سواء كنت عداءًا مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا ، فمن المحتمل أنك شعرت بالتعب أثناء الجري. لا يبدو أن هذا مرتبط بمستوى اللياقة البدنية. حتى تتمكن من الجري دون تعب ، اعتني بجسمك من خلال إعطائه كل ما يحتاجه والاستعداد للجري. عليك أيضًا أن تعمل بفاعلية حتى لا تهدر الطاقة دون داع ، وأن تستخدم الطريقة الصحيحة للتشغيل. يمكنك أيضًا التدرب على زيادة قدرتك على التحمل في الجري من وقت لآخر حتى تتمكن من الجري بشكل أفضل دون الشعور بالتعب.
خطوة
طريقة 1 من 3: الجري الفعال
الخطوة 1. ضبط السرعة الصحيحة
قد تميل إلى الجري بسرعة عند بدء الجري ، لكن حاول التحكم في الرغبة لأن هذا قد يرهقك بسرعة. بدلاً من ذلك ، قم بالجري بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها حتى انتهاء الجري. حاول الالتزام بالسرعة المحددة.
راقب المسافة والوقت اللذين يمكنك السفر فيهما لمعرفة سرعتك ، ثم قم بإجراء التعديلات للحفاظ على ثباتك
الخطوة 2. حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك أثناء الجري
حافظ على ذقنك وكتفيك للخلف (لكن مسترخيًا) حتى لا تتوتر. الأجزاء الوحيدة التي يجب أن تظل متوترة هي عضلاتك الأساسية. يمكن للرقبة والأكتاف المشدودة أن تضغط على رقبتك وتجهد عضلاتك حتى لا تتمكن من الجري لفترات طويلة من الزمن.
حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك أثناء الجري
الخطوة 3. تأرجح ذراعيك أثناء الجري
اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة عند المرفقين وحافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك أثناء الجري. قم بتحريك ذراعيك للخلف وللأمام على كتفيك لموازنة جسمك أثناء الجري ، ولتوفير الدفع للأمام.
من خلال تأرجح الذراعين ، سيتم أيضًا الحفاظ على إيقاع حركة الساقين
الخطوة 4. اضبط إيقاع تنفسك حتى لا تتعب
في نهاية كل كيلومتر جديد ، اقضِ الدقيقة الأولى في الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. ركز على التنفس من خلال أنفك للمساعدة في إعادة تنفسك إلى إيقاع جيد.
عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك ، فأنت تتنفس من بطنك (وتشرك حجابك الحاجز) ، مما يعمل على استقرار تنفسك ويساعدك على الجري لمسافات أطول دون الشعور بالتعب
الخطوة 5. مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الجري
تتبع شدة الجري من خلال مراقبة معدل ضربات قلبك حتى لا تضغط على نفسك بشدة وتتعب نفسك. قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز تتبع اللياقة البدنية الذي يمكنه تتبع معدل ضربات قلبك حتى تتمكن من تتبعه أثناء الجري.
نصيحة:
احسب معدل ضربات القلب المستهدف قبل الجري حتى تعرف النطاق الذي تحتاجه.
الخطوة 6. الجري مع الأصدقاء أو الانضمام إلى مجتمع العدائين
ابدأ الجري مع الأصدقاء لزيادة الدافع. ابحث عن مجتمع عداء في منطقتك وانضم إليه للمساعدة في تحسين نفسك. كلما ركضت ، زادت قدرتك على الجري دون تعب. يمكن للأصدقاء أو المجتمع أن يحفزك على الجري.
- يمكن أن يؤدي إجراء الجري الجماعي أيضًا إلى إضافة القليل من المنافسة التي تجعلك أقل تعباً.
- التفاعلات الاجتماعية التي تجريها مع أشخاص آخرين أثناء الجري يمكن أن تصرف الانتباه عن التعب.
طريقة 2 من 3: زيادة القدرة على التحمل
الخطوة 1. استمع إلى الموسيقى أثناء الجري لزيادة القدرة على التحمل
تعد الموسيقى وسيلة جيدة لزيادة الحافز لإبقائك في الجري وإلهاءك عن التعب. أظهرت الأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تقلل من الإحساس بالإرهاق بنسبة تصل إلى 10٪. لذا استمع إلى موسيقاك المفضلة لتستمر في الجري!
- حاول إنشاء قائمة تشغيل مصممة لزيادة الحافز أثناء الجري.
- كن حذرًا عند الجري أثناء الاستماع إلى الموسيقى في المناطق المزدحمة.
الخطوة 2. تتبع الأميال الخاصة بك أثناء الجري
اكتب المسافة التي قطعتها أثناء الجري والوقت الذي استغرقته للقيام بذلك بعد كل جري. يتم استخدامه لمقارنة وتتبع تقدمك. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تحدد المسافة والوقت اللذين تحتاج إليهما للمساعدة في زيادة حافزك حتى تتدرب بقوة أكبر.
استخدم التطبيق قيد التشغيل لتتبع الوقت والمسافة المقطوعة للرجوع إليها بسهولة
الخطوة الثالثة. قم بزيادة المسافة المقطوعة بالميل في الجري بحوالي 10٪ كل أسبوع
اتبع طريقة تعرف باسم "قاعدة 10 بالمائة". المعدل التدريجي صغير ، لكن بمرور الوقت ، نضمن لك تحسين قدرتك على الجري بشكل كبير دون الشعور بالتعب. تسمح الزيادة البطيئة في الأميال للجسم بالتكيف والتكيف مع التحديات الجديدة دون المخاطرة بالإصابة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تجري 8 كيلومترات في الأسبوع ، فقم بزيادة المسافة المقطوعة إلى 9 كيلومترات في الأسبوع التالي
الخطوة 4. قم بالتبديل بين الجري الصعب والصعب بأخرى سهلة
طبق قاعدة "الثابت السهل" لزيادة القدرة على التحمل. المفتاح هو أن تضغط على نفسك بأقصى ما تستطيع عند القيام بجري صعب. نظرًا لأنه لا يمكنك دفع نفسك إلى الحد الأقصى في كل مرة تقوم فيها بالجري ، فإن قاعدة "السهولة الصعبة" هذه تسمح لك بمواصلة الجري مع زيادة قدرتك على التحمل وإعطاء جسمك وقتًا للشفاء والتعافي.
يمكن أن يساعد أيضًا في منعك من الإفراط في التدريب ومنع الإصابة
نصيحة:
جمِّع مستوى صعوبة الجري على مقياس من 1 إلى 10. بدلاً من الركض باستمرار على الصعوبة 5 ، حاول الركض على الصعوبة 8 يومًا ما ، ثم في المستوى 3 في يوم آخر. بمرور الوقت ، سيتمكن الجسم من الجري لمسافات أطول دون الشعور بالتعب.
الخطوة 5. أضف سباقات السرعة إلى روتين التمرين لبناء القلب
تعتبر سباقات السرعة طريقة رائعة لزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل حتى تتمكن من الجري دون تعب. قم بأداء سباقات السرعة لزيادة قدرتك على التحمل بشكل عام وتغيير روتين التمرين لجعله أقل مللاً.
- جرب التمرين عن طريق الركض إلى أعلى التل. قم بأداء 10 إلى 20 ثانية من الجري السريع صعودًا تل أو على جهاز المشي في وضع المنحدر. كرر من 3 إلى 5 مرات.
- قم بعمل سباقات متقطعة ، على سبيل المثال عن طريق الركض لمسافة 50 مترًا ، ثم الركض لمسافة 50 مترًا. كرر هذه العملية 5 مرات.
طريقة 3 من 3: العناية بالجسم
الخطوة الأولى: قم بالإحماء والإطالة لتجهيز جسمك للجري لمسافات طويلة
يمكن أن تتمدد العضلات إذا لم تتمدد بشكل صحيح ، خاصة عند الجري لمسافات طويلة. ومع ذلك ، لا تتمدد بدون تدفئة عضلاتك أولاً. يمكن أن يؤدي شد العضلات التي لا تزال باردة في الواقع إلى الإصابة.
نصيحة:
قم بعمل تمديدات ديناميكية للحصول على شيئين في نشاط واحد. جرب أداء هذه التمارين لمدة 30 ثانية لكل منها: تمارين الاندفاع ، وقرفصاء وزن الجسم ، ورفع الركبة ، والقفز.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل الجري
قبل الجري بحوالي ساعتين ، تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. تناول كميات كبيرة من المعكرونة أو الأرز أو خبز القمح الكامل لتخزين الجليكوجين حتى تتمكن من الجري دون تعب.
- تأكد من عدم تناول وجبات كبيرة والركض قبل أن يتمكن جسمك من هضم الطعام. إذا حدث هذا ، فقد تواجهين تقلصات أو ألمًا.
- لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
اشرب 0.5 لتر من الماء على الأقل قبل الجري بحوالي 30 دقيقة. عند الجري ، اشرب كمية كافية من الماء لتلبية احتياجاتك من السوائل والحفاظ على ركضك. ستبدأ في الشعور بالتعب إذا كنت تعاني من الجفاف.
- عند الجري في الطقس الحار ، اشرب المزيد من الماء لتعويض سوائل الجسم التي فقدها على شكل عرق.
- إن تناول سوائل الجسم بشكل صحيح مهم جدًا أيضًا حتى لا تعاني من تقلصات العضلات.
الخطوة الرابعة: اشرب الكافيين قبل الجري لزيادة الطاقة
اشرب كوبًا من القهوة أو مشروبًا للطاقة قبل الجري لتمنح جسمك دفعة من الكافيين التي يمكن أن تسمح لك بالجري أكثر دون الشعور بالتعب. يمكن أن يزيد الكافيين أيضًا من الدافع للاستمرار في الجري.
كن حذرا ، لا تستهلك الكثير من الكافيين لأنه يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب بشكل مفرط
الخطوة 5. ارتدِ أحذية جري جيدة
يمكن أن يكون للجري لمسافات طويلة تأثير على الساقين. لذلك ، قم بشراء الأحذية المصممة خصيصًا للركض لمسافات طويلة. إذا كنت تشعر بالراحة ، تقل احتمالية حدوث تقلصات في ساقيك ويمكنك الجري لفترات أطول دون الشعور بالتعب.
- جرب عدة أحذية مختلفة للعثور على الحذاء الأكثر راحة.
- قدر الإمكان ، ابحث عن الأحذية التي تجعلك تشعر وكأنك تركض حافي القدمين.
الخطوة 6. ارتدِ ملابس ذات دوران هواء جيد حتى لا يسخن الجسم
عند الجري ، يمكن أن ترتفع درجة حرارة جسمك إلى 5 درجات مئوية ، مما قد يرهقك ويجبرك على التوقف عن الجري. لا ترتدي الملابس القطنية لأنها يمكن أن تبلل ، وساخنة ، ولزجة ، وتثقل كاهل الجسم. ارتدِ ملابسًا اصطناعية مصممة خصيصًا للتمرين.
