إن مشاهدة صور مدربي اللياقة البدنية أو الفنانين وهم يستعرضون ستة عبوات على وسائل التواصل الاجتماعي أو الإعلانات تجعل الكثير من الناس يشعرون بالغيرة ، وخاصة الشابات اللواتي يعانين من السمنة في بطونهن حتى يبدون أقل جاذبية. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة من ستة حزم ، فابدأ في ممارسة الرياضة بانتظام والتزم بنظام غذائي ثابت وفقًا للتعليمات الواردة في هذه المقالة. حتى لو لم ينجح ، فإن تدريب العضلات الأساسية له فوائد عديدة ، مثل تحسين الوضع ومنع الإصابة.
خطوة
جزء 1 من 4: أسئلة مكررة
الخطوة 1. بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، هل هناك أي طريقة أخرى للحصول على معدة من ستة حزم؟
هنالك! احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً وحافظ على صحتك العقلية. يؤدي الإجهاد وقلة النوم إلى إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول الذي يرفع مستويات السكر في الدم ويتداخل مع عملية الهضم. تؤدي هذه الحالة إلى انتفاخ البطن مما يؤدي إلى إعاقة تشكيل عضلات البطن
الخطوة 2. لماذا أستمر في اكتساب الوزن ، على الرغم من أنني كنت أتناول الطعام بشكل صحيح؟
لا تعتمد فقط على الأرقام الموجودة في الميزان. أولاً ، سيزداد وزنك مع نمو عضلاتك ، لأن العضلات أثقل من الدهون إذا كان لديك نفس الحجم. ثانيًا ، يتقلب وزن الجسم كل يوم بسبب عوامل مختلفة ، مثل حجم تناول السوائل ، ووزن الجسم في الصباح أو المساء ، والحالات الهرمونية في الجسم
الخطوة 3. هل يمكنني شرب الكحول أثناء التدريب للحصول على عضلات بطن سداسية؟
لا تشرب الكحول. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن الكحول ليس مغذيًا ويعيق تحقيق النتائج المرجوة. ستندم إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عندما لا تستطيع التفكير بشكل صحيح. اشرب الماء للحفاظ على ترطيب الجسم. بناءً على الأبحاث ، يزداد التمثيل الغذائي في الجسم بأكثر من 20٪ لمدة 10-40 دقيقة فقط عن طريق شرب لتر من الماء
الخطوة 4. هل تمارين بناء عضلات البطن آمنة للشابات؟
نعم ، طالما أنك لا تزال تلبي احتياجاتك الغذائية وتمارس الرياضة بطريقة متوازنة. راجع طبيبك لمعرفة طرق الوقاية من الإصابة أو اتباع نظام غذائي آمن. تذكر أنه يمكن تكوين عبوة من ستة قطع إذا كانت نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا. ومع ذلك ، فإن دهون الجسم المنخفضة للغاية لها تأثير سلبي على الدورة الشهرية ، والخصوبة ، وأمراض القلب ، والمناعة
الخطوة 5. ما هي المدة التي أحتاجها للتدريب للحصول على عضلات بطن سداسية؟
تختلف مدة التدريب بشكل كبير باختلاف العديد من العوامل ، مثل شكل الجسم ، ومستوى التوتر ، ونمط النوم ، ومستوى اللياقة البدنية ، والنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجانب الجيني هو أحد العوامل المحددة لما إذا كان يمكن لأي شخص تشغيل هذا البرنامج. عادةً ما يستغرق التدريب من 20 إلى 26 شهرًا ، ولكن يمكن أن يكون أقصر أو أطول
الخطوة 6. هل يمكن أن تتشكل عضلات البطن بأكثر من 6 مربعات؟
بعض الناس لديهم ثمانية حزم معدة بسبب النسيج الضام المعدل وراثيا. الأمر نفسه مع الأشخاص الذين لا تتعدى عضلات بطنهم 4 مربعات ، على الرغم من أنهم كانوا يتدربون باستمرار. لا يمكن تغيير هذه الحالة عن طريق ممارسة الرياضة
الخطوة السابعة: تدريب عضلات البطن على تشكيل عضلات البطن يمثل تحديًا كبيرًا
لماذا ا؟
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، عليك أن تعتني بصحتك وتكافح مع الجينات. بشكل عام ، يبلغ متوسط نسبة الدهون في جسم الأنثى 25-31٪ ، في حين أن المعدة المكونة من ستة حزم تظهر فقط عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى 15-20٪. يصعب تحقيق هذا الهدف إذا كان هناك تراكم للدهون ، على سبيل المثال في الوركين أو المعدة أو الأرداف. قد لا تصل بعض النساء إلى نسبة الدهون في الجسم إلا إذا كن يعانين من نقص الوزن
جزء 2 من 4: اتباع نظام غذائي
الخطوة 1. اعلم أن الرغبة في الحصول على عضلات بطن ذات ستة حزم مستحيلة إذا كنت تمارس الرياضة فقط
يمكن رؤية عضلات البطن الست عندما تكون طبقة الدهون تحت جلد البطن رقيقة جدًا بحيث تتعرض أشكال العضلات. غالبًا ما يتم إخفاء عضلات القلب القوية جدًا لأنها ملفوفة بالدهون. لتحقيق نسبة منخفضة من الدهون في الجسم لستة عبوات مرئية ، تأكد من تلبية احتياجاتك من الطاقة من الطعام ، بدلاً من مجرد حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين.
الخطوة الثانية: تقليل استهلاك السعرات الحرارية
تتكون الأنسجة الدهنية عندما يخزن الجسم طاقة زائدة لم يتم استخدامها. من ناحية أخرى ، يتم تقليل الدهون ويقل الوزن إذا كان الجسم يعاني من نقص في السعرات الحرارية وبالتالي يستخدم مصادر الطاقة الداخلية (أي دهون الجسم).
يمكنك أن تفقد كيلوجرامًا من وزن الجسم أسبوعيًا عن طريق تقليل استهلاكك البالغ 500 سعرة حرارية في اليوم بحيث يكون لديك عجز 3500 سعرة حرارية في الأسبوع
الخطوة الثالثة: تأكد من أن كمية السعرات الحرارية اليومية قادرة على إنقاص الوزن وفقًا لمعدل الأيض الأساسي (BMR)
احسب عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة وفقًا لمستوى نشاطك اليومي باستخدام Mifflin-St. جيور (للنساء) = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161.
- ثم قم بضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مستوى نشاطك لحساب حرق السعرات الحرارية اليومية. نتيجة هذا المضاعفة هي كمية السعرات الحرارية التي لا تسبب زيادة الوزن أو فقدانه.
- أقل حركة = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
- تمرين خفيف الشدة 1-3 أيام في الأسبوع = معدل الأيض الأساسي × 1،375
- تمرين متوسط الشدة 3-5 أيام في الأسبوع = معدل الأيض الأساسي x 1.55
- تمرين عالي الشدة 6-7 أيام في الأسبوع = معدل الأيض الأساسي x 1725
- ممارسة 2 مرات في اليوم = معدل الأيض الأساسي x 1.9
الخطوة الرابعة: تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة
على الرغم من أنه يعتبر ضارًا بالجسم ، تأكد من تناول الكربوهيدرات للبقاء نشيطًا أثناء التمرين ، وليس الانتفاخ ، وتكون عملية الهضم سلسة. ومع ذلك ، تجنب الكربوهيدرات المكررة لأنها تزيد من مستويات السكر في الدم لذلك تأكل أكثر مما ينبغي.
- تجنب: خبز مصنوع من دقيق القمح والأرز الأبيض والمعكرونة والكعك
- تستهلك: الشوفان والأرز البني والشعير والحبوب الكاملة
الخطوة 5. اتباع نظام غذائي صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي
ليس عليك رفض الطعام اللذيذ بينما تكافح من أجل الحصول على معدة من ستة حزم. هناك الكثير من المكونات الغذائية التي يمكن تناولها حتى تشعر بالارتياح لأنك لا تريد تناول الحلويات. الخضار والمكسرات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية تحافظ على الجسم بصحة جيدة ولياقة.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت السمك والأفوكادو والجبن والمكسرات والشوكولاتة الخالية من السكر
- بروتين خالي من الدهون: دجاج مشوي ، دجاج مشوي ، سمك ، بيض ، بقوليات ، مكسرات وبذور
- الأطعمة الغنية بالألياف: العدس والفاصوليا الخضراء والبروكلي والكمثرى والكينوا والفاصوليا السوداء
الخطوة 6. لا تأكل الأطعمة المصنعة
للبقاء على قيد الحياة ، يتعافى الجسم عندما تكون نسبة الدهون أقل من الطبيعي عن طريق تخزين الطاقة للحفاظ على مناعة الجسم وتكوين الأنسجة الدهنية إذا تجاوز استهلاك الطعام الاحتياجات اليومية. يؤدي استهلاك الأطعمة السكرية أو عالية السعرات الحرارية إلى تسريع عملية تكوين الدهون في الجسم.
- تجنب: الصودا والحلوى والبسكويت والكيك والفطيرة والآيس كريم ورقائق البطاطس
- تستهلك: جزر وحمص وعصير برتقال ولبن وتوت يوناني
الخطوة 7. خذ وقتًا في تناول مصدر كربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة ومصدر بروتين بعد التمرين
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ، لذا يمكنك ممارسة الرياضة على النحو الأمثل دون نفاد الطاقة. بعد التمرين ، يكون تناول البروتين مفيدًا لاستعادة الأنسجة العضلية التي تضررت أثناء التمرين.
- يعتبر استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدًا لبدء عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على أنسجة العضلات عندما يكون فقدان الوزن بسبب انخفاض الدهون. لذا ، لا تؤجل الأكل حتى تتضور جوعا.
- الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تجعلك أقل جوعًا ، لذا من المفيد تقليل الدهون على المدى الطويل.
الخطوة 8. كن صبوراً عند تغيير نظامك الغذائي
عادة ، تتمكن النساء من الحصول على معدة من ستة حزم في عامين عن طريق تقليل الدهون في الجسم شيئًا فشيئًا للحفاظ على الصحة. لذلك لا تشعر بالذنب إذا كنت تنغمس في كعكة أو آيس كريم من حين لآخر لتنغمس في نفسك. تذكر أن أهم شيء هو أن تحافظ على جسمك سليمًا وقويًا بينما تستمتع بما تحب !!
النصيحة الأكيدة لتكوين نظام غذائي جديد هي تطبيق قاعدة 80/20. املأ 4/5 من الطبق بمصادر غذائية نباتية وحيوانية. يمكنك تناول 1/5 طبق من مكونات الطعام الأخرى
جزء 3 من 4: تمرين منتظم
الخطوة 1. ممارسة الرياضة البدنية بعناية
كثير من الناس يتجاهلون هذا ، خاصة إذا كانت نتائج التمرين غير مرئية في وقت قصير. لا تستسلم إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، ولكن لا يبدو أنك تحرز أي تقدم! إنه نفس الشيء عندما تحاول تحقيق أهداف أخرى ، عليك التدرب باستمرار من أجل الحصول على معدة من ستة حزم.
- تبدو النساء اللواتي لديهن ستة عبوات جذابة لأنه لا يمكن تحقيق ذلك من خلال الاختصارات.
- ضع خطة منهجية ، بدلاً من التدرب عليها كما تشاء ، ولكن ترغب في الحصول على نتائج مرضية.
الخطوة الثانية: احرصي على تمرين كل المجموعات العضلية ، وليس عضلات بطنك فقط
ربما تريد القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الجرش حتى تشعر بسخونة معدتك لتطمئن نفسك بأنك تتقدم! ومع ذلك ، عليك تدريب جسمك جيدًا عن طريق التخلص من الدهون وبناء العضلات من أجل الحصول على معدة من ستة حزم.
- إذا تم تدريب منطقة البطن فقط ، فإن العضلات تكون غير متوازنة بحيث تصاب بسهولة.
- الجمع بين تدريب القلب ورفع الأثقال مفيد في تسريع معدل ضربات القلب أثناء بناء العضلات. يزيد هذا التمرين من حرق السعرات الحرارية إذا تم القيام به باستمرار.
الخطوة 3. تعتاد على التدرب على مفهوم المجموعات والتكرار
تتكون كل مجموعة من العديد من نفس الحركات (على سبيل المثال ، الجلوس وكل حركة تسمى مندوب.
- على سبيل المثال ، القيام بمجموعتين من تمارين البطن ، 30 تكرارًا لكل مجموعة يعني القيام بـ 30 تمرينًا ، والراحة لفترة ، ثم القيام بـ 30 مرة أخرى.
- قم بأداء 3-5 مجموعات من الحركات لكل تمرين. اعمل على تحقيق العدد المستهدف من ممثلين للحركة ، لكن لا تدفع نفسك حتى تتدرب على الأسلوب الخاطئ.
- لبناء العضلات ، قم بإجراء 12-20 تكرارًا للحركة باستخدام أوزان خفيفة ثم استرح لمدة 30-60 ثانية.
- لبناء العضلات ، قم بعمل 6-12 عدة باستخدام أوزان ثقيلة ثم استرح لمدة 60-90 ثانية.
- لتقوية العضلات دون تحسين شكلها ، قم بأداء 1-5 عدات من الحركة.
جزء 4 من 4: تطوير برنامج تمرين
الخطوة 1. اعلم أن عضلات البطن السداسية تتأثر بالنظام الغذائي ، ولكن يجب تكوينها عن طريق التدريب في صالة الألعاب الرياضية
لذلك ، عليك أن تفقد الدهون في جميع أنحاء الجسم لأنه من الناحية الفسيولوجية ، من المستحيل أن تفقد الدهون إلا في أجزاء معينة من الجسم! يمكنك الحصول على عضلات بطن سداسية إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار مع الأسلوب الصحيح للتخلص من الدهون التي تغلف العضلات. قم بتشغيل برنامج تمارين بدنية يتكون من سلسلة من الأنشطة لتحفيزك على ممارسة الرياضة وتحقيق أهدافك.
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب المكثفة لزيادة حرق الدهون
عندما تتنفس بشكل سطحي وينبض قلبك بشكل أسرع ، يتم فقدان المزيد من الدهون. تشمل جميع الحركات الإيقاعية التي تنشط مجموعات العضلات الرئيسية وتزيد من معدل ضربات القلب القلب. تذكر أنه يجب عليك إنقاص الوزن عن طريق تدريب كل المجموعات العضلية من أجل الحصول على ستة حزم بطن. من المستحيل أن تتحقق الرغبة إذا قمت بتدريب مجموعة عضلية واحدة فقط.
- مارس تمارين القلب عن طريق الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة والكيك بوكسينغ والرقص كثيرًا من القفز.
- حان الوقت للقيام بتمارين القلب 150-300 دقيقة في الأسبوع.
- خصص وقتًا لتمارين القلب 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة في كل مرة.
الخطوة الثالثة: اعتد على ممارسة تمرين HIIT لتسريع عملية التمثيل الغذائي
HIIT ، التي تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة ، هو تمرين عالي الكثافة يتم إجراؤه لفترة قصيرة من الوقت ثم يأخذ استراحة قصيرة. عندما تمارس HIIT ، فإنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية للقيام بحركات تحبس الأنفاس تحرق الدهون. بالإضافة إلى فقدان الدهون في الجسم ، فإن HIIT مفيد في زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين على الرغم من أنك نائم.
- قم بأداء تمارين HIIT 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 10-30 دقيقة في كل مرة تتدرب فيها.
- إحدى الطرق السهلة لممارسة HIIT هي التبديل بين سباقات السرعة والمشي لمدة 20-30 ثانية.
- اختر أحد التمارين التالية: متسلق الجبال أو تمارين البيربي أو القفز. تدرب لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوان ، ثم كرر ذلك لمدة 30 ثانية. قم بهذا التمرين 3 مرات.
الخطوة 4. تدرب أثناء حمل الأثقال لبناء العضلات
يعتبر تدريب الوزن مفيدًا لتقوية العظام والأنسجة الضامة ، وتقليل مخاطر الإصابة ، وإطلاق عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين التنسيق وتوازن الجسم. يلعب هذا دورًا مهمًا أثناء عملية تكوين العبوات الست. عند التدريب على رفع الأثقال ، قم بإجراء كل حركة بالطريقة الصحيحة والوضعية لمنع الإصابة. لا تدرب نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين. أيضا ، شد عضلاتك قبل وبعد التدريب.
- يمكن لجميع التمارين البدنية تقوية العضلات الأساسية إذا تم القيام بها أثناء سحب السرة نحو العمود الفقري.
- الجمع بين تمارين الرفعة المميتة والقرفصاء والنظيفة مفيد لزيادة ثبات العضلات الأساسية وتحسين الوضع.
- استخدم قضيب الحديد عند ممارسة تمرين القرفصاء والرفعات المميتة والمكابس العلوية وضغط البنش والانحناء فوق الصفوف.
الخطوة 5. قم بتمرين عضلات معينة باستخدام الأوزان
في بعض الأحيان ، تكون التمارين المركبة مملة أو لا توجد حدائد في صالة الألعاب الرياضية. ربما تريد أن تعمل ساقيك اليوم وظهرك غدًا. تعتبر التمارين التالية فعالة للغاية في تدريب مجموعات عضلية معينة.
- صدر: ضغط الصدر ، ذباب الصدر ، [تمرين الضغط | تمرين الضغط ، اضغط على مقاعد البدلاء
- خلف: صفوف ، منسدل للخلف ، ذباب عكسي ، تمديد للظهر
- كتف: ضغط فوق الرأس بالجلوس ، اهتزاز الكتف ، رفع جانبي ، رفع أمامي ، صفوف منتصبة
- العضلة ذات الرأسين: تمويج العضلة ذات الرأسين ، ثني المطرقة ، ثني التركيز ، ثني شريط المقاومة
- ثلاثية الرؤوس: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء أو الجلوس ، تراجع العضلة الثلاثية ، رفع القبضة عن قرب
الخطوة 6. حاول تدريب عضلات البطن جيدًا لإتقان شكل العبوات الست
من المريح أن يكون لديك ستة حزم من المعدة فقط عن طريق تدريب عضلات البطن العلوية أو السفلية ، لكن هذه الطريقة غير مجدية. العضلة ذات الشكل الصندوقي والتي تسمى الحزمة الست ليست سوى جزء صغير من جدار البطن. يجب أن تقوم بتمرين عضلات البطن الأخرى ، مثل عضلات البطن المائلة والعرضية.
- في كل مرة تتدرب فيها ، اجعل من المعتاد أداء تمرينات الجلوس ، والجرش ، ورفع الساق بعيدًا عن المقعد المنحدر ، ومتسلق الجبال ، وركلة الرفرفة ، واللف الروسي ، والضغط على شكل V ، ولمس الكعب ، واللوح الخشبي ، وأزمة الدراجة ، ورفع الساق أثناء التعلق.
- اختر 4 حركات ثم نفذ كل حركة لمدة 30-60 ثانية واسترح لمدة 10 ثوانٍ قبل القيام بالحركة التالية لإكمال مجموعة واحدة. قم بهذه السلسلة من الحركات 3 مجموعات. خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة قبل القيام بالمجموعة التالية.
- للمبتدئين ، تدرب وفقًا لقدرتك عن طريق تقليل مدة التمرين أو تكرار الحركة.
- على سبيل المثال ، ابدأ التمرين عن طريق أداء تمرين البلانك مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بزيادة المدة تدريجياً إلى 30 و 45 و 60 ثانية.
- تكون التمارين الأساسية أكثر فاعلية عندما يتم تدريب الجذع في وقت واحد عن طريق شد الجانبين الأمامي والخلفي للجسم في وقت واحد.
