يعد الجري لمدة 6 دقائق / ميل هدفًا جديرًا بالعديد من العدائين. لا يستطيع معظم الناس القيام بذلك بدون فترة طويلة من الممارسة - في الواقع ، لن يحاول معظم الناس أبدًا! تحتاج إلى زيادة قدرتك على التحمل وقوتك أولاً عن طريق الركض لمسافات طويلة والركض ، مع التركيز والقيادة الكافيين ، من الممكن تمامًا تحقيقه. إذا واصلت التمرين ودفعت نفسك إلى الحد الأقصى ، فستصل إلى خط النهاية قبل أن تعرف ذلك.
خطوة
جزء 1 من 3: تغلب على وقتك
الخطوة 1. تدرب على الجري لمسافة 0 و 4 و 0 و 8 كم مرة أخرى
بدلاً من النظر إلى الكل ، قسّم الكيلومترات إلى أقسام ؛ سيكون من الأسهل بكثير ممارسة مهاراتك ، قسّم الأقسام إلى 90 ثانية لكل قسم. عندما تصل إلى 90 ثانية ، 0.4 كم ، ابدأ في ممارسة مسافة 0.8 كم. عندما تتمكن من القيادة لمسافة 0.8 كم في حوالي 3 دقائق ، ستكون مرهقًا قبل أن تتمكن من مواكبة وتيرتك. لذلك ، تجنب الضغط غير الضروري على ركبتيك وقسمهما إلى أقسام.
من الناحية النفسية ، سيرى دماغك 6 دقائق / ميل وسيفكر "واهاها- انتظر دقيقة. 6 دقائق؟ هل جننت؟ " لكن 90 ثانية من الجري بأسرع ما يمكن؟ …"لما لا؟"
الخطوة 2. هل HIIT
تشير الكلمة إلى التدريب الفاصل عالي الكثافة ويمكن القول إنها واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين وقتك وأدائك الرياضي. إنه مثل الركض السريع (كما نوقش أعلاه) ، ولكن مرارًا وتكرارًا وفي دوائر. على سبيل المثال ، يمكنك الجري بقدر ما تستطيع في دقيقة واحدة ، والراحة لدقيقة واحدة ، والتكرار لمدة 8 لفات أو أكثر. في النهاية ، ستبدو هذه الدقائق الثلاث / كم وكأنها نزهة ممتعة في الحديقة.
كلما تحسنت ، قم بزيادة وقت العدو. أضف إلى ذلك 75 ثانية من الركض وبعد ذلك استرح 45 ثانية. استمر في القيام بذلك في أقسام صغيرة حتى تتمكن من القيام بذلك في 3 دقائق. ثم عليك فقط تجميعها مرة أخرى
الخطوة 3. اعمل على تحملك للركض لمسافات طويلة
عندما تتدرب ، ركض أكثر من هدفك ، وهو 1.6 كم. السرعة ليست المفتاح الوحيد للنجاح - فالقدرة على التحمل ستجعلك تركض أيضًا. لذا ، خذ قسطًا من الراحة من تدريبات السرعة الخاصة بك واذهب في الركض البطيء والاسترخاء للاسترخاء من روتين الجري. عندما تعتاد على الركض لمسافة 8 كيلومترات ، سيبدو 1.6 كيلومتر أسهل كثيرًا.
استخدم هذا كعذر لتغيير بيئتك. غيّر موقع الجري إلى صالة ألعاب رياضية مختلفة أو جهاز الجري بالمنزل أو نزهة أخرى بالخارج. كل هذا يمكن أن يبقي عقلك منتعشًا أيضًا
الخطوة 4. دهس التل
إلى جانب القدرة على التحمل والسرعة ، يمكن أن تزيد القوة أيضًا. لجعل جسمك يعمل بهذه السرعة ، تحتاج إلى بنائه أولاً. الركض على مسار ميل لن يفيدك كثيرًا مثل الجري فوق التلال! إن زيادة معدل ضربات قلبك وتقوية عضلاتك ستجهزك للمستوى التالي عندما تكون الأرض مستوية.
إنه أيضًا سبب وجيه لتغيير روتينك أيضًا. من السهل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو مكان الركض المفضل لديك في البداية ، لكنك ستشعر بالملل وستعمل على الطيار الآلي ، ولا تصل أبدًا إلى أهدافك. اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال اختيار مسار أكثر انحدارًا لإبقاء عقلك في منطقة السرعة
الخطوة 5. ابدأ بممارسة الوقت المتزايد
تعلم الركض لمسافة 0.4 كم في 1:30 ، ثم 0.8 كم في 3:00 ، ثم 1.2 كم في 4:30 ، وحاول أخيرًا الوصول إلى هدف 6 دقائق / ميل. ابحث عن مسار يمكنك من خلاله رؤية علامة المسافة بسهولة ، والاستيلاء على ساعة الإيقاف الخاصة بك ، ومعرفة إلى أين تأخذك قدميك. إنها الطريقة الوحيدة لمعرفة مدى ارتفاع هدفك - أو مدى إمكانية تحقيقه.
ومع ذلك ، لا تفعل هذا كل يوم. تدرب على مهاراتك معظم الأسبوع الخاص بك وبعد ذلك يمكنك أن ترى إلى أي مدى وصلت الآن. إذا كنت تفعل ذلك كل يوم ، فسوف تشعر بالملل فقط
الخطوة 6. إذا كنت تتسابق ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار
إذا كان هدف 6 دقائق هو أنك عداء تنافسي ، فهناك بعض العلوم التي يمكن أن تساعدك على التفوق على خصمك والوصول إلى خط النهاية بشكل أسرع:
- ابدأ بقوة. لا تريد أن تشعر بالضغط لخوض معركة صعبة في نهاية السباق. استمر في محاولة البقاء في مقدمة مجموعتك ، حتى لا تواجه مجموعة من العقبات أمامك.
- لكن لا تشعر بالضغط لتكون في الطليعة في البداية. مثل هذا الشخص يضبط السرعة ، عكس الريح ، ويشعر بضغط هائل من العديد من الأشخاص الذين يركضون خلفه. سوف يتعبون لاحقًا وعندها ستركض بشكل أسرع. تأكد من تشغيل السباق الخاص بك. إن أسوأ خطأ يمكن أن ترتكبه في منتصف سباق المسافات الطويلة هو الجري بسرعة كبيرة في الدقيقة الأولى.
- إذا كنت تجري في مضمار جري ، فركض بسرعة في قسم مستقيم. إذا حاولت تجاوز العداء الذي أمامك في حارة انعطاف ، فأنت في الواقع تركض قليلاً للوصول إلى هذا الشخص. مجرد مضيعة للطاقة.
- ادفع نفسك في الجولة الثالثة. أعمق أنفاسك ، وسلس خطواتك ، واجبر نفسك أكثر قليلاً. سيخبرك عقلك بالتوقف لفترة طويلة قبل أن يتوقف جسدك من تلقاء نفسه. إذا دفعت نفسك أكثر قليلاً مما كنت عليه في الجولة الثانية ، فستظل خطوتك ثابتة أو تتحسن. ستشعر أنك تجري أسرع في الدورة الثالثة حتى تتمكن من مواكبة وتيرتك. ومن الأسهل كثيرًا أن تدفع نفسك إلى أقصى حدودك في اللفة الأخيرة ، لذلك إذا دفعت نفسك قليلاً هنا ، فسوف يتحسن وقتك. عندما ترى خطًا نهائيًا ، فإنك دائمًا ما تشعر بالرغبة في الوصول إليه.
- ركز على أسلوبك في الجري وتنفسك وما هو أمامك. وعندما تبدأ ركلتك الأخيرة ، ركز على الحفاظ على أسلوبك في الجري ودفع ركبتيك أعلى قليلاً. لا تركز على جمهورك أو مدربك أو قدميك. ابق رأسك وعينيك على الجائزة ولا تشتت انتباهك. مجرد النظر إلى ثانية يمكن أن يفسد أو يقضي وقتك.
جزء 2 من 3: ركض بذكاء وأصعب
الخطوة 1. تعرف على الطريقة الصحيحة للتنفس
من العادات السيئة لكثير من الناس أن يتنفسوا بعمق قدر الإمكان. لا تفعل ذلك! تأكد من أن أنفاسك تدخل وتخرج من أنفك وتخرج ببطء من فمك. التنفس غير الكافي يمكن أن يرهق عضلاتك قبل الأوان.
حاول الدخول في إيقاع أثناء الجري. خذ نفسًا كل 3 أو 4 خطوات. سيمنحك البقاء في الإيقاع شيئًا لتركز عليه
الخطوة 2. قم دائمًا بالتسخين والتهدئة
لتجهيز عضلاتك لتكون آلة سريعة ، تحتاج إلى الإحماء. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإجبار قدمك على فعل شيء ليست مستعدة له - وستتمرد قدمك من تلقاء نفسها ، مما يؤدي إلى الإصابة. قم ببعض القفزات ، وبعض الركلات ، وتمارين رفع الركبة ، وركلات المؤخرة ، ودع جسمك يرتخي ويستقر.
تهدئة بعد التمرين أيضًا ، مع جلسة إطالة جيدة. يمكن أن يساعد ذلك في خفض معدل ضربات القلب وتهدئة رأسك وكذلك الحفاظ على سلامة عضلاتك
الخطوة 3. تعلم كيفية الجري بشكل جيد
الركض السيئ ليس خطيراً فحسب ، بل هو إهدار للطاقة. للوصول إلى تلك الدقائق الستة / الميل ، تحتاج إلى الركض بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. إليك الطريقة:
- بالنسبة لجسمك العلوي ، تأكد من أنك تنظر للأمام في الأفق وليس إلى الجانب. اترك كتفيك مرتخيين - إذا شعرت أن كتفيك مشدودتان ، حركهما قليلاً حتى لا يتوتروا بعد الآن. افرد ظهرك ومرفقيك بزاوية 90 درجة ويديك بقبضة فضفاضة.
- بالنسبة للجزء السفلي من جسمك ، تأكد من لمس السطح برفق (أكثر هدوءًا = أسرع) بقدمك الوسطى ، والجري على أصابع قدميك والمضي قدمًا. ارفع ركبتيك قليلًا ، واختصر خطواتك ، وستهبط قدميك تحتك تمامًا. حاول أن تشعر وكأنك تقفز من على الأرض.
الخطوة 4. تمرن ذراعيك ورجليك وعضلات البطن
نظرًا لأن معظم الجري الجيد يتطلب تدريبًا قويًا ، فإن جسمك مفيد أيضًا. أضف القرفصاء ، والاندفاع ، والبلانك ، والجلوس ، والضغط إلى روتينك لإبقاء عضلاتك تحت الفحص للحصول على الأداء الأمثل.
-
قم بدمج تمارين الوزن الحر (الأثقال والأثقال) في روتينك أيضًا. قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين ، أو تمرين العضلة الثلاثية ، أو تمرين العضلة ذات الرأسين ، أو العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو الساعدين ، أو الكتفين. يمكنك أيضًا ممارسة يديك أثناء مشاهدة التلفزيون!.
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 11 الخطوة 5. ابق رطبًا
لن يؤدي جسمك أداءً عاليًا إذا كنت تعاني من الجفاف. تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء كل يوم لأنك تتدرب بقوة ، واشرب دائمًا كوبًا أو كوبين قبل الجري. بعد ذلك أيضا! تحتاج إلى تجديد الماء في جسمك.
الماء هو أفضل شيء يمكنك شربه. ومع ذلك ، فإن شرب القهوة (السوداء) قبل الجري يمكن أن يمنح جسمك المزيد من الطاقة. فقط لا تعتمد عليها كثيرًا ، وبالتأكيد لا تفرط في الشرب وتعتمد عليها في يوم السباق. أنت لا تعرف أبدًا كيف سيتفاعل الكافيين مع جسمك وجهازك الهضمي
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 12 الخطوة 6. تناول الطعام مباشرة قبل (وبعد)
إذا كنت تخطط لتشغيل ماراثون ، فهذه مسألة مختلفة. الجري 1.6 كيلومتر مختلف تمامًا - ليس عليك أن تملأ جسمك بالكربوهيدرات أو أي شيء من هذا القبيل. لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل حوالي ساعة من الجري (ولكن تأكد من تناول وجبة كبيرة مسبقًا) ، والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والفواكه والخضروات. ولا تركض أبدًا وأنت جائع!
- يمكن أن تمنحك فاكهة واحدة (مثل الموز أو التفاح أو الخوخ) دفعة آمنة وطبيعية من السكر. كما أن الكعك الإنجليزي أو دقيق الشوفان جيد أيضًا.
- جرب جل الطاقة مثل Gu ، إذا كنت مهتمًا. يمكن أن ينتج عن ذلك كمية كبيرة من السكر والطاقة في جسمك والتي يمكن أن تصل إلى خط النهاية بشكل أسرع بضع ثوان.
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 13 الخطوة 7. انقاص الوزن
الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى تحمل ثقله حتى خط النهاية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطائك. يمكن أن تحدث 2 أو 5 كجم فرقًا كبيرًا - إذا كان بإمكانك تقليلها.
ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى المزيد من العضلات. لذلك لا تبدأ في خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن وتوقع أن تطير لأن كل ما تفعله هو فقدان العضلات. إذا كان لديك وزن كافٍ لطولك ، فأنت بخير
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 14 الخطوة 8. احصل على حذاء جري جيد
لماذا ا؟ لأن الطريقة الأخرى هي الجري وينتهي الأمر بإيذاء نفسك. من الواضح ، أليس كذلك؟ ومن المرجح أن يزيد وقتك أيضًا! لذا ارتد أحذية جيدة للعدائين. معظم الناس يختارون الأحذية التي يحبون مظهرها. لا تفعل - أنت بحاجة إلى معرفة ما تحتاجه لتحقيق الأداء الأمثل. تحدث إلى موظف المتجر عن الحذاء المثالي لقدميك. فيما يلي بعض المؤشرات:
- يجب أن يكون الكعب وأعلى القدم مريحًا ، لكن ليس ضيقًا. يجب أن تكون قادرًا على إخراج قدميك إذا لم يتم ربط الحذاء.
- تنتفخ القدمين بشكل طبيعي في الصباح وعند الجري ، لذا تأكد من وجود مساحة كافية لأصابع قدميك - حوالي عرض إبهامك. وإذا كنت تريد أن تكون أكثر حرصًا ، فاشتر حذائك ليلًا ، عندما تكون قدميك أكبر.
- جرب الأحذية. قم بتوصيله وتجول في المتجر أو على جهاز المشي - مجرد الوقوف لن يخبرك كثيرًا. تحتاج إلى التأكد من أن قوس قدمك يتطابق مع قوس حذائك. لن تشتري سيارة دون تجربتها ، أليس كذلك؟
- ما لم تكن لديك مشكلة كبيرة في خطوتك تحتاج إلى إصلاح ، فلا تضيع وقتك في تقويم العظام باهظ الثمن. من الأفضل أن تمتلك زوجًا جيدًا من الأحذية بدلاً من إهدار مئات الدولارات على شيء عديم الفائدة.
جزء 3 من 3: الارتقاء
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 15 الخطوة 1. شراء معدات جيدة
تتطلب معظم إنجازاتنا أفكارًا إيجابية. إذا كنت تقترب من هدف 6 دقائق / ميل ، فمن المحتمل أن تركز عقلك على ما يعيقك. لذلك ، استثمر نفسك في هذه الهواية الممتعة والصحية.
- شراء ملابس رياضية. هناك العديد من الأنواع التي يتم تسويقها خصيصًا "للعدائين" ، ولكن في النهاية ، إذا كنت مرتاحًا لها ، فلا بأس بذلك.
- اشترِ منشفة جيدة ، أو زجاجة ماء ، أو حزام "وقود" ، أو ساعة توقيت ، وما إلى ذلك. قد لا يكون هذا هو الشيء الأكثر أهمية ، لكن امتلاكه سيشجعك على ارتدائه.
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 16 الخطوة 2. الاستماع إلى الموسيقى
أنشئ قائمة تشغيل لهذا الهدف واملأها بحوالي 190 نبضة في الدقيقة. عندما تسمع أذنيك ، قد تحذو قدميك حذوها. وعندما تصدر أغنيتك المفضلة ، ستشعر بالقوة الإضافية التي لا يمكنك تحملها.
الإنترنت مليء بقوائم التشغيل الجاهزة التي يمكنك الاختيار من بينها إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ. ستحتاج إلى جهاز iPod أو نوع من مشغلات الموسيقى بالطبع
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 17 الخطوة 3. ابحث عن أصدقاء
لأن من لا يحب المنافسة الصغيرة حتى يصبح أكثر حماسًا؟ تأكد من أن صديقك يركض بنفس وتيرتك ، أو أفضل منك - أسرع قليلاً. إذا كانت تبطئك أو تخطيك بسهولة ، فمن الأفضل لك الركض بمفردك.
أو يمكنك التناوب مع أصدقائك - مما يجعل التوقيت أسهل بكثير. ومعرفة أن شخصًا ما ينتظر عند خط النهاية والحكم عليك أمر مشجع للغاية
قم بتشغيل 6 Minute Mile Step 18 الخطوة 4. تسجيل الأهداف
لكل أسبوع تقوم فيه بالجري ، حاول تحديد هدف صغير يمكن تحقيقه. كلما أنجزت أكثر ، زاد تحفيزك على الاستمرار. بين الجري X كم ، أو إكمال عدد الفواصل ، أو طرح 10 ثوانٍ كل أسبوع ، استعد وركز على المكافأة. ستقودك هذه الأهداف الصغيرة إلى طريق النجاح.
وتأكد من مكافأة نفسك! بعد كل 10 ثوانٍ يتناقص ، كافئ نفسك بشيء تستمتع به. قد تعتقد أن 10 ثوانٍ ليست مشكلة كبيرة ، لكنها ستزيد بمرور الوقت. ومن أجل ذلك أنت تستحق شيئًا
نصائح
- لا تدع يديك تتحرك بعنف ، بل اجعلها قريبة من جسمك للركض بسرعة!
- يحب الكثير من الناس الجري مع شركائهم ؛ هذا يمكن أن يبقيك متحمسًا لأنك لا تريد أن تخيب ظن الشخص
- لا تمشي أبدا هذا سيجعل من الصعب عليك الاستمرار في الجري
- عند الجري لأسفل ، استخدم خطوة أوسع ولكن أبطأ
- عند التشغيل ، استخدم خطوات أصغر ولكنها أقوى
تحذير
- لا تحاول شرب مشروب ريد بول أو مونستر أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. هذا يمكن أن يجعلك ترغب في الذهاب إلى الحمام ويزيد أيضًا من آلام المعدة. اشرب الماء قبل ساعة من الجري لتجنب التقلصات.
- يمكن أن يكون الجري متعبًا جدًا. بمجرد الانتهاء من تشغيل أو سباق واحد ، لا تنحني أبدًا! قد يكون هذا صعبًا ، لكن عليك أن تقف بشكل مستقيم وتضع يديك على رأسك أو وركيك ؛ سيساعدك هذا في الحصول على الأكسجين بشكل أسرع
