غالبًا ما يعيق ألم الرسغ الروتين اليومي. ومع ذلك ، يمكنك إدارة الألم وثني معصمك عن طريق ثنيه. يُعد التمدد أو التدليك الطريقة الأكثر أمانًا لجعل معصمك يتصاعد. حتى إذا كنت تشعر بالراحة بعد الضغط على مفاصلك ، افعل ما تستطيع ولا تتعدى نطاق حركتك الأقصى. إذا لزم الأمر ، راجع طبيبًا معالجًا لألم المعصم.
خطوة
طريقة 1 من 4: أداء ثني وإطالة المعصم
الخطوة 1. مد ذراعك الأيسر للأمام عند مستوى الكتف
يمكنك التدرب على الوقوف أو الجلوس بشكل مريح. افرد ذراعك الأيسر للأمام على ارتفاع الكتف. أرخِ أصابعك ووجه راحتي يديك لأسفل.
حافظ على وضعية جيدة. حافظ على رأسك ووجهك للأمام
الخطوة 2. اسحب راحة يدك اليسرى لأسفل بيدك اليمنى
ضع أصابع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من راحة يدك اليسرى واضغط على يدك اليسرى لأسفل باتجاه ساعدك. مد معصمك الأيسر ببطء ، لكن لا تجبر نفسك.
امسك راحة يدك اليسرى في وضع منحني لأسفل لمدة 15-30 ثانية
هل تعرف؟
يسمى ثني الرسغ لأسفل بحركة التمديد.
الخطوة 3. قم بالتمدد في الاتجاه المعاكس عن طريق سحب راحتي يديك لأعلى
أعد راحتي يديك إلى وضع البداية. أمسك أصابع يدك اليسرى بيدك اليمنى وقم بثني معصمك الأيسر ببطء لأعلى قدر الإمكان حتى يمتد في الاتجاه المعاكس.
امسك راحة يدك لمدة 15-30 ثانية
هل تعرف؟
يسمى ثني المعصم بالانثناء.
الخطوة 4. أداء ثني الكف وحركات التمدد 3 مرات لكل منهما
اثنِ معصمك الأيسر لأعلى ولأسفل 3 مرات لكل منهما ثم ارخي ذراعك اليسرى. بعد ذلك ، افرد ذراعك الأيمن على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك لأسفل ثم قم بثني وتمديد 3 مرات لكل منهما لتمديد معصمك الأيمن.
قم بمد رسغيك لأعلى ولأسفل بالتناوب
الخطوة 5. قم بتمارين إطالة المعصم مع توجيه راحة اليد لأعلى
مد ذراعك الأيسر للأمام عند مستوى الكتف ، لكن هذه المرة وجه راحة يدك لأعلى. استخدم يدك اليمنى لمد معصمك الأيسر لأعلى ولأسفل. بعد القيام بهذه الحركة بيدك اليسرى لأعلى ولأسفل 3 مرات لكل منهما ، قم بمد معصمك الأيمن لنفس العدد من التكرارات.
تقوم بتمديد العضلات والمفاصل المختلفة لمعصمك عندما تواجه راحة يدك الاتجاه الآخر
الخطوة 6. خذ وقتًا للراحة أثناء العمل حتى لا يؤلم معصمك
قم بثني الرسغ وتمديده لبضع دقائق بعد العمل لمدة ساعة تقريبًا. يمكن أن يوفر التمدد بعض الراحة عند ثني معصمك ، لكن التمدد المنتظم مفيد أيضًا.
إن شد الرسغين وأجزاء أخرى من الجسم مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون أو يكتبون كثيرًا في العمل
الطريقة 2 من 4: تدوير الرسغ والذراع
الخطوة 1. قم بتدوير معصميك ببطء في كلا الاتجاهين 10 مرات لكل منهما
يمكنك التدرب على الجلوس أو الوقوف. اثنِ مرفقيك 90 درجة عند خصرك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. أرخِ أصابعك وأدر معصمك ببطء إلى الداخل بقدر ما تستطيع ، لكن لا تجبر نفسك. قم بأداء 10 جولات للداخل و 10 مرات للخارج.
- قم بمد رسغيك الأيمن والأيسر بالتساوي عن طريق قلبهما للداخل والخارج 10 مرات لكل منهما.
- يمكنك مد معصميك عن طريق هز يديك كما لو كنت تزيل الماء بعد غسل يديك.
تفاوت:
قم بتدوير معصميك أثناء الضغط على قبضتيك لزيادة تدفق الدم إلى راحة يدك.
الخطوة 2. مد ذراعيك أمامك ولف معصميك
افرد ذراعيك بمسافة عرض الكتفين مع توجيه راحتي يديك لأسفل. أرخِ أصابعك وحرك راحتيك في دائرة باتجاه عقارب الساعة. عند لف معصمك ، قم بأكبر قدر ممكن من الحركة.
قم بحركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة والعكس كل 10 مرات
الخطوة 3. قم بتدوير ذراعيك في حركة تصاعدية لتمديد أصابعك ، ورسغيك ، وذراعيك
يمكنك التدرب على الجلوس أو الوقوف. قم بتمديد كلا الذراعين أمامك مع توجيه راحة يدك لأعلى. اثنِ معصمك بحيث تشير أصابعك لأعلى. ثم ، قرب راحتي يديك من كتفيك أثناء ثني مرفقيك. أخيرًا ، ارفع ذراعيك ببطء حتى يشير مرفقيك إلى أعلى. استمر لمدة 5 ثوان ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بحركة دائرية للذراع والمعصم 10 مرات.
- قم بتدوير ذراعيك ومعصميك أثناء تحركهما ببطء.
- تمدد بقدر ما تستطيع ، لكن لا تدفع نفسك حتى تؤلمك.
طريقة 3 من 4: تدليك المعصم
الخطوة 1. ثني مرفقيك 90 درجة مع مد راحتي اليدين للأمام
يمكنك التدرب على الجلوس أو الوقوف. اثنِ مرفقيك بمقدار 90 درجة عند خصرك مع إحضار الساعدين والنخيل والأصابع إلى الأمام بشكل موازٍ للأرض. وجه راحتي يديك لأعلى بحيث تشكل معصميك زاوية 90 درجة.
أرخ أصابعك ورسغيك
الخطوة 2. اضغط على ظهر اليد بإبهام اليد الأخرى
أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى. ضع إبهامك الأيمن على ظهر يدك اليسرى وإصبعك الآخر أسفل راحة يدك اليسرى. اضغط برفق على الجزء الخلفي من يدك بإبهامك ثم اثني معصمك بحيث يشير راحة يدك اليسرى لأعلى. افعل نفس الحركة باليد الأخرى.
يمكن أن يتحرك مفصل الرسغ إذا تم استخدامه كثيرًا أثناء الأنشطة اليومية. التدليك اللطيف مفيد لإعادة المفاصل إلى وضعها الطبيعي. من حين لآخر ، سوف يتشقق الرسغ عند التدليك
الخطوة 3. ثني راحة يدك اليسرى تجاه كتفك مع الضغط لأسفل على أسفل راحة يدك اليسرى
افرد يدك اليسرى للأعلى مع توجيه راحة يدك للخلف. ثني كوعك الأيسر وجلب راحة يدك اليسرى إلى كتفك أثناء الضغط على أسفل راحة يدك بالقرب من معصمك. بعد تدليك راحة يدك ، قم بتدليك معصميك بلطف.
بعد تدليك اليد اليسرى ، قم بتدليك اليد اليمنى بنفس الطريقة
طريقة 4 من 4: التعامل مع آلام المعصم
الخطوة الأولى: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية لعلاج الألم
تعمل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل إيبوبروفين (أدفيل ، وموترين) ونابروكسين (أليف) على علاج الألم والالتهاب حتى يشعر الرسغ بالراحة مرة أخرى. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع تناول الدواء. تناول عقار الاسيتامينوفين (تايلينول) كبديل. اقرأ تعليمات الاستخدام وتناول الدواء حسب الجرعة الموصى بها.
خذ الوقت الكافي لاستشارة طبيبك قبل تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية حتى تتناول الأدوية حسب الحاجة
الخطوة الثانية: علاج الألم والتورم باستخدام الكمادات الباردة
قم بإعداد كيس بلاستيكي مملوء بمكعبات الثلج أو البذور المجمدة. بمجرد لفها بمنشفة ، ضع الكيس على معصمك. اضغط على الرسغ لمدة 10-15 دقيقة لتخفيف الألم والتورم.
قم بهذه الخطوة مرة أو مرتين كل ساعة حسب الحاجة حتى يهدأ الألم
الخطوة 3. استخدم أداة دافئة لضغط الرسغ لمدة 10-15 دقيقة 3-4 مرات في اليوم
يمكنك ضغط رسغك بضمادة دافئة أو وسادة تدفئة أو زجاجة ماء دافئ أو منشفة مبللة بالماء الدافئ. انتظر من 10 إلى 15 دقيقة ، ثم أزل الكمادة ، ثم قم بتدوير معصمك 10 مرات في جميع الاتجاهات. قم بهذه الخطوة 3-4 مرات يوميًا حسب الحاجة لتخفيف الآلام.
يمكن لهذه الطريقة أن ترخي الرسغ بحيث يمكن لليد أن تتحرك بحرية
تفاوت:
انقع معصميك في ماء دافئ لمدة 10-15 دقيقة ثم قم بتدوير راحة يدك عدة مرات.
الخطوة 4. لف الرسغ بجبيرة أثناء الراحة لإعادة مفصل اليد إلى وضعه الطبيعي
استخدم جبيرة لتضميد معصمك لعلاج متلازمة النفق الرسغي أو الألم. قم بشراء جبيرة بحجم مناسب ليدك وارتدِها كل يوم أثناء الراحة والليل. تحافظ الجبيرة على المعصم مستقيماً ومرتاحاً ، وبالتالي تقلل الألم.
يمكن شراء الجبائر من الصيدليات أو عبر الإنترنت. تختلف أحجام الجبيرة. لذا ، ابحث عن الحجم المناسب ليدك. اسأل طبيبك عن المعلومات قبل شراء الجبيرة
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي تحتوي على المواد المضادة للالتهابات التي تخفف الألم والالتهابات
بعض الأطعمة مفيدة في تقليل الألم والتورم في المفاصل عن طريق تقليل الالتهاب في الجسم. لذلك ، تناول الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، مثل الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- يحتوي الشاي الأخضر وبعض الأعشاب مثل الثوم والكركم والزنجبيل والقرفة على خصائص مضادة للالتهابات.
- ثبت أن بعض المكملات الغذائية ، مثل فيتامين ب 6 ، قادرة على شفاء الرسغين الذين يعانون من الألم والالتهابات. اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية التي تحتاج إلى تناولها.
الخطوة 6. قم بزيارة الطبيب إذا لم يختفِ ألم الرسغ
حتى لو لم تختفي ، يجب أن تقلل العلاجات المنزلية من الألم. قد تحتاج إلى علاج طبي إذا كنت تعاني من ألم مزمن. تحدث إلى طبيبك لمعرفة سبب الألم وناقش خيارات العلاج.
