نمط حياتنا المزدحم بشكل متزايد يجعلنا نعتمد بشكل متزايد على الأطعمة منخفضة المغذيات (الوجبات السريعة) كنظام غذائي يومي. ما عليك سوى التوقف عند مطعم أو متجر صغير أو آلة بيع أو مقهى ، وشراء صندوق من الأطعمة الجاهزة للأكل. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على مثل هذه الأطعمة المصنعة أو المؤرخة تغذويًا يمكن أن يزيد من خطر زيادة الوزن أو مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط مثل هذا النظام الغذائي أيضًا بمخاطر صحية أخرى. مع القليل من التخطيط والتحضير ، يمكنك تقليل استهلاكك للأطعمة منخفضة العناصر الغذائية والبدء في تناول المزيد من الأطعمة المغذية.
خطوة
جزء 1 من 2: محاربة الرغبة في تناول عناصر غذائية قليلة
الخطوة 1. سجل وجباتك اليومية
من خلال تتبع كمية الطعام التي تتناولها لعدة أيام ، يمكنك معرفة سبب تناولك للأطعمة منخفضة العناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة المغذية. سجل متى تأكل ، وماذا تأكل ، ولماذا تأكل. اطرح بعض الأسئلة أدناه:
- هل تذهب إلى مطعم للوجبات السريعة لأنه سهل ومريح؟
- هل تشتري طعامًا من آلة بيع لأنه لا يصنع وجبات غداء صحية؟
- هل أنت مشغول للغاية ومتعب في المكتب لدرجة أنك كسول للطهي في المنزل وتسخين الطعام المعبأ فقط؟
الخطوة الثانية: قم بعمل قائمة بالأطعمة المفضلة لديك قليلة العناصر الغذائية
تعرف على الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية التي تفضلها. وبالتالي ، يمكنك تقليل هذه الأطعمة. إذا كنت تعرف الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية التي تفضلها ، فستتمكن من مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأخرى ، والبدء في تناول الأطعمة الصحية.
- قم بإزالة هذه الأطعمة من مطبخك. ستجد صعوبة في الحصول على مثل هذا الطعام إذا لم يكن متوفرًا في منزلك. بدلاً من تخزين مثل هذه الأطعمة ، قم بشراء الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة.
- قلل أيضًا من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية في المكتب.
الخطوة 3. إدارة التوتر والعواطف
في كثير من الأحيان ، تظهر الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية عندما تشعر بالسوء ، أو يكون جسمك متعبًا ، أو عندما تكون غاضبًا أو مرهقًا. تعامل مع هذه المشاعر والتوتر بدون طعام. سيكون الجسم أكثر صحة ، وسوف تقلل أيضًا من تناول الأطعمة قليلة الطعام.
- من خلال تتبع الأطعمة التي تتناولها ، يمكنك أيضًا معرفة المشاعر أو المشاعر التي تحفزك على تناول أطعمة معينة. لمعرفة الجواب ، اسأل نفسك هذه الأسئلة: هل تشعر بالملل؟ هل كان هناك حدث عاطفي معين دفعك إلى البحث عن أطعمة منخفضة المغذيات؟ هل أنت تحت ضغط كبير اليوم على عكس المعتاد؟ أم أنك تأكل أطعمة قليلة المغذيات لأنك معتاد عليها أو لأسباب اجتماعية؟
- إذا شعرت أنه يمكنك التحكم في هذه الرغبة ، فتناول جزءًا من طعامك المفضل منخفض العناصر الغذائية. ومع ذلك ، اكتب سبب رغبتك في الطعام ، حتى تعرف ما وراء رغبتك.
- ابحث عن الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على الراحة أو التي تساعد على الاسترخاء. على سبيل المثال ، قراءة كتاب أو مجلة جيدة ، أو التنزه بالخارج ، أو الاستماع إلى أغنيتك المفضلة ، أو ممارسة لعبة.
الخطوة 4. غيّر روتينك
هناك العديد من الأشخاص الذين يشترون أطعمة منخفضة العناصر الغذائية لمجرد أنهم اعتادوا عليها. عند أخذ استراحة من العمل ، على سبيل المثال ، يذهب شخص ما إلى الميني ماركت ويشتري الوجبات السريعة من الثلاجة. أو عند العمل لساعات إضافية والتوقف عند مطعم للوجبات السريعة لتناول الطعام.
فكر في الوقت الذي تشتري فيه عادة الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية. هل هناك أنشطة أخرى يمكنك القيام بها؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تأخذ استراحة من العمل أثناء النهار ، فبدلاً من شراء الطعام من المتجر ، اذهب في نزهة قصيرة
الخطوة 5. استبدل وجباتك بوجبات صحية
على سبيل المثال ، إذا لم يكن طعامك المفضل منخفض العناصر الغذائية صحيًا ، فقم بتبديله بشيء آخر لا يزال يرضي رغباتك الشديدة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فقم بشراء الفاكهة مع زبادي الفانيليا أو أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة أو البودنج غير المحلى.
- إذا كنت ترغب في تناول طعام مالح ، فجرب سلطة الخضار النيئة ، أو البيض المسلوق أو المكسرات.
جزء 2 من 2: تخطيط وإعداد وجبات صحية
الخطوة 1. ضع خطة للوجبات
إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي تمامًا مع تقليل تناولك اليومي للأطعمة منخفضة العناصر الغذائية ، فضع خطة لتناول الطعام يمكن أن تساعدك في إنشاء نظامك الغذائي الجديد ، وهو نظام خالي من العناصر الغذائية المنخفضة.
- اكتب أفكارًا وملاحظات عن مواعيد وجبات الأسبوع بأكملها ، بدءًا من الإفطار والغداء وحتى العشاء ، بالإضافة إلى جميع الوجبات الخفيفة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الطعام الذي تعده ممتلئًا حتى لا تبحث عن وجبة خفيفة ؛ أو تناول ست وجبات في اليوم بكميات أصغر بدلاً من ثلاث.
- ضع خطة وجبة واقعية. ربما لا يمكنك الطبخ في المنزل كل يوم. بالطبع لا بأس إذا قمت بتضمين بعض الأطعمة التي تشتريها من الخارج أو الأطعمة المصنعة / المعلبة.
- اكتب أيضًا عندما يتعين عليك إعداد أو طهي وجبة مسبقًا ، قبل أن يحين وقت تناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت عادة ما تكون مشغولاً بالليل ، فقم بإعداد العشاء قبل أن تغادر إلى العمل حتى يكون جاهزًا عندما تصل إلى المنزل.
- تحضير الطعام لمدة أسبوع ثم تجميده. وبالتالي ، فإن الطعام يحتاج فقط إلى التسخين أو وضعه في قدر الحساء.
الخطوة 2. تسوق بانتظام
من أفضل الطرق لتقليل تناولك للأطعمة منخفضة المغذيات تحضير الكثير من الأطعمة الصحية. سيكون ميلك إلى تناول الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية أقل إذا لم تكن هناك أطعمة جاهزة منخفضة المغذيات في المنزل.
- توجه إلى السوق لشراء الخضار الطازجة في موسمها.
- عند التسوق في السوبر ماركت ، ابق على مقربة من الجدار المحيط بالسوبر ماركت. عادةً ما يكون الطعام الذي يتم تقديمه بالقرب من الجدار المحيط بالسوبر ماركت أكثر صحة وخامة ، مثل الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية واللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
- ابتعد عن الرفوف الوسطى التي توفر الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة. ابحث عن أرفف الأطعمة المعالجة الصحية ، مثل الفاصوليا / الخضار المعلبة ، والتونة المعلبة ، وما إلى ذلك.
- تجنب التسوق عندما تكون جائعا. عندما نشعر بالجوع ، ستبدو كل الأطعمة جذابة بالنسبة لنا. الأطعمة التي يمكننا عادة تجنبها بشكل جيد أصبحت أكثر جاذبية ويصعب الابتعاد عنها.
- قم بعمل قائمة البقالة واصطحبها إلى السوبر ماركت. تجنب التسوق لشراء العناصر غير الموجودة في القائمة.
الخطوة 3. تحضير وطهي وجبات صحية
من خلال الطهي في المنزل ، ستتمكن من التحكم بوضوح في ما هو موجود في طعامك. يمكنك التحكم في كمية الدهون والسكر والملح في نظامك الغذائي.
- تأكد من تضمين عدة أنواع من الطعام من كل مجموعة غذائية حتى يكون نظامك الغذائي متوازنًا. حاول يوميًا الوصول إلى كل مجموعة من المجموعات الغذائية المتاحة: الحبوب الكاملة ، والبروتين ، والفواكه ، والخضروات ، ومنتجات الألبان. وبالتالي ، سوف تلبي احتياجاتك الغذائية اليومية.
- اقرأ كتب / مواقع الطبخ حتى تتمكن من العثور على وصفات جديدة تبدو لذيذة ويمكن أن تجعلك تطبخ وتناول الطعام في المنزل.
- إذا اتضح وفقًا لخطة الوجبات التي تم إعدادها أنك بحاجة إلى إعداد الإمدادات الغذائية أو طهي وجبات الغداء في عطلات نهاية الأسبوع أو عندما يكون لديك وقت فراغ. إذا كنت ترغب في تناول هذه الأطعمة في غضون أسبوع ، يمكنك تخزينها في الثلاجة. إذا كنت ترغب في صنع كميات أكبر من الطعام أو تحتاج إلى أن يستمر الطعام لفترة أطول من أسبوع ، فقم بتخزين بعض الأطعمة المنفصلة في حصص فردية في وعاء مقاوم للصقيع وقم بتجميدها حتى تصبح جاهزة للأكل.
الخطوة 4. تحضير وجبة خفيفة صحية
ستجد أنه من الأسهل تجنب المتاجر الصغيرة والأطعمة منخفضة التغذية إذا كان لديك وجبات خفيفة صحية في مكان قريب. أحضر وجبات خفيفة صحية من المنزل إلى العمل. في المنزل ، لا تنسَ شراء وجبات خفيفة صحية.
- لجعل الوجبات الخفيفة التي تتناولها أكثر إشباعًا ، قم بتضمين بروتين اللحوم والأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية. على سبيل المثال ، يمكنك تحضير الزبادي العادي بالفواكه والمكسرات ؛ زبدة الفول السوداني وشرائح التفاح. تحتوي "عبوة البروتين" على المكسرات والجبن والفواكه المجففة ؛ أو سلطة ومفرقعات القمح والجزر الخام.
- إذا أمكن ، املأ الثلاجة أو المكتب في مكتبك بوجبات خفيفة صحية. على سبيل المثال ، في مكتبك ، يمكنك تحضير عدة علب من المكسرات والفواكه غير المنحلة والفاسدة (مثل التفاح) أو مقرمشات الحبوب الكاملة أو ألواح البروتين أو زبدة الفول السوداني. إذا كان لديك ثلاجة في مكتبك ، فقم بتخزين: أصابع الجبن أو الزبادي أو عصيدة الدجاج.
الخطوة 5. في المطعم أو كشك الطعام ، اختر الأطعمة الصحية
في كثير من الأحيان ، نضطر إلى تناول الطعام بالخارج أو شراء الأطعمة المصنعة لأننا مشغولون. في حين أنه من المقبول أحيانًا تناول أطعمة منخفضة العناصر الغذائية ، اختر أطعمة أفضل أو صحية إذا كنت تحتاج كثيرًا إلى شراء وجبات سريعة.
- تقدم العديد من المطاعم معلومات غذائية يمكن قراءتها على الإنترنت.
- الأطعمة قليلة المغذيات ، أو الأطعمة المصنعة ، عادة ما تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون واليود. تجنب مثل هذه الأطعمة ، اختر الفواكه والخضروات والبروتين الحيواني.
- إذا كنت ستتوقف في مطعم للوجبات السريعة ، فاطلب سلطة (مع تتبيلة منفصلة) أو شطيرة دجاج أو ناجتس أو شوربة أو فاكهة أو زبادي.
- إذا ذهبت إلى المتجر ، اختر قطعة جبن قليلة الدسم أو كوبًا من الفاكهة أو مقرمشات بروتينية أو بيضة مسلوقة جيدًا.
- بشكل عام ، اختر الأطعمة غير المقلية أو المقلية في العجين أو السكر المضاف.
الخطوة 6. تناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال
أنماط الأكل الطبيعية وسلوك الأكل يأكلون الأطعمة المفضلة. بالطبع ، من غير الواقعي بالنسبة لك حذف جميع الأطعمة المفضلة لديك. استمر في تقديم الأطعمة المفضلة لديك باعتدال.
- حدد مقدار "ليس كثيرًا". ربما يعني ذلك تناول الحلوى مرتين في الأسبوع ، أو الخروج إلى مطعم للوجبات السريعة مع أصدقائك مرة واحدة في الأسبوع. حدد ما هو صحي وما هو منطقي بالنسبة لك.
- اعلم أن الجزء الذي يتحول قليلاً بمرور الوقت يصبح كثيرًا. إذا كنت تأكل طعامك المفضل عدة مرات في الأسبوع ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
- تجنب سلوكيات الأكل المفرطة. بطبيعة الحال ، يعد الحد من تناول الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية خطوة صحية. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى التخلص تمامًا من الأطعمة المفضلة لديك. هذا السلوك المتطرف في الأكل يمكن أن يجعلك في وقت لاحق أكثر من اللازم.
نصائح
- إذا كان الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية ، فخطط لإجراء تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي. ابدأ بتغييرات صغيرة. استبعد خيارًا واحدًا غير صحي واستبدله بخيار أكثر صحة. امنحه أسبوعًا حتى تعتاد عليه ، ثم أضف أطعمة أخرى. استمر في هذه العملية حتى تحصل على طعام تحبه.
- لا تحبط ولا تستسلم. إذا اتضح أن الأمر صعب ، فامنح نفسك المزيد من الوقت لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام صحي. البداية البطيئة أفضل من عدم البدء على الإطلاق. واصل جهودك.
- لا بأس إذا كنت تأكل أحيانًا أطعمة قليلة المغذيات. ومع ذلك ، تأكد: لا تطرف.
