تلعب العضلة الظنبوبية الأمامية على الجانب الأمامي من أسفل الساق دورًا مهمًا في الجري والمشي. هناك عدة حركات بسيطة لتمرين العضلة الظنبوبية الأمامية مع أو بدون شريط مقاومة (شريط مطاطي لزيادة مقاومة العضلات). بسبب بساطته ، غالبًا ما يتم تجاهل هذا التمرين حتى تبدأ العضلات في الشعور بالألم أثناء التمرين. لذلك ، خذ الوقت الكافي للتدريب حتى تتمكن من الجري أو ممارسة الرياضات الأخرى بشكل مريح وتحسين لياقتك البدنية.
خطوة
طريقة 1 من 2: خطوات متدرجة
الخطوة 1. قم بحركة رفع إصبع القدم
إحدى الطرق السهلة لتدريب عضلة الظنبوب الأمامية هي الاتكاء على الحائط. يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان ، ولكن تأكد من أنك تتكئ على جدار صلب.
- قفي مع توجيه كتفيك وظهرك وأردافك إلى الحائط. ضع قدميك على الأرض للأمام قليلاً بحيث يكون كعبيك 25-30 سم من الحائط.
- أشر بأصابع قدميك لأعلى أثناء الضغط على كعبيك على الأرض حتى تتمكن من التمدد قدر الإمكان. هذه الحركة تسمى عطف ظهري.
- أنزل أصابع قدميك ببطء على الأرض ، لكن لا تدعها تلامس الأرض.
- قم بهذه الحركة 10-15 مرة لإكمال مجموعة واحدة. عندما تنتهي ، أنزل أصابع قدمك على الأرض لتستريح للحظة ثم قم بعمل مجموعة أو مجموعتين أخريين.
الخطوة 2. قم بالحركة المذكورة أعلاه أثناء رفع إحدى ساقيك
هذه الحركة مماثلة للتمرين الموصوف أعلاه ، لكن هذه المرة ، أنت تقف على ساق واحدة. قد تكون هذه الحركة أكثر صعوبة ، لذا فمن الأنسب أن تقوم بها بعد قيامك بالحركة المذكورة أعلاه.
- قف متكئًا على الحائط وضع قدمًا واحدة (مثل القدم اليمنى) على الحائط.
- قم بعمل حركات عطف ظهري للأصابع التي تلامس الأرض (القدم اليسرى) 10-15 مرة. عند الانتهاء ، قم بنفس الحركة لتدريب الساق اليمنى.
- لا تحتاج للراحة عندما تخفض قدمك عن الحائط لتعمل على الساق الأخرى لأنك تقف على ساق واحدة فقط أثناء التمرين.
الخطوة 3. خطوة على القدم بينما يستريح على الكعب
يمكن القيام بهذا التمرين دون الاستناد إلى الحائط. هذه المرة ، ما زلت ترتدي ظهرك ، لكن أثناء المشي.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين دون الاستناد إلى الحائط.
- خطوة واحدة للأمام (مثل القدم اليمنى) ، ولكن تأكد من أن الكعب الأيمن فقط هو الذي يلامس الأرض. حرك قدميك للأمام كما لو كنت تمشي كل يوم بوتيرة طبيعية. لذا ، فأنت حر في تحديد عرض خطوات القدم عند المشي.
- لا تنزل إصبع قدمك الأيمن أثناء المشي. تأكد من أن كرة القدم اليمنى تبعد عن الأرض بمقدار 2 سم كحد أقصى.
- أعد الأرجل إلى وضع البداية.
- بعد القيام بهذه الحركة من 10 إلى 15 مرة لتدريب الرجل اليمنى ، قم بتدريب الرجل اليسرى بنفس الطريقة.
- كنوع مختلف ، تدرب على المشي حول الغرفة على كعبيك. اخطو ببطء مع الحفاظ على التوازن. إذا شعرت بعدم الاستقرار ، فتوقف عن المشي وأنزل أصابع قدمك على الأرض.
الخطوة 4. مارس تمارين الإطالة أثناء الجلوس
يمكن القيام بهذه الحركة البسيطة في أي مكان. يجب أن تتدرب على استخدام قاعدة ناعمة ، مثل سجادة اليوجا أو السجادة لأن هذا التمرين يتم أثناء الجلوس على الأرض.
- اجلس القرفصاء على الأرض. أشر بأصابع قدميك للخلف بحيث تلمس أقدامك السجادة أو السجادة.
- انحن للخلف ببطء بحيث يتم الضغط على كعبك لتمديد عضلات مقدمة قدمك.
- انتظر لمدة 30 ثانية. كرري هذه الحركة 3 مرات.
- لأقصى قدر من التمدد ، قم بتدريب ساقيك واحدة تلو الأخرى بحيث يكون الوزن الذي يضغط على قدميك أكبر. للحصول على تمدد أكثر شدة ، يمكنك رفع ركبتيك لزيادة مقاومة العضلات.
الخطوة 5. قم بحركة تعليق الكعب
جهز لوحًا لممارسة الخطوات أو استخدم الخطوات لدعم باطن القدمين. عند التمرين ، من الأفضل الوقوف على الدرجة السفلية أو المقعد ، بدلًا من استخدام الدرجة العلوية.
- قفي على حافة الدرجات مستريحًا على باطن قدميك. تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على التوازن.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة (مثل الساق اليمنى) ثم ارفع الرجل الأخرى (الرجل اليسرى).
- اضغط على الكعب الأيمن للأسفل مع رفع أصابع القدم اليمنى.
- بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بنفس الحركة لتمرين الرجل اليسرى.
الطريقة 2 من 2: استخدام الأدوات
الخطوة 1. قم بالتمدد عن طريق ثني أصابع قدميك لأسفل
قبل التمرين ، افرد منشفة على الأرض. قف بشكل مستقيم مع وضع كلا القدمين على الأرض. تأكد من أنه يمكنك التمسك إذا لزم الأمر.
- قف بجانب المنشفة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- التقط المنشفة من على الأرض عن طريق ضغط المنشفة بأصابع قدميك (مثل القدم اليمنى).
- ضع منشفة أخرى على الأرض.
- قم بنفس الحركة لتدريب الرجل اليسرى.
الخطوة 2. قم بتمرين شد عضلة الربلة
يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة لسحب أصابع القدم نحو الركبة لتقوية العضلة الظنبوبية الأمامية. يمكنك استخدام منشفة إذا لم يكن لديك رباط مقاومة.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك.
- لف رباط مقاومة أو منشفة حول نعل قدمك بالقرب من قوس قدمك.
- اسحب شريط المقاومة بحيث يتم ثني نعل القدم عن طريق تقريب إصبع القدم من قصبة القدم قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
- قم بهذا التمرين 2-3 مرات على ساق واحدة ثم قم بتمرين الساق الأخرى. يمكنك تمرين كلتا الساقين بالتناوب ، لكن سيكون ذلك أسرع إذا قمت بمد رجلي واحدة تلو الأخرى.
- قبل التمرين ، جهزي رباط مقاومة على شكل شريط حتى يلتف حول باطن قدميك وكاحليك. عند شراء رباط مقاومة ، ضع في اعتبارك لياقتك البدنية الحالية وقوة عضلاتك. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل بانتظام وترغب في تدريب عضلة الظنبوب الأمامية ، فاختر شريط مقاومة قويًا إذا كانت العضلات ليست مرنة بدرجة كافية أو قوية جدًا إذا كانت العضلات مرنة جدًا وقوية.
الخطوة 3. أداء تمارين تقوية الظنبوب الأمامي
يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة وجسمًا قويًا لمساعدتك على تمديد الجزء السفلي من ساقك. عند سحبه ، يعمل شريط المقاومة على تثبيت قدمك أثناء ثنيها ظهريًا. لذلك ، قم بإعداد شريط مقاومة وجسم قوي يمكنه حمل شريط المقاومة عند سحبه.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى.
- لف شريط المقاومة حول مشط القدم وجسم قوي ، مثل رجل الطاولة أو أي شيء ثقيل بما يكفي لمنعه من التحرك.
- اسحب شريط المقاومة باستخدام نعل القدم في ثني الظهر.
- قم بهذه الحركة من 10 إلى 15 مرة ثم قم بتدريب الرجل الأخرى. إذا كنت ترغب في زيادة مقاومتك ، فاستخدم رباط مقاومة أقوى أو قم بعمل 20-30 عدة أثناء العمل على كل جانب.
الخطوة 4. المشي مثل الوحش
إذا كان هناك مساحة كافية للمشي ، فتمدد بشريط مقاومة أثناء المشي. هذا التمرين مفيد لشد عضلات الساق الأمامية والعضلات المبعدة للورك.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- لف شريط المقاومة حول كاحلك أو فخذك.
- ضع قدمك اليمنى قطريًا إلى اليمين أمامك ثم حرك قدمك اليسرى للأمام بحيث تتماشى مع قدمك اليمنى.
- عد إلى وضع البداية واحدًا تلو الآخر.
- إذا كان هناك مساحة كافية ، فقم بالسير إلى الأمام بضع خطوات قبل العودة إلى وضع البداية. تأكد من أنك تمشي مع تبديل الأرجل مع كل خطوة.
نصائح
- لمنع الألم في العضلة الظنبوبية الأمامية ، اجعل من المعتاد تدريب عضلات الربلة والعضلات المبعدة وعضلات الورك. تساعد هذه الخطوة على استقرار العضلات حول قصبة الساق حتى لا تؤذي.
- لا يلزم القيام بهذا التمرين لفترة طويلة بحيث تقضي كل وقتك في التمرين فقط على عضلة الظنبوب الأمامية. بدلاً من ذلك ، قم بالخطوات المذكورة أعلاه كجزء من تمرين الإحماء قبل التمرين المنتظم لأنه يساعد على تقوية الجزء السفلي من ساقيك حتى تكون مستعدًا لمزيد من الحركات الصعبة.
