ربما تشعر بالتوتر في بعض الأحيان - التعرق ، والارتعاش ، والحرارة ، والبؤس.. ربما تجري مقابلة عمل أو تنتظر إشعارًا بالدرجات في المدرسة. أحيانًا يكون من الجيد السماح للآخرين بمعرفة ما تشعر به ؛ قد يكونون داعمين ومتفهمين وقد يكونوا قادرين على المساعدة. في أوقات أخرى ، على الرغم من ذلك ، لا تريد أن يعرف الناس أنك تشعر بالتوتر. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لإخفاء توترك.
خطوة
جزء 1 من 3: يبدو في المكان
الخطوة 1. أدرك أنك لا تبدو متوترًا كما تشعر
تذكر أنه في معظم الظروف ، لا يعرف الناس ما يدور في ذهنك. بينما قد تظهر عليك علامات العصبية ، فقد لا تبدو متوترًا كما أنت.
- ضع في اعتبارك "تأثير الضوء" الذي قد يجعلك تعتقد أن الآخرين يهتمون بك أكثر مما هم عليه حقًا ، وذلك ببساطة لأنك تنظر حولك من وجهة نظرك ، لذلك قد تشعر أحيانًا أن كل شيء يركز عليه أنت.
- ومع ذلك ، إذا كان هناك 10 أشخاص في الغرفة ، فمن المحتمل أن يظهر الأشخاص الآخرون متوازنين في وجود الأشخاص الآخرين هناك ، مما يعني ، في معظم الحالات ، أنك لن تحظى باهتمام كبير.
الخطوة 2. توسيع الموقف الخاص بك
يُشار أحيانًا إلى الوضع ، الأشخاص الذين يظهرون وضعًا ممتدًا سيشعرون في الواقع بمزيد من القوة ويبدو أنهم أكثر ثقة أمام الآخرين. هذه فكرة "وهمية حتى تعمل" - ويظهر البحث أنه يمكن استخدامها لمساعدتك على الظهور والشعور بالثقة ، وبالتالي تقليل التوتر.
- لتوسيع قوامك ، قم بمد ذراعيك و / أو ساقيك ، و / أو نفث صدرك ، و / أو ارفع رأسك للخلف قليلاً.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، انتقل إلى منطقة مغلقة ، مثل الحمام ، للقيام بذلك دون القلق بشأن رؤيتك من قبل الآخرين.
- إذا لم تتمكن من الذهاب إلى مكان مغلق ، فلا يزال بإمكانك توسيع وضعيتك. على سبيل المثال ، إذا كنت جالسًا ، اشغل مساحة أكبر عن طريق المباعدة بين رجليك على الطاولة أو الميل للخلف ونشر ذراعيك خلف رأسك.
الخطوة 3. التواصل في الخارج
إذا شعرت بالتوتر أثناء المحادثة ، فبدلاً من التفكير في توترك ، ركز على الشخص الآخر. اطرح عليه أسئلة مثل ، ما رأيك؟ أو ما هو شعورك حيال ذلك؟ سيساعدك التركيز عليه بدلاً من التركيز على نفسك.
لكن احرص على عدم طرح الكثير من الأسئلة ، لأن هذا قد يجعلك تشعر بالتوتر وعدم اليقين. عندما تطرح سؤالاً ، استمع جيدًا وركز حقًا وحاول استخدام وجهة نظره وفكر في سبب رده بالطريقة التي يتعامل بها. المفتاح هو تركيز انتباهك على شخص آخر غيرك
الخطوة 4. انظر إليها مباشرة
إذا كنت تتحدث إلى شخص ما ، انظر إليه ، ولا تنظر خلفه ، أو إلى حذائك ، أو إلى اللوحة الجميلة على الحائط. ليست هناك حاجة للتواصل البصري المباشر المستمر ، لكنك ستبدو أقل توتراً وأكثر ثقة إذا نظرت إلى الشخص الذي تتحدث إليه. إن تجنب رؤية شخص ما هو علامة أكيدة على التوتر.
الخطوة 5. تجنب تلوي الأطراف
لتجنب أن تبدو متوترًا ، عليك أن تظل ساكنًا. إحدى علامات العصبية هي تحريك اليدين و / أو القدمين قليلاً. أو القيام بأشياء مثل لف شعرك. لكي لا تبدو متوترًا ، عليك أن تركز أفكارك على البقاء ساكنًا إلى حد ما.
الخطوة 6. حافظ على جسمك ثابتًا
علامة أخرى على التوتر هي هز جسمك ذهابًا وإيابًا. بدلاً من ذلك ، ركز على التزام الصمت قدر الإمكان. تخيل نفسك دعامة صلبة وصلبة. هناك طريقة أخرى للامتناع عن هز جسدك وهي الوقوف. يكون التأرجح أكثر صعوبة عندما لا يكون جسمك في وضع يسمح له بذلك.
الخطوة 7. تجنب قضم أظافرك
بدا الأشخاص الذين كانوا يقضمون أظافرهم متوترين. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى شيء تفعله بفمك للتخلص من الطاقة العصبية ، فحاول مضغ العلكة. لكن افعل ذلك ببطء أو برفق ، وإلا فإن مضغك المفرط سيجعلك تبدو متوترًا كما لو كنت تقضم أظافرك.
الخطوة 8. راقب مظهرك
يظهر اتزانك أو عدم رباطة جأشك من خلال سلوكك الجسدي والطريقة التي تستخدم بها يديك. هناك عدد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على هدوئك:
- إمساك كلتا يديه للخلف. للتغلب على هذا ، حاول إبقاء ذراعيك على جانبيك ، لكن تأكد من البقاء مسترخيًا.
- كانت كلتا اليدين على الجانبين بقوة. هذا هو عكس الطريقة السابقة إلى حد كبير. سيبدو الأمر كما لو كنت تحاول التحكم في حركاتك العصبية. إذا شعرت بضيق ذراعك ، فهذه علامة على أنك تضعه بقوة شديدة.
- حرك يدك بشكل متكرر داخل وخارج الجيب. بدلاً من ذلك ، ركز على إبقاء يديك في مكان واحد لبضع دقائق في كل مرة.
- زر ثم فك سترتك. هذا سلوك غير مفيد وسيجعلك تبدو متوترًا. إذا كنت تنزع سترتك ، فقم بفكها ، وإذا لم تكن كذلك ، فاتركها بمفردها.
- حرك يديك بلا هدف نحو وجهك أو نظارتك. للتغلب على هذا ، أبق يديك على الجانب وبعيدًا عن وجهك.
- العب بمجوهراتك أو الشيء الذي في يدك. إذا حاولت إبقاء يديك بجانبك ، فلن تتمكن من لعب الأشياء بعصبية.
- بالجهد الواعي ، يمكن السيطرة على مظهر العصبية هذا.
جزء 2 من 3: فكر بهدوء
الخطوة الأولى: حدد ما الذي يجعلك متوتراً
حدد سبب توترك. فكر فيما يحدث في حياتك والذي قد يجعلك تشعر بالتوتر. أحيانًا تكون الإجابة واضحة أمامك تمامًا ، مثل عندما تشعر بالتوتر قبل التحدث في الأماكن العامة. في أوقات أخرى ، يمكن أن ينبع توترك من عوامل أكثر دقة أو "خلفية" ، مثل عندما تنتظر أن يتم إعلامك بما إذا تم قبولك في الجامعة ، أو في انتظار نتائج الفحص الطبي.
بمجرد تحديد السبب ، يمكنك البدء في التفكير في طرق للتفكير بهدوء أكثر حوله. على سبيل المثال ، إذا لم تلتحق بالجامعة ، فلا يزال لديك فرصة في مدرسة أخرى ، أو يمكنك اكتساب بعض الخبرة الحياتية ، وأخذ قسط من الراحة والتقدم مرة أخرى العام المقبل
الخطوة 2. تنفس واهدأ
ينتج عن التنفس العميق العديد من التغييرات في الجسم ، وكثير منها يقلل من التوتر. قبل التحدث ، حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا أو نَفَسَين لترى كيف تشعر. من المحتمل أن تكون أقل توتراً وستبدو أقل توتراً بعد ذلك.
الخطوة 3. اعمل على شيء واحد في كل مرة
نشعر أحيانًا بالتوتر عندما ندرك مدى انشغالنا. لكن لا يمكننا فعل أكثر من شيء واحد بكفاءة في كل مرة. ركز على المهمة التي أمامك وحدد هدفًا واضحًا لإحراز تقدم فيها ، ثم بعد تحقيق هدف التطوير هذا ، انتقل إلى المهمة التالية.
ضع في اعتبارك أنه ليست كل المهام محددة زمنيًا بشكل متساوٍ. تأكد من إعطاء الأولوية للمهام في المواعيد النهائية الأكثر إلحاحًا
الخطوة 4. الخروج من الموقف
إذا كنت تشعر بالتوتر لسبب ما وتجد صعوبة في تهدئة نفسك ، فراجع ما إذا كان يمكنك الخروج من الموقف بأدب. قل أنك بحاجة للذهاب إلى المرحاض أو إجراء مكالمة هاتفية مهمة. يمكن أن يمنحك هذا بضع دقائق للاسترخاء وإبعاد نفسك عن الآخرين.
جزء 3 من 3: تهدئة نفسك
الخطوة 1. أرخ عضلاتك
يمكن أن يتسبب التوتر في جعل جسدك متوترًا. تغلب على ذلك عن طريق إرخاء عضلاتك باستخدام تقنية تسمى استرخاء العضلات التقدمي (PMR). ضع في اعتبارك أنه يجب عليك القيام بهذه التقنية في مكان مغلق ، وإلا ستبدو غريبة:
-
أولاً ، استنشق ببطء وبعمق ، ثم شد مجموعات عضلية معينة في جسمك ، مثل رقبتك. لشد عضلاتك ، استخدمها ثم اضغط عليها بقوة لمدة 5 ثوان. لا بأس إذا شعرت بعدم الراحة ورجت قليلاً.
احرص على عدم الضغط بشدة ؛ توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد مفاجئ
- ثم قم بالزفير ببطء وأرخِ عضلات تلك المجموعة العضلية تمامًا ؛ حرر كل التوتر واترك العضلات ترتاح. ستشعر عضلات المجموعة التي تقوم بتدريبها بالضعف والاسترخاء. ركز على معرفة الفرق بين ما تشعر به عضلاتك عندما تكون متوترة وعندما تكون مسترخية.
- ابق في حالة الاسترخاء لمدة 15-20 ثانية ، ثم انتقل إلى مجموعات العضلات الأخرى.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعد التمارين البدنية المنتظمة في تحسين مزاجك وتجعلك تشعر بالهدوء. لذا ابحث عن طريقة للتمرين تستمتع بها ، سواء كانت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو الجري حول المضمار ، أو المشي الطويل والممتع ، واستمر في العمل عليها!
لمساعدتك على البقاء متحمسًا ، حاول الاستماع إلى موسيقى مبهجة أثناء ممارسة الرياضة
الخطوة 3. ممارسة تقنيات الاسترخاء
هناك عدد من الطرق المختلفة لتهدئة عقلك ، مما سيساعدك على أن تبدو أقل توتراً. لكن ضع في اعتبارك أن القيام ببعض الأساليب التالية يمكن أن يجعلك تبدو متوترًا ، بالنظر إلى حقيقة أنك تقوم بهذه الأساليب. إذا كنت لا تريد أن يعرف الناس أنك متوتر ، فقد يكون من الجيد استخدام أي أسلوب يُظهر ما تشعر به ، على انفراد.
- تنفس بعمق من خلال أنفك ، وعد إلى خمس ثوان ، ثم ازفر ببطء من فمك لمدة خمس ثوان. استمر في هذا التمرين حتى تشعر بالهدوء. ثم ستبدو أقل توترا.
- حاول التفكير في شيء آخر يجعلك تشعر بالهدوء وأقل توتراً. فكر في أحد الأحباء الداعمين لك ، أو كلبك السعيد ، أو أي شيء آخر يمكن أن يمنحك السلام والهدوء.
- تخيل جوًا هادئًا وسلميًا. تخيل شاطئًا هادئًا جدًا. تدحرجت الأمواج برفق فوق الحصى ، مما أحدث صوتًا متدفقًا مع عودة المياه إلى البحر. طارت طيور النورس فوق الرؤوس ، وهي تزقزق بهدوء. تهب الرياح ببطء. تخيل هذا بعمق قدر الإمكان وتقبل الصفاء الذي يجلبه.
الخطوة 4. مارس اليقظة
امتلاك اليقظة هو محاولة لتوجيه انتباهك إلى اللحظة الحالية وقبولها دون تقييمها أو الحكم عليها. تعد اليقظة وسيلة فعالة لتقليل القلق ، والتي يمكن أن تساعدك بعد ذلك على تجنب الظهور بالتوتر. هناك عدد من الطرق المختلفة للحصول على اليقظة الذهنية. يمكنك أن تشعر بإدراك أحاسيس جسدك من خلال التعرف على الأحاسيس الموجودة في جسدك ، دون الحكم عليها. انتبه لما تشعر به من حكة أو شعور الهواء عندما يلامس بشرتك. ابدأ من الجزء العلوي أو الجزء العلوي من جسمك وشق طريقك حتى تصل إلى باقي أجزاء الجسم. يمكنك أيضًا أن تدرك حواسك. ركز على حواسك: البصر والشم والتذوق واللمس والسمع. لا تحكم على المعلومات التي تمر عبر حواسك ؛ دعها تمر واتركك. أو يمكنك أن تدرك عواطفك. قم بتسمية مشاعرك عندما تشعر بها: "الخوف" ، "القلق" ، "العصبية". لا تحكم عليها ، فقط راقبها واشعر بها ، ثم اتركها.
الخطوة 5. جرب التأمل
يتضمن التأمل أن تظل عقلك وأن تكون في الوقت الحالي. عندما تتأمل ، فإنك تنظم عواطفك بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء هادئًا وأن تبدو هادئًا وأقل توتراً. هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل ، وبينما تتطلب تقنيات التأمل التدريب للتعلم ، وربما يكون من الأسهل تعلمها من خبير ، يمكنك أيضًا تجربتها بنفسك: جرب التأمل الموجه. استخدم حواسك الخمس بأفضل ما لديك ، وخلق صورة أو مشهد مهدئ في عقلك. يمكنك أيضًا تجربة التأمل مع المانترا. كرر كلمة أو جملة ببطء في ذهنك. سيساعد ذلك في تركيز عقلك والتخلص من الأفكار غير المرغوب فيها التي تثير القلق.
نصائح
- لا تضغطي على يديك أو تلعبي بشعرك. بعض الناس يفعلون ذلك دون أن يدركوا ذلك.
- خطط مسبقًا عندما تعلم أنك على وشك القيام بشيء يجعلك تشعر بالتوتر. اعلم أنه سيحدث حتى تتمكن من الاستعداد له.
- تدرب في المرآة إذا كنت ستلقي خطابًا أو شيء من هذا القبيل.
- تقف شامخة؛ سيجعلك تبدو أكثر ثقة.
