وسائل الراحة التي توفرها الحياة العصرية والجداول الزمنية المزدحمة تجعل الناس معتادون على التراخي. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي عادة التراخي هذه إلى مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك الصداع والتهاب الأوتار وآلام أسفل الظهر. يمكن أن يتسبب التراخي المطول أيضًا في إجهاد العضلات والعظام على العمود الفقري والحلقات بين الفقرات. لتجنب هذا النوع من المشاكل ، اتبع بعض الخطوات البسيطة للتخلص من عادة التراخي.
خطوة
طريقة 1 من 3: التعرف على الموقف الجيد
الخطوة 1. حاول الجلوس بوضعية جيدة
الجسم لديه منحنيات طبيعية ، والوضعية الجيدة ستدعم تلك المنحنيات. للحصول على وضعية جيدة أثناء الجلوس ، اسحب كتفيك للخلف ، ثم صدرك للخارج ، ثم افرد ظهرك وافرده. لسحب كتفيك للخلف ، حرك كتفيك للخلف وادفع صدرك للخارج لجعله أكثر انتفاخًا. ستشعر برأسك يتحرك للخلف. ستؤدي هذه الحركة إلى فتح الصدر وسحب عضلات البطن.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا بشكل طبيعي وأنت تسحب كتفيك للخلف وتنفخ صدرك.
- تأكد من أن كتفيك مستقيمة ومرتاحة. يجب عدم رفع الأكتاف أو ثنيها أو سحبها بعيدًا إلى الخلف.
الخطوة 2. الوقوف بشكل مستقيم
بمجرد محاذاة كتفيك وصدرك ، حان الوقت لتعلم الوقوف والمشي بوضعية أفضل. ابدأ بكتفيك مشددين للخلف واسترخيين ، بينما يتم سحب معدتك للداخل. يجب أن تكون المسافة بين الساقين متباعدة بعرض الورك وأن توازن وزنك بالتساوي على كلا القدمين. حاول الحفاظ على استرخاء ركبتيك ويديك ، بينما تتدلى ذراعيك على جانبيك.
يجب أن تشعر كما لو أن حبلًا يتم سحبه من تحت قدميك إلى أعلى رأسك للحفاظ على جسدك مستويًا ومتوازنًا
الخطوة 3. تحقق من الموقف الخاص بك
للتحقق من وضعيتك ، قف مقابل الحائط. يجب أن يلمس الرأس والكتف والأرداف الجدار وأن يكون الكعب على بعد 5-10 سم من الحائط. ارفع ذراعيك وحركهما على طول الجدار ، في المساحة المتكونة خلف أسفل الظهر. إذا وقفت في الوضع الصحيح ، فستتناسب يديك بإحكام في المنطقة.
- إذا كانت هناك مساحة متبقية بعد إدخال ذراعيك ، فهذا يعني أنك تدفع بطنك ووركيك للخارج كثيرًا. يجب عليك شد معدتك وسحب ظهرك على الحائط بقوة أكبر.
- إذا لم يكن ذراعيك مناسبين ، فهذا يعني أنك تنحني للأمام كثيرًا وتحتاج إلى دفع كتفيك للخلف.
طريقة 2 من 3: تغيير العادات اليومية
الخطوة 1. اتخذ وضعية أفضل في العمل
كثير من الناس لديهم وظائف تتطلب منهم الجلوس على مكتب. في مكان العمل هذا ، تصل عادة التراخي إلى أسوأ مستوياتها. عندما تعمل طوال اليوم ، فإنك تميل نحو الكمبيوتر أو تنحني على المكتب أثناء العمل مع المستندات. إذا كان وضع الجلوس إلى الأمام أكثر من اللازم ، فأنت تضغط على عظم العانة. إذا جلست بعيدًا جدًا ، فإنك تضغط على عظم الذنب. لإيقاف هذا الاتجاه ، يجب أن تميل للخلف إلى كرسي ، ويجب أن يكون ظهرك دائمًا مسدودًا بظهر الكرسي.
- إذا شعرت أنك بعيد جدًا عن المكتب أو الكمبيوتر ، اسحب الكرسي بالقرب منك أو حرك الشاشة بحيث تكون على المنضدة بالقرب منك.
- إذا وجدت أنك لا تزال معتادًا على التراخي ، فحاول ضبط منبه على هاتفك الخلوي لتذكيرك بالجلوس باستقامة كل ساعة. بمرور الوقت ستعتاد على ذلك ولن تحتاج في النهاية إلى تذكيرك بعد الآن
الخطوة 2. اجلس في وضع أفضل
في كل جانب من جوانب الحياة ، يجب أن تجلس بشكل صحيح لمنع مشاكل العضلات والظهر. يجب أن تجد نطاقًا متوسطًا يسمح لك بمحاذاة الأشياء بشكل طبيعي. اجلس مع وضع قدميك مستوية على الأرض وقم بتوسيط وزنك بين الأرداف وعظم العانة.
هذا ينطبق أينما جلست. على سبيل المثال ، تأكد من أنك تشعر بالراحة والجلوس بشكل مستقيم في السيارة ، خاصة إذا كان لديك رحلة طويلة إلى العمل. استخدم الوسائد أو اضبط مقعدك بحيث يتم محاذاة ظهرك وعمودك الفقري وتوسيطهما أثناء القيادة
الخطوة الثالثة. افحص وضعيتك في المرآة
لتقييم وضعك الطبيعي ، قم بتقييم طريقة وقوفك. استدر لمواجهة المرآة واقف بالطريقة المعتادة. إذا كانت راحتي يديك تواجهان فخذيك مع توجيه إبهامك للأمام ، فلديك وضعية جيدة. إذا كانت يديك أمام فخذيك أو خلف فخذيك ، أو إذا كانت راحة يدك متجهة للخلف ، فهذا يعني أن وضعك خاطئ.
- إذا وجدت أن وضعك غير صحيح ، اسحب رأسك للخلف واسحب كتفيك للأسفل وللخلف. سيؤدي ذلك إلى إعادة محاذاة عمودك الفقري وإحضار وضعيتك إلى الزاوية الصحيحة.
- إذا شعرت أن صدرك على وشك الانفجار ، فأنت تقف بشكل صحيح.
الخطوة 4. تمتد أثناء الوقوف
كلما بقيت في وضع واحد لفترة طويلة ، يجب أن تتمدد. يمكنك القيام بذلك على مكتبك أو في السيارة أو على الأريكة أثناء مشاهدة فيلم. تتعب العضلات ، حتى لو جلست ساكنًا. لتمديد ظهرك وعمودك الفقري ، ضع يديك على أسفل ظهرك وأنت تقف ، مع توجيه أصابعك لأسفل. استند للوراء قدر الإمكان واستمر في ذلك لبضع ثوان. كرر عدة مرات لتحرير ظهرك من العضلات المشدودة.
- إذا كنت في المنزل ، يمكنك الاستلقاء على الأرض مع دعم وزنك بواسطة مرفقيك. ادفع صدرك لأعلى ، مع إطالة أسفل ظهرك وعمودك الفقري.
- قم بإجراء هذا التمرين مع مراعاة راحة العضلات. لا تفرط في تمطيط العضلات لأن هذا يمكن أن يسبب الإصابة.
الخطوة 5. انتبه إلى وضعية نومك
أثناء النوم ، قد يكون وضعك سيئًا للغاية وهذا ينتقل إلى وضع المشي اليومي. إذا كنت تنام على جانبك ، فحاول وضع وسادة بين ركبتيك للمساعدة في تقليل الضغط على أسفل ظهرك. إذا كنت تنام على ظهرك ، فحاول وضع وسادة تحت ركبتيك للمساعدة في التخلص من الضغط الذي يتراكم على أسفل ظهرك أثناء النوم.
لا تنم في وضعية الانبطاح. يضع هذا الوضع توترًا شديدًا على رقبتك أثناء النوم
الخطوة 6. وازن الحمولة التي تحملها
هناك أوقات يتعين عليك فيها حمل أشياء ضخمة ، مثل حقيبة كبيرة أو حقيبة ظهر أو حقيبة سفر. عندما تضطر إلى التعامل مع هذا النوع من الوزن ، يجب أن تحاول موازنة الوزن بشكل متساوٍ قدر الإمكان حتى لا تضغط على عضلاتك ومفاصلك. إذا كانت الأوزان متوازنة ، يمكنك أيضًا الحفاظ على وضع مستقيم طبيعي عند المشي.
للمساعدة في موازنة وزن أغراضك ، يجب عليك استخدام حقيبة توزع الحمولة بالتساوي ، مثل حقيبة الظهر أو حقيبة السفر ذات العجلات
الخطوة 7. اصنع وسادة أسفل الظهر
أثناء العمل أو السيارة ، يمكنك الجلوس لفترة طويلة والشعور بألم أسفل ظهرك. يمكنك منع ذلك عن طريق وضع وسادات على طول أسفل الظهر مما يساعد على الحفاظ على وضعية أكثر استقامة. خذ منشفة واطوِها من المنتصف ، ثم اطوِها من المنتصف مرة أخرى. من الجانب الطويل ، قم بلف المنشفة على شكل أسطوانة ، مما يجعلها وسادة ناعمة تستلقي على مقعدك.
إذا كانت مناشف الحمام كبيرة جدًا ، يمكنك تجربة استخدام منشفة اليد. ما عليك سوى طيها من المنتصف ثم لفها في وسادة صغيرة لظهرك
طريقة 3 من 3: القيام بتمارين الإطالة
الخطوة 1. شد عضلاتك الأساسية
يمتد القلب من المنطقة المحيطة بالقفص الصدري إلى منتصف الفخذ. تعمل هذه العضلات معًا لمساعدتك على الوقوف بشكل مستقيم وتعديل وضعيتك. يجب أن تقوم بتمارين تقوي هذه العضلات من أجل تحسين وضعيتك وصحتك العامة.
جرب التمارين التي تستهدف كل عضلات هذه المجموعة. تمرين واحد ، على سبيل المثال ، يقع بشكل مستقيم على الأرض مع ثني كلا الساقين ، بينما يكون باطن القدمين مسطحين على الحائط. قم بشد عضلات بطنك ومد إحدى رجليك لأسفل حتى تكاد تلامس الأرض ، ثم قم بفردها. انتظر لمدة ثانية ، على ارتفاع بوصات فقط فوق الأرض قبل رفعه مرة أخرى. كرر مع الساق الأخرى. قم بهذا التمرين 20 مرة
الخطوة 2. زيادة مرونة الرقبة
يؤدي عدم المرونة إلى اختلال التوازن العضلي وضعف استقامة الجسم. يجب عليك زيادة تمارين الإطالة ، والتي يمكن أن تساعد في المرونة في ظهرك وذراعيك وعضلات جذعك. يجب عليك أيضًا دمج هذا التمرين في روتينك اليومي في العمل ، حيث يجب أن تتمدد بشكل دوري على مدار اليوم لزيادة مرونة العضلات حتى عند الجلوس بلا حراك.
- جرب تمارين الإطالة الخفيفة لمرونة الرقبة والظهر. قف أو اجلس بشكل مستقيم. اسحب رأسك للخلف وضعه في منتصف عمودك الفقري. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وقم بثني ذراعيك ، وحركهما للخلف كما لو كنت تحاول وضع مرفقيك في جيبك الخلفي. ادفع راحتي يديك للخارج واستمر في ذلك لمدة 6 ثوانٍ على الأقل.
- كرر عدة مرات خلال اليوم لزيادة المرونة.
الخطوة 3. جرب امتداد سوبرمان
للحفاظ على وضعية جيدة ، يجب أن تمرن عضلات ظهرك. لأداء تمرين الإطالة سوبرمان ، استلق على بطنك على الأرض وافرد ذراعيك فوق رأسك. أدر إبهامك نحو السقف. شد عضلات المؤخرة وشد عضلات القلب وارفع ذراعيك ورأسك ورجليك عن الأرض بحوالي 10 سم. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم أنزل ذراعيك ورجليك إلى الأرض.
يجب تكرار هذه الحركة 15 مرة للمساعدة في تقوية كتفيك وتنشيط العضلات التي تقوي عمودك الفقري
الخطوة 4. جرب تمارين T و W
طريقة واحدة لتحسين الموقف هي زيادة قوة الظهر. لأداء تمرين T ، استلق على بطنك على الأرض وافرد ذراعيك على الجانبين ، لتشكيل حرف T كبير بجسمك. قم بتدوير إبهاميك نحو السقف بينما تتقلص عضلات البطن والأرداف. اسحب لوحي الكتف عن بعضهما وارفع ذراعيك نحو السقف قدر الإمكان دون التسبب في أي إزعاج. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم أنزل ذراعيك. كرر 15 مرة.
- لأداء تمرين W ، استلق على بطنك وافرد ذراعيك بشكل مستقيم مع كتفيك. اثنِ ذراعيك بحيث تكون ساعديك موازية لرقبتك ، مع توجيه إبهامك نحو السقف وتشكيل دبليو. شد عضلات البطن والألوية ، واسحب لوحي كتفك معًا وارفع ذراعيك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية. كرر 15 مرة.
- يعمل هذا التمرين على تشغيل العضلات التي تربط شفرات الكتف بالعمود الفقري مع تقوية محاذاة العمود الفقري وتحسين الوضع.
الخطوة 5. أداء تمارين إطالة الصدر
يمكن أن تساعد عضلات الصدر في الوقوف. لتمديد عضلات صدرك ، ابحث عن زاوية واقف في مواجهة تلك الزاوية. ارفع ذراعيك في حالة ثني ، مع وضع ساعديك على الحائط مع وضع راحة يدك أسفل مستوى الكتف قليلاً. قم بلف لوحي الكتفين ببطء مع الانحناء نحو الزاوية.
استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ. كرر 12 مرة
الخطوة 6. نفذ تمدد العتبة
يلعب ارتخاء عضلات الصدر وقوتها دورًا في تحديد مدى الانحناء. لبناء المرونة وقوة الصدر ، قف في المدخل وحمل ذراعيك على جانبيك بزاوية 90 درجة. أبقِ مرفقيك متماثلين مع كتفيك وأرح ذراعيك على إطار الباب. انحن إلى الأمام ببطء ، وادفع نفسك خارج المدخل واسحب ذراعيك للخلف إلى الإطار. استمر لمدة 30 ثانية ثم اتركه.
- كرر مع الذراع الأخرى. يمكنك أيضًا تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم.
- لتمديد عضلات صدرك العلوية والسفلية ، كرر هذا التمرين مع رفع ذراعيك إلى أسفل على إطار الباب وأعلى.
الخطوة 7. جرب خلع الكتف
على الرغم من أنه يبدو خطيرًا ، إلا أن هذا التمرين لا يسبب خلعًا في الكتف. يساعد هذا التمرين في جعل كتفيك أكثر مرونة ، مما يساعد على إبقاء صدرك خارجًا واستقامة ظهرك. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقبض مكنسة أو أنبوب بولي كلوريد الفينيل بطول 1.5 متر. أمسك العصا أمامك بكلتا يديك ، مستريحًا على فخذيك. ارفع العصا ببطء من فخذيك ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. بعد مرور العصا من خلال الرأس ، قم بخفضها حول الجسم حتى تنتهي العصا خلف القدمين. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك ببطء للخلف حول جسمك. ألق نظرة على الفيديو التالي كدليل.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات ، وتكرار واحد يعني دوران الذراع بالكامل.
- يجب أن تبدأ بحركة دوران واسعة وتقريب ذراعيك من بعضهما البعض إذا شعرت بأنك قادر على ذلك. كلما اقتربت اليدين من بعضهما البعض على العصا ، كلما كان الامتداد أعمق.
- تأكد من القيام بهذا التمرين ببطء. أنت بالتأكيد لا تريد أن تؤذي نفسك بالسير بسرعة كبيرة.
الخطوة 8. جرب تمديد الصدر
العمود الفقري الصدري هو الجزء الأوسط من العمود الفقري. يجب أن تسترخي حتى يتجنب الميل للانحناء والبقاء ساكنًا. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى أسطوانة رغوية. ضع لفة من الفوم أسفل ظهرك العلوي بينما تكون قدميك وأردافك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ومرفقيك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان. دع رأسك تميل للخلف ، تقوس ظهرك حول لفة الفوم. استمر لمدة 15 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
