الإبرة هي وضعية في أنشطة التشجيع التي يستخدمها الطيارون / القمم عند أدائهم. الإبرة مثل حركة ديرير الأرابيسك في الباليه. سوف يركل الطيار ويحافظ على ساقه الممتدة خلف الجسم ، بينما يقف بشكل مستقيم على الساق الأخرى. الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بهذا الموقف هي الركل سريعًا. أنت بحاجة إلى وقت لإتقان المرونة والتوازن والقوة للقيام بهذا الموقف. التوازن هو المفتاح ، حيث يقوم الطيار بعمل الإبرة أثناء الموازنة على ساق واحدة ، والتي تمسك بكلتا يديه عند قاعدة الرأس.
خطوة
جزء 1 من 5: الإطالة
الخطوة الأولى: تعرف على حدود المرونة الطبيعية لجسمك
يوجد في جسم كل شخص مناطق متيبسة وعرج.
يمكن أن يساعد التمدد المنتظم منذ سن مبكرة في حمايتك من التصلب. تذكر أنك تصبح أقل مرونة مع تقدمك في السن ، لذا ابدأ صغيرًا
الخطوة الثانية. تعرف على أسماء العضلات
هل تعلم أين توجد الألوية الكبيرة؟ المستطاع! ماذا عن iliopsoas أو semitendinosus؟ هذه العضلات مهمة للقيام بحركة الإبرة!
- يجب أن تمد ظهرك وجذعك وعضلات ربلة الساق حقًا. يمكن أن يساعد تعلم الأسماء وكيفية عمل هذه العضلات في الجسم في تسهيل التمدد من أجل وضع الإبرة.
- عادة ما توجد العضلات الأكثر صلابة حول الظهر والجذع. تحتاج هذه المناطق إلى تمدد إضافي.
الخطوة 3. تحديد مشاكل العضلات
للعضلات ذكريات طويلة الأمد. إذا أصيب ، فقد تكون العضلات أكثر توتراً من العضلات الأخرى. عالج بحذر إضافي وتمدد لفترة لاحقة قليلاً لتجنب الإصابة.
يمكن أن تتمزق العضلات. في حالة التمزق ، تقلل العضلات من المهارات الحركية ، بالإضافة إلى تكوين نسيج ندبي. كن حذرا
الخطوة 4. قم بتسخين العضلات قبل التمدد
قم بقفز الرافعات أو المشي السريع أو الركض للإحماء.
لا تتمدد مع برودة العضلات. يمكن أن يؤدي تدريب الإبرة مع عضلات ليست ساخنة بعد إلى إتلاف وضعيتك وشكل جسمك ، مما يؤدي إلى الإصابة
الخطوة 5. تطوير روتين الإطالة
الروتين مهم حتى يتمكن الجسم من تحضير نفسه لبذل الطاقة والالتواء في حركات الإبرة.
- يعمل التمدد على تحضير الجسم لوضع الإبرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الإطالة تحفز ذاكرة العضلات. صدق أو لا تصدق ، بهذه الطريقة يمكن للعضلات أن تتذكر وظيفتها!
- تذكر أن تمارين الإطالة ليس نوعًا من الإحماء.
- ابدأ بمجموعات عضلية كبيرة. الكتفين والجذع والأرداف والفخذين والظهر.
الخطوة 6. تنفس بوعي وبشكل منتظم
التنفس هو مفتاح الأداء الأمثل للجسم والعقل.
- عندما تقوم بعمل روتيني ، فأنت تنفق الطاقة ، لذا فإن التنفس بشكل صحيح أمر لا بد منه.
- بمرور الوقت ، ستنخفض المقاومة وتوتر العضلات. استمر بالتنفس!
الخطوة 7. أكمل الشق على كلا الساقين
أنت بحاجة إلى وقت للقيام بذلك على الأرض ، خاصةً عندما تعمل كلا الساقين! ومع ذلك ، فإن هذه الحركة مهمة للتطريز ، لذلك لا تتعجل في ذلك.
- معظم الناس أكثر مرونة على رجل واحدة. ومع ذلك ، تأكد من تمديد كلاهما بالتساوي.
- قد تعمل قدمك الأكثر مرونة كرجل دعم. إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تمد كلا الساقين بالتساوي.
- قم بتصويب وثني نعل ساقك الأمامية أثناء القيام بفتح الحوض.
- حافظ على ركبة الساق الخلفية تتجه نحو الأرض ، وليس لفها إلى جانب الجسم.
الخطوة الثامنة: استلقِ مع وضع يديك فوق رأسك أثناء قيامك بالتقسيم
بمجرد أن تكون في الوضع المناسب على الأرض ، قم بمد صدرك وكتفيك وعضلات ظهرك. للقيام بذلك ، مد يدك للخلف وأمسك ساقك الخلفية بكلتا يديك.
تنفس بهدوء وانتظام في هذه العملية
الخطوة 9. قم بإجراء المزيد من الفتحات على كلا الساقين
بمجرد أن تعتاد على عمل الانقسامات على الأرض ، افعل ذلك بشكل أكثر صعوبة.
- ضع كاحلك الأمامي وكعبك على بعد بضع بوصات من بساط الصالة الرياضية أو بساط اليوجا الملفوف أو كتلة اليوجا أو حتى منشفة ملفوفة ، واخفض جسدك إلى وضع الانقسام.
- قم بزيادة ارتفاع المرتبة أو الكتلة أو المنشفة تدريجيًا حتى تحصل على المرونة التي تريدها ولم تعد تشعر بعدم الراحة.
الخطوة 10. استلق مع وضع يديك فوق رأسك في هذا الوضع
تنتج هذه الحركة وضعية إبرة ستفعلها عند الوقوف ، وهنا فقط ستساعدك الأرضية.
- افحص جسمك وانظر كيف تشعر وأنت تتحرك ببطء في هذا الوضع ، وتأكد من أنك تتحلى بالصبر إذا كانت عضلاتك متيبسة.
- استمر في الانحناء للخلف حتى تتمكن من القيام بذلك دون الشعور بعدم الارتياح. تذكر أن هذا هو الموقف الذي يجب أن تتقنه لتتمكن من عمل إبرة.
الخطوة 11. قم بعمل الفتحات أثناء الوقوف على إطار الباب
الموقف هو نفسه عندما تكون على الأرض ، ولكن هذه المرة عليك أن توازن جسمك أثناء الوقوف بشكل مستقيم.
- استخدم إطار الباب كدعم للجزء العلوي من الجسم والساقين.
- اعتمادًا على موضع ساقك الواقفة ، يمكنك زيادة أو تقليل التمدد والإطالة.
الخطوة 12. استند على رجلك العلوية وإطار الباب
افعل ذلك مع وضع يديك فوق رأسك في وضع منفصل.
مرة أخرى ، كن بطيئًا ، لأنك تستخدم عضلات مختلفة عند الوقوف مقارنة بالجلوس على الأرض
الخطوة 13. قم بعمل انشقاقات أكثر صعوبة أثناء الوقوف على إطار الباب
افعل ذلك أثناء إمساك الجزء العلوي من الساق بكلتا يديه خلف الجسم.
- هذه الوضعية هي الأشبه بالإبرة عند الوقوف ، لذا خذ وقتًا لتحقيق التوازن والشعور بالراحة.
- كن صبورا!
جزء 2 من 5: الركل لعمل إبرة
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم تمامًا ، مع محاذاة الكتفين والوركين ، ومواجهة الأمام
هذا هو الموقف الصحيح للركل في الإبرة وسيقلل من الإصابة.
- لا تقم بتحويل العقرب إلى إبرة كطريقة للوصول إلى وضع الإبرة.
- في حين أنه قد يكون من الأسهل التمدد ، فإن التحول من وضع العقرب إلى وضع الإبرة سيؤدي إلى تحريف وتعطيل وضعيتك وتوازنك ، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة.
- تستغرق هذه الطريقة أيضًا وقتًا أطول وتغير نقطة توازن الجسم. هذه الطريقة ليست جيدة عندما تكون في الهواء!
الخطوة الثانية: وازن وزنك على الرجل الداعمة وشد عضلات جذع الجسم
وازن بين الكتفين والوركين حتى تحصل على وضعية قوية وأنيقة عند عمل الإبر.
الخطوة 3. ابدأ بالقدم الأخرى بحيث تكون راحة اليد وأصابع القدم مدببة بمجرد أن تغادر القدم الأرض
اركل الأرض بركلة قوية ، ثم حرك قدميك خلف رأسك.
قد تكون هذه الحركة صعبة في البداية. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تثبيت قدميك أمام جسمك بزاوية 45 درجة والسماح للجاذبية بمساعدتك على اكتساب قوة دفع كافية لركل ساقيك أعلى وأعلى
الخطوة 4. أمسِك بالساق المستقيمة بكلتا يديه
بمجرد القيام بذلك ، وجه قدميك وأصابع قدميك للخلف ، ثم ابتسم!
لحسن الحظ ، لديك يدان للقبض على هذه الأرجل الجامحة ، لذلك عند اللمسة الأولى ، تمسك بقوة ، وقم بتوسيع صدرك واسترخاء كتفيك ، وابتسم
الخطوة 5. وازن نفسك وتنفس وقم بتقوية وضعيتك
إذا كنت بحاجة إلى أكثر من جزء من الألف من الثانية لحمل الإبرة ، فقم بموازنة نفسك وتنفس واسترخ.
جزء 3 من 5: المحافظة على الإبرة وموازنتها (على الأرض والجو)
الخطوة 1. تنفس بعمق أثناء عمل الإبرة
يساعدك التنفس العميق على البقاء هادئًا ومتمركزًا في هذا الموقف الصعب ، مما يتيح لك العمل على النحو الأمثل أثناء الحركة.
الخطوة الثانية: ركز على نقطة في المسافة تكون على جدار أعلى قليلاً من عينيك
هذه حقا نصائح جادة من عالم الباليه ، والتي تسمى "الإكتشاف". تحافظ هذه الطريقة على نشاط قلبك ويعيد تركيز مركز ثقلك ، سواء كنت تدور أو في الهواء.
يمنع "التبقع" فقدان التوازن ويساعد على توسيط الموقف
الخطوة 3. قف على أسطح مختلفة وكرر الإبرة
تذكر أنك ستبقى في وضع الإبرة في ظروف غير متوقعة: قد تضطر إلى التحرك جانبًا أو لأسفل أثناء الانعطاف.
الخطوة 4. ارتدي حذاءً مختلفًا وكرر الإبرة
سيؤدي ارتداء أحذية مختلفة ، بما في ذلك الأحذية غير أحذية التشجيع ، إلى تغيير موضع أصابع القدم ، ووسادات النعل والكعب ، بحيث تحاكي حركة القدمين عند الإمساك بها بكلتا اليدين.
من الأفضل أن تتدرب حتى تتمكن من التغلب على جميع الظروف
جزء 4 من 5: شحذ حركة الإبرة
الخطوة الأولى: انظر إلى نفسك في المرآة أو سجلها على الفيديو
أو قم بالأمرين معًا في نفس الوقت واطلب من صديق تسجيل أسلوبك.
انظر إلى الشريط معًا لمعرفة ما هو جيد ، وما الذي لا يزال سيئًا ، وتحسين مظهرك حتى تبدو الإبرة قوية وأنيقة ومثالية
الخطوة 2. قم بالتمدد لجعل الحركة أسهل
اعتمادًا على جسمك ، سيستمر هذا الموقف في تحديك ، لذلك لا تتوقف عن تحسين نفسك أثناء التمدد.
الخطوة 3. ضبط الموقف والنهج والتنفيذ لإتقان الإبرة
تدرب وتدرب وتدرب وكرر أي عدد من الخطوات حسب الحاجة.
جزء 5 من 5: الانتهاء من الإبرة
الخطوة 1. أشر بأصابع قدميك وابتسم
هذه هي نقطة النهاية لوضع الإبرة الرائع ، وهي تنظم طاقة الجسم لتترك هذا الوضع وتنزل.
الخطوة 2. حرر الساق
ليس عليك المبالغة في ذلك.
تذكر أن التوتر والجاذبية موجودان لمساعدتك ، لذا حاول إنهاء الإبرة بأكثر الطرق أناقة
الخطوة 3. حرر
قف بشكل مستقيم ، وأنزل ذراعيك إلى جانبيك ، وقم بتمديد وتصويب ساقيك أثناء النزول.
الخطوة 4. اجمع قدميك معًا واقف بشكل مستقيم
هل تتذكر لاعبي الجمباز الذين قفزوا وواجهوا صعوبة في الهبوط؟ اجعل مظهرك أفضل من خلال ترك وضع الإبرة بطريقة محكمة وواثقة. ضع قدميك معًا وقف شامخًا بابتسامة!
نصائح
- قم بالإحماء وتمدد بالتسلسل أثناء ممارسة هذه الوضعية.
- ارتدِ الملابس المناسبة للتمدد.
- لا تتخطى تمارين الإطالة أو أي خطوات تحضيرية أخرى تعتقد أنها مهمة للتطريز.
- لا تستعجل. بمجرد الوصول إلى الإبرة ، عليك الحفاظ عليها وإتقانها. أنت بحاجة إلى الكثير من التدريب والتمدد !!
تحذير
- يمكن أن تصاب العضلات والعمود الفقري إذا قمت بهذه الوضعية دون تحضير مناسب. تذكر أن الإبر تنطوي على مزيج من شد الجسم القوي والحركة القوية ، وفي النهاية الاحتفاظ بالهواء على ساق واحدة.
- التشجيع رياضة تنافسية ، لكن لا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. خذ الوقت الكافي لتطوير الوضع المناسب والمرونة مسبقًا لمنع إصابة الجسم على المدى الطويل.
- بمجرد الانتقال من الأرضية إلى وضع الإبرة ، تأكد من دعمك وتجهيز سجادتك عند السقوط.
