قد يكون من الصعب بناء عضلات الساقين ، لأن الساقين أصبحت قوية نتيجة للأنشطة اليومية. للحصول على عضلات ساق أكبر ، عليك أن تتدرب بقوة أكبر. إن استخدام تقنيات التمرين الصحيحة وتناول سعرات حرارية كافية سيؤتي ثماره في النهاية. إذا كنت تريد معرفة كيفية تقوية عضلات الساق الكبيرة ، فابدأ بالخطوة الأولى.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمارين لبناء العضلات
الخطوة 1. تجنب أمراض القلب
عادة ما يؤدي القيام بالكثير من تمارين القلب إلى تحميل أرجل أصغر. تصبح عضلات الساق طويلة ورقيقة وليست كبيرة وسميكة. يستهلك أداء الكثير من تمارين الكارديو أيضًا الكثير من الطاقة التي يمكنك استخدامها لرفع الأثقال ، وهو أمر أساسي لبناء عضلات الساق.
إذا كنت تحب أمراض القلب ولا تريد أن تفوتها ، فحاول تقليصها. قم بالركض مرة أو مرتين في الأسبوع ، إذا كنت معتادًا على 4 مرات في الأسبوع. والأفضل من ذلك ، حاول المشي أو الركض بخفة حتى تتمكن من توفير الطاقة لرفع الأثقال
الخطوة 2. تمرن 2 إلى 3 مرات في الأسبوع
يعتقد الكثير من الناس أنه لبناء العضلات ، عليك أن تتدرب كل يوم ، لكن هذا ليس صحيحًا. التمرين المفرط سيجعل عضلاتك متعبة للغاية ويجعل ساقيك غير قادرة على النمو بشكل أكبر وأقوى. قم بتمرين ساقيك مرتين إلى ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، وقم بتمرين باقي العضلات حتى تقوم بتمرين ذراعيك وظهرك وصدرك ومناطق أخرى في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب ساقيك.
من المهم التأكد من عمل باقي العضلات عند تدريب ساقيك. لا تهمل باقي جسدك
الخطوة 3. العمل بجد
اجعل كل تمرين من تمارين ساقك غير مجاني. لا تحتاج تمارين الساقين إلى أكثر من 30 دقيقة ، لكن تلك الثلاثين دقيقة لن تمر بسهولة. تحتاج إلى التدريب بأقصى ما تستطيع والاستفادة القصوى من رياضتك ، والضغط على عضلاتك بأقصى ما تستطيع حتى تتضرر ويعيد بناؤها بشكل أقوى.
- لكل تمرين ، يجب أن تستخدم مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه 10 عدات قبل أن تضطر إلى التوقف. إذا كان بإمكانك رفع الوزن أكثر من 15 مرة دون توقف ، فإن وزنك يكون أقل ثقلًا. إذا لم تتمكن من رفعه أكثر من 5 مرات دون الحاجة إلى الراحة ، فإن وزنك ثقيل جدًا.
- يوصي بعض المدربين بـ "التمرين حتى الفشل" ، وهو تمرين يكرر الحركة مرارًا وتكرارًا في مجموعة حتى لا تتمكن من أداء تكرار واحد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى بناء العضلات بشكل أسرع ، ولكن يمكن أن يؤذيك إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. تدرب مع مدرب لمعرفة الأسلوب المناسب لك.
الخطوة 4. أداء ممثلين المتفجرات
يجب أن يتم كل تكرار بشكل متفجر وقوي ، وليس ببطء. يجد لاعبو كمال الأجسام أن التدريب المتفجر - بسرعة وقوة - يساعد العضلات على بناء أسرع وأكبر. قم بعمل مجموعاتك في أسرع وقت ممكن. حاول أن تحسب وقتك لترى مدى السرعة التي تقوم بها ، وحاول أداء التمرين بشكل أسرع مع مرور الوقت.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من الراحة بين التمارين
تصبح العضلات أقوى بين كل تمرين ، لأنها تلتئم وتزداد قوة. لذلك ، من المهم أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة عندما تتدرب بقوة. في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، خذ قسطًا من الراحة بدلاً من الركض لمسافة 10 كيلومترات أو ركوب الدراجات طوال اليوم - فلا بأس من الراحة طوال اليوم.
طريقة 2 من 3: رفع الأثقال
الخطوة 1. تمرن فخذيك بقرفصاء الحديد
هذا تمرين جيد لتشكيل الفخذين. أنت بحاجة إلى قضيب حديد يمكنك رفعه من 8 إلى 10 مرات دون توقف. أمسك البار بكلتا يديك على كتفيك (يمكنك الحصول على الدمبل إذا أردت).
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك واجلس في وضعية القرفصاء ، وحرك أردافك نحو الأرض. استمر في القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض
- ادفع لأعلى وكرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة الثانية: أداء تمرين الرفعة المميتة
يعمل هذا على تدريب أوتار الركبة وجعلها أكبر. قم بإعداد قضيب حديد يمكنك رفعه لمدة 10 عدات ، وضعه أمامك على الأرض. br>
- الوقوف مع عرض الكتفين القدمين.
- ثني خصرك ، وحافظ على ساقيك مستقيمة. امسك البار بكلتا يديك.
- حافظ على استقامة ركبتيك ، ارفع الحديد حتى يلامس فخذيك ، ثم أنزله مرة أخرى على الأرض.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات
الخطوة 3. قم برفع ربلة الساق
يعمل هذا التمرين على تشغيل عجولك ، والتي تشتهر بصعوبة رفعها. ضع قضيبًا أو دمبلًا على كتفيك. الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. أشر إلى أصابع قدميك ، ثم أنزل كعبيك على الأرض مرة أخرى. كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة 4. قم بعمل ثني للساق واقفًا
تتيح لك آلة ثني الساق رفع الأثقال بكاحليك كتمرين شامل للساق. ابدأ بوضع حمل ثقيل بقدر ما يمكنك رفعه 10 عدات. اربط الحبل بكاحلك وأمسك شريط الدعم في يدك. اثنِ ركبتيك وحرك كعبيك تجاه الأرداف لرفع الوزن ، ثم افرد ساقيك مرة أخرى. كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة لمدة 3 مجموعات ، ثم كرر استخدام الرجل الأخرى.
الخطوة 5. نفذ تمديدات الساق
قم بتثبيت آلة إطالة الأرجل بأحمال ثقيلة بقدر ما يمكنك رفعه لمدة 10 عدات. اجلس على الجهاز مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل الشريط أدناه. لرفع الوزن ، اثنِ رجليك ، ثم أنزِل رجليك إلى وضع البداية. كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
طريقة 3 من 3: تناول الطعام لبناء العضلات
الخطوة 1. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
للحصول على عضلات أكبر ، تحتاج إلى المزيد من الطاقة. يجب أن تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في أوقات التمارين الشاقة. لكن السعرات الحرارية التي تتناولها لا تأتي من الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة - فتناول مثل هذه الأطعمة لن يؤدي إلا إلى إبطاء تقدمك. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية من مصادر صحية ، لإضافة الطاقة إلى جسمك.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
- المكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة جيدة أيضًا.
- أكل الكثير من الفواكه والخضروات.
- يوفر زيت جوز الهند وزيت الزيتون الكثير من السعرات الحرارية الصحية
الخطوة 2. تناول الكثير من البروتين
تستخدم أجسامنا البروتين لبناء العضلات ، لذلك ستحتاج إلى المزيد في هذا الوقت. أكل لحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والبيض والجبن. تناول الفاصوليا والبقوليات والتوفو للحصول على بروتين غير حيواني.
لمزيد من البروتين ، يمكنك تناول مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن. يحتوي بروتين مصل اللبن على نسبة عالية من البروتين يسهل تناوله
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
سيحتاج جسمك إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد ليعمل بشكل صحيح أثناء التمرينات الشاقة. يساعد الماء أيضًا على إزالة السموم من الجسم وهو مهم لعملية الهضم الجيدة. اشرب ما لا يقل عن 2200 مل من الماء يوميًا أثناء التمرين.
نصائح
- قم بالإحماء قبل القيام بمزيد من التمارين الشاقة
- بشكل عام ، ابدأ بتمرين منخفض الشدة وشق طريقك
