لا يمكن للجميع التحلي بالصبر على المدى الطويل عندما يحاولون إنقاص الوزن. يرغب معظم أخصائيو الحميات في الحصول على نتائج سريعة. في كل مرة تزن فيها نفسك ، تأمل دائمًا أن تفقد الوزن أو أن تناسب ملابسك جسمك. تدعي بعض منتجات الحمية أو إنقاص الوزن أنها قادرة على إنقاص الوزن بسهولة وبسرعة. ومع ذلك ، قد يحتوي المنتج على عقاقير غير آمنة أو يروج لنظام غذائي غير آمن يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي وتمارينك الروتينية ونمط حياتك للمساعدة في تسريع فقدان الوزن بأمان وبشكل طبيعي حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.
خطوة
جزء 1 من 3: تسريع إنقاص الوزن بممارسة الرياضة
الخطوة 1. اجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية
يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع من خلال الجمع بين التمارين المختلفة. يمكن لتمارين القلب والقوة حرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية. تذكر أنه يجب عليك حرق الدهون وبناء العضلات إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
- تستخدم التمارين الهوائية في المقام الأول لحرق السعرات الحرارية بسرعة وزيادة معدل ضربات القلب. تتضمن بعض أنواع التمارين الهوائية: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة.
- تساعد تمارين القوة على زيادة التمثيل الغذائي لأنه عندما تنقبض العضلات ، فإنها تحرق قدرًا من الطاقة أكبر مما كانت عليه في حالة الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين القوة أيضًا على زيادة كتلة العضلات بحيث يصبح التمثيل الغذائي أسرع. كلما زادت كتلة العضلات ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
- تتضمن بعض أنواع تمارين القوة: رفع الأثقال أو اليوجا أو البيلاتس.
الخطوة 2. تضمين التدريب المتقطع
يمكن أن تؤدي التمارين التي يتم إجراؤها على مستويات عالية ومتوسطة الشدة إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير.
- تتطلب التمارين الهوائية استخدام المزيد من الأكسجين أثناء التدريب ، مما يشجع عملية التمثيل الغذائي لديك على العمل بكفاءة عالية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين (بعد 24 ساعة).
- يتضمن التدريب المتقطع تمارين قصيرة وعالية الكثافة مصحوبة بتمارين قصيرة ومتوسطة الشدة. يتم تنفيذ هذا التمرين في وقت أقصر من تمرين القلب الثابت.
الخطوة 3. زيادة أنشطة نمط الحياة
طريقة أخرى سهلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم هي زيادة أنشطتك اليومية في نمط الحياة. الأنشطة اليومية هي أشياء روتينية تقوم بها كل يوم ، مثل المشي من وإلى سيارتك أو تنظيف الفناء الخاص بك.
- تعد زيادة نشاط نمط الحياة طريقة سريعة وسهلة لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تحقق من أنشطتك اليومية وابحث عن الأنشطة التي يمكنك زيادة شدتها.
- يمكن أن تكون الأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم بنفس أهمية التمرين المخطط له ، حيث إنها تضيف ما يصل إلى إجمالي حرق السعرات الحرارية.
- هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها: ركن السيارة بعيدًا ، أو المشي إلى وجهتك إذا كان ذلك آمنًا وممكنًا ، أو اصطحاب حيوانك الأليف في نزهة ، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد كثيرًا.
الخطوة 4. قم بتغيير التمرين بانتظام
بمرور الوقت ، سيتكيف جسمك مع روتين التمرين ، سواء كنت تجري بنفس الوتيرة أو ترفع نفس الوزن في كل جلسة تدريب. مع مرور الوقت ، هذا يجعل التمرين أقل فعالية. سيستمر روتين التمرين الجديد في تشغيل العضلات المختلفة بحيث يظل معدل الأيض مرتفعًا طالما أنك تعمل على جهود إنقاص الوزن.
- يمكنك أيضًا القيام بعدة أنواع مختلفة من الأنشطة في جلسة تدريبية واحدة. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة ثم ممارسة التمارين الهوائية في الماء لمدة 45 دقيقة.
- ليس عليك القيام بعدة أنواع مختلفة من التمارين كل يوم. ومع ذلك ، على مدار بضعة أسابيع ، من المهم أن تخلط بين روتين التمرين.
- لا تفيد التمارين المتناوبة في إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تمنعك من الشعور بالملل من روتين التمرين. من المرجح أن تستسلم عندما تتعب من الممارسة.
جزء 2 من 3: تسريع إنقاص الوزن بالطعام
الخطوة 1. تناول المزيد من البروتين
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين في دعم وتسريع عملية فقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي أو نمط الأكل يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع فقدان الوزن بشكل طبيعي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن (الذي يفقد الدهون وليس العضلات) ، فعليك الحفاظ على العضلات عن طريق استهلاك كميات كافية من البروتين.
- يمكنك الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق تناول البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم من الدهون أو الكربوهيدرات. بهذه الطريقة ، سوف تستهلك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمكسرات والبيض والتوفو ولحم البقر قليل الدهن.
- يعمل البروتين أيضًا على زيادة توليد الحرارة (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند هضم الطعام). يمكن لنظام غذائي عالي البروتين أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
الخطوة الثانية: اجعل نصف نظامك الغذائي يتكون من الخضار أو الفواكه
الخضار والفواكه ، الغنية بالألياف والماء ، منخفضة السعرات الحرارية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي صحي ومتوازن.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه كل أسبوع. سيساعدك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي.
- اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة كل يوم (حوالي نصف كوب أو فاكهة صغيرة تساوي حصة واحدة) ، و 4 إلى 6 حصص من الخضار يوميًا (1 كوب أو 2 كوب من المكافئات الورقية الخضراء) مع جزء واحد).
الخطوة 3. الحد من استهلاك الأطعمة من مجموعة الحبوب
بعض الأطعمة مثل الأرز والخبز والمعكرونة غنية بالكربوهيدرات. في حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، تظهر بعض الدراسات أنه يمكنك إنقاص الوزن بسرعة إذا قللت من إجمالي تناولك لهذه المجموعات الغذائية.
- حصة واحدة من الحبوب الكاملة 28 جرام أو 1/2 كوب. اجعل إجمالي ما تتناوله من الحبوب بين حصة ووجبتين في اليوم.
- إذا قررت اتباع نظام غذائي يعتمد على الحبوب ، فحاول اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لكي يعمل ويعمل بشكل طبيعي. حاول تناول الكربوهيدرات من مصادر الطعام الأخرى مثل الحليب قليل الدسم والفواكه والخضروات النشوية. هذه الأطعمة ، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات ، توفر أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والبروتينات والمعادن.
الخطوة الرابعة: اجعل البروتين والخضروات والفواكه الجزء الأكبر من نظامك الغذائي
من خلال التركيز على هذه المجموعات الغذائية ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
- يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة لأن الجسم يجب أن يهضم هذه الأطعمة.
- بعض الأمثلة على الأطعمة والوجبات الخفيفة تشمل: الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات. سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي والتوت والخضروات النيئة ؛ التوفو مع الخضار المقلية ؛ لحم البقر والفاصوليا مع الخضار ؛ أو قطعتان من لفائف لحم الخنزير والجبن مع الجزر الصغير.
الخطوة 5. لا تتناول المنتجات أو المكملات الغذائية التي تدعي أنها تزيد من التمثيل الغذائي
تعد العديد من منتجات إنقاص الوزن بإنقاص الوزن بسرعة أو بكميات كبيرة في فترة زمنية قصيرة. عادةً ما يكون هذا مجرد عرض ترويجي ولن يؤدي المنتج إلى زيادة التمثيل الغذائي أو يجعلك تفقد الوزن بسرعة.
- تجنب المكملات الغذائية التي تعد بفقدان الوزن والتي تبدو "سخيفة".
- عادة ما تكون الادعاءات مثل "فقدان 4 أرطال في الأسبوع" أو أنك لست بحاجة إلى تغيير نمط حياتك فعالة في إنقاص الوزن.
جزء 3 من 3: الحفاظ على الوزن المفقود
الخطوة 1. تتبع وزنك
يمكن أن يساعدك الوزن المنتظم عندما تحاول إنقاص وزنك على البقاء بعيدًا عن المسار الصحيح والحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة آخر التطورات من فترات صعود وهبوط في الوزن من وقت لآخر.
- حاول أن تزن نفسك في نفس الوقت واليوم باستخدام نفس الملابس (أو بدون ارتداء الملابس). يمكن أن يساعدك هذا في التحكم في تقلبات الوزن الطبيعية.
الخطوة 2. استشر الطبيب
من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن أو تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية. سيخبرك طبيبك ما إذا كانت أهدافك مناسبة وآمنة لك أم لا.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية في منطقتك. يمكن أن يقدم خبير التغذية هذا إرشادات وخططًا غذائية لفقدان الوزن بشكل طبيعي.
- إذا كنت لا تفقد الوزن أو كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، أخبر طبيبك. هذا نادر الحدوث ، لكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تجعل من الصعب عليك فقدان الوزن ويجب أن تطلب العناية الطبية.
الخطوة الثالثة: احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة
النوم جيدًا للمدة الزمنية الموصى بها مهم للصحة العامة. أظهر عدد من الدراسات أن قلة النوم تجعل عملية الأيض لا تسير بسلاسة وتسبب زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الوزن.
- ضع في اعتبارك متى تستيقظ عادةً وحدد أفضل وقت للنوم ليلاً حتى تتمكن من النوم في غضون سبع إلى تسع ساعات.
- أيضًا ، قم بإطفاء جميع الأضواء والأجهزة التي تصدر صوتًا وضوءًا حتى تتمكن من النوم جيدًا. هذا يمكن أن يجعلك تنام بشكل أسرع وأكثر صحة.
الخطوة 4. إنشاء مجموعة دعم
تظهر بعض الأبحاث أن مجموعات الدعم يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الذي حققته على المدى الطويل. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الجيد أن تبحث عن مجموعة دعم.
- مجموعات الدعم التي يسهل تكوينها هي تلك التي تضم العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل. إذا كنت لا تمانع ، ناقش أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن معهم.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات دعم ومنتديات عبر الإنترنت مع أشخاص يحاولون أيضًا إنقاص الوزن. قد يكون هذا مكانًا رائعًا ليس فقط للحصول على الدعم ، ولكن ستحصل على أفكار حول الوصفات أو تغييرات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
