هل أنت مراهق تريد زيادة الوزن أو النحافة؟ أم أنك سعيد بوزنك الحالي ولكنك تريد بناء العضلات؟ مهما كان السبب ، من المهم أن يمارس المراهقون تمارين القلب والقوة ، وأن يعتمدوا نظامًا غذائيًا صحيًا.
خطوة
جزء 1 من 3: إضافة تمارين القلب
الخطوة 1. ابدأ ببطء وزد ببطء
ينصح الأطباء المراهقين بممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل كل يوم. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء. جرب المشي عشر دقائق كل يوم بعد المدرسة. أضف دقيقة كل يوم حتى تتمكن من المشي لمدة ساعة في اليوم. إذا لم يكن هناك مكان آمن للمشي ، فحاول صعود الدرج. ابدأ بالصعود والنزول على الدرج خمس مرات في اليوم الأول ، ثم قم بالزيادة كل يوم حتى يمكنك الصعود والنزول على الدرج 20 مرة دون توقف.
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب أمام التلفزيون
إذا كنت لا تستطيع أن تفوت عرضك المفضل ، قم بعمل قفزة أثناء الإعلان. أو حدد أنه يجب أن تقوم بتمارين Burpee 5 مرات في كل مرة تقوم فيها الشخصية بعمل x أو y أو z.
الخطوة 3. الانضمام إلى لعبة الرياضة
إذا كنت لا تحب الركض ، فهناك الكثير من الطرق الأخرى لأداء تمارين القلب. ابحث عن معلومات في المدرسة حول البطولات الترفيهية لكرة السلة أو السباحة أو البيسبول أو الهوكي.
- لا تتدرب البطولات الترفيهية عادةً مثل فرق المدرسة ، لذا يعد هذا خيارًا رائعًا إذا لم تتمكن من الالتزام بقضاء الكثير من الوقت.
- إذا كنت تعاني من القدرة على التحمل ، فجرب الرياضات التي تتطلب تمارين الجري القصيرة ، مثل التنس أو الكرة اللينة أو البيسبول.
الخطوة 4. جرب نشاطًا منفردًا
إذا كنت لا تحب الرياضات الجماعية ، فيمكنك التزلج أو التزلج على الجليد أو ركوب الدراجة أو لعب كرة السلة في الفناء الخاص بك. أي شيء يحرك جسمك ويزيد من معدل ضربات قلبك سيساعدك على أن تصبح أكثر لياقة.
الخطوة 5. ابحث عن وظيفة تسمح لك بأن تكون نشطًا
إذا كنت تستطيع العمل بدوام جزئي ، فابحث عن عمل يسمح لجسمك بالتحرك. غالبًا ما يطارد مستشارو المخيمات وموظفو الرعاية النهارية الأطفال ويلعبون طوال اليوم. كما أن تقديم طاولة في مطعم مزدحم يجعل الجسم يتحرك دائمًا. ضع في اعتبارك الاعتناء بالحديقة ، وكشط أوراق الخريف في ساحة الجيران ، وتنظيف الفناء ، وترتيب الحديقة في فصلي الربيع والصيف. ستقوم بعض شركات النقل بتوظيف مراهقين بدوام جزئي خلال الموسم المزدحم ، أو يمكنك العثور على عمل في السوبر ماركت المحلي.
جزء 2 من 3: بناء القوة
الخطوة 1. استخدم ما لديك
لا يستطيع معظم المراهقين الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذا عليك الاستفادة مما لديك في المنزل. هناك العديد من أنواع تمارين القوة التي لا تحتاج إلى القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام معدات خاصة. يمكنك ممارسة تمارين الضغط أو البلانك أو الجرش أو الجلوس في المنزل.
- يمكنك القيام بتمارين بوزن جسمك (مثل تمارين الضغط أو الجلوس) قبل استخدام الأوزان. سيساعد ذلك في بناء كتلة العضلات قبل رفع الأثقال.
- يمكنك أيضًا استخدام الأشياء اليومية لرفع الأثقال. على سبيل المثال ، املأ زجاجة بالماء لصنع الدمبل.
- يمكنك أيضًا التحقق من مبيعات الأحمال المستخدمة لتخزينها في غرفة نومك أو مرآبك أو فناء منزلك الخلفي. تباع المعدات المستخدمة أحيانًا بسعر منخفض.
الخطوة 2. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا استطعت
إذا انضممت إلى فريق رياضي ، فقد تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بالمدرسة ، أو تسمح المدرسة لجميع الطلاب باستخدام الصالة الرياضية خلال ساعات معينة. اسأل مدربك أو مدرس الصالة الرياضية عن مواعيد عمل الصالة الرياضية حتى تتمكن من استخدام المعدات هناك. أو ، إذا انضم والداك إلى نادٍ ما ، على سبيل المثال ، فتعرّف على الامتيازات التي يمكنك الحصول عليها.
الخطوة 3. انضم إلى فصل دراسي أو فريق
هناك العديد من المدارس التي تقدم دروسًا في رفع الأثقال أو النادي أو صفوف الفريق أو التمارين المصممة خصيصًا للمراهقين والشباب في صالة الألعاب الرياضية. هذا يجعلك أكثر تحفيزًا ، وممارسة الرياضة دائمًا ، ولديك رفيق للتمرين.
الخطوة 4. ابحث عن أصدقاء
يتطلب تدريب القوة دائمًا صديقًا. يمكن لصديق أن يقف بجانبك للتأكد من عدم إسقاط الحديد على صدرك أثناء رفع الأثقال ، أو الانتباه إلى أسلوبك.
الخطوة 5. خذ الأمور ببساطة
يحتاج جسمك إلى وقت للتعود على تدريب القوة. لذا ، لا تتعجل. ابدأ بأوزان خفيفة وعدد قليل من التكرارات ، وزد عضلاتك ببطء. يمكن أن يؤدي التدريب الشاق من البداية إلى الإصابة.
تذكر أنه نظرًا لأنك مراهق ، فإن جسمك لا يزال ينمو ويتغير. هذا يعني أنه يمكنك إصابة عظامك ومفاصلك وعضلاتك وأوتارك إذا لم تكن حريصًا
الخطوة 6. ركز على التقنية
اكتشف الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال ، وابدأ بأوزان صغيرة لإتقان التقنية قبل زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي الأسلوب غير الصحيح إلى حدوث إصابات ، وهو ما لن يساعدك في استعادة لياقتك على المدى الطويل.
الخطوة 7. لا تطرف
مارس التمارين البحرية حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. لا ترفع الأثقال كل يوم. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي ، ولن يؤدي الإفراط في التدريب إلا إلى الإصابة. يمكنك ممارسة تمارين القلب والقوة بالتناوب.
جزء 3 من 3: تناول طعام صحي
الخطوة 1. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
يعتمد عدد السعرات الحرارية المطلوبة على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك. هنا دليل عام:
- يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا إلى ما معدله 1800 إلى 2600 سعر حراري يوميًا.
- يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى ما متوسطه 2200 إلى 3200 سعر حراري يوميًا.
- تحتاج الفتيات المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 11 و 13 عامًا إلى ما متوسطه 1800 - 2200 سعر حراري في اليوم.
- تحتاج الفتيات المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى ما معدله 1800-2400 سعرة حرارية في اليوم.
- يحتاج المراهقون الذين يمارسون تمارين قوية إلى سعرات حرارية أكثر من المراهق العادي. للرجوع إليها ، تحقق من التوصيات التالية
الخطوة الثانية: تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة توفر الطاقة وتساعد على الهضم. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو الحفاظ على لياقتك ، أو بناء العضلات ، يجب أن تتناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة (حوالي 50-60٪ من إجمالي نظامك الغذائي). أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي:
- الفاكهة (وهي رائعة للمراهقين المشغولين والنشطين دائمًا لأن الفواكه مثل التفاح والبرتقال والكمثرى والموز يمكن حملها في كل مكان)
- الخضار النشوية (مثل البطاطس والذرة)
- خضروات خضراء
- حبوب كاملة
- المكسرات
- البقوليات (مثل البازلاء وفول الصويا والفول السوداني).
الخطوة 3. اختر الدهون الجيدة
يجب أن يكون أقل من 30٪ من نظامك الغذائي من الدهون ، ولكن يجب عليك اختيار الدهون الجيدة (لا تذهب للوجبات السريعة والأطعمة السكرية لأن هذه الأنواع من الدهون ليست جيدة بالنسبة لك). تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات المهمة ، مثل A و D و E و K ، والتي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
- أفضل الدهون هي الدهون غير المشبعة. يوجد هذا النوع من الدهون في الأطعمة مثل زيت الزيتون والفول السوداني والكاجو والأفوكادو والجوز والسلمون والأنشوجة.
- يمكن للمراهقين المشغولين أن يطلبوا من الآباء تقديم المكسرات كوجبة خفيفة مليئة بالدهون الجيدة.
- إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فقد تحتاج إلى تناول كميات أقل من الدهون المشبعة (مثل منتجات الألبان واللحوم الحمراء) في نظامك الغذائي. على الرغم من أن الكميات الزائدة يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب ، إلا أن هذه الأطعمة عمومًا لا تسبب مشاكل في الاعتدال. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتجنب أنواع الدهون المشبعة.
- الدهون المتحولة هي الأسوأ. يوجد هذا النوع من الدهون في المعجنات التجارية والأطعمة المقلية والأطعمة المعلبة. ابتعد عن هذه الأطعمة ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
الخطوة الرابعة: تناول منتجات الألبان الصحية
تعمل منتجات الألبان على تحسين صحة العظام ، وهو أمر مهم جدًا إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، استبدل الحليب قليل الدسم بالحليب كامل الدسم. الحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم هو خيار أفضل لمن يريد إنقاص الوزن.
جرب أصابع الموزاريلا كوجبة خفيفة إذا كنت جائعًا. يسهل حمل الزبادي وهو متوفر الآن أيضًا في عبوات مضغوطة
الخطوة 5. تناول البروتينات الخالية من الدهون
البروتين ضروري إذا كنت تريد أن تصبح أقوى أو تشارك في فريق رياضي. يساعد البروتين في بناء العضلات. الخيارات هي البقوليات والدجاج والديك الرومي والأسماك.
الخطوة 6. اشرب الماء
اختر الماء بدلًا من العصائر أو المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية (التي تميل إلى أن تكون حلوة بعض الشيء). أنت بحاجة إلى الكثير من الماء (حوالي 8 إلى 10 أكواب يوميًا إذا كان عمرك أكثر من 13 عامًا) لتلبية احتياجات جسمك من السوائل إذا كنت تريد أن تكون لائقًا.
تحذير
- من الجيد التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التمارين الرياضية. اطلب من والديك تحديد موعد الفحص البدني.
- الابتعاد عن المنشطات أو الأدوية المعززة للقوة. قد يكون من المغري استخدام العقاقير لبناء العضلات (خاصة إذا كان أصدقاؤك يتقدمون بشكل أسرع) ، ولكن الآثار طويلة المدى لتعاطي المخدرات قد ارتبطت بالسرطان وأمراض القلب والعقم. لذلك ، هذا الخيار لا يستحق كل هذا العناء.
