الخدار هو حالة مزمنة نادرة تسبب تغيرات في أنماط النوم العادية بحيث تشعر بالنعاس الشديد ونوبات النوم المفاجئة أثناء النهار. يمكن أن يكون الخدار حالة مزعجة للغاية أو حتى خطيرة ، لذلك تحتاج إلى علاجها في أسرع وقت ممكن. لعلاج الخدار بالطريقة الطبيعية ، اتبع هذه الخطوات القليلة السهلة وتعلم كيفية الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم ، وإدارة نومك في الليل ، وتغيير نظامك الغذائي لزيادة تناولك للأعشاب المفيدة لمساعدتك على البقاء مستيقظًا.
خطوة
طريقة 1 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. مارس الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الطاقة لديك وتجنب الإجهاد الذي قد يؤدي إلى النعاس. ممارسة الرياضة بانتظام بكثافة معتدلة ، خاصة في فترة ما بعد الظهر ، ستساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل. ما يوصى به هو 30-45 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي السريع والجري والسباحة ، أو 15 دقيقة من النشاط البدني عالي الكثافة ، مثل كرة القدم وكرة السلة وتدريب العضلات ، كل يوم. تحدث إلى طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية الخاص بك لوضع خطة نشاط للياقة البدنية يمكن أن تساعد في السيطرة على التغفيق لديك.
- إذا كنت تعاني أيضًا من الجمدة أو كنت قلقًا بشأن النوم أثناء ممارسة الرياضة ، ففكر في الاستعانة بمدرب لياقة بدنية أو اطلب من صديق مساعدتك أثناء التمرين.
- تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث أو أربع ساعات ، لأن ذلك قد يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
الخطوة 2. خذ جولة في الصباح الباكر
ضوء الشمس يرسل رسالة إلى عقلك مفادها أن الوقت قد حان للاستيقاظ وزيادة اليقظة العقلية. الخروج من المنزل في الصباح للنزهة سيبقيك مستيقظًا ويحصل على المزيد من فيتامين د. يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د يوميًا في تعزيز مستويات الطاقة لديك. للحصول على كمية كافية من فيتامين د ، يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة أو الفاتحة إلى حوالي 45 دقيقة فقط من التعرض للشمس ، بينما يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى ما يصل إلى ثلاث ساعات.
- إذا كنت في المنزل ، فخذ وقتًا كل يوم للقيام بأشياء في الخارج ، مثل تمشية الكلب أو البستنة أو ممارسة الرياضة. إذا كنت تعمل من المنزل ، فيمكنك أيضًا الجلوس على الشرفة أو في الفناء أثناء العمل ، للحصول على فيتامين د. إذا كنت تعمل في مكتب ، فاطلب من رئيسك الإذن بالجلوس بجوار النافذة وفتح الستائر للسماح بذلك. ضوء الشمس في الغرفة.
- كما أن المشي بكثافة خفيفة إلى متوسطة لمدة 20-30 دقيقة يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والجهاز التنفسي ، كما يساعد في التحكم في الوزن الزائد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق.
الخطوة 3. حافظ على نشاطك طوال اليوم
تساعد التدريبات القصيرة على مدار اليوم على زيادة مستويات الطاقة لديك ، وبالتالي تمنع نوبات النوم المفاجئة من يومك. أخذ استراحة لمدة خمس دقائق بعد كل 20 دقيقة من العمل سيساعد على التخلص من التعب. تمرين واحد بسيط مثل القفز أو الإطالة فعال أيضًا.
حاول أيضًا الوقوف أثناء القراءة عندما تكون في طريقك إلى المدرسة أو العمل. يمكن أن يساعدك هذا في محاربة نوبات النوم المفاجئة ، لأن عقلك يركز على شيء واحد
الخطوة 4. لا تقود السيارة عندما تشعر بالنعاس أو التوتر
أحد أخطر جوانب التغفيق هو الظهور المفاجئ لنوبات النوم أثناء القيادة. قد تلاحظ أنك أكثر عرضة لنوبات النوم المفاجئة عندما تكون متوترًا أو متعجلًا أو حزينًا أو غاضبًا. إذا كان الأمر كذلك ، فتجنب قيادة السيارة أثناء مواجهة هذه الأشياء. إذا شعرت بنوبة نوم أثناء القيادة ، فتوقف على جانب الطريق للراحة أولاً.
حاول أيضًا تجنب الاضطرابات في الشارع. الشعور بالغضب أثناء القيادة بسبب ظروف المرور أو السائقين الآخرين لن يؤدي إلا إلى إجهادك ، ويمكن أن يؤدي هذا التوتر إلى نوبات نوم مفاجئة
الخطوة 5. الحد من إجهادك
يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى القلق والحرمان من النوم والنعاس أثناء النهار. مع تقدمنا في السن ، تصبح العودة إلى استجابة الاسترخاء بعد حدث مرهق أكثر صعوبة. لتجنب الإجهاد ، مارس تمارين التأمل مثل اليوجا والتايشي ، وخصص وقتًا للاستجمام ، واحرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- من الطرق الأسهل الأخرى لتقليل التوتر التنفس العميق البطيء في بيئة هادئة ، والتركيز على النتائج الإيجابية ، وإعادة تحديد الأولويات والتخلص من المهام غير الضرورية ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- يمكنك أيضًا استخدام الدعابة على مدار اليوم لتخفيف التوتر. وجدت الأبحاث أن الدعابة طريقة فعالة للتعامل مع التوتر المفاجئ.
الخطوة السادسة: أخبر الآخرين عن حالة التغفيق لديك
يمكن أن تكون مناقشة التغفيق مع معلم أو أستاذ أو رئيس في العمل قرارًا صعبًا. ومع ذلك ، بدون الانفتاح والتفاهم من الآخرين حول التغفيق ، قد يسيء معلمك أو رئيسك فهم النعاس الخاص بك ويعتبره دافعًا أو اهتمامًا منخفضًا. نظرًا لأن معظم الأشخاص ليسوا على دراية بحالة التغفيق ، فكن مستعدًا لوصف الاضطراب بإيجاز وأعراضه المحتملة في المدرسة أو العمل.
فكر في طلب شهادة من أخصائي النوم الذي يعالجك. ستكون هذه طريقة مفيدة لتوضيح تشخيصك رسميًا وشرح المزيد عن الأعراض
الخطوة 7. ممارسة تايشي
Taichi هو برنامج تمارين بدنية لطيف متجذر في فنون الدفاع عن النفس ويتضمن حركات بطيئة وهادفة والتأمل والتنفس العميق. أولئك الذين يمارسون تاي تشي بانتظام يكونون عادة أكثر يقظة عقليًا ، ويميلون إلى اتخاذ وضعية جيدة ومرونة ، وينامون بشكل أفضل في الليل. Taichi مفيد أيضًا في تحسين الصحة الجسدية والسلام العاطفي. يجب ممارسة Taichi لمدة 15-20 دقيقة يوميًا في المنزل ، وهي آمنة لأي شخص بغض النظر عن العمر أو القدرة البدنية.
- عادة ما يتم تدريس Taichi من قبل المدرب في شكل جلسات أسبوعية مدتها ساعة واحدة لكل منها. العناصر الرئيسية للتايشي هي الحركات اللطيفة والبطيئة التي تنطوي على استخدام جميع مجموعات العضلات والمفاصل الرئيسية. التأمل هو أيضًا جزء من تايشي ، ويتم القيام به في شكل أنشطة تهدئ العقل ، وتزيد من التركيز ، وتخفيف القلق ، وتخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأمل يشمل أيضًا التنفس العميق ، والذي يتم عن طريق زفير كل الهواء والمواد السامة من الرئتين واستنشاق هواء جديد جديد لزيادة سعة الرئة ، وتمديد عضلات الجهاز التنفسي ، وتخفيف التوتر.
- Taichi يحسن التوازن وخفة الحركة والقوة والمرونة والقدرة على التحمل وتناغم العضلات والتنسيق. يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية العظام وإبطاء فقدانها ، وبالتالي منع هشاشة العظام. فائدة أخرى هي أنه يزيد من الدورة الدموية إلى الدماغ ، وبالتالي يزيد من اليقظة العقلية. وبالمثل ، يوفر هذا التمرين إمدادًا جديدًا بالأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.
الخطوة 8. الإقلاع عن التدخين
تحتوي منتجات التبغ مثل السجائر والسيجار على النيكوتين ، الذي يمكن أن يحفز الجهاز العصبي ويسبب اضطرابات في أنماط النوم ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والنعاس أثناء النهار ، ونوبات النوم أثناء النهار. تظهر الأبحاث أن المدخنين أيضًا يجدون صعوبة أكبر في النوم وغالبًا ما يكافحون للنوم جيدًا.
تحدث إلى طبيبك حول طرق الإقلاع عن التدخين ، على سبيل المثال باستخدام اللصقات والأدوية ومجموعات الدعم والحقن والأدوية الموصوفة
طريقة 2 من 5: احصل على قسط كافي من النوم
الخطوة الأولى: حاول أن تنام طوال الليل دون أن تستيقظ
النوم طوال الليل كل ليلة يمنعك من الشعور بالنعاس وعرضة لنوبات النوم أثناء النهار. إذا استيقظت في منتصف الليل ، فحاول العودة للنوم ولا تستيقظ. إذا لزم الأمر ، قم بتغيير وضبط بيئة غرفة نومك لتسهيل النوم. يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة على عمرك وأسلوب حياتك وعوامل أخرى. بشكل عام ، يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 9-11 ساعة من النوم ، بينما يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى 7-8 ساعات من النوم.
تجنب تناول الكحوليات والأطعمة السكرية لمدة 4-6 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن تكون هذه الأنواع من المدخول منبهات تجعلك مستيقظًا
الخطوة 2. ضع جدول نوم لنفسك
حدد وقتًا محددًا للاستيقاظ والنوم ليلًا. حاول الالتزام بهذا الجدول بأكبر قدر ممكن من الدقة لمساعدة جسمك على تطوير نمط نوم منتظم. لست مضطرًا للذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا ، ولكن تأكد من أن ساعات النوم منتظمة. بهذه الطريقة ، ستدرّب جسمك وعقلك على الالتزام بجدول النوم ، حتى لا تغفو في جدول الاستيقاظ.
على سبيل المثال ، حدد موعدًا للاستيقاظ الساعة 7 كل صباح والذهاب للنوم الساعة 11:30 كل ليلة. يمكنك أيضًا النوم في الساعة 1 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 9 صباحًا. أهم شيء هو الحفاظ على انتظام كل يوم من أيام الأسبوع ، حتى يعتاد جسمك على الاستيقاظ والنوم في أوقات معينة باستمرار
الخطوة الثالثة: خففي الأضواء واجعل غرفة نومك مظلمة ومريحة
حاول خلق جو يساعدك على النوم. قلل جزء الضوء والصوت في غرفة النوم قدر الإمكان. أغلق ستائر النوافذ لتعتيم غرفة نومك. يمكنك أيضًا ارتداء رقعة عين لحجب الضوء من الخارج. حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة ومريحة ، والتي عادة ما تكون حوالي 25 درجة مئوية (في معظم المدن في إندونيسيا ، كونها منطقة استوائية). يجب أن تحتوي غرفة نومك أيضًا على تهوية جيدة للهواء حتى لا تشعر بالانسداد.
في بيئة مظلمة ، سيبدأ دماغك في تحفيز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم نشاط النوم
الخطوة 4. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يقلل الضوء المنبعث من شاشات الأجهزة الإلكترونية من إنتاج الميلاتونين في دماغك. في الواقع ، الميلاتونين مادة كيميائية ينتجها الدماغ لتجعلك تغفو. في النهاية ، يمكن أن تجعل المستويات المنخفضة من الميلاتونين من الصعب عليك النوم. لذلك ، تجنب الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة (العادية والذكية على حد سواء) وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر ، لمدة ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
الخطوة 5. لا تستخدم السرير في أنشطة أخرى
إذا كنت تجلس عادة في السرير أثناء القيام بأنشطة أخرى مختلفة ، فقم بتغيير هذه العادة. إذا تم استخدام سريرك لأشياء أخرى غير النوم ، فسيفكر عقلك فيه كمكان للاستيقاظ والنشاط ، وليس مكانًا للنوم. ستجعل هذه الحالة من الصعب عليك النوم والاستيقاظ وفقًا لجدول زمني محدد مسبقًا.
لا تعمل أو تأكل أو تشاهد التلفاز في السرير إن أمكن
الخطوة 6. حاول الاسترخاء بمجرد أن تكون في السرير
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في تخفيف الضغط الجسدي والنفسي الذي تعاني منه. يمكن أن تؤدي الأنشطة التي تسبب الإجهاد البدني والنفسي إلى إفراز الجسم لهرمون التوتر المسمى الكورتيزول ، والذي يرتبط بزيادة اليقظة. بمجرد أن تجد الأشياء التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء ، اجعلها من طقوس النوم.
للاسترخاء قبل النوم ، حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة تمارين التنفس. إذا كنت في سريرك لمدة 20 دقيقة دون أن تنام ، فانتقل إلى غرفة أخرى أو ركن آخر من المنزل دون إشعال الضوء الساطع. افعل شيئًا يريحك لبعض الوقت ، حتى تشعر بالتعب والاستعداد للعودة إلى الفراش لمحاولة النوم
الخطوة 7. نم على جانبك
إذا كنت تعاني من أي مشاكل في التنفس ليلًا ، فقد يكون تغيير وضع نومك فكرة جيدة. يمكن أن يساعدك الاستلقاء على جانبك ، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل ارتجاع الحمض أو انقطاع النفس أثناء النوم أو حتى نزلة برد خفيفة ، على التنفس بحرية أكبر. وبالتالي ، يمكنك النوم بشكل سليم. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في التنفس ، فحاول دعم رأسك بوسادة لدعم الانحناء الطبيعي لرقبتك وظهرك ، مما يسمح بتدفق الهواء بشكل أسهل.
لا تنم على بطنك لأن هذا يمكن أن يمنع تنفسك ، ويشجع على ارتجاع الأحماض ويضع ضغطًا غير ضروري على جسمك
الخطوة 8. توقف عن الضغط على زر الغفوة في المنبه
عندما يرن المنبه في الصباح ، ابذل قصارى جهدك للنهوض من السرير دون الضغط على زر الغفوة. الاستمرار في النوم لبضع دقائق فقط يمكن أن يفسد جدول نومك ويجعلك تشعر بالنعاس طوال اليوم مما لو كنت قد استيقظت بالفعل في المرة الأولى التي انطلق فيها المنبه.
الخطوة 9. حدد موعدًا لقيلولة
يمكن أن يؤدي القيلولة 2-3 مرات في اليوم إلى تحسين النعاس أثناء النهار. تأكد من جدولة القيلولة خلال الساعات التي عادة ما تغفو فيها بسهولة ، أو نصف ساعة بعد الوجبات. قيلولة سريعة ستجعلك تنعشك وتزيد من يقظتك. يجب ألا تزيد مدة القيلولة عن 15-20 دقيقة في المرة الواحدة.
لا تأخذ قيلولة لأكثر من ساعة أو تأخذ قيلولة قصيرة في الليل. سيؤدي ذلك إلى اضطراب أنماط نومك ويجعل من الصعب عليك النوم أثناء جدول نومك الليلي
الخطوة 10. السيطرة على النعاس في العمل
مع التغفيق ، قد تشعر بالنعاس في العمل ، خاصةً إذا كنت تعمل في مكتب به نشاط بدني منخفض / نادر. فكر في الأدوات ومناطق العمل التي يمكن أن تساعدك على العمل بشكل أفضل ، مثل القيلولة المجدولة بين ساعات العمل أو ساعات العمل الأكثر مرونة كل يوم. ضع في اعتبارك مناقشة هذه الأشياء مع رئيسك في العمل للمساعدة في تحقيق أقصى استفادة من وضعك.
سيساعدك الحفاظ على منطقة عملك باردة وجيدة الإضاءة أيضًا على البقاء مستيقظًا. حاول التركيز على العمل الشاق عندما تكون في أقصى درجات اليقظة والاستيقاظ
طريقة 3 من 5: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول وجبة فطور صحية
سيؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالتعب طوال اليوم. هذا هو السبب في أن وجبة الإفطار تعتبر أهم وجبة في اليوم. يجب أن تحتوي قائمة الإفطار الجيدة على بروتين صحي مثل الزبادي أو البيض والفواكه الطازجة أو الخضار وكمية صغيرة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف ولكن منخفضة السكر مثل الحبوب أو الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة. أضف القليل من اللوز أو الجوز لزيادة استهلاكك من معززات الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم من خلال توفير إمدادات من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
جرب صنع عصير فطور بمزيج من الفاكهة واللبن والحبوب الكاملة ومكونات أخرى في الخلاط ، مع إضافة القليل من مكعبات الثلج ، كخيار فطور سريع غني بالطاقة
الخطوة 2. تناول كميات أصغر
لا تأكل ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، ولكن زد من يقظتك وطاقتك عن طريق تناول كميات أصغر وبشكل متكرر على مدار اليوم. يحتاج دماغك إلى إمداد ثابت من العناصر الغذائية ليبقى نشيطًا طوال اليوم. تزيد الوجبات الكبيرة أيضًا من إنتاج الجسم للتربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي يحفز النوم. تظهر الأبحاث أن تناول وجبات صغيرة ، خاصة في فترة ما بعد الظهر ، يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويمنعك من الشعور بالتعب بعد الأكل.
حاول أن تأكل 4-5 مرات في اليوم ، مع قائمة تحتوي في الغالب على الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات ، لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ومنع النعاس أثناء النهار
الخطوة 3. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين
يعزز البروتين أيضًا الطاقة لأنه ضروري في العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروتين أيضًا مثبطًا لإنتاج التربتوفان ، وهو حمض أميني محفز للنوم يوجد أساسًا في الكربوهيدرات مثل الخبز والوجبات الخفيفة والأطعمة السكرية أو المقلية. سيساعدك تناول وجبة فطور أو غداء غنية بالبروتين على الشعور بالنشاط طوال اليوم ، إذا لم تكن مدعمة بالكربوهيدرات. تجنب اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والسمن ، لأن كل هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وتسبب النعاس.
اختر الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين مثل البيض والسمان والدجاج والديك الرومي والسلمون والتونة والسلمون المرقط والسردين والتوفو والبقوليات والحبوب الكاملة والجبن الطبيعي والزبادي اليوناني
الخطوة 4. قلل من تناول الكربوهيدرات
إن تناول الكثير من الكربوهيدرات سيجعل التربتوفان أكثر استقرارًا في الدماغ ، بحيث تشعر بالنعاس أكثر. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تناول الكربوهيدرات على الإطلاق. حاول ألا تأكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات في الصباح أو بعد الظهر ، واختر وجبة خفيفة مفيدة قبل النوم مثل البسكويت أو الحبوب مع الحليب أو الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني.
ضع في اعتبارك استبعاد عناصر معينة من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء المكررة والسكر المحبب والحلوى الصلبة والهلام والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة مثل الحبوب السكرية والفواكه المجففة والمربيات والحلويات ورقائق البطاطس والبسكويت ورقائق الأرز
الخطوة 5. تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر
توفر الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر دفعة فورية للطاقة ، ولكنها أيضًا تجعلك أكثر إرهاقًا بعد اليوم. أظهرت الأبحاث أنه يجب تجنب قطع الحلوى والأطعمة الرياضية المعززة للطاقة على وجه الخصوص لأنها غير فعالة في توفير إمدادات ثابتة من الطاقة طوال اليوم ويمكن أن تؤدي في الواقع إلى السمنة.
- تحقق من محتوى السكر على ملصقات عبوات الأطعمة والمشروبات قبل الشراء. تأكد من أن محتوى السكر لا يتجاوز 50 جرامًا لكل وجبة.
- هناك طريقة أخرى لتجنب السكر وهي اختيار عصائر الفاكهة الطازجة أو العصائر بدلاً من المركزات.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
الماء هو العنصر الأساسي في الدم وضروري لنقل العناصر الغذائية إلى جميع خلايا الجسم والتخلص من المواد التي لم تعد هناك حاجة إليها. سيؤدي قلة تناول الماء إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتجعلك تشعر بالتعب.اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 227 مل (كوب تقريبًا) من الماء كل ساعتين. المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليتات خالية من السكر والكافيين مفيدة أيضًا في الحفاظ على ترطيب الجسم.
- للحفاظ على الطاقة أثناء ممارسة الرياضة ، اشرب كوبًا من الماء قبل البدء وبعد الانتهاء. إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار لأكثر من 30 دقيقة ، اشرب القليل من الماء كل 15-30 دقيقة.
- يجب أن يشرب البالغ العادي حوالي لترين من الماء كل يوم. إذا كنت تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فقم بزيادة استهلاكك من الماء إلى لتر واحد من الماء لكل كوب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
الخطوة 7. الحد من تناول الكافيين
المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي مفيدة لمساعدة المصابين بداء التغفيق على البقاء مستيقظين. ومع ذلك ، عندما يقترن الكافيين بأنواع معينة من الأدوية المنشطة ، يمكن أن يسبب الهزات أو الإسهال أو القلق أو خفقان القلب. بشكل عام ، حاول الحد من تناول الكافيين بما لا يزيد عن كوبين من الشاي أو فنجان من القهوة قبل المساء.
إذا كانت القهوة جزءًا من روتينك اليومي ، فمن الأفضل تجنب شربها بعد الساعة 4 مساءً. شرب الكافيين قبل أو في الليل سيجعل من الصعب عليك النوم جيدًا في الليل
الخطوة 8. الحد من تناول الكحول
من المفهوم على نطاق واسع أن شرب الكحول قبل النوم سيساعدك على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة بالفعل ستريحك للحظة ، ولكنها في نفس الوقت تدمر أنماط نومك طوال الليل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يمنع أيضًا النوم المريح بحيث تكون في الواقع أكثر نعاسًا أثناء النهار. حاول التوقف عن شرب الكحول لمنع نوبات النوم المفاجئة وتخفيف النوم القهري.
- إن المدخول اليومي الموصى به من الكحول لمعظم الناس هو مشروبان للرجال وكوب للسيدات.
- يجب أن تفكر في سؤال طبيبك عن كمية الكحول التي يمكنك تناولها بناءً على حالتك.
طريقة 4 من 5: استخدام طب الأعشاب
الخطوة 1. نقع شاي البابونج
البابونج هو عشب يستخدم عادة لتخفيف القلق والغثيان والأرق. سيساعدك شرب كوب من شاي البابونج الدافئ قبل النوم على الشعور بمزيد من الراحة والنوم بهدوء طوال الليل وتقليل خطر النعاس أثناء النهار. اصنع شاي البابونج عن طريق خلط ملعقة كبيرة (2-3 جرام) من أزهار البابونج المجففة في كوب من الماء المغلي وتركها لمدة 10 دقائق. يصفى ويشرب هذا الخليط قبل النوم.
- اسأل طبيبك عن استخدام شاي البابونج إذا كنت تتناول أدوية أو تتناول أدوية أخرى لعلاج الأرق ، أو إذا كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم أو كنت حاملاً.
- تجنب البابونج إذا كان لديك حساسية من زهور الأقحوان.
الخطوة 2. استخدم بلسم الليمون
المليسة هي عشب يستخدم غالبًا لتخفيف القلق والمساعدة في النوم. غالبًا ما يتم دمج هذه العشبة مع الأعشاب الأخرى التي لها أيضًا تأثير مهدئ ، مثل حشيشة الهر والبابونج ، لتقوية تأثير الاسترخاء. يتوفر المليسة في كبسولات مكملات غذائية ، مع جرعة موصى بها من 300-500 جرام من الأقراص تؤخذ ثلاث مرات في اليوم أو حسب الحاجة.
- يمكنك أيضًا صنع شاي بلسم الليمون عن طريق خلط ملعقة صغيرة من بلسم الليمون المجفف في كوب من الماء المغلي وتركه لمدة خمس دقائق. يصفى ويشرب هذا الخليط قبل النوم.
- تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى استشارة الطبيب قبل تناول بلسم الليمون.
الخطوة 3. اشرب شاي حشيشة الهر
فاليريان هو بديل شائع للأدوية الموصوفة للقلق والأرق. يصنف هذا العشب على أنه آمن ولطيف ، ويخفف من هاتين الحالتين. بالإضافة إلى ذلك ، هذه العشبة مفيدة لمساعدتك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك كل ليلة. احصل على هذه الفوائد عن طريق صنع شاي حشيشة الهر. اخلطي ملعقة صغيرة من جذر حشيشة الهر المجففة في كوب من الماء المغلي واتركيه لمدة عشر دقائق. اشرب كوبًا من هذا الخليط قبل النوم.
- الناردين متاح أيضًا كمستخلص سائل أو مسحوق.
- لا تأخذ حشيشة الهر دون استشارة طبيبك إذا كنت تتناول أي دواء بوصفة طبية أو تتناول الأعشاب لعلاج مشاكل النوم والاكتئاب. اسأل طبيبك أيضًا قبل إعطاء حشيشة الهر لطفلك.
الخطوة 4. اشرب نبتة سانت جون
غالبًا ما يعرضك الخدار لخطر القلق والاكتئاب. شارع. نبتة جون هي عشب يستخدم لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. تتوفر هذه العشبة على شكل مستخلصات سائلة وكبسولات وأقراص وشاي سريع التحضير مصنوع في المصنع. اسأل طبيبك للحصول على المشورة بشأن النموذج الأنسب لك. يحتوي هذا المكمل العشبي عادة على تركيز هايبرسين بنسبة 0.3٪. هذا العنصر هو العنصر النشط في هذه العشبة. خذ هذا المكمل العشبي بجرعة 300 مجم ثلاث مرات في اليوم. سيظهر تحسن ملحوظ بعد 3-4 أسابيع.
- لا تتوقف فورًا عن تناول St. نبتة جون على الإطلاق ، لأنها ستسبب آثارًا جانبية غير مريحة. اخفض الجرعة تدريجياً قبل التوقف.
- شارع. لا ينبغي استخدام نبتة جون لعلاج الاكتئاب الشديد. إذا كانت لديك أفكار عنيفة أو انتحارية ، فاتصل برقم الطوارئ أو استشر الطبيب على الفور.
- إذا كنت تشعر بالنعاس أو تعاني من نوبات نوم مفاجئة أكثر تكرارًا ، فتوقف عن الاستخدام.
- أولئك الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADD) أو الاضطراب ثنائي القطب يجب ألا يأخذوا نبتة العجل. نبتة جون.
- لا تستخدم St. نبتة جون إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب أو المهدئات أو حبوب منع الحمل أو أدوية الحساسية. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات أيضًا ألا يأخذن نبتة العجل. نبتة جون.
الخطوة 5. جرب تناول إكليل الجبل
إكليل الجبل هو عشب مشترك مفيد للحد من تكرار الإصابة بداء التغفيق من خلال تحسين التركيز والذاكرة. حاول دمج إكليل الجبل في نظامك الغذائي لمدة 3-4 أشهر لتقليل تكرار الإصابة بداء التغفيق. يمكن أن يحسن الروزماري الدورة الدموية والجهاز الهضمي أيضًا ، وبالتالي زيادة اليقظة.
- يجب ألا يتجاوز إجمالي المدخول اليومي ، سواء في شكل خليط في الطعام أو في كبسولات من المكملات الغذائية ، 4-6 جرام.
- يمكن أن يسبب إكليل الجبل الجفاف ويجب ألا يتم تناوله إلا بتوصية من أخصائي الرعاية الصحية الذي يعالجك.
الطريقة الخامسة من 5: اطلب المساعدة الطبية المتخصصة
الخطوة 1. لاحظ ما إذا كنت في خطر كبير
غالبًا ما يحدث الخدار بسبب انخفاض مستويات الهيبوكريتين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تقوية حالة اليقظة في الجسم. يجادل الخبراء بأن هناك بعض العوامل التي تسبب معًا نقص الهيبوكريتين ، مثل الوراثة ، وإصابة الدماغ ، واضطرابات المناعة الذاتية ، وانخفاض مستويات الهيستامين ، بالإضافة إلى العوامل السامة خارجيًا. من غير المحتمل أن تسبب العوامل الوراثية وحدها الخدار.
- يمكن أن تزيد اضطرابات النوم الأخرى المرتبطة بالخدار ، مثل متلازمة التعب المزمن وفرط النوم (النوم كثيرًا) والأرق وشلل النوم ("التداخل") وانقطاع النفس النومي من خطر الإصابة بداء التغفيق.
- إذا كنت تعتقد أنك مصاب بداء التغفيق ، فتحدث إلى طبيبك بشأن هذا الأمر واحصل على تشخيص طبي رسمي وقم بوضع خطة علاجية في أسرع وقت ممكن.
الخطوة الثانية: تعرف على الأعراض
الخدار هو اضطراب نادر إلى حد ما ، لذلك عادة ما يتم تقديم تشخيص جديد رسميًا بعد أن يعاني المريض من الأعراض لمدة 10-15 عامًا. يعاني بعض الأشخاص المصابين بداء التغفيق من نوبات عندما ينامون فجأة ويفقدون حركة العضلات والهلوسة و "الانضغاط". النعاس الشديد أثناء النهار هو أكثر أعراض التغفيق وضوحًا ، والذي يتميز بمشاعر ضبابية ذهنية وضعف الذاكرة والاكتئاب. يمكن أن يحدث النوم في منتصف أي نشاط ، مثل الدردشة أو تناول الطعام أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو حضور اجتماع. يمكن أن تستمر كل من "حلقات" النوم هذه لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
- يمكن أن يتعايش اضطراب النوم المفرط مع التغفيق ، ويتميز بالنعاس المتكرر أثناء النهار. المشاعر القوية مثل الغضب أو الخوف أو الضحك أو الإثارة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى النعاس.
- الجمدة هي عرض آخر من أعراض التغفيق ، وهو الشعور بفقدان توتر العضلات عندما تكون مستيقظًا ، مما يجعل من الصعب تحريك رأسك أو التحدث. يفقد بعض الأشخاص أيضًا قوتهم في جميع العضلات ، مما يؤدي إلى سقوط الأشياء أو حتى السقوط من تلقاء أنفسهم. غالبًا ما تستمر "النوبات" بضع ثوانٍ أو دقائق ، وتحدث عادةً بعد أسابيع أو سنوات من النعاس الشديد الأول أثناء النهار.
- يمكن أن تحدث الهلوسة أثناء نومك أو اليقظة أو نصف النوم. ستشعر هذه الهلوسة بأنها حقيقية للغاية ، كما لو كنت تستطيع أن ترى محتوياتها وتسمعها وتشمها وتشعر بها.
- يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بالخدار من النعاس الشديد وصعوبات التعلم ومشاكل الذاكرة. قد ينامون أثناء التحدث أو تناول الطعام أو في المناسبات الاجتماعية أو الأنشطة الرياضية. يمكن أن تظهر أيضًا مفرطة النشاط.
- تتراوح هذه الأعراض من خفيفة إلى شديدة مع كل "حلقة" من الحدث. يعاني معظم المصابين بداء التغفيق من صعوبة في النوم والاستمرار في النوم طوال الليل ، مما يجعلهم يشعرون بالنعاس أثناء النهار.
الخطوة 3. استخدم مذكرات نوم
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بداء التغفيق ، فقم بتسجيل تفاصيل نومك في مفكرة نوم قبل زيارة طبيبك. سيسألك طبيبك متى لاحظت العلامات والأعراض لأول مرة وما إذا كانت تتداخل مع نومك وروتينك اليومي. سيسألك طبيبك أيضًا عن عادات نومك وكيف تشعر وماذا تفعل طوال اليوم. استخدم يوميات نوم لبضعة أسابيع قبل أن ترى طبيبك لتحتفظ بمذكرات عن مدى سهولة / صعوبة نومك والبقاء نائمًا في الليل ، ومدى استيقاظك أثناء النهار.
ضع في اعتبارك أيضًا أي عوامل أخرى قد تزيد من خطر الإصابة بداء التغفيق ، مثل تاريخ عائلي من التغفيق ، وإصابة الدماغ السابقة أو التعرض للمواد السامة ، وأي اضطرابات مناعة ذاتية أو اضطرابات نوم أخرى لديك
الخطوة 4. راجع طبيبك
سيفحصك طبيبك ليرى ما إذا كانت هناك حالة أخرى تسبب لك الأعراض. يمكن أن تسبب العدوى وبعض أمراض الغدة الدرقية وتعاطي المخدرات والكحول وغيرها من الاضطرابات الطبية أو اضطرابات النوم أعراضًا مشابهة للخدار. أخبر طبيبك عن أي أدوية أو أعشاب أو مكملات تتناولها ، لأن بعضها قد يسبب النعاس المفرط أثناء النهار.
قد يقترح طبيبك إجراء اختبار هيبوكريتين لقياس مستويات هذه المادة في السائل الذي يحيط بالحبل الشوكي. للحصول على عينة من سائل النخاع الشوكي ، سيتم شفط السائل من قبل الطبيب بإدخال إبرة في منطقة أسفل الظهر ثم يمتص عينة صغيرة من السائل
الخطوة 5. قم بإجراء اختبار مخطط النوم (PSG)
إذا اشتبه طبيبك في إصابتك بداء التغفيق ، فقد يقترح عليك زيارة أخصائي النوم. سيوصيك هذا الاختصاصي بإجراء اختبار بحث عن النوم يسمى مخطط النوم (PSG). يسجل اختبار PSG نشاط الدماغ وحركة العين ومعدل ضربات القلب وضغط الدم أثناء النوم.
عادة سوف تحتاج إلى البقاء في عيادة مشاكل النوم لإجراء اختبار PSG. سيساعدك اختبار PSG في معرفة ما إذا كنت تميل إلى النوم بسرعة ، والدخول في مرحلة حركة العين السريعة (REM) فورًا بعد النوم ، والاستيقاظ أثناء نوم الليل
الخطوة السادسة. قم بإجراء اختبار زمن الوصول المتعدد للنوم (MSLT)
اختبار MSLT هو اختبار للنوم أثناء النهار يقيس مدى شعورك بالنعاس. تم إجراء اختبار MSLT في اليوم التالي لاختبار PSG. أثناء الاختبار ، يُطلب منك أخذ قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة كل ساعتين على مدار اليوم. ستنام إجمالاً من 4 إلى 5 مرات ، وخلال وقت النوم ، سيفحص فني نشاط دماغك ويسجل مدى سرعة نومك والمدة التي استغرقتها للوصول إلى مراحل النوم المختلفة.
يحاول MSLT معرفة مدى سرعة نومك أثناء النهار بعد نوم ليلة غير مضطربة. يوضح هذا الاختبار أيضًا ما إذا كان بإمكانك الدخول إلى مرحلة حركة العين السريعة فورًا بعد النوم
الخطوة 7. اسأل طبيبك عن توقف التنفس أثناء النوم
إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس أثناء النوم ، وهي حالة تسمى انقطاع النفس الانسدادي النومي ، فاطلب من طبيبك أن يوصي بخيارات العلاج. ستجعل مشاكل التنفس من الصعب عليك النوم ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار والصداع وضعف التركيز. قد يقترح طبيبك أيضًا الجراحة أو ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) كعلاج.
يعد ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر علاجًا شائعًا لانقطاع التنفس أثناء النوم ، حيث يستخدم جهازًا صغيرًا لتفجير إمداد ثابت من الهواء بضغط ثابت وأنبوب وقناع للفم أو الأنف. بعض أجهزة ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر مزودة بأجهزة ترطيب ساخنة للمرضى الذين يعانون من التهابات الجهاز التنفسي المزمنة مثل التهاب الشعب الهوائية أو التهاب الجيوب الأنفية
الخطوة الثامنة: ناقش العلاج مع طبيبك
لا يوجد علاج دائم للخدار ، ولكن يمكن أن تساعدك أنواع معينة من الأدوية التي يصفها طبيبك في السيطرة عليه. قد يصف طبيبك أيضًا الأدوية المنشطة مثل مودافينيل ، وهو أقل إدمانًا من المنشطات الأخرى ولا يسبب اضطرابات المزاج. الآثار الجانبية مودافينيل نادرة ، وعادة ما تتراوح بين الصداع والغثيان وجفاف الفم. يحتاج بعض الأشخاص إلى علاج بأنواع مختلفة من الأمفيتامينات ، وهي فعالة أيضًا ولكنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل القلق وخفقان القلب.
- يمكن أيضًا وصف مثبطات السيروتونين لقمع نوم حركة العين السريعة طوال اليوم ، وللتخفيف من أعراض الجمدة ، والضغط ، والهلوسة. الآثار الجانبية ، على سبيل المثال ، هي الضعف الجنسي وعسر الهضم.
- الأدوية المضادة للاكتئاب ثلاثية الحلقات فعالة لأولئك الذين يعانون من الجمدة ، ولكن غالبًا ما تسبب آثارًا جانبية مثل جفاف الفم والصداع. تعتبر أوكسيبات الصوديوم أيضًا فعالة جدًا للأشخاص الذين يعانون من الجمدة لأنها تحسن نوعية النوم في الليل وتتحكم في النعاس أثناء النهار. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب المادة الأخيرة آثارًا جانبية خطيرة مثل التبول اللاإرادي والغثيان وتفاقم السير أثناء النوم. إذا تم تناولها مع الحبوب المنومة أو الأعشاب أو المكملات الغذائية أو الكحول أو مسكنات الألم الأخرى ، يمكن أن تسبب هذه المواد صعوبة في التنفس وغيبوبة وحتى الموت.
- يمكن أن تسبب أنواع معينة من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل أدوية الحساسية وأدوية البرد ، النعاس. إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فمن المرجح أن ينصحك طبيبك بتجنب هذه الأدوية.
