قد تكون مدمنًا على السجائر وتريد الإقلاع عنه. من المحتمل أيضًا أنك لا تريد حقًا أن تكون مدمنًا للسجائر ، لكنك دائمًا محاط بأشخاص يدخنون. يظهر كلاهما أن تجنب التدخين أمر صعب ، خاصة إذا كانت هناك عوامل اجتماعية فيه. عليك أن تجد سببًا جيدًا للإقلاع عن التدخين ، وعليك أن تلتزم بمبادئك - حتى لو لم يحترم الآخرون قراراتك. ستشعر بتحسن عندما تقلع عن التدخين ببطء.
خطوة
طريقة 1 من 3: كيفية الإقلاع عن التدخين
الخطوة الأولى. حدد أسباب الإقلاع عن التدخين
اكتب قائمة بأسباب الإقلاع عن التدخين. يمكن أن تمنحك هذه القائمة الثقة في قرارك بالإقلاع عن التدخين. اقرأ هذه القائمة عندما تميل إلى التدخين.
- تذكر أن التدخين يمكن أن يؤثر على العديد من جوانب حياتك ، مثل: صحتك ونمط حياتك وأحبائك. اسأل نفسك عما إذا كان أي من هذه الجوانب سيفيدك إذا أقلعت عن التدخين.
- على سبيل المثال ، قد تقول قائمتك: أريد الإقلاع عن التدخين حتى أتمكن من الجري ومواكبة قدرة ابني على التحمل أثناء ممارسته لكرة القدم ، ولديه الكثير من الطاقة ، وأعيش طويلًا لرؤية حفيدي يتزوج ، وأوفر المال.
الخطوة الثانية: الإقلاع عن التدخين بطريقة الديك الرومي البارد (الإقلاع عن التدخين عن طريق التوقف الفوري عن استهلاك النيكوتين)
تخلص من السجائر الخاصة بك. اغسل الملاءات والملابس للتخلص من رائحة السجائر. تخلص من جميع منافض السجائر والسجائر والولاعات الموجودة حول منزلك. تعهد لنفسك بأنك لن تدخن مرة أخرى.
- ذكّر نفسك بالخطط التي وضعتها واحمل دائمًا ملاحظة معهم أو احتفظ بها على هاتفك. يجب عليك أيضًا إعادة قراءة قائمة الأسباب التي تدفعك للإقلاع عن التدخين.
- إذا لم تكن مستعدًا لاستخدام طريقة الديك الرومي البارد ، ففكر في الإقلاع عن التدخين ببطء. تدخين أقل لا يزال أفضل من التدخين بكثرة. ينجح بعض الأشخاص في الإقلاع عن التدخين عندما يتوقفون عن التدخين تمامًا ، لكن ينجح آخرون في الإقلاع عن التدخين ببطء. كن صريحًا مع نفسك: ما الطريقة التي ستنجح؟
الخطوة 3. كن مستعدًا لأعراض انسحاب النيكوتين
السجائر فعالة جدًا في نشر النيكوتين في جميع أنحاء الجسم. عندما تقلع عن التدخين ، ستشعر بالإدمان والقلق والاكتئاب وتجد صعوبة في التركيز.
- اعلم أن الإقلاع عن التدخين يتطلب الكثير من الجهد. حوالي 45 مليون أمريكي مدمنون على النيكوتين ، و 5٪ منهم فقط يتمكنون من التخلص من إدمانهم من المحاولة الأولى.
- حاول ألا تعود إلى عاداتك القديمة قدر الإمكان. ومع ذلك ، إذا كنت قد عدت بالفعل إلى عاداتك القديمة ، فالتزم على الفور مرة أخرى بالإقلاع عن التدخين. تعلم من تجربتك وحاول التعامل مع إدمانك بشكل أفضل في المستقبل.
- إذا عدت إلى عادتك وتدخن طوال اليوم ، فتأكد من مسامحتك لنفسك. اقبل أنه كان يومًا صعبًا ، ذكر نفسك أن الإقلاع عن التدخين رحلة طويلة ووعرة ، ثم عد إلى خططك لليوم التالي.
الخطوة 4. اطلب الدعم
يمكن لعائلتك وأصدقائك مساعدتك على الالتزام بالالتزامات التي تتعهد بها. دعهم يعرفون أهدافك ، واطلب منهم المساعدة في عدم التدخين من حولك وعدم تقديم السجائر لك. اطلب دعمهم وتشجيعهم. اطلب منهم تذكيرك بهدفك عند ظهور الإغراء.
الخطوة 5. اعرف ما الذي يثير عادة التدخين لديك
يعتقد الكثير من الناس أن مواقف معينة يمكن أن تحفز الرغبة في التدخين. قد ترغب في التدخين أثناء تناول القهوة ، أو قد ترغب في التدخين عندما تحل مشاكل في العمل. اكتشف أين يصعب عليك عدم التدخين ، وخطط لما تفعله في تلك المواقف. إذا أمكن ، ابتعد عن هذه الأماكن.
- تدرب على الردود التلقائية عندما يقدم لك أحدهم سيجارة: "لا شكرًا ، لكني أريد كوبًا آخر من الشاي" أو "لا شكرًا - أحاول الإقلاع عن التدخين."
- السيطرة على التوتر. يمكن أن يكون التوتر بمثابة "فخ" عندما تحاول الإقلاع عن التدخين. استخدم تقنيات مثل التنفس العميق والتمارين البدنية والاسترخاء لتقليل التوتر. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.
الخطوة 6. قم بتنزيل التطبيق للإقلاع عن التدخين
هناك العديد من التطبيقات على iPhone و Android المصممة خصيصًا لإبعادك عن السجائر. يوفر هذا التطبيق منصة للمساعدة في تتبع رغباتك وحالتك المزاجية ، وتحديد محفزات التدخين ، وتتبع تقدمك نحو تحقيق أهدافك ، والحفاظ على قوتك خلال الأوقات الصعبة. ابحث عن التطبيق بالكلمة الأساسية "تطبيقات الإقلاع عن التدخين" ، واقرأ الوصف والتعليقات ، واختر التطبيق الذي يناسب احتياجاتك.
الخطوة 7. فكر في استخدام السجائر الإلكترونية
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استخدام السجائر الإلكترونية أثناء محاولة الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعدك في تقليل إدمان السجائر. تحذر أبحاث أخرى من توخي الحذر عند استخدام السجائر الإلكترونية لأن كمية النيكوتين فيها تختلف ، ولا تزال نفس المواد الكيميائية تنتقل إلى السجائر ، ويمكن للسجائر الإلكترونية أن تعيدك إلى عادة التدخين.
الخطوة الثامنة. فكر في طلب المساعدة المتخصصة
يمكن أن يؤدي العلاج السلوكي المقترن بالعلاج الدوائي إلى زيادة فرصك في الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين وما زلت تواجه مشكلة ، فحاول طلب المساعدة المتخصصة. يمكن لطبيبك أن ينصحك بالعلاج الدوائي.
يمكن أن يساعدك المعالج في الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (العلاج السلوكي المعرفي) على تغيير طريقة تفكيرك وموقفك تجاه التدخين. يمكن للمعالج أيضًا تعليم القدرة على التغلب على إدمان التدخين وتعليم طرق جديدة للإقلاع عن التدخين
الخطوة 9. خذ Bupropion
لا تحتوي هذه الأدوية عادةً على النيكوتين ، لكنها يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الانسحاب. يمكن أن يزيد البوبروبيون من فرصك في الإقلاع عن السجائر بنسبة 69٪.
- عادة ، يجب أن تتناول البوبروبيون لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل الإقلاع عن التدخين. عادة ما يوصف الدواء بقدر 1 إلى 2 حبة من 150 ملغ في اليوم.
- الآثار الجانبية هي: جفاف الفم ، وصعوبة النوم ، والقلق ، والتهيج ، والتعب ، والإمساك ، والصداع.
الخطوة 10. اشرب Chantix
يحد هذا الدواء من مستقبلات النيكوتين في دماغك ، مما يجعل التدخين أقل متعة. يقلل هذا الدواء أيضًا من أعراض بحة الصوت. ابدأ بأخذ Chantix لمدة أسبوع قبل الإقلاع عن التدخين. تأكد من تناوله مع الطعام. خذ Chantix لمدة 12 أسبوعًا ، ويمكن أن يزيد من فرصك في الإقلاع عن التدخين.
- سينصحك طبيبك بزيادة جرعة هذا الدواء من وقت لآخر. على سبيل المثال ، ستأخذ حبة 0.5 مجم في الأيام من 1 إلى 3. بعد ذلك ، ستأخذ حبة 0.5 مجم مرتين يوميًا لمدة 4 إلى 7 أيام. بعد ذلك ، ستأخذ حبة 1 مجم مرتين في اليوم.
- الآثار الجانبية هي: الصداع ، والغثيان ، والقيء ، وصعوبة النوم ، والكوابيس ، والضرط ، وتغيرات في الذوق عند تذوق شيء ما.
الخطوة 11. جرب العلاج ببدائل النيكوتين (NRT)
يستخدم هذا العلاج أنواعًا مختلفة من اللصقات ، وعلكة المضغ ، وأقراص الاستحلاب ، وبخاخات الأنف ، وأجهزة الاستنشاق ، والأقراص تحت اللسان التي تنقل مادة مذاقها مثل النيكوتين إلى الجسم. لست بحاجة إلى وصفة طبية لهذا العلاج ، ويمكن أن يقلل من أعراض الإدمان والانسحاب. يمكن أن يزيد العلاج ببدائل النيكوتين من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنسبة 60٪.
الآثار الجانبية للعلاج ببدائل النيكوتين هي: الكوابيس ، والأرق ، وتهيج الجلد لاستخدام الجبس. ألم بالفم وصعوبة في التنفس والفواق وآلام في الفك عند مضغ العلكة. تهيج الفم والحلق والسعال بسبب استخدام بخاخ النيكوتين. تهيج الحلق والفواق بسبب استخدام مستحلبات النيكوتين ؛ وتهيج الحلق والأنف وكذلك نزلات البرد لاستخدام بخاخات الأنف
طريقة 2 من 3: كيفية الإقلاع عن التدخين مرة أخرى
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك طلب المساعدة
سواء كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، أو تحاول عدم اكتساب عادة سيئة ، يجب أن تطلب من والديك ، أو أقاربك ، أو معلميك ، أو أصدقائك غير المدخنين مراقبتك. اطلب من الشخص أن يراقبك ويخبرك إذا كنت قد تورطت في سلوك ضار. اسأل عما إذا كان يمكنك إرسال رسالة نصية أو الاتصال بالشخص عندما تواجه مشكلة في مقاومة ضغط الأقران أو الضغط الاجتماعي. لا تتردد في وضع هذا في الاعتبار: التدخين نشاط إدماني للغاية ، وأنت بحاجة إلى أكبر قدر ممكن من المساعدة والدعم.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك التسكع مع أصدقائك الذين لا يدخنون
إذا كنت جادًا حقًا بشأن الإقلاع عن التدخين ، فعليك تجنب الأشخاص الذين لديهم هذه العادة. يمكنك بالفعل الرفض ، لكنك أيضًا لا تزال معرضًا لخطر التعرض للتدخين السلبي طالما أنك تتسكع مع المدخنين. إذا كنت لا ترغب في الابتعاد عن هؤلاء الأشخاص ، فحاول الابتعاد عندما يدخنون - أو اطلب منهم التدخين في مكان آخر.
- عندما تصبح مدخنًا سلبيًا ، فإنك تستنشق جميع السموم والمواد الكيميائية المسببة للسرطان والتي يتم تعليقها في الهواء عند إشعال السيجارة. يمكنك أن تصبح مدخنًا سلبيًا عن طريق استنشاق "دخان سائد" أو دخان زفير من قبل المدخنين ، ودخان "التيار الجانبي" من سيجارة يتم إشعالها.
- إذا كنت معتادًا على التواجد مع مدخنين ، فمن المحتمل أن تغير حكمك على السجائر - ومن المحتمل أن تعود إلى عاداتك القديمة. إذا واصلت الاستماع إلى نصيحة المدخنين بأنه لا بأس من التدخين ، فسوف تتعثر وجهة نظرك بشأن التدخين.
- ليس من السهل أن تترك أصدقاءك خلفك ، ولكن يمكن أن يكون هذا هو الخيار الصحيح إذا كنت تهتم بصحتك. كن صادقًا مع أصدقائك. قل ، "لا أشعر بالراحة من حولك لأنك تجبرني على التدخين ، وأخشى أنني إذا واصلت التسكع معكم يا رفاق ، سأبدأ بالتدخين. أحتاج إلى وقت للتركيز على أولوياتي ".
الخطوة 3. لا تحتفظ بالسجائر حولك
تخلص من أي سجائر غير مشتعلة لديك ولا تشتري سجائر جديدة. طالما احتفظت بالسجائر ، فستكون هناك فرصة للتدخين مرة أخرى. عندما تتخلص من جميع السجائر ، ستتجنب الاحتمال ، ويصبح تجنب التدخين أسهل.
- قد تميل إلى التفكير ، "سأنتهي فقط من باقي سجائري ، لذا فإن هذه السجائر تستحق العناء. بعد ذلك لن أشتري السجائر مرة أخرى. سأترك التدخين بعد أن أنهي كل هذه السجائر ". قد ينجح بعض الأشخاص في اتباع هذه الطريقة ، لكن الطريقة الأكثر أمانًا هي عدم مضايقة نفسك. فكرة "سيجارة واحدة فقط" يمكن أن تجعلك تدخن لسنوات.
- يمكنك التخلص من جميع علب السجائر للحصول على تأثير أكثر دراماتيكية ، أو يمكنك إعطاء السجائر لشخص آخر إذا شعرت بالأسف لرميها بعيدًا. أهم شيء هو التخلص من السجائر في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 4. صرف عقلك عن الأنشطة الإنتاجية
طور عادات وهوايات تعزز التزامك بالابتعاد عن التدخين. عندما تشعر بالرغبة في التدخين ، استبدل هذا الشعور بنشاط آخر ، مثل: ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، أو تشغيل الموسيقى ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام لتصفية ذهنك. من السهل أن تجعل التدخين هو الدافع الأساسي - لذا حاول التخلص من هذه العادة.
- ضع نظامًا منتظمًا للتمارين الرياضية ، سواء كان الجري أو تسلق الجبال أو ممارسة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كلما زاد اهتمامك بصحتك وعافيتك ، قل رغبتك في إخراجها عن مسارها.
- انضم إلى مجموعة لتسلق الجبال أو فريق رياضي أو مجموعات من الأشخاص النشطين والمتحمسين للبيئة. تطبق العديد من المجموعات بنشاط وصمة العار لرفض التدخين ، خاصة أثناء الأنشطة الجماعية. يمكنك استخدام وصمة العار هذه لتجنب إغراء التدخين.
طريقة 3 من 3: طرق للإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. قل لا
إذا كنت تتسكع مع مدخنين ، فهناك فرصة جيدة لأن يعرضوا عليك السجائر في بعض الأحيان. إذا كنت لا تريد ذلك ، فكن صريحًا ، وسيحترم معظم الناس تمسكك بمبادئك. إذا حاول أي شخص إجبارك على التدخين ، فلا تعطيه أي اعتبار - فقط استمر في الرفض وسيتوقف عن مضايقتك.
- إذا لم يحترم الناس قرارك بالإقلاع عن التدخين ، فقد يشعرون بالغيرة من انضباطك. سيجبروك على تجربتها: "لن تقتلك سيجارة". إذا كنت مهتمًا حقًا بتجربته ، فلا بأس أن تجرب وأن تكون مدركًا لما تفعله ، ولكن تأكد فقط من أنك لا تستمتع به - لا تدخن لمجرد أنك تعتقد أن الآخرين سيفكرون فيك بشكل سلبي.
- يمكن لبعض الناس أن يدخنوا من حين لآخر دون تحويل هذه العادة إلى إدمان مفرط ، لكن من الصعب تحديد نوع المدخن الذي أنت فيه دون أن تعاني من إدمان السجائر. إذا كان لديك شخصية مدمنة بسهولة - إذا كنت تواجه مشاكل في التحكم في استهلاكك للطعام أو أشياء أخرى مثل المشروبات الغازية أو القهوة أو الكحول أو الحلوى - فهناك فرصة جيدة لأن هذه الميول سوف تجعلك تدخن.
الخطوة 2. تجنب التدخين السلبي
"دخان التيار الجانبي" - دخان السجائر من طرف السيجارة المحترق - يحتوي على المزيد من السموم والمواد المسببة للسرطان (المواد المسرطنة) أكثر من "الدخان السائد" أو دخان السجائر الذي ينفثه المدخنون. مخاطر التدخين السلبي على الصحة هي تقريبا نفس مخاطر التدخين النشط. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، فقد يكون مشهد الأشخاص الذين يدخنون أمرًا مغريًا. إذا كان لديك أصدقاء أو أفراد من العائلة يدخنون ولا تريد الابتعاد عنهم ، اطلب منهم بأدب التدخين في مكان آخر أو الابتعاد عنك عندما يدخنون.
الخطوة 3. اقرأ عن مخاطر التدخين
ذكر نفسك باستمرار أن التدخين عادة يمكن أن تكون ضارة ، وابحث عن الأبحاث التي تعزز رغبتك في الإقلاع عن التدخين. الإقلاع عن التدخين يمكن أن يطيل حياتك ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض التي يسببها التدخين. ضع في اعتبارك نقل المعلومات التي تحصل عليها إلى أصدقائك وأحبائك الذين يدخنون - ولكن لا تحاضرهم ، فهدفك هو إخبارهم فقط.
- تحتوي السجائر على مواد مسرطنة (مسببة للسرطان) ، وعندما تدخن ، فإنك تستنشق هذه المواد الضارة مباشرة في جسمك. معظم حالات سرطان الرئة ناتجة عن التدخين.
- يمكن أن يسبب التدخين السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية ، وهي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة. في الواقع ، ستظل الأعراض المبكرة لأمراض القلب والأوعية الدموية ظاهرة لدى الأشخاص الذين يدخنون أقل من خمس سجائر في اليوم.
- التدخين هو سبب لمرض الانسداد الرئوي المزمن أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، أي انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن. إذا كنت مصابًا بالربو ، يمكن أن يؤدي التبغ إلى نوبات ربو ويزيد من أعراض الربو لديك.
