هل تبحث عن طريقة لتشغيل الميل بشكل أسرع؟ سواء كنت تتطلع إلى الدخول في سباق ، أو تحاول اجتياز اختبار اللياقة البدنية العسكرية أو ترغب فقط في تحدي نفسك ، يمكنك استخدام الاستراتيجيات والتدريبات الروتينية في هذه المقالة لزيادة سرعتك أثناء الدوران على المسار.
خطوة
جزء 1 من 4: اركض لمسافة ميل واحد سريعًا في اللفة
الخطوة 1. ابدأ بالإحماء قبل السباق
قم ببعض الجري السريع أو الجري السريع لرفع معدل ضربات قلبك. تخيل مسار السباق في ذهنك. اعرف عدد اللفات التي تريدها في كل لفة.
الخطوة 2. قم بالجري بأسرع ما يمكن في الجولة الأولى
ستحتاج إلى البدء في وقت أبكر قليلاً مما ينبغي للوفاء بالموعد النهائي.
- من الناحية النفسية ، سوف تبطئ سرعتك كلما ركضت لمسافة أبعد ، لذا تأكد من استخدام هذه اللفة الأولى بشكل جيد كتعويض. في نفس الوقت ، لا تضع كل طاقتك في هذه الجولة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري لمسافة ميل في 5 دقائق ، فيجب أن تتم كل لفة في 75 ثانية. الوقت المناسب للدورة الأولى هو 71-73 ثانية. إنه ليس سريعًا جدًا ، ولكنه سريع بما يكفي لمنحك شعورًا بالأمان.
الخطوة 3. قم بالجري بوتيرة مريحة في الجولة الثانية
يتم أخذ هذه الجولة حسب الهدف. لتشغيل ميل في 5 دقائق كما ذكرنا سابقًا ، يجب إكمال الدورة الثانية في 75 ثانية بالضبط ، وبالتالي فإن وقت التشغيل بعد منتصف الطريق هو 2: 26-2: 28.
- إذا سبق لك الركض في سباق 400 متر ، فأنت تعلم مدى السرعة التي يجب أن تجريها في هذه اللفة. ستشعر أن ذاكرة عضلات الجسم تنقر تلقائيًا.
- من المحتمل أن يبدأ اندفاع الأدرينالين في التراخي في منتصف هذه الجولة ، ومن المحتمل أن تبدأ في الشعور به. استمر في التركيز على الحفاظ على وضعية الجري والحفاظ على السرعة.
الخطوة 4. اعمل بجد للجولة الثالثة
جسديا وعقليا ، هذه هي أصعب جولة لمعظم الناس. ستحدد هذه الجولات غالبًا ما إذا كنت ستحقق الوقت المستهدف أم لا. من المحتمل أن تتباطأ السرعة الأصلية.
- في مثالنا الذي مدته 5 دقائق ، كان معظم الأشخاص يجرون ما بين 77-78 ثانية في الدورة الثالثة. ومع ذلك ، نظرًا لأن الدورة الأولى كانت تسير بشكل أسرع ، كان توقيتنا مناسبًا تقريبًا عند 3:45.
- حاول جاهدًا أن تحافظ على وتيرتك في هذه اللفة وإلا ستتعثر. تذكر أن الجولة التالية ستكون الجولة الأكثر حسماً!
الخطوة 5. ضع كل طاقتك في الجولة الرابعة
ها هو. أنت على وشك الانتهاء. هذا ما يجب أن تقوله لنفسك في هذه المرحلة. ربما تكون قد أبطأت في اللفات السابقة ، لذا يجب أن تضع كل طاقتك في هذه اللفة وتدفع نفسك لتحقيق الوقت المستهدف.
- أهم شيء هو آخر 200 متر. في معظم مسارات المسار ، يكون هذا هو المنعطف الأخير. هذا هو المكان الذي تدفع فيه كل شيء.
- أهم شيء في هذه الجولة هو أنه عليك أن تتذكر بذل كل ما لديك ، وستصل إلى الوقت المستهدف. عليك ان تؤمن بنفسك.
الخطوة 6. قم بزيادة السرعة أثناء تشغيل المنعطفات
في غضون 6-10 ثوانٍ من الركض حول المنعطف ، قم بزيادة سرعتك. سيساعد هذا في تقليل وقت السفر أكثر من ثوانٍ.
جزء 2 من 4: خطط تدريب للمبتدئين الذين يرغبون في زيادة السرعة
الخطوة 1. ابدأ ببطء في الأسبوع الأول
ستزيد مسافة الجري والسرعة ببطء أثناء التدريب المتقاطع لتجنب الإصابة. اتبع هذا الطلب:
-
الإثنين:
هرول 1-2 ميل (1.6-3.2 كم)
-
يوم الثلاثاء:
ركوب الدراجات أو السباحة
-
الأربعاء:
هرول 1-2 ميل (1.6-3.2 كم)
-
يوم الخميس:
ركوب الدراجات أو السباحة
-
جمعة:
هرول 1-2 ميل (1.6-3.2 كم)
الخطوة 2. أضف ميلاً (1.6 كم) إلى الأسبوع الثاني
في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، قم بممارسة رياضة الجري لمسافة 2-3 أميال (3.2-4.8 كم) متبوعة بركوب الدراجات أو السباحة أيام الثلاثاء والخميس.
الخطوة 3. فقط اركب الدراجة أو اسبح في الأسبوع الثالث
قد يبدو عدم الجري غريبًا ، لكن المبتدئين معرضون جدًا للإصابة. ستعمل مرة أخرى في الأسبوع الرابع.
الخطوة 4. ابدأ الجري مرة أخرى في الأسبوع الرابع
اهدف إلى الجري لمسافة ميل في 12 دقيقة. اركض لمسافة 3 أميال (4.8 كم) أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. اركب الدراجة أو اسبح أيام الثلاثاء والخميس.
الخطوة 5. تبديل التدريبات في الأسبوع الخامس
استمر في زيادة سرعتك. اتبع هذا الروتين:
-
الإثنين:
الجري ميلين (3.6 كم)
-
يوم الثلاثاء:
جري مسافة 3 أميال (4.8 كم)
-
الأربعاء:
إجازة - لا ممارسة
-
يوم الخميس:
الجري لمسافة 4 أميال (6.4 كم)
-
جمعة:
الجري ميلين (3.6 كم)
الخطوة 6. نظم نفسك في الأسبوع السادس
يجب أن تحاول الجري لمسافة ميل في 10 دقائق. إليك جدول الأسبوع:
-
الإثنين:
اركض مسافة 2-3 أميال (3.2-4.8 كم)
-
يوم الثلاثاء:
اركض 3-4 أميال (4.8-6.4 كم)
-
الأربعاء:
إجازة - لا ممارسة
-
يوم الخميس:
اركض لمسافة 4-5 أميال (6.4-8 كم)
-
جمعة:
اركض مسافة 2-3 أميال (3.2-4.8 كم)
جزء 3 من 4: تمرين للعدائين المتوسطين الذين يرغبون في تقليل وقت الجري
الخطوة 1. نفذ الروتين التالي من الأسابيع 1 إلى 4:
-
الإثنين:
اركض مسافة 3.2 كم. حاول الجري بالسرعة المستهدفة لأطول فترة ممكنة. انظر بنفسك إلى متى يمكنك الحفاظ على السرعة المطلوبة.
-
يوم الثلاثاء:
قم بتشغيل 6-8 سباقات سريعة لمسافة 1/4 ميل (400 م) بسرعة تتراوح بين 90 ثانية إلى دقيقتين لكل فترة. بين كل فترة ، هرول ببطء لمدة 1-2 دقيقة ، حتى يتمكن الجسم من التعافي.
-
الأربعاء:
خذ يومًا إجازة أو اسبح أو مارس تمرينًا للجزء العلوي من الجسم.
-
يوم الخميس:
اركض لمسافة 3.2 كم ، واحسب سرعتك لترى مدى السرعة التي يمكنك بها إكمال المسافة. اركض بعد ذلك لمسافة 3.2 كم بوتيرة أبطأ.
-
جمعة:
اركض لمسافة 3 أميال (4.8 كم) مع فترات داخلية بسرعات تتراوح من 90 ثانية إلى دقيقتين. تسابق بنفسك اليوم لترى ما إذا كان بإمكانك زيادة السرعة. إذا كنت تجري بسرعة أبطأ من وتيرتك ، خذ دقيقتين للمشي أو الركض ثم حاول العودة إلى وتيرتك الأصلية. إذا لم تتمكن من الحفاظ على سرعة الجري ، فارجع إلى الفاصل الزمني. فقط ادفع نفسك قدر الإمكان.
-
السبت:
اركض لمسافة 4-6 أميال (6.4-9.6 كم) بوتيرة مريحة.
الخطوة 2. تكثيف هذا الروتين من الأسابيع 5 إلى 8:
-
الإثنين:
اركض مسافة 3.2 كم. حافظ على السرعة المستهدفة عند كل ميل.
-
يوم الثلاثاء:
اركض 6-8 سباقات سريعة لمسافة 800 متر بوتيرة تتراوح بين 3-4 دقائق. عليك زيادة الأميال مع الحفاظ على نفس السرعة.
-
الأربعاء:
خذ يومًا إجازة أو اسبح أو مارس تمرينًا للجزء العلوي من الجسم.
-
يوم الخميس:
اركض لمسافة 3.2 كم بالسرعة المستهدفة ثم اركض لمسافة 3.2 كم بوتيرة مريحة.
-
جمعة:
اركض لمسافة 3 أميال (4.8 كم) وفقًا للسرعة المستهدفة. إذا لم تتمكن من مواكبة الوتيرة المستهدفة ، فانتقل إلى الفواصل الزمنية أو جرب المشي أو الركض لمدة دقيقتين ، قبل الركض مرة أخرى بالسرعة المستهدفة.
-
السبت:
المدى الطويل بوتيرة مترفة لمسافة 4-6 أميال (6.4-9.6 كم). تأكد من التمدد جيدًا.
جزء 4 من 4: نصائح نجاح أخرى
الخطوة الأولى. ابحث عن رفيق يعمل
اختر شخصًا يركض بأسرع ما يمكنك إن أمكن ، حيث يوفر ذلك التشجيع والمنافسة الصحية. بينما يمكنك التدرب بمفردك ، فإن التدريب مع مجموعة من العدائين المماثلين يمكن أن يكون محفزًا للغاية. ومع ذلك ، بالنسبة للبعض ، يمكن أن يؤدي تشغيل الأصدقاء إلى إبطائك ، لذا فإن تشغيل الأصدقاء ليس أمرًا ضروريًا ، لكن الأمر يستحق التفكير فيه.
الخطوة 2. ركز أفكارك
إذا كان هدفك هو 10 دقائق أو 8 دقائق أو 6 دقائق ، فأنت بحاجة إلى التركيز بشدة على تحطيم الأرقام القياسية الشخصية. سيتبع جسمك أفكارك. إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما لن يحدث ، فمن المحتمل ألا يحدث.
الخطوة 3. قم بالتمدد بعد الإحماء والتبريد
قم دائمًا بالتسخين والتبريد لمدة 5-10 دقائق. ستؤدي إضافة الإحماء والتهدئة إلى روتينك إلى منع الإصابة.
الخطوة 4. تعلم كيفية العمل بشكل صحيح
تعتبر وضعية الجري أمرًا بالغ الأهمية ، وهذا ما يمنع العديد من الأشخاص من الجري بشكل أسرع في بعض الأحيان.
- ابق عينيك على الأفق وليس قدميك. سيؤدي قلب رأسك في هذه الزاوية إلى تصويب رقبتك وظهرك.
- حافظ على التوازن والمرونة في الكتفين. إذا بدأ كتفاك في الصعود نحو أذنيك ، فتوقف عن الجري وهزهما أو مدهما برفق.
- ضع ذراعيك بزاوية 90 درجة واسمح لهما بالتحرك للأمام والخلف بدلاً من عبور جسمك. حافظ على قبضتيك مشدودة بأصابعك بلمس راحتي يديك قليلاً.
- اركض بشكل مستقيم. إذا شعرت بارتخاء في معدتك ، خذ نفسًا عميقًا واشعر بمعدتك منتصبة مرة أخرى. حافظ على هذا الوضع المحسن أثناء الزفير.
- حافظ على خصرك متماشياً مع معدتك. الانحناء عند الخصر يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على أسفل الظهر.
- هل حجم أرجوحة الساق الصحيح. مع كل خطوة ، يجب أن تهبط قدميك أسفل جسمك مباشرة مع ثني ركبتيك قليلاً. إذا هبطت قدميك أمام جسمك ، فهذا يعني أنك تؤرجح ساقيك لفترة طويلة.
الخطوة 5. البقاء في حالة من السوائل
اشرب الكثير من الماء. السوائل حوالي 1.9 لتر في اليوم.
الخطوة 6. قم بإضافة تمارين القوة وحركات plyometric
ستزيد تمارين القوة من قدرتك على التحمل وستساعد حركة plyometric على زيادة السرعة في الجري.
نصائح
- قم بإزالة الماء أولاً قبل الجري. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن الرغبة في التبول قد تكون مشتتة للغاية.
- خذ نفس. استنشق بعمق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك. يهدئ التنفس ببطء معدل ضربات القلب ويوفر المزيد من القدرة على التحمل.
- اشترِ أحذية خفيفة الوزن. يقوم معظم الناس عمومًا بحوالي 880 خطوة لكل ميل. إذا اشتريت حذاءًا أخف وزنًا بمقدار 57 جرامًا ، فهذا يعني أنك لن تحمل حوالي 50 كجم لهذا الميل.
- تنفس من خلال فمك عند نقطة النهاية أثناء الجري بسرعة للوصول إلى الهدف النهائي. ومع ذلك ، فإن تنفس الهواء البارد غير المرشح ليس صحيًا لفترات طويلة من الوقت ، كما أنه يتسبب في جفاف الجسم بسرعة كبيرة. لذلك لا تتنفس من خلال فمك لمعظم الجري.
- لا تأكل كثيرًا قبل الجري. لا بأس بتناول الفاكهة. اشرب كمية كافية من الماء قبل السباق وبعده.
- لا تطرف في الجولة الأولى ؛ هذا خطأ كبير ، وفر الطاقة للدفعة الأخيرة. ولكن بالنسبة لمعظم السباقات ، تهدف إلى الحفاظ على السرعة ، ثم زيادة السرعة في النهاية.
- إذا كنت تعانين من تقلصات أثناء الجري ، فاستمري في الدفع ولا تفكري في التقلصات. كلما فكرت في الأمر ، زادت التشنجات. إذا لم تفكر في الأمر ، فستختفي التشنجات بسرعة كبيرة.
- تدرب على الذهاب بشكل أسرع طوال السباق. لن يؤدي ذلك إلى جعل خطوتك ثابتة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الجري بشكل أسرع واستخدام طاقة أقل. الحفاظ على نفس الوتيرة مع تقلبات الساق الطويلة سيجعلك تركض بشكل أسرع.
- النوم الكافي. هذا أمر بالغ الأهمية. احصل على 8 ساعات من النوم في الليلة السابقة للسباق.
- لا تشرب كثيرًا قبل الجري لمسافة ميل! قد تحتاج إلى الذهاب إلى المرحاض في منتصف السباق.
- حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على استقامة رأسك أثناء الركض.
- إذا كنت تجري أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، فحاول أن تتنفس على إيقاع الموسيقى. يمكنك أيضًا استخدامه كإيقاع للجري.
تحذير
- إذا لم تكن لائقًا أو لم تركض منذ فترة ، فلا تحاول أن تكون بطلاً وابدأ في الركض لمسافة 8 أميال (12.8 كم). لن يؤدي ذلك إلى إيقاف الدافع فحسب ، بل ستواجه أيضًا إصابات مثل كسور الإجهاد (عظام الساق المكسورة بسبب الضغط) أو العضلات المشدودة أو مشاكل المفاصل.
- لا تفرط في التدريب. مع دخول الأسبوع الثالث أو الرابع ، ستشعر بالتحسن والانتعاش بعد الجري أكثر من ذي قبل. إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب أو الإرهاق بعد الجري ، خذ يومًا أو يومين راحة. عندما تعود إلى التدريب ، ستجري في الواقع أسرع من ذي قبل. إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف وخذ قسطًا من الراحة أو استشر طبيبًا أو مدربًا.
