بعض حركات الإطالة التي تجعل الوركين تقض مضيقًا مفيدة للتغلب على تصلب المفاصل أو عضلات الورك. هذه الخطوة آمنة تمامًا إذا تم إجراؤها من حين لآخر. تعتبر تمارين الإطالة الخفيفة على الأرض فعالة جدًا في شد الوركين ، ولكن إذا لم ينجح ذلك ، فقم بعمل تمارين تمدد تمنح الوركين تدليكًا خفيفًا ، على سبيل المثال عن طريق لف الوركين أثناء الجلوس أو الوقوف. إذا كان الوركين لا يزالان غير مطهورين أو كنت ترغب في القيام بذلك كثيرًا ، يمكن أن يساعدك مقوم العظام أو المعالج الفيزيائي على إرخاء الوركين للحفاظ على مرونتهما وراحتهما.
خطوة
طريقة 1 من 4: شد الوركين على الأرض
الخطوة الأولى: قم بالتمدد أثناء الجلوس على الأرض لثني الوركين
هذه الحركة تجعل الوركين ينقبضان عن طريق تدليك الوركين ببطء. ابدأ التمرين عن طريق فرد سجادة اليوجا على الأرض والجلوس بشكل مريح. إذا لم يكن لديك سجادة يوجا ، فاستخدم منشفة كقاعدة أو اجلس على أرضية مغطاة بالسجاد وقم بالتمدد وفقًا للتعليمات أدناه.
- إذا كنت ترغب في سماع صوت الورك الأيمن ، اثن ركبتك اليمنى ، وأنزل قدمك اليمنى على الأرض ، ثم ضع كعبك الأيمن على الأرداف بحيث يكون فخذك الأيمن عموديًا على رجلك اليسرى.
- اثنِ ركبتك اليسرى واجعل قدمك اليسرى قريبة من ركبتك اليمنى بحيث تشكل كلا القدمين مثلثًا.
- قرِّب راحتي يديك من صدرك وقم بتدوير جذعك إلى اليسار قدر الإمكان. استمر لمدة 30-60 ثانية قبل العودة للوجه للأمام.
- اقلب الجذع إلى اليمين قدر الإمكان واستمر لمدة 30-60 ثانية.
- كرري هذه الحركة 5 مرات كحد أقصى. إذا لم تتأرجح الوركين بعد ، فقم بحركة أخرى.
الخطوة 2. قم بوضعية الحمامة لثني الوركين
هذا الموقف مفيد في استرخاء الوركين المتيبسين أو المؤلمين. ابدأ التدرب من وضع الزحف على حصيرة أو أرضية مغطاة بالسجاد. قرِّب ركبتك اليسرى من معصمك الأيسر. حرك قدمك اليسرى ببطء نحو معصمك الأيمن بحيث يكون ربلة الساق اليسرى على نفس الخط مع الوركين. افرد رجلك اليمنى للخلف مع استقامة ظهرك والاسترخاء على السجادة أو السجادة.
- إذا لم تصرخ وركيك بعد قيامك بوضعية الحمام ، فاحرص على تقريب الفخذ الأيسر من فخذك الأيسر عن طريق خفض الجزء العلوي من جسمك ببطء وإحضار جبهتك إلى الأرض بقدر ما تستطيع. لتجعلك تشعر براحة أكبر ، ضع وسادة أريكة أو مسند أو بطانية مطوية بشدة أسفل صدرك لدعم الجزء العلوي من جسمك.
- إذا كان هذا الوضع يسبب الألم أو يصعب القيام به ، ضع وسادة أريكة أسفل الأرداف اليسرى للحصول على الدعم.
- أثناء التنفس بعمق ، استمر في ذلك حتى تتكسر وركيك أو لمدة 5 أنفاس. قم بنفس الحركة لتمرين الورك الأيسر بحيث يختبر كلا جانبي الورك تمددًا وانثناءًا متوازنًا.
الخطوة 3. قم بتمرين شد مفصل الورك على ركبتيك لثني الوركين
ابدأ التمرين بخفض ركبة واحدة (مثل الركبة اليمنى) على الأرض. وجه ربلة الساق اليمنى للخلف وضع أصابع قدميك على الأرض. قم بمد الساق الأخرى (الساق اليسرى) بشكل مستقيم للأمام مع ثني الركبة 90 درجة ثم ضع نعل القدم اليسرى على الأرض. افرد جسمك عن طريق استقامة عمودك الفقري ووضع راحة يدك على ركبتك اليسرى للحفاظ على التوازن. استمر في التمدد وفقًا للتعليمات التالية.
- أثناء الزفير ، انحن للأمام حتى تشعر بتمدد شديد في الورك الأيمن.
- قم بتنشيط عضلات البطن وأنزل جسمك ببطء على الأرض مع سحب كتفيك للخلف للحفاظ على استقامة ظهرك وجسمك مستقيماً مع تمدد الوركين.
- تنشيط وتقليص عضلات الأرداف للحصول على أقصى استطالة.
- استمر لمدة 30-45 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية ثم استرح لبضع ثوان.
- كرري هذه الحركة 2-5 مرات مع كل رجل. تدرب على الرجل الأخرى (الرجل اليسرى) بعد أن تقوم بهذه الحركة بساقك اليمنى حتى تنتهي أو العكس.
الطريقة 2 من 4: لف الورك أثناء الجلوس على كرسي
الخطوة 1. اجلس على كرسي مريح في حضنك
يجب أن تكون على ركبتيك لتتمكن من أداء تمرين الإطالة عن طريق لف الوركين. لذا ، اختر كرسيًا يمكن الجلوس عليه أثناء إراحة ساقيك بشكل مريح دون أن يعيقك أي شيء ، على سبيل المثال كرسي بدون مساند للذراعين على كلا الجانبين.
يمكن استخدام كرسي قابل للطي أو كرسي طعام قوي لهذا التمرين
الخطوة الثانية
ارفع ساق واحدة على جانب الفخذ الذي تريد شدّه (مثل الساق اليمنى). ضع نعل قدمك اليسرى على الأرض. اثن ركبتك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر.
إذا كنت ترغب في سحق وركك الأيسر ، ضع رجلك اليسرى على فخذك الأيمن
الخطوة 3. ضع يديك على فخذيك المتصالبتين
ثم اضغط برفق على الفخذ حتى تشعر بالتمدد قليلاً ، ولكن ليس مؤلمًا. إذا شعرت بألم في فخذك ، فتوقف عن التمدد وأنزل رجلك على الأرض.
الخطوة 4. الميل للأمام قدر الإمكان
مع الاستمرار في الضغط على فخذيك ، تحرك للأمام قدر الإمكان مع استقامة ظهرك حتى يصبح صدرك فوق رجليك المتقاطعتين. لا تنحني أو تقوِّس ظهرك أثناء القيام بهذه الحركة.
الخطوة 5. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية كحد أقصى
استنشق وازفر ببطء مع الإمساك لمدة 30 ثانية. إذا كانت 30 ثانية طويلة جدًا ، قم بالتمدد قدر الإمكان ثم اجلس مستقيماً ببطء مرة أخرى وأنزل قدميك على الأرض.
الخطوة 6. كرر ما سبق لثني الجانب الآخر من الورك
لا تحتاج إلى تكرار هذه الحركة إذا كانت غير مريحة ، ولكن تأكد من العمل على جانبي الوركين بشكل متساوٍ للحفاظ على مرونة العضلات وراحتها حتى لا تضطر إلى تحريك وركيك.
طريقة 3 من 4: تكسير الوركين أثناء الوقوف
الخطوة الأولى: قف بشكل مستقيم في منطقة مفتوحة حتى تتمكن من التحرك بحرية
ابدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم أثناء فرد ظهرك ، لكن لا تشد عضلاتك لإبقاء جسمك مسترخيًا. افرد قدميك بعرض الكتفين.
تأكد من التدرب في منطقة واسعة بحيث يمكنك التحرك والتدوير بحرية أثناء التمدد
الخطوة الثانية. اثني مرفقيك وجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك
اشبك أصابعك للحفاظ على التوازن. اجلب مرفقيك إلى خصرك وافرد ساعديك أمامك بشكل موازٍ للأرض.
الخطوة 3. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار قدر الإمكان
لف خصرك ببطء بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك مواجهًا لليسار بقدر ما تستطيع. أثناء الدوران ، تأكد من بقاء قدميك على الأرض وعدم تحرك الوركين.
ابق في هذا الوضع أثناء التنفس بعمق
الخطوة 4. قم بالتدوير إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن
بعد الزفير ، عد ببطء إلى الأمام ثم لف خصرك إلى اليمين قدر الإمكان. تمامًا كما هو الحال عندما تستدير إلى اليسار ، لا تحرك الوركين أثناء لف خصرك. انتظر لبضع ثوان أثناء التنفس بعمق ثم وجه للأمام مرة أخرى.
الخطوة 5. قم بإجراء هذه الحركة 2-3 مرات لكل جانب
إذا لم تتشقق وركيك بعد بضع لفات ، فقم بذلك مرتين أخريين مع التواء خصرك أكثر. إذا لم تتشقق الوركين بعد 2-3 لفات ، فلا تدفع نفسك وتفعل شيئًا آخر.
طريقة 4 من 4: اطلب المساعدة الاحترافية
الخطوة الأولى: راجع مقوم العظام إذا كنت غير قادر على ثني الوركين بنجاح بالطريقة المذكورة أعلاه
حدد موعدًا مع أخصائي تقويم العمود الفقري في أقرب عيادة للعلاج. لديه المهارات اللازمة للقيام بالعلاج الطبيعي حتى يشعر المرضى بالراحة والاسترخاء.
سوف يشرح أخصائي تقويم العمود الفقري كيفية القيام بتمارين الإطالة والحركات لعلاج تصلب الورك التي يجب ممارستها في المنزل أثناء انتظار جدول العلاج التالي
الخطوة 2. قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من ألم الورك المزمن
ضع في اعتبارك خيار الخضوع للعلاج الطبيعي لثني الوركين إذا كنت ترغب في ثني الوركين باستمرار. المعالج قادر على إجراء العلاج الطبيعي في العيادة لتوسيع نطاق حركة مفصل الورك. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشرح كيفية القيام بتمارين الإطالة والحركات التي يجب القيام بها في المنزل كاستمرار لعملية العلاج.
يُعد العلاج الطبيعي طريقة رائعة لثني الوركين ، خاصةً للراقصين ومدربي اليوجا والأشخاص الذين تتطلب مهنتهم نطاقًا واسعًا من الحركة. اطلب من مدرب اللياقة البدنية أو مدرس الرقص الحصول على معلومات حول معالج فيزيائي متخصص حسب الحاجة
الخطوة 3. استشر الطبيب إذا كان تصلب الورك مؤلمًا
راجع الطبيب فورًا إذا لم يتم حل تصلب الورك أو إذا تفاقمت درجة الشعور بالألم في الورك. يمكن أن تحدث هذه الشكوى بسبب تمزق العضلات وإصابات المفاصل وحتى الكسور. اشرح الأعراض التي تعاني منها حتى يتمكن طبيبك من إعطائك التشخيص المناسب ، مثل أخذ الأشعة السينية في العيادة أو إحالتك إلى أخصائي.
تحذير
- خذ الوقت الكافي لاستشارة أخصائي صحي قبل القيام بأي حركة أو تمرين لتمديد الورك ، خاصة إذا كان وركك يعاني من الألم.
- عند القيام بشد الورك ، يتم شد عضلات الفخذ طوليًا ، ولكن لا تسبب الألم أو الانزعاج. توقف فورًا إذا أصيبت عضلة أو مفصل بألم عند التمدد.
