مرض السكري هو مجموعة من الاضطرابات الهرمونية المزمنة. السمة الرئيسية هي محتوى السكر (الجلوكوز) في الدم الذي يكون أكثر من اللازم لأن خلايا الجسم أصبحت مقاومة للأنسولين. الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك الحصول على علاج طبي إذا كنت مصابًا بداء السكري ، إلا أن هناك عددًا من الطرق لعلاج مرض السكري والوقاية منه باستخدام طرق طبيعية مثل التغييرات الغذائية وتناول المكملات العشبية وممارسة الرياضة.
خطوة
طريقة 1 من 4: استخدام النظام الغذائي والتغذية
الخطوة 1. حافظ على طعامك في حالته الأصلية والطبيعية
بمعنى ، حاول الحد من الأطعمة المطبوخة أو المصنعة وابدأ قدر الإمكان من الصفر. تجنب الأطعمة المعبأة والمعلبة و "الجاهزة للأكل".
- ابدأ بالتسوق بكميات كبيرة في محلات البقالة لشراء الفول والأرز والمعكرونة الرخيصة.
- شراء الخضار الطازجة بكميات كبيرة. يمكنك استخدام الخضروات المجمدة ، لكن الخضروات العضوية الطازجة في الموسم هي الأفضل.
- استخدم قدرًا من الفخار لطهي الطعام إذا لم يكن لديك متسع من الوقت.
الخطوة الثانية: تأكد من أن 90-95٪ من الكربوهيدرات التي تتناولها هي كربوهيدرات معقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات سكر فردية متشابكة معًا في سلاسل طويلة ومعقدة تتفرع غالبًا.
- توجد الكربوهيدرات المعقدة في الغالب في الأطعمة الكاملة وغير المصنعة. تشمل بعض أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والجاودار والكينوا والدخن والشوفان والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة واليقطين والقرع والفاصوليا والبازلاء والعدس والفول. - المكسرات والبذور.
- تجنب الكربوهيدرات البسيطة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات المضافة مثل الجلوكوز والسكروز (سكر المائدة) والفركتوز (غالبًا ما يضاف في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز أو HFCS). يرتبط تناول مركبات الكربون الهيدروفلورية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
الخطوة 3. قم بزيادة كمية الماء الذي تشربه
يمكن أن يساعد الماء في طرد السموم المنتجة بشكل طبيعي والمساعدة في الحفاظ على توازن المعادن (المنحل بالكهرباء). اشرب حوالي ثمانية أكواب من الماء بحجم 236 مل كل يوم. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كان لديك أي قيود أو احتياجات السوائل الخاصة التي يجب مراعاتها.
- تجنب المشروبات السكرية. السكر بحد ذاته لا يسبب مرض السكري ، لكن تناول المشروبات السكرية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- بدلًا من تناول المشروبات الغازية السكرية ، جرب شرب الماء أو المياه المعدنية بدون سكر أو الشاي المثلج بدون سكر.
الخطوة 4. اقرأ الملصقات الموجودة على عبوة الطعام الذي تأكله وتشتريه
يمكنك تحديد كمية السكر في الطعام بقراءة ملصق العبوة. لكن يجب أن تتذكر أن المصنعين غير مطالبين بإدراج كمية السكر المضاف على عبوات منتجاتهم. لذلك ، يجب أن تأكل أطعمة كاملة غير مصنعة قدر الإمكان.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على مصطلحات مثل "المخصب" أو "المكرر".
- في الواقع ، لا تزال الأطعمة غير المصنعة تحتوي على السكر ، ولكن المستويات منخفضة وعادة ما تكون في شكل كربوهيدرات معقدة.
الخطوة 5. انتبه لأحجام أجزاء الكربوهيدرات المعقدة التي تتناولها
تختلف أحجام الحصص حسب نوع الطعام. يعتمد المبلغ الذي تحتاجه على وزنك وعوامل أخرى مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط. بشكل عام ، الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة هي حوالي 45 إلى 60 جرامًا.
استهلك في الغالب الكربوهيدرات المعقدة في وجبتي الإفطار والغداء ، واستهلك كميات صغيرة فقط من الكربوهيدرات المعقدة على العشاء
الخطوة 6. أضف بذور الكتان للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
للوقاية من مرض السكري وعلاجه ، يجب أن تستهلك كميات كافية من الألياف. بصرف النظر عن كونها مصدرًا جيدًا للألياف ، فإن بذور الكتان هي أيضًا مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، DHA و EPA.
- بالإضافة إلى كونها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية للمساعدة في الوقاية من مرض السكري وعلاجه ، يمكن أن تساعد بذور الكتان ومحتواها من الألياف في حركات الأمعاء وتساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن أن تقلل بذور الكتان أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستاتا وسرطان الثدي ، ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
- جرب إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة إلى كل وجبة تتناولها أو إضافة 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون يوميًا.
- اهرس بذور الكتان باستخدام مطحنة القهوة أو خزّن بذور الكتان المطحونة المجمدة في الفريزر.
الخطوة السابعة: تناول المزيد من الدواجن والأسماك منزوعة الجلد
من المكونات المهمة للوقاية من مرض السكري تناول البروتين عالي الجودة بكميات كافية. لتقليل كمية الدهون الحيوانية غير الصحية ، تأكد من تناول دواجن منزوعة الجلد. استهلك أيضًا عدة حصص من أسماك البحر كل أسبوع.
تعتبر أسماك البحر مثل سمك القد والسلمون والحدوق والتونة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة جدًا للصحة
الخطوة 8. تناول المزيد من الخضار والفواكه
تناول الكثير من الخضروات غير الجذرية أو النشوية مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والفاصوليا. هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الخضروات النشوية والجذرية ، فضع في اعتبارك كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
يمكنك أيضا أن تأكل الفاكهة. على الرغم من تشخيص إصابتك بمرض السكري من النوع 2 ، فإن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك تناول السكر بأي شكل. أهم شيء هو التحكم في كمية السكر التي تستهلكها
الخطوة 9. احتفظ بمفكرة طعام لمدة شهر على الأقل
تُستخدم مفكرة الطعام هذه لتسجيل كل ما تأكله وأي تغييرات تشعر بها. تأكد من تتبع جودة نومك ولاحظ أي تغييرات قد تكون ناجمة عن الطعام الذي تتناوله.
- يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام أيضًا في تتبع نوع وكمية الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم. يمكن أن يجعلك هذا أكثر وعيًا بنوعية وكمية الطعام الذي تتناوله ويساعدك على تقليل أنواع معينة من الطعام إذا لزم الأمر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتسبب في إخراج الريح في كثير من الأحيان وتشعر معدتك بالانتفاخ في كل مرة تتناول فيها أطعمة معينة ، فيمكنك تجنب تلك الأطعمة في المستقبل.
- لاحظ الحساسيات الغذائية المحتملة. يمكن أن تجعلك الحساسية تجاه الطعام أكثر عرضة للسمنة وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الأطعمة ، فتجنبها لمدة أسبوعين على الأقل.
- أكثر الحساسيات الغذائية شيوعًا هي الحساسية للجلوتين (بروتين موجود في منتجات القمح) ، والمنتجات المصنوعة من الحليب ، والحليب / اللاكتوز ، والمكسرات ، والبيض ، والمحار ، وفول الصويا.
الخطوة العاشرة: افحصي مستويات فيتامين (د) إذا كنت حاملاً
قد يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري بسبب الحمل. تحقق من مستويات فيتامين (د) وتناول المكملات الغذائية إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د). إذا كنت حاملاً ، يمكنك بأمان تناول 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا.
عندما يكون الطقس مشمسًا ، حاول الخروج في شمس الظهيرة لمدة 10 إلى 15 دقيقة مع كشف ذراعيك ورجليك دون تغطية الملابس
طريقة 2 من 4: تحقيق مستويات الجلوكوز في الدم المستهدفة
الخطوة 1. افحص مستوى الجلوكوز في الدم بشكل متكرر
قد يعطيك طبيبك "هدفًا" لمستوى الجلوكوز في الدم لديك ، ولكن قد تحتاج إلى اختبار مستوى الدم هذا كل يوم. يمكنك اختباره في المنزل باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز الذي يحتوي على شريط اختبار. اعتمادًا على الشاشة التي تستخدمها ، قد تضطر إلى إدخال إبرة في إصبعك أو ذراعك لتجميع الدم. على الرغم من أنه ليس مؤلمًا بالنسبة لمعظم الناس ، إلا أن بعض الناس يمكن أن يشعروا بالألم إذا اخترقوا هذه الإبر. عادةً ما تكون مستويات الجلوكوز في الدم المستهدفة التي يجب تحقيقها هي:
- في الصباح (أو أثناء الصيام) يكون المستوى أقل من 100 مجم / ديسيلتر (<5.3 ملي مول / لتر) ،
- ساعة واحدة بعد الوجبة: <140 مجم / ديسيلتر (<7.8 ملي مول / لتر)
- بعد ساعتين من الوجبات: <115 ملجم / ديسيلتر (<6.4 ملي مول / لتر)
الخطوة الثانية: استخدم مستويات الجلوكوز في الدم للمساعدة في تغيير نوع الطعام الذي يجب أن تتناوله وكميته
يمكن أن تساعدك نتائج اختبار مستويات الجلوكوز في الدم على تغيير نوع وكمية الطعام الذي يجب أن تتناوله لخفض مستويات السكر في الدم.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فقد تحتاج إلى المزيد من الأنسولين وقد تحتاج إلى مراقبة الطعام الذي تتناوله وتقليل كمية السكر في نظامك الغذائي.
- إذا ظل مستوى السكر في الدم لديك مرتفعًا وكنت تتناول دواء السكري ، فقد تحتاج إلى زيادة جرعتك.
الخطوة 3. استخدم الأنسولين حسب توجيهات الطبيب
الأنسولين هو علاج طبيعي بديل للهرمونات وهو علاج طبيعي يستخدم غالبًا لعلاج مرض السكري. قد تحتاج إلى إضافة الأنسولين (عن طريق الحقن) "للحصول" على الجلوكوز في خلاياك. سيخبرك الطبيب بكمية الأنسولين التي يجب استخدامها وكيفية استخدامها.
طريقة 3 من 4: أداء التمرين
الخطوة 1. مارس تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين في التحكم في نسبة السكر في الدم ، لذا فإن ممارسة الرياضة مهمة جدًا للوقاية من مرض السكري وعلاجه. زيادة جزء التمرين يجعل خلاياك أكثر حساسية ويسهل الاستجابة للأنسولين الذي ينتجه الجسم. يمكنك أيضًا خفض ضغط الدم وتقوية قلبك عن طريق ممارسة الرياضة. هذا مناسب بشكل خاص لأن أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم غالبًا ما يكونان مرتبطين بمرض السكري.
حاول ممارسة الرياضة باعتدال لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل كل يوم. إذا كنت بدأت للتو ، فإن ممارسة تمارين منخفضة الشدة مثل المشي سيكون مفيدًا أيضًا
الخطوة 2. أضف تمارين القوة
يمكنك زيادة قوة العضلات وكفاءتها من خلال تدريب القوة. كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وسيكون من الأسهل لك الحفاظ على وزن صحي ، وهذا جزء مهم في الوقاية من مرض السكري.
حاول إضافة بعض جلسات تدريب القوة كل أسبوع إلى روتين التمرين لتحسين لياقتك العامة
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك الاستعانة بمدرب شخصي أو حضور فصل تمارين
مع تقدمك وتصبح أكثر لياقة ، حاول العثور على مدرب أو أخذ فصل تمارين للحصول على نصائح محددة بخصوص معدل ضربات قلبك ونوع التمرين الذي تهدف إليه. بادئ ذي بدء ، ربما تكون أسهل طريقة للقيام بذلك هي المشي ، ولكن يمكنك أيضًا الانضمام إلى فصل يوجا أو سباحة.
الخطوة 4. تغيير روتين التمرين
غالبًا ما تجعل التمارين الروتينية الناس يشعرون بالملل ، وهذا يمكن أن يجعلهم يستسلمون قبل تحقيق النتائج المتوقعة. لذلك ، يجب عليك تغيير روتين التمرين.
ابحث عن أشياء ممتعة يمكنك الاستمتاع بها حتى تتمكن من الاستمرار في التمرين. على سبيل المثال ، إذا لم تكن مهتمًا بالرياضة على وجه الخصوص من قبل ، فمن غير المرجح أن تلتزم بالرياضات التنافسية
الخطوة 5. ابحث عن طرق لتكون أكثر نشاطًا بدنيًا
يمكنك القيام بمزيد من النشاط البدني من خلال البحث عن الفرص في روتين حياتك اليومي. على سبيل المثال ، حاول إيقاف سيارتك في أقصى نهاية ساحة انتظار السيارات عندما تتسوق ، أو استخدم السلالم بدلاً من المصعد للوصول إلى الطابق العلوي.
طريقة 4 من 4: تناول الأعشاب والمكملات الغذائية
الخطوة 1. استشر الطبيب قبل تناول الأعشاب
لم يتم اختبار العديد من الأعشاب للتأكد من سلامتها للحوامل. تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول أي أعشاب أو مكملات إذا كنت حاملاً أو مصابة بمرض السكري المرتبط بالحمل. أيضًا ، على الرغم من أن المكملات الغذائية والأعشاب مكونات طبيعية ، إلا أنها قد تتفاعل مع أنواع مختلفة من الأدوية.
اسأل الصيدلي أيضًا عن التفاعلات العشبية / التكميلية
الخطوة 2. شراء المكملات الغذائية والأعشاب عالية الجودة
شراء الأعشاب والمكملات ذات الجودة الوطنية والتي يتبع مصنعوها معايير GMP (ممارسات التصنيع الجيدة). بالنسبة للأعشاب ، تأكد من أن المورد يستخدم أعشابًا عضوية وخالية من مبيدات الآفات ومبيدات الأعشاب والتي تزرع على نحو مستدام.
الخطوة 3. جرب البطيخ المر
المكون الغذائي الذي يُنصح به غالبًا للسيطرة على مرض السكري هو البطيخ المر (مومورديكا شارانتيا). ومع ذلك ، غالبًا ما يرتبط البطيخ المر بالإجهاض ويستخدم لفرض الإجهاض على الحيوانات ، لذلك إذا كنت حاملاً أو ترغبين في الحمل ، تجنبي هذا الطعام. ثبت أن القرع المر يحسن مستويات السكر في الدم ، ويزيد من إنتاج الأنسولين ويقلل من مقاومة الأنسولين.
الخطوة 4. جرب أكل الجورمار
تم استخدام Gurmar المعروف أيضًا باسم Gymnema sylvestre لعدة قرون في الطب الهندي القديم وقد ثبت أنه يتحكم في مستويات السكر في الدم. عادة ما يتم تناول هذه العشبة بجرعة 200 مجم مرتين في اليوم. استشر الطبيب أولاً قبل استخدامه ، على الرغم من أن الجمباز يبدو آمنًا للحوامل.
الخطوة 5. جرب صبار على شكل كمثرى
ثبت أن الصبار على شكل كمثرى أو النوبال يتحكم في مستويات السكر في الدم. لم يتم اختبار هذا النوع من الصبار أبدًا للاستخدام في النساء الحوامل ، ولكن لعدة قرون تم استخدامه كغذاء. إنه يستحق المحاولة على الرغم من أنه ليس من الواضح مدى أمانه.
الخطوة 6. استخدم القرفة
تم استخدام القرفة للمساعدة في السيطرة على مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة للحوامل بكميات تستخدم في الطعام. هذا يعادل تقريبًا 1 جم (1000 مجم) يوميًا. تبين أن تناول 500 مجم من القرفة مرتين يوميًا يزيد من مستويات A1c (وكذلك مستويات الدهون في الدم). تم استخدام A1c لتحديد متوسط مستوى الجلوكوز للأشهر الثلاثة الماضية. يشير مستوى A1c المنخفض إلى مستوى جيد من السيطرة على مرض السكري.
الخطوة 7. استهلك الكروم والفاناديوم
الكروم والفاناديوم من المعادن التي أثبتت فعاليتها في التحكم في مستويات السكر في الدم في مرض السكري. كلاهما يمكن أن يعمل أيضًا كمضادات للأكسدة. تذكر أنك تحتاج فقط إلى هذا المعدن بكميات صغيرة.
- يجب أن يؤخذ الفاناديوم على شكل كبريتات الفاناديل بمعدل 50 إلى 100 ميكروغرام في اليوم.
- يجب أن يؤخذ الكروم على شكل بيكولينات الكروم بجرعة 400 ميكروجرام في اليوم.
