هل ترغب في ممارسة الرياضة ، ولكن لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنه يتعين عليك البقاء في المنزل؟ لا تقلق! لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل تقوية القلب والعضلات ، حتى إذا كنت لا تستخدم معدات متطورة. تأكد من ممارسة طريقة آمنة لتجنب الإصابة عن طريق الإحماء قبل التدريب والتبريد بعد التدريب.
خطوة
طريقة 1 من 3: إنشاء روتين تمارين منزلية فعال
الخطوة 1. ضع جدولاً أسبوعياً للتمارين الرياضية
من السهل تحقيق خطط التمارين المنتظمة إذا كان هناك جدول تدريب. اعتد على ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم حتى يصبح هذا النشاط جزءًا من روتينك اليومي!
- تحديد أيام وساعات الممارسة. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد تقوية عضلاتك كل يوم اثنين وجمعة في الساعة 7:00 صباحًا.
- لا تضغط على نفسك إذا لم تتدرب لمدة يوم أو يومين. قد يستغرق إنشاء روتين جديد وقتًا ، كما أن الجداول الزمنية الضائعة أمر شائع ، ولكن تأكد من الالتزام بجدولك الزمني مرة أخرى!
نصيحة:
عند إعداد جدولك اليومي ، يمكنك تعيين نفس الجدول الزمني لممارسة الرياضة والقيام بالأنشطة الروتينية الأخرى ، مثل ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة أثناء مشاهدة التلفزيون!
الخطوة الثانية: مارس تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا
في حين أن هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند اتخاذ قرار بشأن جدول التمارين ، مثل أهداف التدريب والعمر ومستوى اللياقة البدنية ، يوصي الأطباء بأن يمارس البالغون 30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو متوسطة الشدة 5 مرات في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، مارس 75 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا (أو 15 دقيقة يوميًا ، 5 مرات في الأسبوع).
- يمكنك ممارسة تمارين الكارديو معتدلة الكثافة من خلال المشي السريع والركض وركوب الدراجات بسرعة قصوى تبلغ 16 كم / ساعة أو ترتيب منزلك وساحة منزلك التي تتطلب الكثير من النشاط البدني ، مثل غسل السيارة أو مسح الأرضية.
- إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة ، فيمكنك الركض أو المشي السريع في منطقة مرتفعة أو ركوب الدراجة بسرعة تزيد عن 15 كم / ساعة أو القفز على الحبل.
- لا تستسلم إذا لم يتحقق الهدف في وقت قصير. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة تمارين الكارديو ، فقم بزيادة مدة وشدة التمرين تدريجيًا. على سبيل المثال ، ابدأ في ممارسة تمارين الكارديو عن طريق المشي في الفناء أو مجمع المنزل لمدة 10 دقائق ، 3 مرات في الأسبوع. بعد بضعة أسابيع من التدريب المنتظم ، يجب أن تكون قادرًا على المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
الخطوة 3. أداء تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع
يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الأوزان (مثل قضيب الحديد أو رباط المقاومة أو وزن الجسم) لتقوية العضلات. عند إعداد جدول التمرين ، قم بتضمين تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع وتأكد من قيامك بتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية.
- في كل مرة تتدرب فيها ، قم بعمل كل مجموعة حركة واحدة تتكون من 12-15 تكرارًا للحركة. إذا كانت العضلات أقوى ، يمكنك زيادة تكرارات الحركة أو زيادة شدة التمرين (على سبيل المثال ، استخدام أوزان أثقل).
- لممارسة تقوية العضلات ، يمكنك ممارسة تمارين البلانك أو تمارين الضغط أو رفع الحديد أو استخدام أحزمة المقاومة.
- تجنب الإصابة عن طريق إراحة العضلة المدربة حديثًا لمدة يومين حتى تتعافى قبل التدريب مرة أخرى.
الخطوة 4. زيادة المرونة عن طريق شد عضلاتك
هذه الخطوة مفيدة لثني العضلات والمفاصل حتى لا يكون الجسم متيبسًا ومؤلماً. يجب أن يتم شد العضلات بعد تمرين الإحماء (على سبيل المثال بعد القيام بتمارين القلب أو رفع الأثقال) بحيث تكون النتائج قصوى. قم بكل حركة 3-5 مرات.
- تتم عملية الإطالة الديناميكية بطريقة سلسة بحيث لا تبقى في وضع معين ، مثل القيام بتمارين الاندفاع أو رفع ساقيك. بالإضافة إلى تمارين التمدد الثابتة المعتادة ، يمكنك الإحماء عن طريق أداء تمارين إطالة ديناميكية قبل التمرين المعتاد.
- يتم إجراء التمدد الثابت أثناء البقاء في وضع معين لمدة 10-30 ثانية ، على سبيل المثال عن طريق تقريب الجسم من الفخذ أثناء محاولة لمس أصابع القدم ، أو القيام بدفعات على الحائط ، أو شد أوتار الركبة أثناء وضع قدم واحدة على مقعد أو الخطوة الثانية من الأسفل.
الخطوة 5. قم بالإحماء قبل التمرين وتهدئة بعد التمرين
هذه الخطوة مفيدة لمنع الإصابة وتقليل الضغط على القلب. قبل التمرين ، قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق لزيادة تدفق الدم ، على سبيل المثال عن طريق المشي السريع أو الركض أو القيام بعدة تمرينات ضغط. عند الانتهاء من التمرين ، استرخِ بالمشي لمدة 5 دقائق والقيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
- قم بالإحماء لفترة أطول قليلاً إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري ، قم بالإحماء لمدة 10-20 دقيقة بدلاً من 5 دقائق فقط.
- عند التهدئة بعد التمرين ، حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك أقل من 120 نبضة في الدقيقة. إذا لم يكن لديك مقياس لمعدل ضربات القلب ، فقم بقياس نبض معصمك أثناء النظر إلى ساعتك أو مؤقتك.
الخطوة السادسة: اعتد على شرب الماء للحفاظ على ترطيب الجسم
يمكن أن تصاب بالجفاف عند ممارسة الرياضة. لذلك ، اشرب 1 لتر من الماء كل 60 دقيقة من التمارين لتعويض سوائل الجسم التي تخرج من خلال العرق وتحافظ على نشاط الجسم. اشرب المزيد من الماء إذا كنت تتعرق بغزارة أو إذا كان الهواء ساخنًا.
- الوقت المناسب لشرب بضع رشفات من الماء هو في كل مرة تكمل فيها مجموعة من الحركات. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد القيام بمجموعتين من 20 تمرين قرفصاء لكل مجموعة ، اشرب بعد المجموعة الأولى ، اشرب مرة أخرى بعد الثانية.
- إذا كان الهواء حارًا جدًا أو رطبًا أثناء التدريب بكثافة عالية أو لفترة طويلة (مثل أكثر من ساعة واحدة) ، اشرب المشروبات الرياضية لتعويض الإلكتروليتات المفقودة.
- لا تنسى شرب الماء بعد التمرين لترطيب الجسم. بالإضافة إلى الماء ، قم بتلبية احتياجاتك من السوائل عن طريق شرب مخفوق مغذي أو عصير ، أو تناول الفواكه أو الخضار أو وعاء من الحساء.
الخطوة السابعة: تحديد مكان آمن ومريح لممارسة الرياضة في المنزل
بدلاً من إنشاء منطقة كبيرة لممارسة التمارين في المنزل ، ما عليك سوى توفير منطقة تدريب تسمح لك بالتنقل دون الاصطدام بأي شيء أو التعرض للإصابة. انقل الأثاث ، مثل الكراسي الصغيرة أو الطاولات التي يمكن أن تعيق الحركة. ضع سجادة التمرين على الأرض حتى لا تصاب.
اختر مكانًا باردًا وجيد التهوية لممارسة الرياضة حيث تحتاج إلى التنفس بعمق والعرق كثيرًا! إذا أمكن ، افتح النوافذ وقم بتشغيل المراوح لتدوير الهواء
الخطوة الثامنة: ارتدِ ملابس مريحة حتى تتمكن من التحرك بسهولة
تتحدد الراحة أثناء التمرين إلى حد كبير من خلال الملابس التي يتم ارتداؤها. اختر الملابس التي تمتص العرق ، وليست ضيقة جدًا ، والنسيج مرن بحيث لا يتم إعاقة الحركة. إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء ممارسة الرياضة ، فاختر ملابس مصنوعة من مواد تسمح بمرور الهواء ، مثل البوليستر أو البولي بروبلين.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستمرار في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، ففكر في أحوال الطقس. إذا كان الجو حارًا جدًا ، فارتدي ملابس فاتحة اللون من خامات فاتحة. إذا كان الجو باردًا ، ارتدِ ملابسًا داكنة وسترة.
- يجب على النساء ذوات الصدور الكبيرة ارتداء حمالة صدر لممارسة التمارين الرياضية بالحجم المناسب لتكون مريحة للارتداء وقادرة على دعم الثدي جيدًا.
الخطوة 9. تحدي نفسك لجعل الممارسة أكثر متعة
التمرين بأهداف صعبة يجعل التدريب أكثر إمتاعًا. ادعُ بعض الأصدقاء للانضمام إلى تحدي "30 يومًا بلانك" أو "Couch to 5K". بعد أسابيع قليلة ، تحول روتين التدريب الذي استمر خلال التحدي إلى تكوين عادة جديدة!
ضع في اعتبارك أن البرنامج لا يعمل مع كل المجموعات العضلية ، لذلك ستحتاج إلى القيام بتمارين أخرى. على سبيل المثال ، يمكن أن تمرن القرفصاء رجليك وعضلات المؤخرة ، لكن لا تقوي الجزء العلوي من جسمك
استخدم تطبيق تحدي اللياقة لجعل التمرين أكثر صعوبة. قم بتنزيل تطبيق يقدم تحديًا للياقة البدنية ، مثل Apple Watch أو Nike Run Club أو Home Workout - بدون معدات. يخزن التطبيق البيانات بحيث يمكنك مراقبة التقدم المحرز في تحقيق أهداف تحدي اللياقة البدنية ، وحتى توفير ميزات وسائل التواصل الاجتماعي للتنافس مع الأصدقاء.
طريقة 2 من 3: تمرن على تمارين الكارديو في المنزل
الخطوة 1. قم بالإحماء لمدة 5-6 دقائق قبل ممارسة الرياضة برفق
قبل القيام بتمارين القلب في المنزل ، قم بالإحماء لبضع دقائق لزيادة تدفق الدم ومرونة العضلات. على سبيل المثال ، قم بالإحماء وفقًا للإرشادات التالية:
- امشِ في مكانك لمدة 3 دقائق وارفع رجليك لأعلى ما يمكنك وأرجح ذراعيك. ابدأ التمرين بالمشي إلى الأمام ، ثم الالتفاف ، ثم المشي مرة أخرى.
- قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك أمامك وشد قبضتيك. تحرك قدمًا واحدة للأمام والمس الكعب بالتناوب على الأرض لمدة 60 ثانية. حاول القيام بهذه الحركة 60 مرة في 60 ثانية.
- قف بشكل مستقيم وارفع ساقيك بينما تلمس ركبتك اليسرى بيدك اليمنى والعكس. كرري هذه الحركة 30 مرة في 30 ثانية.
- قم بتدوير الكتفين بمجموعتين 10 مرات لكل منهما. دع ذراعيك تتدليان مسترخيتان على جانبيك وأدر كتفيك للأمام 5 مرات وللخلف 5 مرات. كرر هذه الخطوة مرة أخرى. يمكن القيام بهذا التمرين أثناء المشي في المكان!
- قف بشكل مستقيم وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك وافرد ذراعيك أمامك. أثناء استقامة ظهرك ، اثني ركبتيك ببطء لخفض جسمك حوالي 10 سم ثم قف مرة أخرى. كرري هذه الحركة 10 مرات.
نصيحة:
هذا الدليل هو مجرد مثال واحد على تسلسل الإحماء! يمكنك العثور على مقاطع فيديو قصيرة للإحماء على YouTube أو استخدام أحد التطبيقات ، مثل 5 Minute WARM UP كدليل إحماء.
الخطوة 2. نفذ مجموعتين من القفزات لأعلى ، 15-24 مرة / مجموعة
هذه الحركة تجعلك متحمسًا لبدء التمرين! قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للأمام وضع يديك على فخذيك. ثم ، اقفز لأعلى ما تستطيع مع فرد ذراعيك. عندما تهبط ، ابدأ في وضع البداية عن طريق تعديل قدميك وركبتيك قبل القفز مرة أخرى. كرري هذه الحركة مجموعتين من 15 إلى 24 مرة لكل منهما. خذ قسطًا من الراحة قبل القيام بالمجموعة الثانية.
- إذا كنت تستطيع القفز بشكل مريح ، فابدأ هذه الحركة عن طريق أداء القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن لجعل التمرين أكثر صعوبة. قبل القفز ، احمل دمبل خفيفًا أو زجاجة ماء بكلتا يديك أمام صدرك وافرد ذراعيك أثناء القفز.
- أنهِ هذا التمرين بالمشي أو الركض في المكان لمدة 15-45 ثانية.
الخطوة 3. حرك جسمك بالكامل عن طريق القيام بمجموعتين من قفزات النجوم
هذه الحركة هي نفسها مثل قفزة جاك ، لكن هذه المرة ، تقفز لأعلى ما تستطيع. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلًا واستقامة ذراعيك من جانبيك. اقفز وافرد ذراعيك وساقيك بحيث يبدو جسمك كنجم لأن ساقيك تتجهان إلى الجانب وذراعيك لأعلى. عند الهبوط ، اجمع قدميك معًا وافرد ذراعيك على جانبيك. كرري هذه الحركة مجموعتين من 15 إلى 24 مرة لكل منهما. خذ استراحة بعد الانتهاء من المجموعة الأولى.
لتمرين عضلاتك الأساسية ، قم بهذه الحركة أثناء تنشيط عضلات البطن واستقامة ظهرك
الخطوة 4. مارس تمرين القرفصاء على الجزء السفلي من الجسم
بالإضافة إلى تدريب القلب والأوعية الدموية ، فإن القرفصاء مفيدة لتقوية عضلات الظهر والساقين والأرداف. ابدأ هذه الحركة بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك مع استقامة ظهرك. اخفض جسمك ببطء حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة تقريبًا ويكون فخذيك موازيين للأرض. بعد التمسك لفترة من الوقت ، قف مرة أخرى ببطء.
- عند إنزال جسمك ، تأكد من أن ركبتيك ليستا للأمام أكثر من أصابع قدميك.
- عندما تنتهي ، أرخ ساقيك عن طريق المشي أو الركض في المكان لمدة 15-45 ثانية.
الخطوة 5. حرك ذراعيك ورجليك عن طريق إعادة أصابع قدميك إلى الخلف
هذه الحركة ممتعة للغاية لأنها تشبه الرقص. أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، تتبع أصابع قدميك اليمنى للخلف أثناء تأرجح كلا الذراعين للأمام في نفس الوقت ثم قم بنفس الحركة بساقك اليسرى. استمر في هذا التمرين أثناء التحرك 15-24 مرة لإكمال مجموعة واحدة. قم بالمجموعة الثانية بعد الراحة لفترة.
- تأكد من أن الوركين والكتفين أفقيين وأنظر للأمام بشكل مستقيم. عند دعم قدميك ، لا تدع ركبتيك تذهب أبعد من أصابع قدميك وأنت تثني ركبتيك.
- عندما تنتهي ، أرخ ساقيك عن طريق المشي أو الركض في المكان لمدة 15-45 ثانية.
- لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك القفز مع تغيير الساقين. لمنع الإصابة ، لا تقفل ركبتيك عندما تلمس قدميك الأرض!
الخطوة 6. مارس التمارين الرياضية لإنهاء تمارين القلب
ابدأ هذه الحركة بعمل القرفصاء ثم ضع راحتي يديك على الأرض أمام أصابع قدميك. حرك قدميك للخلف أثناء استقامة جسمك ومرفقيك بحيث تشعر بالرغبة في القيام بالدفع ثم القفز للأمام مرة أخرى للعودة إلى وضع القرفصاء. ثم اقفز عالياً قدر المستطاع مع فرد ذراعيك. قم بهذه الحركة مجموعتين ، 15-24 مرة / مجموعة.
إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين Burpees وفقًا للتعليمات المذكورة أعلاه ، فتخطي وضعية التحضير للضغط. يمكنك القفز مباشرة من وضع القرفصاء أو الوقوف ببطء لإنهاء هذه الحركة بدلاً من القفز
هل تعرف؟
وفقًا لخبراء اللياقة البدنية ، فإن تمرين Burpee هو أحد أسهل الحركات التي يجب القيام بها عند التمرين في المنزل ، ولكنه يعمل مع الجسم كله!
الخطوة 7. أداء تمارين الإطالة الخفيفة كتمرين تهدئة
بعد التمرين ، استرخِ لمدة 5 دقائق على الأقل لإعادة إيقاع معدل ضربات القلب إلى طبيعته شيئًا فشيئًا. لذلك ، خذ وقتك في المشي أو الركض على مهل في المكان لبضع دقائق ثم قم بتمارين الإطالة الخفيفة أو ممارسة اليوجا لإرخاء الجسم ، على سبيل المثال عن طريق:
- شد الأرداف. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك واعبر فخذك الأيمن فوق فخذك الأيسر. أمسك أوتار الركبة اليسرى بكلتا يديك وحضر ركبتك ببطء إلى صدرك. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم قم بنفس الحركة بعبور الفخذ الأيسر فوق الفخذ الأيمن.
- شد أوتار الركبة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. أمسك رجلك اليمنى عند ثنية الركبة واسحب ساقك اليمنى باتجاه صدرك دون ثني ركبتك. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم قم بنفس الحركة لتمديد أوتار الركبة اليسرى.
- قم بوضعية الفراشة. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، وضم ساقيك معًا ، واستقامة ظهرك. اخفض ركبتيك على الأرض ببطء مع الحفاظ على قدميك معًا. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم ضع ساقيك معًا أمام صدرك.
- مدّد العجول. تقدم للأمام بساقك اليمنى دون ثني ركبتك اليسرى لتمديد ربلة الساق اليسرى. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم قم بنفس الحركة بتحريك رجلك اليسرى للأمام لتمديد ربلة الساق اليمنى.
- استلق على جانبك مع وضع قدميك معًا. أمسك الجزء الخلفي من القدم الموجود في الأعلى وجلب الكعب ببطء إلى الأرداف. حاول إبقاء كعبك ملامسًا للأرداف واستمر لمدة 10-15 ثانية. افرد ساقيك ببطء ثم استلقي على جانبك على الجانب الآخر للقيام بنفس الحركة.
الخطوة الثامنة: قم بممارسة مجموعة متنوعة من التمارين عن طريق ممارسة الرياضة في الهواء الطلق إن أمكن
هذه الخطوة تجعلك أكثر نشاطا والتمرين أكثر متعة. إذا سمحت الظروف بذلك حتى تتمكن من التدريب في الهواء الطلق ، قم بممارسة تمارين القلب عن طريق المشي أو الركض أو الأنشطة الخارجية الأخرى ، على سبيل المثال:
- المشي بسرعة أو الركض في الفناء أو حول مجمع المنزل
- دراجة
- اقفز على الحبل أو اقفز على الترامبولين في الفناء
- القيام بأنشطة في الفناء ، مثل قص الأشجار ، أو جرف الأوراق الجافة ، أو جز العشب.
الخطوة 9. شاهد دليل فيديو سهل المتابعة لإحماء القلب
تساعدك مشاهدة تدريب المدرب أو المدرب على التدرب بشكل مكثف والقيام بحركات مفيدة. ابحث عن مقاطع فيديو دليل التدريب على موقع YouTube أو موقع المملكة المتحدة. الخدمة الصحية الوطنية:
قم بتنزيل تطبيق تمرين HIIT و cardio الموقوت ، مثل Fitify أو Daily Cardio Workout أو Cardio Workout: Home Cardio Trainer واتبع الحركات
طريقة 3 من 3: تدرب على تقوية العضلات بدون معدات رياضية
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط لتقوية ذراعيك وكتفيك
تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي لتقوية الجزء العلوي من الجسم يمكن القيام به في أي مكان. ابدأ التمرين بالركوع على السجادة أو على الأرض مع ضم ركبتيك وقدميك معًا. استلق على بطنك وضع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك. ضع أصابع قدميك على الأرض واجلب قدميك معًا أو بعيدًا قليلاً. قم بتنشيط عضلات جذع الجسم واضغط براحة يديك على الأرض لرفع نفسك عن الأرض أثناء محاولة فرد مرفقيك وظهرك. بعد الانتظار للحظة ، أنزِل جسمك على الأرض ببطء.
- حاول ألا تمنع معدتك من لمس الحصيرة أو الأرضية قبل رفع نفسك مرة أخرى.
- إذا كنت بدأت للتو ، فقم بثلاث مجموعات من 10 تمارين ضغط. افعل المزيد إذا اعتدت على ذلك.
- إذا كانت هذه الحركة شاقة للغاية ، فضع ركبتيك وقم بوضع مشط القدم على الأرض بحيث يكون عليك فقط رفع جسمك من ركبتيك إلى أعلى. هذه الخطوة هي نصيحة مؤكدة لتقوية الجزء العلوي من جسمك حتى تكون مستعدًا للقيام بتمارين الضغط أثناء رفع ركبتيك عن الأرض!
الخطوة الثانية. ارفع الذراع والساق المعاكسة لتقوية الكتف والظهر
هذه الخطوة طريقة سهلة لتقوية الجزء العلوي من الجسم والظهر والوركين. استلقِ على وجهك لأسفل على الأرض أو على حصيرة بينما تمد رجليك وأصابع قدميك. افرد ذراعيك بجوار أذنيك مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض. قم بتنشيط قلبك أثناء الزفير ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى 5-10 سم عن الأرض في نفس الوقت ، ثم اخفضهما ببطء على الأرض أثناء الشهيق بعد الإمساك للحظة. كرر نفس الحركة برفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
قم بهذه الحركة عدة مرات دون تحريك ظهرك ووركيك ورأسك
الخطوة 3. قم بعمل اللوح الخشبي ل تقوية العضلات الأساسية.
إلى جانب كونها أسهل ، تعد الألواح أكثر فعالية في تقوية عضلات الجذع من تمارين الضغط. لأداء اللوح الخشبي الأساسي بشكل صحيح ، استلق على وجهك لأسفل على الأرض أو على حصيرة مع وضع راحتي اليدين على الأرض بمسافة عرض الكتفين. اسحب كتفيك للخلف قدر المستطاع مع تنشيط عضلات الجذع والظهر.ضع أصابع قدميك على الأرض واضغط على راحتي يديك على الأرض لرفع جسمك وقدميك عن الأرض مع فرد جسمك من كتفيك إلى كعبيك. استمر لمدة 20-60 ثانية.
- تأكد من أن تأخذ أنفاسًا عميقة بانتظام أثناء التمرين! تنفس بعمق عن طريق الاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك أثناء عمل اللوح الخشبي.
- اخفض جسدك على الأرض ببطء ثم افعل اللوح الخشبي عدة مرات قدر الإمكان.
نصيحة:
تريد تقوية عضلات بطنك؟ قم بإجراء تمارين التقوية الأساسية لمدة 10 دقائق باستخدام دليل التمرين عن طريق الوصول إلى
الخطوة الرابعة: قم بوضعية الجسر بقدميك مثل أرجل الضفادع لتقوية عضلات البطن والأرداف
هذا التمرين مفيد جدًا لبناء عضلات الأرداف مع تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك معًا ثم اخفض ركبتيك على الأرض بحيث تبدو قدميك مثل أرجل الضفدع. قم بتنشيط عضلات المؤخرة والبطن ورفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. بعد التمسك به لبضع ثوان ، قم بتنشيط عضلات المؤخرة وانزل جسمك ببطء على الأرض.
- كرر هذه الوضعية أثناء الحركة لمدة 30 ثانية.
- تنفس بهدوء وانتظام أثناء التمرين.
الخطوة 5. مارس تمرين الاندفاع على رجليك وأردافك
بالإضافة إلى التمدد الديناميكي ، فهذه الحركة مفيدة لتقوية الجزء السفلي من الجسم والساقين. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، واسترخ كتفيك ، واسحب كتفيك للخلف. نشّط عضلاتك الأساسية وافرد ظهرك. خطوة واحدة للأمام لأداء اندفاع عن طريق خفض جسمك مع ثني الركبتين. مع تقدمك إلى الأمام ، تبدأ آثار أقدامك من الكعبين. اضغط على نعل القدم في الأمام للعودة إلى وضع البداية. افعل نفس الحركة مع رجلك الأخرى للأمام.
- بعد مد رجليك ، اخفض جسمك بشكل عمودي على الأرض بدلاً من الأمام. لا تقم بإمالة أو تأرجح جسمك من اليسار إلى اليمين.
- نشِّط عضلات الفخذ والأرداف بينما تعود إلى وضع البداية.
الخطوة 6. شد عضلات الربلة عن طريق رفع كلا الكعبين عن الأرض (على رؤوس الأصابع)
هذه الخطوة مفيدة لتقوية العجول. ابدأ التمرين بالوقوف خلف ظهر كرسي أو بجانب طاولة. أمسك الجزء العلوي من ظهر الكرسي أو حافة الطاولة ثم حرك قدميك معًا أثناء استقامة ركبتيك وظهرك. بعد التمسك لثوانٍ قليلة ، أنزِل كعبك ببطء على الأرض.
- كرري هذه الحركة مجموعتين من 10-15 مرة لكل منهما.
- يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء على رجليك وفخذيك!
الخطوة 7. امسك زجاجة من الماء أو الحليب السائل كوزن أثناء ممارسة الرياضة
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، احمل زجاجة 4 لتر من الماء أو الحليب السائل قبل التمرين. اضبط وزن الحمولة وفقًا لمستوى لياقتك وقدرتك. استخدم زجاجة مملوءة بالماء كوزن بينما:
- هل تمرين الاندفاع. امسك زجاجتين من الماء مع فرد ذراعيك على جانبيك ثم قم بأداء تمرين الاندفاع كالمعتاد.
- رؤوس الأصابع. امسك الزجاجة مملوءة بالماء وببطء على رؤوس أصابعك. انتظر لبضع ثوان ثم انزل مرة أخرى ببطء.
- ممارسة القرفصاء. اجلس على كرسي ممسكًا بزجاجة ماء بين ركبتيك وحافظ على قدميك على الأرض. قفي مع وضع كعبيك على الأرض واستخدمي عضلات المؤخرة ثم اجلس ببطء ، لكن قف بمجرد أن تلمس أردافك الكرسي.
الخطوة الثامنة. اتبع الحركات في فيديو تدريب الأثقال لزيادة الدافع
استفد من مقاطع الفيديو إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بدون مدرب أو مدرب شخصي. ابحث عن مقاطع فيديو YouTube التي تشرح كيفية تمرين مجموعات عضلية مختلفة أو أداء حركات لتقوية العضلات وتمديدها ، على سبيل المثال من خلال الانتقال إلى https://www.nhs.uk/live-well/exercise/st Strength-and-flex-exercise- خطة-كيف- فيديوهات /.
بالإضافة إلى ذلك ، قم بتمارين تقوية العضلات باستخدام تطبيقات دليل التدريب ، مثل JEFIT و StrongLifts 5X5 و GAIN Fitness Cross Trainer
نصائح
- لا تستسلم إذا لم تظهر نتائج التمرين في وقت قصير. عادة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 3-4 أسابيع لتشعر بالآثار!
- ادعُ صديقًا للتمرن معك لجعل التدريب أكثر متعة. إذا كنت تعيش مع شخص آخر ، فدعوه لمرافقتك. اغتنم هذه الفرصة لتقترب أكثر من الأصدقاء وأفراد الأسرة مع الاهتمام بصحتك.
- قم بتشغيل نغماتك المفضلة سريعة الوتيرة لتجعلك أكثر حماسة لتحريك جسمك!
- التمرين مفيد أكثر إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مع قائمة طعام متوازنة. للحفاظ على نشاط جسمك ، تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون (مثل الأسماك ولحوم صدور الدواجن والبازلاء والبقوليات) ومصادر الدهون الصحية (مثل المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية.).
