفضل شيء تفعله. تأكد من أنك تشعر بتحسن مطرد على مدى بضعة أسابيع.
- يعد المشي لمسافة محددة مسبقًا لمدة معينة مقياسًا جيدًا للياقة الهوائية.
- القدرة على أداء عدد من تمارين الضغط على مدى فترة من الزمن هي أيضًا مقياس للقوة وأنا أحمل عضلاتي جيدًا.
- يعد اختبار الجلوس والوصول طريقة رائعة لقياس المرونة ، بينما يعد مؤشر كتلة الجسم مؤشرًا جيدًا لتكوين الجسم (الدهون).
الخطوة الثالثة. استشر مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام
مقومو العمود الفقري والعظام هم متخصصون في الجهاز العضلي الهيكلي يركزون على استعادة الحركة والوظيفة الطبيعية للعمود الفقري والمفاصل الطرفية للأطراف. إذا كنت تريد حقًا أن تصبح أكثر نشاطًا من خلال أن تكون أكثر نشاطًا ، فإن التأكد من أن الجهاز العضلي الهيكلي جاهز للمهمة يعد فكرة جيدة. إذا كان مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام لديك يعاني من خلل طفيف في وظيفة المفصل أو كان مفصلًا خارج المحاذاة ، فيمكنه إجراء معالجة يدوية للمفصل (تُعرف أيضًا باسم تعديلات المفصل) لتقويم المفصل أو "إعادة ترتيبه". يوفر هؤلاء المتخصصون أيضًا علاجًا للأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار والأربطة) لضمان تحرك جسمك بشكل طبيعي.
- على الرغم من أنه يمكن إرجاع الخلل الوظيفي للمفصل إلى طبيعته من خلال تعديل مفصل واحد ، إلا أن هذه العملية تتطلب في كثير من الأحيان ثلاث إلى خمس علاجات لتحقيق نتائج مهمة.
- سيولي معظم مقومين العظام أيضًا اهتمامًا وثيقًا لعملياتك الميكانيكية الحيوية أثناء المشي والجري حتى يتمكنوا من اقتراح أحذية مناسبة أو وصف تقويم للأحذية (نعل داخلي مخصص) للأحذية إذا لزم الأمر.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا أن يكون مقومو العظام وأخصائيي تقويم العظام مصادر جيدة للمعلومات عن التغذية والمكملات (الفيتامينات والمعادن والأعشاب) والتمارين لتقوية التمارين وإعادة التأهيل. كل هذه الأشياء ستساعد في رفع مستوى لياقتك.
نصائح
- وجود علاقات اجتماعية جيدة مفيد لصحة العقل والجسم. فهي لا تمنع التوتر فحسب ، بل للعلاقات الاجتماعية الجيدة أيضًا تأثير وقائي قوي ضد مجموعة متنوعة من الأمراض والحالات.
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك أكثر من 25 ، فتحدث إلى طبيبك حول أفكار واستراتيجيات فقدان الوزن الآمنة حتى تتمكن من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- جرب ممارسة الرياضة مع الأصدقاء. ستكون ممارسة الرياضة أكثر متعة عند القيام بها معًا.
