سواء كنت تفقد الوزن أو كنت نحيفًا بشكل طبيعي ، فستبدأ في التفكير في زيادة الوزن. أفضل طريقة لاكتساب الوزن هي زيادة السعرات الحرارية بشكل طبيعي في نظامك الغذائي ، وتغيير بعض عاداتك لدمج المزيد من الطعام في نمط حياتك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تفقد الوزن دون سبب واضح ، يجب عليك استشارة طبيبك لأن فقدان الوزن يمكن أن يكون أحد أعراض العديد من الأمراض أو يمكن أن يرتبط بعلاجات السرطان ، مثل العلاج الكيميائي.
خطوة
طريقة 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية
الخطوة 1. تناول البروتين لبناء العضلات
إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، فعليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل منتظم. من الأفضل تناول البروتين بعد التمرين. تعد اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج ولحم الخنزير الخالي من الدهون والأسماك) والبيض والفاصوليا والعدس مصادر جيدة للبروتين ، مثل الزبادي والمكسرات.
- حتى الأطعمة البسيطة مثل حليب الشوكولاتة يمكن أن تكون وسيلة لزيادة تناول البروتين ، على الرغم من أنه يجب عليك توخي الحذر لأن معظم حليب الشوكولاتة يحتوي على سكر غير مفيد للصحة إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
- حاول أيضًا تناول البروتين قبل النوم. اشرب كوبًا من الحليب أو تناول الزبادي لتمنحك الطاقة في الليل. يمكن أن يساعدك الحليب والزبادي أيضًا على التعافي إذا مارست الرياضة بانتظام.
- امزج مسحوق البروتين في الزبادي ودقيق الشوفان والأطعمة الأخرى لزيادة تناول البروتين والسعرات الحرارية.
الخطوة 2. أضف الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى قائمتك
جرب إضافة الجبن الدهني فوق وجبتك. أضف زبدة الفول السوداني والعسل إلى دقيق الشوفان. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- الأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية هي الفواكه المجففة ، مثل المشمش والتين والزبيب.
- استهلك الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني والبرغل والشعير والحبوب الكاملة والشوفان. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق والسكر والأرز الأبيض.
الخطوة 3. اختر الحليب المجفف
يعتبر الحليب المجفف الفوري وسيلة سهلة لإثراء أي شيء من الطواجن إلى الحساء. فقط أضف الحليب المجفف إلى الحساء أثناء طهيه. انتظر حتى تذوب قبل تقديمها.
يمكن للحليب المجفف أيضًا أن يجعل طبخك أكثر سمكًا. لكن ملعقة كبيرة أو اثنتين من الحليب البودرة لن تحدث فرقًا كبيرًا
الخطوة 4. تناول الزيوت والدهون الصحية
الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (التي تحتوي على دهون صحية) هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وذات سعرات حرارية عالية. تعد إضافة القليل من الزيت إلى السلطة أو إضافة بضع شرائح من الأفوكادو إلى وجباتك طرقًا سهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تطبخ البطاطس المهروسة ، أضف القليل من زيت الزيتون لجعلها أكثر ليونة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكن أن تكون حفنة من اللوز أو الفول السوداني خيارًا رائعًا.
- الحبوب الكاملة مثل بذور عباد الشمس واليقطين غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على دهون "جيدة" تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم.
- استخدم زيت جوز الهند من حين لآخر. على الرغم من أن زيت جوز الهند يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد ، إلا أن 90٪ من هذا الزيت عبارة عن دهون مشبعة ، كما أن استهلاك الكثير من الزيت المشبع يمكن أن يسبب مشاكل صحية. توفر الزيوت الأخرى ، مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا ، المزيد من الفوائد لصحتك.
الخطوة 5. ضمِّن الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي اليومي
بينما يجب أن تحافظ على نظامك الغذائي مغذيًا ، لا بأس من تضمين وجبة خفيفة من حين لآخر لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول قطعة من البراوني بعد العشاء إذا كنت تريد بعض الشوكولاتة. ومع ذلك ، لا تجعل السكر وجبتك الرئيسية.
طريقة 2 من 3: تغيير العادات
الخطوة 1. تناول الأطعمة الصلبة
تأكد من تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم. تناول كميات أكبر لزيادة السعرات الحرارية. قد تكون معتادًا على تخطي وجبة الإفطار أو تناول وجبتين فقط في اليوم ، ولكن التأكد من تناولك ثلاث مرات في اليوم يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
إذا كنت لا تستطيع تناول كميات كبيرة من الطعام لأنها يمكن أن تؤلم معدتك ، فتناول وجبات أصغر عدة مرات على مدار اليوم. لا تفوت الوجبات
الخطوة 2. تناول الطعام بانتظام
يمكن أن يؤدي تناول الطعام على مدار اليوم إلى تناول كمية ثابتة من السعرات الحرارية. حاول أن تأكل كل 4 ساعات على الأقل للوجبات الكبيرة والوجبات الخفيفة الصغيرة. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام ، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين وثلاثة أنواع من الطعام. إذا أردت ، يمكنك تقديم 4-6 وجبات كبيرة في أجزاء صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من إضافة وجبات خفيفة بين وجباتك الكبيرة.
على سبيل المثال ، جرب شريحة من خبز القمح الكامل مع الموز وزبدة الفول السوداني أو بضع شرائح من الكرفس مع الحمص وجبن الفيتا
الخطوة الثالثة: تناول وجبات خفيفة عالية السعرات في متناول يدك دائمًا
قم بإعداد وجبات خفيفة في وقت مبكر حتى تتمكن من التقاطها وتناولها بسهولة. إذا كنت قد أعددته ، فمن المرجح أن تأكله عندما تشعر بالجوع.
- على سبيل المثال ، يمكنك مزج الفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة (الشوكولاتة الداكنة أفضل) والشوفان الملفوف وزبدة الفول السوداني. قم بتحويلها إلى حلوى على شكل كرة جولف واحفظها عن طريق لفها بشكل فردي في ورق زبدة أو ورق شمع.
- للحصول على وجبة خفيفة سريعة ، دائمًا ما يكون لديك مزيج أثر (خليط من أنواع مختلفة من الوجبات الخفيفة) لأن خليط المكسرات والفواكه المجففة يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الخطوة 4. حاول أن تشرب السعرات الحرارية
في بعض الأحيان ، قد يشعرك تناول الطعام على مدار اليوم بالشبع ، ولا تحصل على سعرات حرارية كافية لاكتساب الوزن. ومع ذلك ، إذا حصلت على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في صورة سائلة ، فلن تشعر بالشبع.
يجب تجنب الصودا لأنها لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. اشرب العصائر والزبادي السائل وحتى عصائر الفاكهة. جميع أنواع المشروبات غنية بالسعرات الحرارية والمواد الغذائية
الخطوة 5. لا تشرب قبل الأكل
شرب الماء أو المشروبات الأخرى قبل الأكل يمكن أن يجعل معدتك ممتلئة. بدلًا من ذلك ، قم بإفساح مساحة في معدتك للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها.
بدلًا من شرب الماء قبل الوجبة ، جرب مشروبًا عالي السعرات الحرارية مع إحدى الوجبات ، مثل عصير الفاكهة أو العصير
الخطوة السادسة: لا تستهلك سعرات حرارية فارغة
بينما قد تبدو رقائق البطاطس والمقرمشات طريقة سهلة لاكتساب الوزن ، يجب زيادة الوزن بطريقة صحية. تناول السعرات الحرارية الفارغة ليس صحيًا. اختر دائمًا الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مثل الخضروات والفواكه واللحوم ، عند زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. تجنب المشروبات مثل الصودا والأطعمة التي تحتوي على السكر الزائد.
أحد أسباب عدم تناول السعرات الحرارية في هذه الأطعمة هو أنها لن تساعد في تقوية عضلاتك أو تقوية عظامك ، مما يساعد على زيادة وزنك
الخطوة 7. ممارسة الرياضة ورفع الأثقال
يساعد رفع الأثقال جسمك على اكتساب كتلة عضلية. كتلة العضلات هي أفضل جزء لزيادة. ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على القيام بهذا النوع من التمارين. قم بزيادة الوزن وتقليل التكرارات كلما تقدمت.
- بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين الرياضية أيضًا على زيادة الشهية بحيث تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام.
- تمرين بسيط لتبدأ به هو تمرين العضلة ذات الرأسين. امسك الوزن بكلتا يديك. يجب ثني ذراعيك بحيث يكون الوزن الذي تحمله أمامك. ارفع ذراعيك إلى كتفيك في نفس الوقت ، ثم أنزلهما ببطء لأسفل مرة أخرى. كرر 6-8 مرات. خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر ذلك مرة أخرى.
- يمكنك أيضًا تجربة الرياضات مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة تمارين الضغط.
طريقة 3 من 3: معرفة السبب
الخطوة 1. اكتشف سبب خسارة الوزن
إذا كنت تحاول استعادة وزنك ، يجب عليك أولاً تحديد سبب فقدان الوزن. إذا لم تكن قد رأيت طبيبك بعد ، فيجب عليك القيام بذلك لأن فقدان الوزن غير المبرر يمكن أن يكون أحد أعراض العديد من الأمراض ، من فرط نشاط الغدة الدرقية إلى مرض السكري.
الخطوة الثانية: علاج المرض الذي يسبب فقدان الوزن
إذا تسبب مرض ما في إنقاص وزنك ، فقد يساعد علاج المرض في إعادة وزنك إلى طبيعته. استشر طبيبك حول العلاج المناسب لكل مرض تعاني منه وأيضًا العلاج الذي سيكون فعالًا للمساعدة في زيادة وزنك والطريقة الأكثر فاعلية لزيادة الوزن.
على سبيل المثال ، يجب على بعض الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان اتباع نظام غذائي من الأطعمة اللينة. نظرًا لأن إضافة الماء إلى نظامك الغذائي سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ، فمن الصعب جدًا عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. سيوصي طبيبك باقتراحات لحالات معينة ، مثل إضافة الجبن إلى الطهي واستخدام الحليب بدلاً من الماء لتليين طعامك. يمكنك أيضًا قراءة مقالات على الإنترنت حول زيادة الوزن أثناء الخضوع للعلاج الكيميائي
الخطوة 3. تناول طعامك المفضل عندما تكون مريضا
إذا لم تكن لديك شهية للطعام عندما تكون مريضًا ، فمن أفضل الحيل اختيار الأطعمة المفضلة لديك لتناولها. بهذه الطريقة ، ستظل على الأقل تحصل على سعرات حرارية كافية لجسمك. من المهم أن تحاول تضمين أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات ، ولكن إذا لم يكن هناك شيء يمنحك الشهية ، فاختر الأطعمة التي تستمتع بها عادةً.
يمكن أن تكون الأطعمة مثل البطاطس المنبثقة والمعكرونة والجبن (المعكرونة الممزوجة بالجبن) خيارات جيدة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها لن تسبب اضطرابًا في معدتك عندما تكون مريضًا
الخطوة 4. ركز على التغذية عندما تكون بصحة جيدة
إذا كنت مريضًا ، فقد تتناول أطعمة تبدو جيدة لك. لا بأس من القيام بذلك عندما تكون مريضًا ، ولكن بمجرد أن تتحسن ، من الجيد التأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الأسماك مصدر جيد للبروتين لأنها غنية بالعناصر الغذائية. لا تنس الخضروات ذات الألوان الزاهية والأوراق الخضراء والحليب لتضمينها في نظامك الغذائي
نصائح
- إذا كنت تمارس الرياضة ، فتأكد من شرب الكثير من الماء.
- إذا كان بإمكانك الاختيار ، فاختر دائمًا المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة. تحتوي المنتجات "المدعمة" على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية.
