الوتر الرباعي الرؤوس هو الوتر الذي يغطي الرضفة ويربط العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ بعظم الساق السفلي. يمكن أن تلتهب هذه الأوتار ، عادةً نتيجة الإفراط في استخدام الركبة من الجري والقفز كثيرًا. تشمل أعراض هذه الحالة ألمًا في أسفل الفخذ فوق الرضفة مباشرة (خاصة عند ارتداء الركبة) ، وتيبس المفاصل ، خاصة في الصباح. نادرًا ما تكون الجراحة ضرورية لعلاج التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس. عادة ، يمكن عكس هذه الحالة بتمارين متكاملة ، أو علاج طبيعي لتقوية عضلات الفخذ ، وتصحيح اختلالات العضلات ، وتحسين وظيفة مفصل الركبة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقليل الألم والالتهاب
الخطوة 1. تناول الأدوية المضادة للالتهابات
مباشرة بعد الإصابة أو لعدة أيام بعد ذلك ، استخدم الأدوية المضادة للالتهابات مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين لتخفيف الألم والالتهاب في الوتر. إذا كنت لا تستطيع تناول مضادات الالتهاب ، فحاول تناول عقار الاسيتامينوفين بدلاً من ذلك.
إذا استمر الألم والالتهاب بعد بضعة أيام من تناول هذه الأدوية ، فاستشر طبيبك على الفور. قد يكون لديك إصابة أكثر خطورة وتحتاج إلى علاج آخر
الخطوة 2. لف أو ارتدِ دعامة عند ممارسة الرياضة
يمكن شراء اللصقات الضاغطة أو دعامات الركبة من الصيدليات أو المتاجر الرياضية وتساعد في تقويم الرضفة حتى لا تؤذي أثناء التمرين.
- الدعامة المستخدمة هنا هي نوع أكثر نعومة وهي مطوية من القدم إلى الركبة. عادة ما تحتوي هذه الدعامة على ثقوب لاستيعاب الرضفة.
- يكون هذا العلاج أكثر ملاءمة إذا كنت تعاني فقط من الألم عند ارتداء ركبتك. إذا ظهر الألم أيضًا أثناء الراحة ، فلا يجب أن تتحرك لبضعة أيام.
الخطوة 3. اتبع دليل RICE
يرمز RICE إلى الراحة (الراحة) والثلج (ضغط الثلج) والضغط (الضغط) والارتفاع (مرفوع). لف ضمادة ضاغطة حول الركبة لتقليل التورم وضع كيس ثلج ملفوفًا بمنشفة فوقه. ثم استلقِ على سطح مستوٍ ، مثل السرير أو الأريكة ، مع رفع قدميك وركبتيك.
- ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 20 دقيقة كل 2-3 ساعات لأول 2-3 أيام بعد الإصابة. سيؤدي وضع الثلج لأكثر من 20 دقيقة إلى حرق الجلد أو إتلاف الأعصاب. لا تنم أبدًا أثناء وضع الثلج على قدميك.
- هذا العلاج مناسب لاستعادة التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس خلال أول 48-72 ساعة بعد الإصابة أو نقطة الألم الأولية. إذا كنت لا تزال تعاني من الألم والالتهاب ، فاتصل بطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
الخطوة 4. ضغط ساخن بعد زوال الالتهاب
بعد 3-4 أيام بعد علاج الأرز ، يجب أن يهدأ الالتهاب في الركبة بشكل ملحوظ. استبدل كيس الثلج بالحرارة لزيادة تدفق الدم إلى الركبة وتعزيز الشفاء المستمر.
- كما هو الحال مع أكياس الثلج ، لا تستخدم الحرارة لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. من الأفضل أن تحكم بنفسك. إذا بدأ الجلد يتحول إلى اللون الأحمر أو شعر بألم عند لمسه ، فقم بإزالة مصدر الحرارة.
- تعتبر الحمامات الدافئة أيضًا رائعة لتوجيه الحرارة إلى الركبتين. تعتبر الحرارة الرطبة أكثر فعالية من الحرارة الجافة لأنها لا تخاطر بجفاف الجلد.
الخطوة 5. اضبط جدول التمرين لمنع إجهاد الركبتين
خاصة إذا كنت تتدرب لمسابقة ، فمن المحتمل أن تعود إلى مستوى نشاطك الأولي بمجرد أن تبدأ ركبتك في الشعور بالتحسن. ومع ذلك ، يمكن أن تزداد الإصابة سوءًا إذا لم تأخذ الوقت الكافي للتعافي
- إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة من التدريب ، فعد ببطء وتدريجيًا. يمكنك إتلاف ركبتك من خلال العودة إلى نفس مستوى النشاط كما كان قبل الإصابة.
- إذا كان لديك مدرب ، فاعمل معه أو معها لتطوير برنامج تمرين يجهزك للمنافسة دون زيادة خطر إصابة وتر العضلة الرباعية الرؤوس أو العضلات والأوتار المحيطة به.
الخطوة 6. تجنب الأنشطة التي تضغط على وتر العضلة الرباعية الرؤوس
ما تفعله أثناء فترة التعافي لا يقل أهمية عن المدة التي تقوم بها في كثير من الأحيان. يمكن للأنشطة مثل الجري والقفز أن تجعل حالتك أسوأ.
- إذا كانت هذه الأنشطة لا مفر منها في التدريب ، فابدأ ببطء في ظروف خاضعة للرقابة. على سبيل المثال ، إذا كنت لاعب كرة قدم تتعافى من التهاب أوتار العضلة الرباعية الرؤوس ، فارجع إلى التدريب بالركض على جهاز المشي المبطّن بدلاً من الركض في ملعب كرة قدم غير مستوٍ.
- إذا شعرت بألم من هذا النشاط ، فتوقف وقم بتطبيق علاج الأرز على الركبة. قد تحتاج أيضًا إلى التبديل إلى تمارين أو تمارين تكييف أخرى لا تضغط على ركبتيك أو أوتار عضلات الفخذ.
طريقة 2 من 3: تحسين وظيفة الركبة
الخطوة 1. قم بتقييم حذائك
إذا لم يكن الحذاء مناسبًا بشكل مريح أو كان السطح غير مناسب للتمرين ، فقد تتسبب في إجهاد مفاصلك أو أوتارك. تأكد من أنك ترتدي الحذاء المناسب للتمارين الرياضية ، وأنه بالحجم والحالة المناسبين.
- إذا كانت الأخاديد الموجودة في نعل الحذاء مهترئة ، يجب عليك شراء واحدة جديدة. معظم الأحذية "جيدة" فقط لمسافة أو وقت معين. بعد ذلك ، لم يعد يتم توفير كل الدعم والمزايا المكتسبة بالأحذية.
- إذا كان لديك نقود إضافية ، فانتقل إلى متجر يبيع أحذية خاصة تدعم قدمك بشكل أفضل أثناء القيام بالأنشطة ذات الصلة.
الخطوة 2. حدد موعدًا لإجراء الفحص البدني للحصول على التشخيص
لعلاج التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس بشكل كامل ، ستحتاج إلى برنامج تشخيص وعلاج من طبيب مؤهل أو أخصائي علاج طبيعي. التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس ليس حالة ذاتية التحديد.
- سيطرح عليك طبيبك عدة أسئلة لفهم مشكلة ركبتك تمامًا ، بما في ذلك تاريخك من آلام الركبة ، والإصابات السابقة ، والوقت الذي عانيت فيه من المشكلة لأول مرة.
- في كثير من الأحيان ، يتم تشخيص التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس بناءً على تاريخك وفحصك البدني.
- إذا لزم الأمر ، قد يقوم الطبيب بإجراء فحص بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي للركبة لمزيد من الفحص قبل إجراء التشخيص النهائي.
الخطوة 3. اخضع للعلاج الطبيعي لمدة 4-6 أسابيع
يميل التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس إلى الحدوث بشكل متكرر عندما لا يسمح الرياضيون بوقت كافٍ للتعافي وإعادة التأهيل قبل العودة إلى النشاط. تحتاج الأوتار إلى الراحة لمدة شهر على الأقل للشفاء التام.
- سيصف أخصائي العلاج الطبيعي التمارين المصممة خصيصًا لإصابتك ومستوى النشاط الطبيعي والأنشطة التي تريد العودة إليها.
- إذا كنت رياضيًا جادًا تتدرب مع مدرب على أساس منتظم ، فيمكن للمعالج الفيزيائي العمل معه أو معها لتطوير برنامج إعادة التأهيل الخاص بك.
الخطوة الرابعة: جرب جسرًا بساق واحدة لتحديد الاختلالات العضلية
استلقى على ظهرك. حافظ على استقامة إحدى ساقيك وثني الساق الأخرى بحيث تكون مسطحة على الأرض. نشّط عضلاتك الأساسية وارفع جذعك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك ، شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وحدد العضلات التي تشعر أنها تعمل بقوة أكبر.
- العضلات التي يجب أن تعمل بجهد أكبر هي الأرداف (الألوية). إذا وجدت نفسك تشعر بثقل في ظهرك أو أوتار الركبة أو عضلات رباعية ، فهناك سببان: أنت تعوض عن اختلال التوازن العضلي ، أو أنك تمارس الرياضة بشكل غير صحيح.
- تحقق من موقف التمرين وصححه حسب الضرورة ، وقم بإجراء التمرين عدة مرات أخرى لمعرفة ما إذا كانت النتائج متطابقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالإجهاد في عضلات أخرى بجانب عضلات المؤخرة ، فحاول ممارسة التمارين لتقوية الأرداف.
الخطوة 5. تدرب على المشي مرة أخرى
يمكن أن تتسبب الاختلالات العضلية في مشية غير متساوية وإعادة توزيع الوزن بحيث تزن إحدى الركبتين أكثر من الأخرى. إذا كنت تعالج من قبل معالج فيزيائي ، فسيقوم هو أو هي بتقييم مشيتك ويقرر ما إذا كانت بحاجة إلى تحسين أم لا.
- إعادة التدريب على المشي ليس مشروعًا قصير المدى. خاصة إذا كنت معتادًا على الجري بطريقة معينة لعدة سنوات ، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تصل إلى المستوى الصحيح.
- بالإضافة إلى إعادة تدريب مشيتك ، ستحتاج أيضًا إلى تقوية العضلات المرتبطة لتصحيح أي اختلالات.
طريقة 3 من 3: زيادة قوة عضلات الفخذ والمرونة
الخطوة 1. الإحماء قبل النشاط
قم بالإحماء لمنع إجهاد العضلات أو الإصابة ، خاصة إذا كنت تتعافى من التهاب الأوتار. حتى إذا كنت تمشي فقط ، فقم ببعض الإحماء لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعداد جسمك للنشاط.
يجب أن يدعم الإحماء الخاص بك بشكل مباشر النشاط الذي يتعين القيام به. إذا كنت تجري ، فإن الإحماء سيكون مختلفًا عما سيكون عليه في رفع الأثقال
الخطوة الثانية. ابدأ بوضعية الجلوس على الحائط
قف مع رفع قدميك إلى فخذيك أمام الحائط ، واضغط على ظهرك على الحائط. أبقِ كتفيك متدحرجتين للخلف بحيث تدخل شفرات الكتف في عمودك الفقري ، ثم اخفض جذعك بحيث تكون فخذيك متعامدين على الأرض. يجب أن تكون الركبتان بزاوية قائمة.
- شغل وضعية "الجلوس" لمدة 10-20 ثانية ، أو لأطول فترة ممكنة دون ألم في الركبة. ارفع ظهرك وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، أو عدة مرات قدر المستطاع.
- ستعمل هذه التمارين الساكنة على بناء القوة تدريجيًا ، وهي آمنة في معظم الحالات حتى أثناء التعافي من التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس.
الخطوة 3. إجراء انقباضات ثابتة في عضلات الفخذ
اجلس على سطح مستوٍ وثابت وافرد الساق المؤلمة أمامك. ضع يديك على فخذيك فوق ركبتيك حتى تشعر بالتقلصات. ثم ، قم بتنشيط عضلات الفخذ واستمر في الانقباض لمدة 10 ثوانٍ.
- حرر وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون ألم أو إزعاج. يمكنك حتى القيام بهذا التمرين 2-3 مرات في اليوم.
- تعد الانقباضات الثابتة للعضلات الرباعية رائعة لزيادة قوة العضلة الرباعية إذا كنت مصابًا بجروح لا تتحمل الحمل.
الخطوة 4. شد عضلات الفخذ من خلال "إطالة العداء"
قف خلف كرسي أو طاولة أو أي سطح ثابت آخر يمكنك التمسك به لتحقيق التوازن بينك وبين نفسك. ارفع الساق المصابة وامسك النهاية خلف الأرداف أثناء التنفس بعمق.
- استمر في ذلك لمدة 10-20 ثانية ، ثم حرر. تأكد من القيام بذلك على الجانب الآخر حتى لو لم تكن مصابًا حتى لا يكون هناك اختلال في التوازن.
- يمكن القيام بهذا التمدد مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ، أو كلما شعرت بضيق في ساقيك أو شعرت بصلابة ركبتيك. لا تضغط على القدم أكثر مما يمكنك تحمله دون ألم أو إزعاج.
الخطوة 5. السباحة بدلاً من الجري
السباحة هي تمرين منخفض التأثير يمكن القيام به حتى أثناء التعافي من التهاب أوتار العضلة الرباعية. يمكن أن يبني هذا التمرين القوة في العضلة الرباعية والعضلات المحيطة بها ويساعد على تجنب التهاب الأوتار الرباعي الرؤوس في وقت لاحق من الحياة.
تعمل السباحة على تحريك الجزء السفلي من الجسم بالكامل بحيث تساعد في تصحيح أي اختلالات في العضلات لديك
الخطوة السادسة: جرب أخذ دروس اليوجا
تفيد اليوجا جميع المفاصل ، ويمكنها أيضًا أن تقوي ركبتيك وعضلات ساقيك. ستعمل دروس اليوجا الخفيفة على تقوية عضلات ساقك وعضلاتك الأساسية مع زيادة مرونتك ونطاق حركتك.
- عندما تتخذ وضعية اليوجا ، يرسل جسمك الدم والأكسجين إلى المناطق التي تعمل بجهد أكبر. هذا يمكن أن يقلل من الالتهاب ويسرع عملية الشفاء.
- تأكد من اختيار فصل دراسي يركز على الموقف الجيد والموقف ويساعدك إذا لم تتمكن من الوصول إلى الوضع الكامل على الفور.
