النيكوتين هو أحد أخطر المواد الأفيونية القانونية المتوفرة في جميع أنحاء العالم. يتسبب النيكوتين في التبعية وهو خطير للمدخنين أنفسهم وغيرهم ممن يستنشقون التدخين السلبي ، وخاصة الأطفال. إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين ولكن لا تعرف من أين تبدأ ، فلديك خطة منظمة. تعرف على سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين ، والاستعداد للنجاح ، وتنفيذ خطتك بدعم من الآخرين أو العلاج بالعقاقير. الإقلاع عن التدخين صعب ولكنه ليس مستحيلاً.
خطوة
طريقة 1 من 4: اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. فكر في سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين
النيكوتين يسبب الإدمان بشكل كبير ، والإقلاع عن التدخين يحتاج إلى الإصرار. اسأل نفسك عما إذا كانت الحياة بدون تدخين أفضل من الاستمرار في التدخين. إذا كانت الإجابة بنعم ، فابحث عن الأسباب الواضحة للإقلاع عن التدخين. بهذه الطريقة ، عندما يصبح الإقلاع عن التدخين صعبًا ، يمكنك البقاء بعيدًا عن السبب المهم للغاية للإقلاع.
ضع في اعتبارك تأثير التدخين على هذه الجوانب من حياتك: صحتك ومظهرك ونمط حياتك والأشخاص الذين تحبهم. اسأل نفسك عما إذا كان الإقلاع عن التدخين سيفيد هذه الجوانب الأربعة
الخطوة الثانية. حدد سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين
قم بعمل قائمة بجميع الأسباب التي تريدها للإقلاع عن التدخين. هذه القائمة ستساعد في تقوية تفكيرك. ستحتاج إلى إلقاء نظرة على هذه القائمة لاحقًا إذا كنت تميل إلى التدخين.
على سبيل المثال ، يمكن أن تكون قائمة الأسباب الخاصة بك شيئًا كالتالي: أريد الإقلاع عن التدخين حتى أتمكن من الجري ومطاردة أطفالي أثناء ممارسة كرة القدم ، والحصول على المزيد من الطاقة ، والعيش لفترة أطول ، وأرى أصغر أحفادي يتزوجون ، أو يوفرون المال
الخطوة 3. الاستعداد لأعراض انسحاب النيكوتين
السجائر فعالة جدًا في نقل النيكوتين في جميع أنحاء الجسم. عند الإقلاع عن التدخين ، قد تعاني من الإدمان ، والقلق ، والاكتئاب ، والصداع ، والشعور بالتوتر أو القلق ، وزيادة الشهية وزيادة الوزن ، ومشاكل في التركيز.
اعلم أن الإقلاع عن التدخين يتطلب أكثر من محاولة. يستخدم حوالي 45 مليون أمريكي شكلاً من أشكال النيكوتين ، ويستطيع 5 في المائة فقط من المستخدمين الإقلاع عن التدخين في محاولتهم الأولى
طريقة 2 من 4: وضع خطة للإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. اختر تاريخًا لبدء تنفيذ خطة الإقلاع عن التدخين
سيؤدي الالتزام بتاريخ بدء محدد إلى إضافة هيكل إلى خطتك. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار أيام مهمة مثل أعياد الميلاد أو الأعياد ، أو اختيار أي تاريخ تريده.
اختر تاريخًا خلال الأسبوعين المقبلين. يمنحك هذا الوقت للاستعداد والبدء في يوم غير ضروري أو خالي من الإجهاد ، وإلا فسوف تميل إلى التدخين
الخطوة 2. اختر طريقة
حدد الطريقة التي تريد استخدامها ، مثل الديك الرومي البارد (التوقف المفاجئ) ، أو قلل الاستخدام ببطء. يعني الإقلاع عن طريقة الديك الرومي البارد أنك لا تدخن فجأة. تقليل الاستخدام يعني تدخين أقل وأقل يومًا بعد يوم حتى تقلع عن التدخين. إذا اخترت طريقة التخفيض ، فحدد مقدار تقليصك ومتى ستتوقف. يمكن أن تكون هذه الخطة بسيطة ، على سبيل المثال ، "سأدخن سيجارة واحدة كل يومين."
تكون فرصك في النجاح أفضل إذا جمعت بين الاستشارة والأدوية بأي طريقة تختارها
الخطوة 3. استعد لتكون مدمنا
خطط مسبقًا للتعامل مع الإدمان. ربما يمكنك تجربة حركة اليد للفم. تصف هذه الإيماءة فعل تحريك يدك إلى فمك للتدخين. استخدم بديل السجائر لتلبية احتياجاتك. حاول تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الزبيب ، أو الفشار ، أو الفاكهة عندما تشعر بالرغبة في التدخين.
يمكنك تجربة النشاط البدني لمحاربة الإدمان. جرب المشي أو تنظيف المطبخ أو القيام ببعض اليوجا. يمكنك أيضًا محاولة التحكم في رغبتك في التدخين عن طريق الضغط على كرة مقاومة للإجهاد أو مضغ العلكة عند الشعور بالرغبة الشديدة
طريقة 3 من 4: تنفيذ الخطة
الخطوة 1. جهز نفسك في الليلة السابقة للإقلاع عن التدخين
اغسل ملاءاتك وملابسك للتخلص من رائحة السجائر. يجب أيضًا إزالة منافض السجائر والسجائر والولاعات من المنزل. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم سيساعد في تقليل التوتر.
ضع خططك في الاعتبار واحتفظ بخطة مكتوبة معك ، أو احتفظ بها على هاتفك. تحتاج إلى إعادة قراءة قائمة الأسباب لتذكير نفسك
الخطوة 2. اطلب الدعم
يمكن أن تكون عائلتك وأصدقائك دعمًا إضافيًا في جهودك للإقلاع عن التدخين. أخبرهم بأهدافك واطلب منهم مساعدتك بعدم التدخين من حولك أو تقديم السجائر. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم التشجيع وتذكيرك بالأهداف المحددة التي حددتها عندما يصعب مقاومة الرغبة في التدخين.
ذكر نفسك أن الإقلاع عن التدخين عملية تستغرق وقتًا ، وليست حدثًا لمرة واحدة
الخطوة 3. اعرف ما هي محفزاتك
يجد الكثير من الناس أن مواقف معينة تثير الرغبة في التدخين. على سبيل المثال ، ربما تريد أن تدخن كمرافق للقهوة ، أو تريد أن تدخن أثناء محاولتك حل مشكلة في العمل. اكتشف أين يصعب عليك عدم التدخين ولديك خطة لما ستفعله في تلك الأماكن المحددة. على سبيل المثال ، يجب أن يكون لديك رد تلقائي مثل هذا عندما يُعرض عليك سيجارة: "لا شكرًا ، سأضيف بعض الشاي فقط." أو "لا ، أنا أحاول الإقلاع عن التدخين."
السيطرة على التوتر. يمكن أن يكون التوتر بمثابة فخ عند محاولة الإقلاع عن التدخين. استخدم تقنيات مثل التنفس العميق والتمارين والاسترخاء للمساعدة في مكافحة التوتر
الخطوة 4. تعهد بعدم التدخين
استمر في خطتك حتى لو كان هناك العديد من العقبات في الطريق. إذا انتكست مرة أخرى ودخنت طوال اليوم ، فلا تجتهد وتأكد من مسامحتك لنفسك. تقبل أنه كان يومًا صعبًا ، وذكر نفسك أن الإقلاع عن التدخين عملية طويلة وشاقة ، ثم تابع خططك لليوم التالي.
حاول تجنب الانتكاس قدر الإمكان. ولكن إذا تكررت ، كرر التزامك على الفور بالإقلاع عن التدخين. تعلم من التجربة وحاول التعامل معها بشكل أفضل في المرة القادمة
طريقة 4 من 4: استخدام المساعدة للإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. فكر في استخدام سيجارة إلكترونية
أظهرت الأبحاث الحديثة أن استخدام السجائر الإلكترونية أثناء الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في تقليل أو التوقف عن التدخين. تشير دراسات أخرى إلى توخي الحذر عند استخدام السجائر الإلكترونية لأن كمية النيكوتين تختلف ، ولا تزال نفس المواد الكيميائية موجودة في السجائر ، ويمكن أن تعيد تنشيط عادات التدخين.
الخطوة 2. احصل على مساعدة احترافية
يمكن أن يؤدي العلاج السلوكي المقترن بالعلاج الدوائي إلى زيادة فرص الإقلاع عن التدخين بنجاح. إذا حاولت الإقلاع عن التدخين بمفردك وما زلت تواجه مشكلة ، ففكر في طلب المساعدة المتخصصة. يمكنك استشارة الطبيب حول العلاج الدوائي.
يمكن للمعالج أيضًا مساعدتك خلال عملية الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في تغيير أفكارك ومواقفك بشأن التدخين. يمكن للمعالج أيضًا أن يعلمك تقنيات للتغلب على رغبتك في التدخين أو طرقًا جديدة للتفكير في الإقلاع عن التدخين
الخطوة 3. استخدم Bupropion
لا يحتوي هذا الدواء في الواقع على النيكوتين ، ولكنه يمكن أن يساعد في تقليل أعراض انسحاب النيكوتين. يمكن أن يزيد Bupropian من فرصة الإقلاع عن التدخين بنسبة تصل إلى 69٪. عادة ، سوف تحتاج إلى تناول بوبروبيان من أسبوع إلى أسبوعين قبل الإقلاع عن التدخين. عادة ما يوصف هذا الدواء بجرعة واحدة أو اثنتين من أقراص 150 ملغ في اليوم.
تشمل الآثار الجانبية: جفاف الفم ، والأرق ، والأرق ، والتهيج ، والتعب ، وعسر الهضم ، والصداع
الخطوة 4. استخدم Chantix
يمنع هذا الدواء مستقبلات النيكوتين في الدماغ بحيث تقل متعة التدخين. يقلل هذا الدواء أيضًا من أعراض الانسحاب. يجب أن تبدأ في تناول Chantix قبل أسبوع من التوقف. تأكد من شربه بعد الأكل. استخدم Chantix لمدة 12 أسبوعًا. تشمل الآثار الجانبية: الصداع ، والغثيان ، والقيء ، والأرق ، والأحلام غير العادية ، والغازات ، وتغيرات الشهية. لكن هذا الدواء يمكن أن يضاعف فرصك في الإقلاع عن التدخين.
سيزيد الطبيب الجرعة بمرور الوقت. على سبيل المثال ، ستأخذ حبة 0.5 مجم في الأيام من 1 إلى 3. ثم تزداد جرعتك إلى 0.5 ملغ من الحبوب مرتين يوميًا لمدة 4-7 أيام. بعد ذلك ، ستأخذ حبة 1 مجم مرتين يوميًا
الخطوة 5. جرب العلاج ببدائل النيكوتين
يشمل العلاج ببدائل النيكوتين أي نوع من اللصقة أو اللثة أو المستحلب أو بخاخ الأنف أو البخاخات أو الأقراص تحت اللسان التي تحتوي على النيكوتين وتوصله إلى الجسم. لا يتطلب العلاج ببدائل النيكوتين وصفة طبية ويمكنك تقليل أعراض الإدمان وانسحاب النيكوتين. يمكن أن يزيد العلاج ببدائل النيكوتين من فرصك في الإقلاع عن التدخين بنسبة تصل إلى 60 بالمائة.
تشمل الآثار الجانبية للعلاج ببدائل النيكوتين: الكوابيس ، والأرق ، وتهيج الجلد بسبب البقع. ألم في الفم وصعوبة في التنفس والاختناق وآلام في الفك من مضغ علكة النيكوتين. تهيج الفم والحلق والسعال من أجهزة الاستنشاق بالنيكوتين ؛ تهيج الحلق والاختناق من مستحلبات النيكوتين. وتهيج الحلق والأنف وسيلان الأنف عند استخدام بخاخات الأنف
نصائح
- ابحث عن هواية جديدة حتى تشتت انتباهك ولا تميل إلى التدخين.
- جرب اقتراحًا ذاتيًا بسيطًا: "أنا لا أدخن. لا أستطيع أن أدخن. لن أدخن" ، وكما تقول ، فكر في شيء آخر لأفعله.
- قلل من تناول الكافيين. عندما تتوقف عن تناول النيكوتين ، فإن جسمك يعالج الكافيين مرتين بشكل فعال ، لذلك ستبقى مستيقظًا طوال الليل ما لم يتم تقليل تناول الكافيين.
- ضع في اعتبارك ما إذا كان لديك أيضًا اعتماد نفسي على السجائر. كان معظم المدخنين يدخنون منذ سنوات. إذا أقلعت عن التدخين لمدة ثلاثة أيام أو أكثر ثم دخنت مرة أخرى ، فأنت على الأرجح معتمد نفسيًا. تعرف على برامج الإقلاع النفسي / السلوكي المصممة للتخلص من المحفزات والحث على التدخين.
- إذا فشلت ، فلا تثبط عزيمتك أبدًا ، فاعتبرها تمرينًا حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل في المحاولة التالية.
- تجنب الأشخاص الذين يدخنون أو المواقف التي تذكرك بالسجائر.
تحذير
- إذا كنت تفكر في استخدام منتجات العلاج ببدائل النيكوتين مثل اللاصقات أو علكة النيكوتين أو بخاخات النيكوتين أو أجهزة الاستنشاق ، فكن حذرًا لأن هذه المنتجات تسبب الإدمان أيضًا.
- قد تكون أدوية الإقلاع عن التدخين خطيرة ، لذا اطلب المساعدة من الطبيب دائمًا قبل تناول الدواء.
