إن الركض لمسافة 1.6 كم (1 ميل) في 5 دقائق ليس بالأمر السهل. لتحقيق ذلك ، عليك أن تتدرب كثيرًا وتتناول الأطعمة المناسبة. يمكن القيام بذلك إذا حاولت بجد. من خلال تدريب جسمك على التحمل للركض لمسافات طويلة وتقوية عضلاتك وتحسين قدرات القلب والأوعية الدموية ، ستتمكن من الركض 1.6 كم في 5 دقائق.
خطوة
جزء 1 من 3: تجهيز الجسم
الخطوة 1. قم بإعداد جدول التمارين
لا يمكنك الركض لمسافة 1.6 كم في 5 دقائق بدون الخطة والجدول الزمني المناسبين. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء التمارين بشكل شبه يومي ، مع الجمع بين عدة تمارين مختلفة.
- ابدأ الأسبوع بجري لمسافات طويلة ، أي اركض لمدة 40 دقيقة على الأقل أو حوالي 5 كم ، وقم بزيادة المدة تدريجيًا أثناء التدريب.
- خذ قسطًا من الراحة في اليوم التالي أو مارس تمارين أخرى مثل رفع الأثقال أو اليوجا.
- خصص عدة أيام من الأسبوع للقيام بالتدريبات المتقطعة أو تسلق التل ، تتخللها الراحة أو التدريب المتقاطع (مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى لاستكمال الجري) في اليوم التالي.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي صحي
لكي يحافظ الجسم على لياقته البدنية للجري لمسافة تصل إلى 1.6 كم في 5 دقائق ، استهلك الأطعمة المناسبة للحصول على الطاقة التي يحتاجها. سوف يساعد أيضًا في التعافي بعد التمرين.
- استهلك مصادر البروتين الجيدة مثل البيض والسلمون والبطاطا الحلوة والدجاج. تحتوي مصادر البروتين مثل السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي يمكن أن تحسن صحة القلب وتساعد على تحسين الأداء.
- تحتوي الخضراوات الخضراء مثل اللفت على الكثير من الفيتامينات التي يمكن أن تحافظ على صحة الجسم وحيويته ، مثل فيتامينات أ ، ب 6 ، ج ، ك.
- الحصة المناسبة من معكرونة الحبوب الكاملة توفر الكربوهيدرات اللازمة لزيادة تخزين الجليكوجين في العضلات.
الخطوة 3. قم بتمارين اللياقة البدنية للجسم بشكل عام
إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الجري 1.6 كم في 5 دقائق ، فقم أيضًا بتمارين أخرى غير الجري للحفاظ على جسمك في أفضل حالاته. لن تجعلك التمارين الأخرى قادرًا على الجري بشكل أسرع فحسب ، بل يمكنها أيضًا منع الإصابات وتحسين حالتك.
- بلانك هي تمرين رائع لتقوية منطقة الوسط والكتفين وأسفل الظهر. هذه الثلاثة مجالات مهمة للغاية للجري بسرعة. قم بأداء اللوح الخشبي لمدة 45 ثانية لمدة 3 إلى 5 عدات.
- قم بعمل القرفصاء أثناء حمل الجرس لتعمل على تمرين عضلات المؤخرة (العضلات حول الأرداف) وعضلات الساق ، وتقوية منطقة الوسط. قم بهذا التمرين من 2 إلى 3 مجموعات من 10-12 تكرار.
- مارس اليوجا للمساعدة في زيادة المرونة والتعافي بسرعة وتخفيف التوتر.
جزء 2 من 3: درب جسمك
الخطوة الأولى: ابدأ في أداء تمارين الجري لمسافات طويلة
لإجبار جسمك على الجري لمسافة 1.6 كم في 5 دقائق ، تحتاج إلى بناء قاعدة هوائية قوية. ابدأ التكييف عن طريق الجري لمسافات أطول.
- اهدف إلى جري 8 أو 9 كيلومترات يمكنك إكماله في متوسط 8 دقائق لكل ميل (1.6 كيلومتر).
- مارس تمارين الجري بضعة أيام في الأسبوع لتعود جسمك على الجري لمسافات طويلة. سجل وقت تشغيلك.
- بينما تستمر في التدريب ، حاول الاستمرار في تحسين الوقت بمعدل 7 دقائق لكل ميل.
الخطوة 2. أداء سباقات السرعة الفاصلة
مارس الجري بشكل متقطع مرتين في الأسبوع على الأقل لتدريب الجسم على الجري بسرعة. يساعد الجري لمسافات طويلة على تحسين صحة القلب والرئة ، لكنه لا يجعل الجري أسرع.
- قم بأداء سباقات العدو لمسافة 400 متر. قم بأداء 6 فترات من الجري لمسافة 400 متر ، والراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل عدو. ابدأ بوتيرة طبيعية وقم بزيادة السرعة في كل فترة.
- قم بأداء الجري لمسافات 600 متر. قم بأداء 6-8 فترات عدو لمسافة 600 متر ، واسترح لمدة 1-2 دقيقة بين كل عدو.
- تدريب فاصل العدو السريع البديل والعمل في الأيام التي لا تستخدمها للتدريب لمسافات طويلة.
الخطوة 3. قم بتمرين الركض على التل
هذا التمرين رائع لبناء القوة وزيادة القدرة على التحمل. ابحث عن التلال التي يمكن الوصول إليها في بضع دقائق للوصول إلى القمة. هذا للتأكد من أنك تبني العضلات بالفعل.
- ابدأ في الجري صعودًا بسرعة هرولة مريحة ، خاصة في بداية التمرين.
- بعد الجري في الطريق إلى قمة التل ، انطلق بسرعة ما تبقى. كرر هذا التمرين 3 مرات على الأقل. المشي على المنحدر بوتيرة طبيعية للتعافي بعد الجري. هذا بمثابة فترة راحة.
- لا تجبر جسمك على الجري فوق التلال بشكل مفرط في غضون أسبوع. استبدل 1 أو 2 من تمرينات الجري السريع بجري صعودًا.
الخطوة 4. سجل تقدمك
في حين أنه من المفيد معرفة مقدار التقدم الذي أحرزته ، إلا أنه يمكن أن يحفزك أيضًا على الاستمرار في الممارسة. يمكنك التحقق مما لا يظهر تحسنًا وليس كما هو متوقع.
- اشترِ ساعة مصممة خصيصًا للعدائين (ساعة العداء) أو استخدم تطبيق الهاتف لتتبع الوقت والمسافة المقطوعة.
- سجل وقتك والمسافة المقطوعة في جدول التمرين بعد الانتهاء من التدريب. بهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة رؤية تقدم التمرين.
جزء 3 من 3: اركض 1.6 كم في 5 دقائق
الخطوة 1. تمدد بشكل صحيح
لا توجد صيغة سحرية للركض لمسافة 1.6 كم في 5 دقائق. ومع ذلك ، يمكنك منع الإصابة والتشنج أثناء الجري عن طريق الثني والتمدد بشكل صحيح.
- قم بإطالة ظهرك وعضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ) والمقربين وأوتار الركبة وثنيات الورك والألوية.
- يجب عليك أيضًا التمدد بعد الجري.
الخطوة 2. جهز نفسك عقليا
الوصول إلى 5 دقائق ليس بالأمر السهل ، حتى لو كنت قد تدربت وتشعر أنك جاهز. حان الوقت الآن لالتقاط الأنفاس والاسترخاء وتخيل أنك تركض بسرعة وتفعل ذلك في 5 دقائق.
- تخيل أنك تعبر خط النهاية. استمتع بلحظات سعيدة عندما تحقق هذا العمل الفذ.
- من خلال إقناع نفسك أنه يمكنك القيام بذلك في 5 دقائق ، سيكون لديك عقلية إيجابية وتنشيط.
الخطوة 3. قم بالإحماء قبل الجري
لا تفرط في ذلك حتى لا تتعب. يمكن أن يؤدي الإحماء السريع إلى زيادة معدل ضربات القلب وبناء العضلات.
- قم ببعض العدو السريع للسماح للحركة بالهبوط والتسلل إلى جسمك.
- يمكنك أيضًا زيادة معدل ضربات قلبك عن طريق القيام ببعض تمرينات القفز.
الخطوة 4. ابدأ الجري
حتى لو كنت تركض 1.6 كيلومتر فقط ، اركض بوتيرة ثابتة في معظم الأوقات. افعل ذلك بخطوات طويلة ولا تنس أن تتنفس.
- إذا كنت تقترب من خط النهاية ، فركض بشكل أسرع. اعتمادًا على مقدار الطاقة المتبقية لديك ، ادفع نفسك للركض بأقصى ما تستطيع.
- إذا كنت قد تجاوزت خط النهاية ، فاحرص على الاسترخاء من خلال الاستمرار في الجري بوتيرة بطيئة لمدة دقيقة أو نحو ذلك. قم بإبطاء سرعة الجري حتى تصبح في وضع مشي مريح.
نصائح
- أدخل المنافسة للتنافس ضد المتسابقين الآخرين! يمكن أن تساعدك المنافسة على الجري بشكل أسرع والبقاء متسقًا مع تدريبك.
- يمكن أن يمنحك اتباع نظام غذائي صحي المزيد من الطاقة ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من الجري.
- من المعدات المهمة التي نحتاجها عند الجري لمسافة 1.6 كم في 5 دقائق شرب الماء. على الرغم من أن مشروبات الطاقة مسموح بها ، إلا أنها تحتوي على السكر الذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. لذا ، استخدم القليل فقط إذا لزم الأمر.
- هدفك هو أن تكون قادرًا على الجري بشكل مريح لمسافة 1.6 كم على الأقل ، وبناء السرعة والقدرة على التحمل تدريجيًا على مدى أشهر (أو أسابيع إن أمكن) للوصول إلى الوقت المستهدف لمدة 5 دقائق دون الشعور بالإرهاق ، بجهد حقيقي. أن تصبح أقوى وأسرع أمرًا ممتعًا وليس مرهقًا.
- ابدأ بالإحماء قبل الجري. قم ببعض العدو السريع لرفع معدل ضربات قلبك. افترض أنك في سباق. اعرف الوقت الذي تريده للوصول إلى كل لفة.
- لا يستطيع معظم الأشخاص الركض لمسافة 1.6 كم في 5 دقائق قبل القيام بتمارين الجري المنتظمة لمدة عامين على الأقل. الحد الأدنى الذي يجب القيام به هو الجري لمسافة 25-50 كم كل أسبوع. معظم الأشخاص الذين يستطيعون الجري لمسافة 1.6 كم في 5 دقائق معتادون على الركض لمسافة تزيد عن 11 كم مرة واحدة على الأقل كل 9 أو 10 أيام. الجري لمسافات طويلة بوتيرة بطيئة هو نفسه أو حتى أفضل من الركض السريع لفترة قصيرة من الزمن.
- ركز على كتف الشخص الذي أمامك ، وركز على اللحاق بالعدائين الآخرين إذا تخلفت عن الركب.
- استخدم ساعة توقيت للتأكد من صحة سرعتك في أول 400 متر. يجب أن تصل إلى أول 100 متر في حوالي 18 أو 19 ثانية. ثم أول 200 متر في حوالي 37 ثانية. إذا كان بإمكانك فعل ذلك ، فستكون في وضع رائع. هذا هو المفتاح لأن الجري بسرعة كبيرة سوف يتعبك وسيبطئ في النهاية. كان Paavo Nurmi (أحد أفضل العدائين في العالم) أول شخص يستخدم ساعة توقيت عند الركض على المضمار. هذه طريقة سهلة للحفاظ على سرعتك. على الرغم من أنها مزعجة بعض الشيء ، إلا أن هذه الطريقة مفيدة للغاية. هذا يسهل عليك الجري في الوقت المخصص لأن الوقت قد تم تقسيمه. ارتدِ ساعة الإيقاف داخل معصمك حتى تتمكن من رؤيتها بسهولة.
- تمدد دائمًا قبل الجري وبعده حتى لا تصاب.
