يوفر الحفاظ على نسبة عالية من الألياف العديد من الفوائد للجسم. يمكن أن تساعدك الألياف على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وتعزيز فقدان الوزن ، ومنع الإمساك. تساعد الألياف أيضًا على هضم الأطعمة الأخرى والحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحيحة. لسوء الحظ ، كل الألياف ، بغض النظر عن المصدر ، يمكن أن تسبب الغازات. نظرًا لأن البكتيريا لها قدرات مختلفة على هضم أنواع مختلفة من الألياف ، يمكن لمصادر الألياف المختلفة إنتاج كميات مختلفة من الغاز. يستجيب جسم كل شخص للألياف بشكل مختلف ، لذا كن صبورًا وحاول تجربة مصادر الألياف المختلفة وابحث عن أفضل مصدر للألياف يناسبك ، دون التسبب في الانتفاخ المفرط أو الغازات.
خطوة
طريقة 1 من 2: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: فهم الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
من المهم أن نفهم شكلي الألياف والأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
- تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على إبطاء عملية الهضم ومن المرجح أن تسبب الغازات. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والبقوليات والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات. اشرب المزيد من الماء للمساعدة على امتصاص الألياف القابلة للذوبان. هذا مهم أيضًا إذا كنت تتناول مكملات الألياف.
- لن تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. يعزز هذا النوع من الألياف الحركة في الجهاز الهضمي وبالتالي يسرع عملية الهضم. نتيجة لذلك ، يتم إنتاج غاز أقل من الألياف القابلة للذوبان. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والفول والحمص والبطاطس.
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان
من المهم بالنسبة لك تحقيق التوازن بين استهلاك الألياف ، لذا فأنت تستهلك مصادر الألياف غير القابلة للذوبان وكذلك الألياف القابلة للذوبان. تساعد هذه الخطوة في الحفاظ على صحة جيدة وتضمن حصولك على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي. ولكن لتقليل الغازات ، حاول استبدال بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان بأطعمة تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان.
على سبيل المثال ، أكبر محتوى في نخالة الشوفان هو الألياف القابلة للذوبان ، بينما تحتوي نخالة القمح على المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان. لذلك ، يمكن أن تسبب حبوب نخالة القمح العادية أو فطائر النخالة غازات أقل من حبوب نخالة الشوفان أو فطائر نخالة الشوفان
الخطوة 3. استخدم القرون المجففة بدلاً من القرون المعلبة في نظامك الغذائي
من المعروف أن البقوليات هي أكبر الأطعمة المنتجة للغازات ، لكن البقوليات الجافة تنتج غازًا أقل بعد تناولها. نقع البازلاء المجففة طوال الليل قبل الأكل يمكن أن يقلل من تأثير البقوليات على الجهاز الهضمي.
الخطوة الرابعة: تجنب القرنبيط والبروكلي والملفوف
يعتبر تناول هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للألياف ، ولكن يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ. إذا أمكن ، قلل من استهلاك هذه الأطعمة لمرة واحدة في الشهر ، أو استبدل هذه الأطعمة بخضروات أخرى تنتج غازات أقل.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والخس غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية وتسبب غازات أقل.
- تجنب الخضار النيئة لأنها أكثر صعوبة في تحلل الجسم ويمكن أن تسبب الغازات. اطبخ الخضار بالبخار أو اطبخها قبل تناولها.
الخطوة 5. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء
تحتاج البكتيريا الموجودة في معدتك وأمعائك الدقيقة إلى وقت لمواكبة استهلاكك للألياف. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة إلى حدوث الغازات والانتفاخ والتشنج والإسهال. زد كمية الألياف التي تتناولها بحوالي 5 جرامات يوميًا ، على مدار فترة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين للسماح لجسمك بالتكيف.
- قد تشعر بالانتفاخ والغازات في المرة الأولى التي تتناول فيها الألياف. ولكن بمرور الوقت ، سيتكيف جسمك مع الألياف وستلاحظ انتفاخًا وغازات أقل.
- تذكر زيادة الألياف بالماء في نفس الوقت. قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها كلما أضفت كمية الألياف في نظامك الغذائي لمنع الإمساك.
الخطوة 6. استهلك 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت بالغًا
يجب ألا تتجاوز كمية الألياف الموصى بتناولها للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين والبالغين 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
لن يتمكن الأطفال الأصغر سنًا من استهلاك سعرات حرارية كافية لتحقيق هذه الكمية من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي. لكن يجب إدخال الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات الورقية في نظام طفلك الغذائي حتى يتمكن من بناء تحمل الألياف بمرور الوقت
الخطوة 7. اشرب الماء في كل مرة تأكل
يساعد الماء في دفع الألياف عبر الجهاز الهضمي. كما أن احتياجات الجسم الكافية من الماء تمنع الألياف من أن تصبح صلبة وتسد الأمعاء. يمكن أن يؤدي الجفاف وتراكم الألياف في الجسم إلى أوقات غير سارة في الحمام.
عليك أيضًا أن تحافظ على تلبية احتياجات الجسم من الماء إذا كنت تشرب القهوة طوال اليوم. الكافيين مدر للبول يسحب السوائل من الجسم ويجعلك تتبول. لكل كوب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، يجب أن تشرب كوبين من السوائل الخالية من الكافيين. الكثير من الكافيين في الجسم ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تسبب الإمساك والغازات
طريقة 2 من 2: استخدام المنتجات التجارية
الخطوة 1. استخدم منتجًا مثل Beano
Beano هو دواء يحتوي على إنزيمات طبيعية لمنع الانتفاخ والغازات بسبب تناول الألياف ويباع بدون وصفة طبية. يعمل Beano عن طريق تقليل كمية الغاز المنبعثة من الألياف التي تستهلكها ، وتقليل كمية الغاز المنبعثة بعد تناول الطعام.
في العديد من الدراسات ، ثبت أن Beano فعال في تخفيف الانتفاخ والغازات بعد تناول كميات كبيرة من الألياف
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات الألياف
يمكن أن يكون الاستخدام اليومي لمكملات الألياف مثل Metamucil أو Konsyl وسيلة فعالة للغاية للحفاظ على تناول الألياف بشكل صحي. ومع ذلك ، يظل الحصول على الألياف من خلال الطعام هو الخيار الأفضل. يجب استشارة طبيبك قبل إضافة مكملات الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى قد تتفاعل مع هذه المكملات.
- ابدأ بكمية صغيرة من مكملات الألياف حتى يكون لجسمك فرصة للتكيف ولن تكون منتفخًا أو غازيًا. لا تنس شرب الكثير من الماء خلال اليوم.
- يمكن أن تقلل مكملات الألياف من قدرة الجسم على امتصاص بعض الأدوية ، مثل الأسبرين والوارفارين (كومادين) وكاربامازيبين (كارباترول ، تيجريتول). يمكن أن يقلل هذا المكمل أيضًا من مستويات السكر في الدم. إذا كنت مصابًا بداء السكري وترغب في تناول مكملات الألياف ، فقد يتعين على طبيبك تعديل أدويتك أو الأنسولين.
الخطوة 3. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من آلام شديدة في المعدة أو إسهال أو براز دموي
غالبًا ما تختفي نوبات الانتفاخ المفرط والتجشؤ والغازات من تلقاء نفسها ، أو تقل عندما يتكيف جسمك مع كمية الألياف التي تتناولها. ولكن يجب عليك مراجعة الطبيب إذا لم تتحسن الأعراض أو إذا كان لديك ألم شديد في البطن أو إسهال أو براز دموي أو فقدان وزن غير متوقع أو ألم في الصدر.
