إذا كانت أحلام اليقظة تتعارض مع أنشطتك اليومية ، فأنت بحاجة إلى زيادة تركيزك ويجب أن تحلم في الليل فقط. لتقليل عادة أحلام اليقظة ، عليك أولاً أن تفهم مدى ضررها وفوائد عادتك في أحلام اليقظة. بعد ذلك ، يمكنك استخدام تقنيات لتقليل أحلام اليقظة وزيادة التركيز والتركيز حقًا على الأنشطة التي تركز انتباهك.
خطوة
طريقة 1 من 4: تحليل أنماط أحلام اليقظة المعتادة
الخطوة الأولى: فهم فوائد عادتك في أحلام اليقظة
عليك أن تفهم سبب ميلك إلى أحلام اليقظة حتى تتمكن من تعلم كيفية تغيير ذلك. إذا كنت لا تعرف سبب شيء ما (المشكلة الحقيقية) ، فستجد صعوبة في إيجاد حل. أحيانًا يحلم الشخص في أحلام اليقظة هربًا من التوتر أو المشاعر المؤلمة الأخرى. هذا العالم الخيالي يجعلهم يهربون ويتجنبون الحالات العاطفية السلبية. يمكن أن تكون أحلام اليقظة وسيلة لإسعاد نفسك وأنت تتخيل أن أحلامك تتحقق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يرتبط التخيل بالحاجة إلى نسيان معلومات معينة (الصدمة ، المواقف المؤلمة ، إلخ). أحلام اليقظة هي أيضًا نتيجة لأننا ننسى المعلومات أو الذكريات التي حصلنا عليها من قبل.
- ضع قائمة بأنواع أحلام اليقظة التي لديك ، وما تعتقد أنه فوائد أحلام اليقظة. على سبيل المثال ، قد تحدد أنك تحلم بأحلام يقظة في محادثة مع صديق ، مما يساعدك على التنبؤ بما سيحدث وممارسة الاستجابة. مثال آخر هو إذا كنت تحلم في أحلام اليقظة بشأن شراء منزل ، فقد يساعدك ذلك على التفكير في مستقبل أكثر إشراقًا والتطلع إلى المستقبل.
- اسأل نفسك ، "بشكل عام ، ما هو الغرض من أحلام اليقظة الخاصة بي؟" هل تحلم في أحلام اليقظة بالفرار أو تشتيت الانتباه أو لتمضية الوقت؟
الخطوة الثانية: تحديد نمط أحلام اليقظة الخاص بك
يمكن أن يساعدك فهم الأنماط الخيالية على تطوير المهارات لتقليل كل تخيلاتك. هل تحلم في أحلام اليقظة معظم الوقت في المدرسة أو في العمل؟ هل هناك مواقف معينة تثير عادة أحلام اليقظة؟
تعرف على عدد مرات أحلام اليقظة. اضبط منبهًا كل ساعة. احسب عدد المرات التي انجرفت فيها إلى أحلام اليقظة خلال تلك الساعة. على سبيل المثال ، عندما تلاحظ أنك في أحلام اليقظة ، ارسم خطًا على قطعة من الورق ، وهكذا. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوعي بعدد مرات أحلام اليقظة. أحيانًا يستغرق الأمر بضع دقائق حتى تدرك أنك تحلم بيقظة ولا بأس بذلك ، فقط استمر في الكتابة في كل مرة تنجرف فيها
الخطوة الثالثة. التعرف على العواقب السلبية
إذا كانت أحلام اليقظة لديك تسبب لك صعوبات في حياتك اليومية مثل التشتيت في العمل أو المدرسة أو العلاقات الشخصية أو الالتزامات الشخصية ، فقد تكون عادتك في أحلام اليقظة مفرطة وخطيرة. لسوء الحظ ، يمكن للأفكار الشاردة أن تجعل الشخص يشعر بالتعاسة.
ضع قائمة بالعواقب السلبية المرتبطة بحياتك الخيالية الغنية. يمكن أن تتضمن هذه القائمة ما يلي: قضاء وقت أقل مع العائلة أو الأصدقاء ، والتخلف في المدرسة لأنك لا تستطيع الاستمرار في التركيز ، وعدم القدرة على إنجاز كل العمل لأن أحلام اليقظة تشتت ذهنك ، وتشعر العائلة والأصدقاء وكأنني أنا لا أستمع إليهم لأنني أحلام اليقظة
طريقة 2 من 4: استخدام تقنيات لتقليل عادات أحلام اليقظة
الخطوة الأولى: رفع مستوى الوعي
عليك أولاً أن تكون على دراية بموعد بدء أحلام اليقظة لتغيير ذلك. بمجرد أن تتمكن من تحديد أهداف وأنماط وعواقب أحلام اليقظة ، فمن الجيد أن تبدأ في الملاحظة عندما تكون في أحلام اليقظة على الفور.
تشمل العلامات التي تحلم بها أحلام اليقظة: عدم إجراء اتصال بالعين أثناء المحادثات مع أشخاص آخرين ، أو مواجهة صعوبة في التركيز على مهمتك الحالية ، أو عدم تذكر ما قيل للتو في محادثة ، والتفكير في أشياء لا علاقة لها بالوضع الحالي ، وتخيل محادثات مع أشخاص آخرين.أشخاص آخرين أو تصور حدثًا في رؤوسهم
الخطوة 2. تتبع أحلام اليقظة الخاصة بك
بمجرد أن تدرك أنك تحلم بأحلام اليقظة ، توقف واكتب ما كنت تحلم به ، وما الوقت الذي كنت فيه ، والموقف أو المكان الذي كنت فيه ، والمدة التي كان عقلك يتجول فيها. سيساعدك هذا على التعرف على أحلام اليقظة. وتفهم أنماط سلوكك بشكل أفضل.
اسأل عن فوائد أحلام اليقظة. اسأل نفسك ، هل يمكن أن تساعدني أحلام اليقظة؟
الخطوة الثالثة. ضع إرشادات وحدود لأحلام اليقظة
يمكن أن يكون لبعض أحلام اليقظة عواقب وخيمة. على سبيل المثال ، أحلام اليقظة عن شخص لا تعرفه جيدًا تزيد من الشعور بالوحدة. ومع ذلك ، فإن تخيل الأشخاص المقربين منك يمكن أن يزيد التقارب والرضا في الحياة بشكل عام.
- اختر حدًا يشير لك عند تجاوزه إلى التوقف عن أحلام اليقظة. تشمل هذه الحدود العلاقة الحميمة ، أو إنفاق الكثير من المال ، أو العنف الشديد.
- في بعض الأحيان عندما تضيع في حلم وتستغرق وقتًا طويلاً ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على ساعتك. النظر إلى الساعة هو تذكير يوضح مدى أهمية تحقيق أقصى استفادة من اللحظة الحالية لأن الوقت لن يعود أبدًا!
الخطوة 4. ركز على أحلام اليقظة
يمكن استخدام العقل الشارد للتأمل الذاتي والعمل على تحقيق الأهداف الشخصية. تعتبر تقنيات التخيل والتخيل من الأساليب الشائعة في العلاج ، خاصةً لعلاج القلق والاكتئاب. باستخدام تقنيات التخيل ، يمكنك تركيز أحلام اليقظة على شيء يساعدك ويريحك.
- مثال على تمرين التخيل هو أن تغمض عينيك وتتخيل نفسك في مكان آمن. قد يكون شاطئًا أو غرفة نوم أو كنيسة أو أي شيء آخر يجعلك تشعر بالأمان والهدوء والاسترخاء. تخيل كيف يكون الحال في هذا المكان. انتبه لدرجة الحرارة ، والهواء ، وكيف يشعر جسمك ، وأي أحاسيس ومشاعر تشعر بها. تخيل كيف رائحتها وصوتها في مثل هذا المكان الآمن. هل يوجد أي شخص آخر في الخزنة؟ ماذا تفعل هناك؟ ابقَ هناك حتى تسترخي تمامًا وجاهزًا لفتح عينيك.
- يمكن أن تساعدك الموارد عبر الإنترنت في إرشادك في ممارسة تقنيات التخيل.
الخطوة 5. انهض وتجوّل حولك
بمجرد أن تدرك أنك في أحلام اليقظة ، انهض وافعل شيئًا نشطًا. هذا يمكن أن يستنزف طاقتك الجسدية ، وهذا بدوره سيساعد عقلك على إعادة التركيز وتقليل أحلام اليقظة.
- جرب الإطالة. اسحب نفسك عاليا بقدر ما تشعر بالراحة. ثم أثناء الوقوف ، باعد بين ساقيك والمس الأرض (بقدر ما هو مريح لك).
- يمكنك القفز في مكانك أو الركض في المكان أو مصافحة يدك. حاول أن تفعل كل ما هو آمن ومناسب لمكانك ووضعك الحاليين.
الخطوة 6. كافئ نفسك إذا كان بإمكانك التركيز
في كل مرة يمكنك فيها إكمال مهمة دون الوقوع في فخ أحلام اليقظة ، كافئ نفسك. تستند هذه الفكرة إلى التعزيز الإيجابي ، وهو أحد مكونات التكييف الفعال ، ويظهر البحث أنه يزيد من السلوكيات الإيجابية (مثل الاهتمام المستمر). كما أنه يوفر حدودًا شخصية (على سبيل المثال ، لن تستمتع حتى تكمل مهمة ما) ، وشيء تتطلع إليه (مكافأة).
- حاول أن تكافئ نفسك بشيء تستمتع به ، مثل الحلوى أو الوجبات الخفيفة الأخرى.
- يمكنك حتى أن تكافئ نفسك بأخذ استراحة لمدة 5 دقائق من العمل. يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة مناسبة إلى زيادة الإنتاجية بشكل عام. استغل هذا الوقت للقيام بشيء تستمتع به مثل لعب لعبة أو مراسلة صديق.
الخطوة 7. النظر في الحصول على العلاج
يمكن أن تكون أحلام اليقظة المفرطة مشكلة إذا تسببت في مشاكل في حياتك الشخصية مثل الصعوبات في العلاقات أو المدرسة أو القدرة على القيام بالعمل أو الأنشطة اليومية الأخرى. إذا كانت هذه هي الحالة ، فإن الخيار المفيد هو الخضوع للعلاج.
اتصل بطبيب نفساني (PsyD ، PhD) ، معالج للزواج والأسرة ، أو طبيب نفسي
طريقة 3 من 4: تحسين التركيز والانتباه
الخطوة 1. حاول ممارسة اليقظة
إذا كنت تحلم في أحلام اليقظة ، فأنت تركز على تخيلاتك أو أفكارك التي لا علاقة لها على الإطلاق بما يجري من حولك. اليقظة تعني أن تكون حاضرًا تمامًا في الوقت الحاضر.
- جرب تناول قطعة فاكهة تحبها مع التركيز على مذاقها وشكلها وطعمها.
- استخدم الموارد المتوفرة عبر الإنترنت لتتعلم المزيد عن اليقظة وجرب التمارين الفنية.
الخطوة 2. استخدم تقنيات التأريض
التأريض يساعدك على الهروب من الألم العاطفي ؛ هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص عند التعامل مع المواقف والمشاعر الصعبة ويمكن أن تكون بديلاً صحيًا ومفيدًا لأحلام اليقظة أو التخيل. يمكن إجراء التأريض في أي موقف وفي أي لحظة تختارها ، كما أنه يساعد على إعادة تركيز عقلك. بمجرد الانتهاء من الأساسيات ، ارجع إلى المهمة أو الالتزام الأساسي. قد تتمكن من التركيز أكثر بعد استخدام بعض الأساليب الأساسية.
- قم بتسمية الأشياء المختلفة في الغرفة واستخداماتها المختلفة.
- يمكنك تسمية أي لون أو حيوان يخطر ببالك.
- تذكر ألا تقضي الكثير من الوقت في القيام بالأسلوب الأساسي ، وإلا ستستخدمه كشكل آخر من أشكال أحلام اليقظة. حدد نفسك بحوالي دقيقة واحدة ، ثم عد إلى ما كنت تفعله من قبل.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
يرتبط قلة النوم الجيد بزيادة عادات أحلام اليقظة. إذا لم تريح عقلك في الليل ، فقد يكون عقلك مفرط النشاط أثناء النهار. يعاني الشخص الذي يعاني من صعوبة في النوم أيضًا من زيادة الاكتئاب والقلق والمشاكل الصحية.
- ضع جدولًا للنوم (ساعات النوم والاستيقاظ) واحصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
- جرب تقنيات الاسترخاء والتنفس لمساعدتك على النوم ليلاً.
الخطوة 4. الراحة
إذا شعرت أن عقلك مضطرب ، يجب أن ترتاح. في بعض الأحيان عندما يصرف انتباهنا ، فهذا يشير إلى أننا عملنا بجد. يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة إلى زيادة إنتاجيتك الإجمالية ، خاصةً للعصف الذهني.
- جرب المشي.
- افعل شيئًا تستمتع به لبضع دقائق أو تناول وجبة خفيفة أو استمع إلى الموسيقى أو شاهد عرضًا على التلفزيون.
الخطوة 5. أشرك جسمك وعقلك
إذا بدأت في أحلام اليقظة عندما لا تفعل أي شيء ، مثل الجلوس فقط ، فحاول القيام بنشاط ما. يمكن أن يكون تحريك الجسم مفيدًا جدًا لمن يعاني من صعوبة في التركيز على التركيز بشكل أفضل.
- امسك وسادة أو حيوان محشو أو كرة ضغط يمكنك عصرها.
- يجد بعض الناس أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء القيام بالأعمال المنزلية البسيطة يمكن أن يساعدهم على التركيز. يمكن أن تكون الموسيقى مصدر إلهاء جزئي للدماغ حتى تتمكن عقولنا من التركيز على ما هو مهم.
الطريقة 4 من 4: الانخراط في الأنشطة التي تجعلك مركزًا
الخطوة 1. ابحث عن هواية جديدة
مارس واستمتع بالأنشطة الممتعة التي يمكن أن تجعل انتباهك مركزًا هناك.
- افعل شيئًا يلهمك ، مثل المشي في مكان جميل ، والتأمل ، والنظر إلى الفن ، وما إلى ذلك.
- جرب ممارسة تمارين مثل ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والتمارين الرياضية والرقص والتمارين الرياضية واليوجا.
- تجنب الأنشطة التي تزيد من أحلام اليقظة ، مثل المشاهدة المفرطة للتلفاز. يمكن أن يؤدي الإفراط في مشاهدة التلفزيون إلى تقليل الإبداع وزيادة عادة أحلام اليقظة.
الخطوة الثانية. قم بإجراء محادثة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة
يميل الأشخاص الذين لديهم دعم اجتماعي كافٍ بشكل عام إلى التمتع بصحة عقلية أعلى. نحتاج إلى دعم اجتماعي للتعامل مع أي مشكلة ، بما في ذلك الأفكار الشاردة أو الأفكار المشتتة.
- ابحث عن الأشخاص الذين تعرفهم جيدًا وتشعر بالراحة معهم. بعد ذلك ، اسألها عما إذا كانوا يرغبون في الرد على الهاتف وإجراء محادثة معك إذا كنت في أحلام اليقظة.
- يمكنك أن تطلب من الأصدقاء أو العائلة إخبارك إذا كنت في أحلام اليقظة. سيساعدك هذا على تحمل المسؤولية عن القرارات التي اتخذتها وزيادة الوعي بمدى انتباهك.
الخطوة الثالثة. تخطيط أقل ، عمل أكثر
يمكن أن يكون التخطيط شكلاً من أشكال أحلام اليقظة لأنك تقضي وقتًا طويلاً في التفكير في موقف ما ولا تقضي وقتًا طويلاً في إنجاز أي شيء. حان الوقت للتوقف عن الحلم والبدء في التمثيل!
- ضع جدولًا والتزم به. إذا لاحظت أنك في أحلام اليقظة ، انهض واترك الموقف أو افعل شيئًا مثمرًا.
- إذا ضاعت في أحلام اليقظة ، فارجع ببطء إلى النشاط الذي كنت تقوم به قبل أن يشرد عقلك. حاول أن تقبل ولا تحكم على نفسك.
