تحتاج أحيانًا إلى تهدئة عقلك وتجديد طاقتك ولكن ليس لديك وقت للاستلقاء أو الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أن يساعدك تعلم الراحة وعينيك مفتوحتين على تحقيق الهدوء الأكبر الذي تحتاجه مع تقليل التعب أو التخلص منه. يمكن أن تعمل بعض أنواع التأمل مع التأمل بالعين المفتوحة من أجلك ، ويمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت (حتى أثناء الجلوس على المكتب أو أثناء السفر) وسوف ينعشك.
خطوة
جزء 1 من 3: البدء بتأمل بسيط للاسترخاء
الخطوة الأولى. ابحث عن وضع مريح
يمكن أن يكون هذا الوضع جالسًا أو مستلقيًا. القاعدة الوحيدة هي أن تكون مرتاحًا. الأمر متروك لك في كيفية الوصول إلى هذا الموقف.
قدر الإمكان ، لا تتحرك أثناء التأمل
الخطوة 2. أغلق عينيك نصف مفتوحة
على الرغم من أن الهدف هو أن تستريح وعينيك مفتوحتين ، ستجد أنه من الأسهل كثيرًا أن تتأمل إذا أبقيت عينيك نصف مفتوحتين. سيساعد هذا في منع التشتت وسيمنع عينيك من التعب / الألم إذا فتحتا لفترة طويلة.
الخطوة 3. منع التحفيز الخارجي
لقد رأينا الكون حتى أصبح العالم ضبابيًا ولم نعد "نرى" أي شيء بعد الآن. هذه هي الحالة التي تحاول تحقيقها ، حاول قدر الإمكان ألا تلتفت إلى الأشياء أو الأصوات أو الروائح من حولك. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن كلما تدربت أكثر ، كلما كان قرار تجاهل محيطك أكثر طبيعية وأصبح في النهاية طبيعة ثانية.
حاول التركيز على شيء ما. اختر شيئًا صغيرًا وثابتًا مثل صدع في الحائط أو زهور في إناء. يمكنك حتى اختيار شيء بخصائص لا يمكن تفسيرها مثل الجدران أو الأرضيات البيضاء. عندما تحدق في ذلك الجدار أو الأرض لفترة طويلة ، يجب أن تبدأ عيناك في الظهور فارغين ، وبذلك تكون قد حجبت التأثيرات الخارجية
الخطوة 4. صفِ ذهنك
لا تفكر مليًا في المخاوف أو الإحباط أو الأشياء التي تجعلك سعيدًا بفعلها الأسبوع المقبل أو عطلة نهاية الأسبوع. دع كل شيء يتدفق وأنت تحدق بهدوء قدر الإمكان في الجسم الفارغ.
الخطوة 5. حاول تخيل صورة موجهة
تخيل مكانًا هادئًا وثابتًا ، مثل الشاطئ أو قمة جبل منعزلة. املأ جميع التفاصيل التالية: المشاهد والأصوات والروائح. هذه الصورة الهادئة تحل على الفور محل العالم من حولك وتجعلك تشعر بالاسترخاء والانتعاش.
الخطوة 6. ركز على إرخاء العضلات
طريقة أخرى للتأمل والاسترخاء هي بذل مجهود واعي لإرخاء العضلات. ابدأ بأصابع قدميك ، مع التركيز فقط على الحالة الجسدية. يجب أن تشعر بالعضلات حتى لا تكون متيبسة وغير متوترة.
- اعمل ببطء حتى تصل إلى كل عضلة أخرى في جسمك. تحرك من أصابع قدميك إلى قدميك ، ثم كاحليك ، ورجليك ، وهكذا. حاول العثور على المناطق التي تشعر بالتوتر أو التصلب ، ثم حاول تحرير التوتر بوعي.
- عندما تصل إلى قمة رأسك ، يجب أن يشعر جسدك كله بالراحة والاسترخاء.
الخطوة 7. ابتعد عن التأمل
من المهم العودة إلى حالة الوعي الكامل ببطء. يمكنك القيام بذلك عن طريق إدراك المحفزات الخارجية تدريجيًا (على سبيل المثال ، غناء الطيور ، والرياح في الأشجار ، والموسيقى عن بُعد ، وما إلى ذلك).
عندما تكون مدركًا تمامًا ، استفد من هذه اللحظات السريعة لتدرك مدى هدوء تجربة التأمل. الآن بعد أن "أنهيت" راحتك بهذه الطريقة ، يمكنك العودة إلى يومك بطاقة وهدف متجدد
جزء 2 من 3: ممارسة تأمل "زازن"
الخطوة الأولى. ابحث عن مكان هادئ
Zazen هو شكل من أشكال التأمل يتم إجراؤه تقليديًا داخل معبد أو دير بوذي زن ، ولكن يمكنك تجربته في مكان هادئ.
جرب الجلوس في غرفة أو وضع نفسك في الخارج (إذا لم يكن أي من أصوات الطبيعة مشتتًا للغاية)
الخطوة الثانية. اجلس في وضعية الززن
على الأرض أو على مستوى الأرض أو على وسادة أريكة ، اجلس في وضع يشبه اللوتس أو نصف اللوتس ، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك عليها أو بالقرب من الفخذ المقابل. ثني الذقن ، ورفع الرأس ، وتثبيت العينين على مسافة 60-90 سم أمامك.
- من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ولكن مسترخياً وأن تطوي يديك بشكل غير محكم على معدتك.
- يمكنك الجلوس على كرسي طالما يمكنك إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وذراعيك مطويتين ونظرتك على بعد 60-90 سم أمامك.
الخطوة 3. أغمض عينيك في منتصف الطريق
أثناء تأمل زازين ، تكون العينان نصف مغمضتين بحيث لا يتأثر الشخص الذي يتأمل بالطاقة الخارجية ولكن أيضًا لا يتم تجنبه تمامًا.
الخطوة 4. استنشق بعمق وببطء
ركز على توسيع رئتيك بالكامل عند الشهيق والتعاقد قدر الإمكان عند الزفير.
الخطوة 5. ممارسة حالة عدم التفكير
"حالة اللا تفكير" هي مفهوم الوجود في الحالة الحالية وعدم التفكير في أي شيء لفترة طويلة. حاول أن تتخيل العالم يمر بك ببطء وتدرك ما يحدث دون السماح له بالتأثير على راحتك.
إذا كنت تعاني من عدم التفكير ، فحاول التركيز فقط على تنفسك. يمكن أن يساعدك هذا على الاسترخاء لأن الأفكار الأخرى ستختفي من عقلك
الخطوة 6. ابدأ التأمل لفترة قصيرة
يمارس بعض الرهبان زازين لفترات طويلة من الوقت ، لكن حاول بنفسك أن تبدأ بجلسة من 5 إلى 10 دقائق بهدف 20-30 دقيقة من التكوين. اضبط مؤقتًا أو منبهًا لتذكيرك عندما يحين الوقت.
لا تثبط عزيمتك إذا واجهت صعوبات في البداية. قد يكون عقلك شاردًا ، وقد تبدأ في التفكير في أشياء أخرى ، أو حتى تغفو. كل شيئ طبيعي. تحلى بالصبر واستمر في الممارسة. في النهاية سوف تنجح
الخطوة 7. ابتعد عن التأمل
من المهم العودة إلى حالة الوعي الكامل ببطء. يمكنك القيام بذلك عن طريق إدراك المحفزات الخارجية تدريجيًا (على سبيل المثال ، غناء الطيور ، والرياح في الأشجار ، والموسيقى عن بُعد ، وما إلى ذلك).
عندما تكون مدركًا تمامًا ، استفد من هذه اللحظات السريعة لتدرك مدى هدوء تجربة التأمل. الآن بعد أن "أنهيت" راحتك بهذه الطريقة ، يمكنك العودة إلى يومك بطاقة وهدف متجدد
جزء 3 من 3: ممارسة التأمل ثنائي الكيان
الخطوة الأولى. ابحث عن مكان هادئ
جرب الجلوس في غرفة أو وضع نفسك في الخارج (إذا لم يكن أي من أصوات الطبيعة مشتتًا للغاية).
الخطوة الثانية. اجلس في وضعية تأمل زازين
على الأرض أو على مستوى الأرض أو على وسادة أريكة ، اجلس في وضع يشبه اللوتس أو نصف اللوتس ، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك عليها أو بالقرب من الفخذ المقابل. ثني الذقن ، ورفع الرأس ، وتثبيت العينين على مسافة 60-90 سم أمامك.
- من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ولكن مسترخياً وأن تطوي يديك بشكل غير محكم على معدتك.
- يمكنك الجلوس على كرسي طالما يمكنك إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وذراعيك مطويتين ونظرتك على بعد 60-90 سم أمامك.
الخطوة 3. اختر الكائنات للتركيز عليها
كل عين تحتاج إلى كائن خاص بها. الكائن موجود فقط في مجال رؤية العين اليسرى ، كائن آخر في مجال رؤية العين اليمنى فقط.
- يجب أن يكون كل جسم بزاوية تزيد قليلاً عن 45 درجة من الوجه. هذا قريب بما فيه الكفاية بحيث يمكن أن تكون كلتا العينين في وضع طبيعي متجهًا للأمام بينما تكون قادرة في نفس الوقت على التركيز على بعضهما البعض على كائنين منفصلين ، كل عين غير قادرة على رؤية الكائن على الجانب الآخر.
- للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من أن كل شيء أمامك 60-90 سم حتى تتمكن من الجلوس ، والعينين نصف مفتوحتين ، وثني الذقن ، كما هو الحال في وضع التأمل Zazen.
الخطوة 4. ركز على هذين الشيئين
تدرك كل عين تمامًا وجود الأشياء في مجال رؤيتها. ومع حصولك على مزيد من التدريب ، ستبدأ في تحقيق شعور بالاسترخاء العميق.
كما هو الحال مع أنواع التأمل الأخرى ، فإن الصبر هو المفتاح. سوف يستغرق الأمر بعض الممارسة قبل أن يزيد تركيزك إلى مرحلة يمكنك فيها تصفية ذهنك والوصول إلى أعلى مستوى من الاسترخاء
الخطوة 5. الخروج من التأمل
من المهم العودة إلى حالة الوعي الكامل ببطء. يمكنك القيام بذلك عن طريق إدراك المحفزات الخارجية تدريجيًا (على سبيل المثال ، غناء الطيور ، والرياح في الأشجار ، والموسيقى عن بُعد ، وما إلى ذلك).
عندما تكون مدركًا تمامًا ، استفد من هذه اللحظات السريعة لتدرك مدى هدوء تجربة التأمل. الآن بعد أن "أنهيت" راحتك بهذه الطريقة ، يمكنك العودة إلى يومك بطاقة وهدف متجدد
نصائح
- يمكن أن يساعد الظلام أو شبه الظلام بعض الناس على التأمل بسهولة أكبر.
- نم ببطء لفترة معينة من الوقت. حاول النوم ببطء حتى يوقظك شيء (ضوضاء عالية أو صديق). عندما تبدأ ، حاول القيام بذلك لمدة 5 أو 10 دقائق ؛ إذا كنت ماهرًا ، فافعل ذلك لمدة 15-20 دقيقة.
- فكر في أشياء إيجابية أو شيء تتمناه.
- تأكد من عدم التفكير في أي شيء ممتع ، حيث ستواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم لفترة طويلة.
- إذا وجدت ضوضاء هادئة أو لا يمكن السيطرة عليها مشتتة للغاية ، فحاول استخدام سماعات الرأس. استمع إلى موسيقى هادئة وسلمية أو دقات بكلتا الأذنين (الوهم السمعي الذي يشعر به المستمع عند عرض موجتين جيبيتين نقيتين مميزتين على المستمع بطريقة ثنائية ، مع دخول كل موجة في كل أذن).
- إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل مكان هادئ ، فحاول استخدام هذه الكلمات في البحث عن الصور عبر الإنترنت: بحيرة ، وبركة ، ونهر جليدي ، وبراري ، وصحراء ، وغابة ، ووادي ، ونهر. إذا وجدت صورة تعجبك ، اجعلها "لك" من خلال النظر إليها لبضع دقائق حتى يمكنك تصورها جيدًا.
- لا يلزم أن يكون التأمل ممارسة روحية عميقة. كل ما تحتاجه هو تهدئة عقلك ومنع المشتتات الخارجية من الدخول.
تحذير
- الراحة وعينيك مفتوحتان لا يمكن أن تحل محل النوم الفعلي. ما زلت بحاجة إلى قدر كافٍ من النوم وعينيك مغمضتين كل ليلة لتعمل بشكل طبيعي.
- يمكن أن يكون النوم (على عكس الراحة لبضع دقائق) وعينيك مفتوحتين أيضًا مؤشرًا على حالة أكثر خطورة مثل lagophthalmos الليلي (نوع من اضطرابات النوم) أو الحثل العضلي أو شلل بيل أو الزهايمر. إذا كنت تنام وعيناك مفتوحتان (أو تعرف شخصًا يفعل ذلك) ، فمن المهم استشارة الطبيب.
