يشكو العديد من الأشخاص من الآثار الجانبية غير السارة للأدوية المضادة للاكتئاب والتي يمكن أن تشمل زيادة التفكير في الانتحار ، والغثيان ، وزيادة الوزن ، وفقدان الرغبة الجنسية أو القدرة على التحمل الجنسي ، والأرق ، والأرق ، والتهيج ، والتعب. لحسن الحظ ، الأدوية المضادة للاكتئاب ليست الطريقة الوحيدة لعلاج الاكتئاب. هناك العديد من الطرق البديلة الطبيعية التي يمكن استخدامها لاستبدالها. إذا كنت تبحث عن طرق بديلة ، فتأكد من استخدام العلاجات الطبيعية للاكتئاب إلى جانب علاجك. أخبر المعالج والطبيب أيضًا أنك تخطط لعلاج الاكتئاب بشكل طبيعي.
خطوة
جزء 1 من 3: طلب المساعدة للاكتئاب
الخطوة 1. ابحث عن معالج
العلاج عن طريق الفم هو أفضل علاج طبيعي للاكتئاب. لذلك ، من المهم جدًا أن تجد معالجًا في أسرع وقت ممكن. يمكن للمعالج أن يستمع إليك ويساعدك على الشعور بتحسن. حتى إذا قررت لاحقًا تجربة علاجات طبيعية أخرى ، فاستمر في زيارة معالجك بانتظام. يمكنك العثور على معالج بالقرب منك من خلال دليل التأمين الصحي الخاص بك على الإنترنت.
- حاول الجمع بين العلاج والعلاجات الطبيعية. مجرد تناول مكملات التوابل أو ممارسة الرياضة لن يعالج الاكتئاب تمامًا. لذلك ، يجب أن تجعل العلاج هو المكون الرئيسي للشفاء والعلاجات الطبيعية كمكمل.
- تذكر أن المعالج يمكن أن يساعدك أيضًا على تطوير عادات أفضل يمكنها علاجك من الاكتئاب. على سبيل المثال ، يمكن للمعالج أن يساعدك في تطوير تقنيات جيدة لإدارة التوتر ، وعادات غذائية صحية ، وتفكير أكثر إيجابية.
الخطوة 2. قم بزيارة الطبيب
حتى إذا كنت لا ترغب في طلب دواء للاكتئاب ، فالطبيب هو شخص جيد جدًا لطلب المساعدة. قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى معالج.
- تذكر أن الاكتئاب مرض وأن آثاره ستزداد سوءًا إذا تركت دون علاج. احصل على مساعدة للاكتئاب في أسرع وقت ممكن.
- تأكد من إخبار طبيبك بأي علاجات طبيعية تفكر فيها للمساعدة في علاج الاكتئاب.
الخطوة الثالثة. أخبر أحد أفراد أسرتك أو صديقك
إذا كنت لا تشعر بالراحة في العثور على معالج أو رؤية طبيب بنفسك ، فتحدث إلى شخص يمكنك الوثوق به واطلب منه المساعدة. يمكن للدعم من شخص تهتم لأمره أو من صديق أن يسهل عليك طلب المساعدة والبدء في علاج الاكتئاب.
تذكر أن التحدث إلى الأصدقاء والعائلة ليس بديلاً عن طلب المساعدة من المعالج. بدلاً من ذلك ، إنها نقطة انطلاق رائعة للحصول على المساعدة التي تحتاجها
جزء 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. مارس الرياضة البدنية
تفيد التمارين البدنية كلا من الجسم والعقل ، وهي واحدة من أدوية الاكتئاب الأقل شيوعًا. عندما تمارس الرياضة بدنيًا ، يفرز الجسم الإندورفين ، مما يقلل الألم ويزيد من المشاعر الإيجابية. يمكن أن تقلل التمارين البدنية أيضًا من التوتر ، وتزيد من الثقة بالنفس ، وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب.
يمكن أن تساعد التمارين البدنية في تقليل أعراض الاكتئاب. جرب ركوب الدراجة أو الرقص أو الجري أو لعب كرة المضرب. حاول الانضمام إلى فصل لياقة بدنية جماعي في صالة الألعاب الرياضية لتتحرك وتتواصل مع الآخرين
الخطوة الثانية: اتباع عادات نوم صحية
يمكن أن يؤثر الاكتئاب على أنماط النوم ، مما يتسبب في الكثير من النوم أو قلة النوم. غيّر عادات نومك لتحصل على قسط كافٍ من النوم. ضع روتينًا للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع - وعدم النوم أثناء النهار. لا تضع أشياء يمكن أن تشتت الانتباه في غرفة النوم. تخلص من أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف والأشياء الأخرى التي يمكن أن تتداخل مع النوم.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول الاستحمام قبل النوم لمساعدة جسمك على الهدوء. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب أو اقرأ كتابًا
الخطوة 3. مارس التأمل اليومي
يمكن أن يساعد التأمل في تقليل التوتر وتهدئة العقل وتقليل أعراض الاكتئاب. ابدأ بممارسة تأمل اليقظة والتأكيد على قبول الأفكار والمشاعر دون إصدار أحكام. زيادة وعيك الذاتي في الوضع الحالي. كلما كنت تتأمل أكثر ، ستكون النتائج أكثر فعالية.
- عندما تتأمل ، ركز على جسدك وتنفسك وعقلك. للقيام بتأمل اليقظة مع جسدك ، حاول ملاحظة شيء ما بعقلك (مثل الزهرة ، راقبها بعناية. تنفس رائحتها. ضع نفسك في نفس مكان الزهرة). للتأمل في التنفس ، ركز تمامًا على التنفس والشهيق والزفير. اشعر بأن أنفاسك تملأك ، مما يهدئك مع كل ثانية.
- إذا كان عقلك يركز على شيء ما (الذاكرة ، الأجندة اليومية) ، راقب الفكرة. "كنت أفكر في الغداء اليوم." لا تحكم ، راقب وتمضي قدمًا ، وأعد التركيز على التأمل.
- لمعرفة المزيد من تقنيات التأمل المحددة للتعامل مع الاكتئاب ، اقرأ كيفية علاج الاكتئاب بالتأمل.
الخطوة 4. إدارة التوتر
قد تكون مشغولًا جدًا بالمدرسة والمنزل والأسرة والعمل وليس لديك مساحة لنفسك. إدارة التوتر لا تعني اكتنازه ، بل التعامل معه كل يوم. لا تقمع مشاعرك. فليكن أحرارا. اكتب يومياتك أو شارك مخاوفك مع العائلة والأصدقاء شخصيًا ، ولا تنتظر. خصص وقتًا كل يوم للاسترخاء والذي قد يشمل المشي أو الاستماع إلى أغنية أو ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة أو الاستحمام.
- تعلم أن أقول لا". هذا لا يعني أن عليك قول "لا" للمشروعات الجديدة في العمل ، أو التطوع في الكنيسة ، أو البقاء في المنزل بدلاً من الخروج في ليالي السبت. إذا أراد شخص ما الدردشة ولكن ليس لديك وقت ، ارفض بأدب وأخبره أن وقتك محدود للغاية.
- إذا كنت تشعر بالتوتر ولكنك لا تعرف من أين أتت ، فابدأ في كتابة يوميات الإجهاد. اكتب عاداتك اليومية ، ومواقفك ، وأسبابك ("1000 شيء فقط تفعله اليوم") ، وأي شيء آخر يضغط عليك كل يوم. راقب الأشياء أو المواقف التي تظهر بشكل منتظم ، مثل المواعيد النهائية للعمل ، أو توصيل أطفالك إلى المدرسة ، أو التعامل مع الفواتير.
الخطوة 5. اعتماد روتين يومي
يمكن للاكتئاب أن يقوض بنية حياتك اليومية ويجعلها تشعر وكأنها مختلطة. باتباع روتين معين ، يمكنك إعادة تنظيم نفسك وإنجاز الأشياء والمساعدة في علاج الاكتئاب.
- ضع جدول أعمال وقم بتنفيذ جميع الأنشطة. حتى إذا كنت لا تشعر بأن لديك الطاقة للقيام بذلك ، فلا تتوقف عن المحاولة.
- يمكنك كتابة أشياء بسيطة في جدول أعمالك مثل النهوض من السرير أو الاستحمام أو تناول وجبة الإفطار. بمجرد أن تتذوق إكمال مهمة ما (حتى الأشياء الصغيرة) ، ستكون متحمسًا لمواصلة العمل.
- امنح نفسك مكافأة بعد الانتهاء من جدول الأعمال بأكمله. يمكن أن تكون المكافأة في شكل حمام فقاعات أو وجبة خفيفة أو الاسترخاء أثناء مشاهدة التلفزيون.
الخطوة السادسة: تحدى كل الأفكار السلبية
يعلق الكثير من الناس بالاكتئاب بسبب دوائر التفكير السلبية مثل "لا أستطيع تحمل ذلك" أو "لا أحد يحبني" أو "حياتي بلا معنى" أو "وظيفتي لا قيمة لها". عندما تكون مكتئبًا ، من السهل الوصول إلى أسوأ نتيجة ممكنة. لتحدي هذه الأفكار السلبية (التي يمكن أن تؤدي إلى مشاعر سلبية) ، استخدم المنطق وحدد ما إذا كانت العبارات صحيحة. هل صحيح أن لا أحد يحبك ، أم أنك تشعر بالوحدة فقط؟ قد يكون هناك صديق أو أحد أفراد الأسرة تتجنبه. عند الوصول إلى نتيجة سيئة ، اسأل نفسك عما إذا كان هناك أي دليل يدعم هذا الاستنتاج.
فكر في الأشياء التي تجعل حياتك ذات معنى. في بعض الأحيان تكون الأشياء بسيطة للغاية ، ليست أشياء مثل الترقية في وظيفة أو سيارة جميلة أو منزل ، ولكن كلب أليف يرحب بك كل يوم ، أو العمل التطوعي الذي تقوم به في أمريكا الجنوبية ، أو قطعة فنية مؤثرة. قلوب الآخرين
الخطوة 7. جرب شيئا جديدا
يضعك الاكتئاب في حلقة مغلقة بحيث تشعر أنه لن يتغير شيء وستظل تشعر بعدم الارتياح. بدلًا من الاستسلام لتلك المشاعر ، جرب شيئًا جديدًا. عندما تجرب نشاطًا جديدًا ، يعمل عقلك كيميائيًا ويزيد مستويات الدوبامين المرتبط بالمتعة والتعلم.
تعلم لغة أجنبية ، تطوع في مأوى للحيوانات ، أو شارك في فصل الرسم. افعل شيئًا خارج عن المألوف ؛ افعل الأشياء التي تعتقد أنها ستكون ممتعة
الخطوة 8. أحط نفسك بالأصدقاء
بينما قد تشعر بالحاجة إلى عزل نفسك في حزن ، خصص وقتًا لقضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يهمونك ويهتمون بك. قد يكون لديك الكثير من الأفكار لتجنب القيام بذلك ("لا أريد الخروج من السرير" ، "أنا حزين جدًا لأنني سأجعلهم غير مرتاحين" ، "لا أحد يريد أن ينفق الوقت معي "، أو" أفضل من أنهم ليسوا بالقرب مني "). ومع ذلك ، ابق على اتصال معهم ، وخطط ، ولا تتراجع. من خلال قضاء الوقت مع أشخاص آخرين ، ستشعر أنك أقل عزلة. سيجعلك التواجد مع الأصدقاء تشعر بأنك "طبيعي" أكثر ، كما أن التواجد مع الأشخاص الذين تهتم بهم سيساعدك على الشعور بالفهم والحب أيضًا.
- حتى إذا كنت تشعر بالتعب ، أجب بـ "نعم" إذا طلب منك أحد الأصدقاء الخروج.
- حاول أن تكون قادرًا على قضاء الوقت مع العائلة.
جزء 3 من 3: استخدام العلاجات الطبيعية
الخطوة 1. استخدم التوابل
على مر التاريخ ، استخدمت التوابل كأدوية لعلاج الأمراض المختلفة ، بما في ذلك الاكتئاب. إذا اخترت عدم تناول الأدوية التقليدية مثل مضادات الاكتئاب ، فيمكن أن تكون التوابل دواءً بديلًا للتعامل مع التوتر والاكتئاب.
- العشب الأكثر استخدامًا لعلاج الاكتئاب هو نبتة العرن المثقوب.
- الزعفران هو نوع آخر من التوابل التي تستخدم أيضًا لعلاج الاكتئاب ويتم تناوله في شكل خلاصة.
- لا تنس استشارة الطبيب قبل تناوله. يمكن أن تؤثر التوابل على فعالية الأدوية الأخرى.
الخطوة الثانية: جرب تناول المكملات الغذائية
عادةً ما تُصنع مكملات الاكتئاب من مزيج من الأعشاب أو المواد الكيميائية الطبيعية أو الفيتامينات التي تعالج الاكتئاب. بعض الأمثلة على المكملات المستخدمة في علاج الاكتئاب هي:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن توجد في زيت بذور الكتان ويمكن تناولها مباشرة.
- SAMe ، مادة كيميائية موجودة في الجسم ، تستخدم على نطاق واسع في أوروبا لعلاج الاكتئاب.
- 5-HTP ، وهو مكون يؤثر على مستويات السيروتونين ويمكن شراؤه من الصيدليات.
- ديهيدرو إيبي آندروستيرون ، هرمون من الجسم ، عندما تكون الظروف غير مستقرة ، يمكن أن يضعف الحالة المزاجية.
- لا تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكملات الغذائية للاكتئاب ؛ لذلك ، اختر المنتجات الآمنة والفعالة.
الخطوة 3. جرب الوخز بالإبر
الوخز بالإبر هو دواء صيني تقليدي يعمل عن طريق استخدام تدفق الطاقة في الجسم. يتمثل جوهر العلاج بالإبر في تحرير حواجز الطاقة واستعادة التدفق الأمثل للجسم عن طريق وضع إبر صغيرة جدًا في نقاط محددة جدًا. يمكن أن يساعد الوخز بالإبر أيضًا في تخفيف الآلام والأوجاع ومشاكل النوم.
اتصل بشركة التأمين الخاصة بك ، واسأل عما إذا كانت خدماتهم مشمولة أيضًا بالوخز بالإبر. ستقوم العديد من شركات التأمين بتغطية بعض تكاليف العلاج بالإبر الصينية
الخطوة الرابعة: اتباع نظام غذائي صحي
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك هو تزويده بالتغذية السليمة. في حين أن النظام الغذائي وحده لن يعالج الاكتئاب ، إلا أنه سيحسن مزاجك ويزيد من طاقتك ، مما يزيد من دوافعك. لا تفوت وجبات الطعام للتأكد من أن مستويات السكر في الدم تظل مستقرة بحيث يتم تقليل تقلبات المزاج إلى أدنى حد.
- استهلاك الدهون الصحية مثل زيت النخيل سيزيد من مستويات السيروتونين.
- تجنب الوجبات السريعة قليلة العناصر الغذائية
- تجنب الكحول الكحول مثبط. تذكر أن الراحة التي تشعر بها من شرب الكحول ستكون مؤقتة ولن تحل أي مشاكل.
- لمزيد من المعلومات حول تناول نظام غذائي متوازن ، اقرأ كيف تأكل بشكل صحي.
الخطوة 5. استخدام التنويم المغناطيسي
يمكن أن يعلمك التنويم المغناطيسي كيفية محاربة ودحض الأفكار السلبية والمتشائمة التي غالبًا ما تؤدي إلى الاكتئاب. باستخدام التنفس العميق والخيال والاقتراح ، يمكن أن يساعدك التنويم المغناطيسي على التعمق في الأسباب الجذرية للاكتئاب ويساعد في غرس القدرات التي يصعب دمجها عندما تكون مستيقظًا ولكن يمكن تطبيقها مباشرة على عقلك الباطن. كل هذه العلاجات ستؤدي إلى تكييف عقلي لرفض الأفكار السلبية والاكتئاب وغرس أفكار جديدة معززة.
- ستغطي بعض شركات التأمين تكلفة التنويم المغناطيسي كعلاج للاكتئاب.
- يمكن أن يكون العلاج بالتنويم المغناطيسي فعالًا جدًا في علاج الاكتئاب ، خاصةً عندما يقترن بعلاجات الاكتئاب الأخرى.
الخطوة 6. جرب العلاج بالضوء
إذا كان اكتئابك مرتبطًا بالفصول ، يمكن أن يساعدك العلاج بالضوء. يتضمن العلاج بالضوء (يشار إليه أيضًا باسم العلاج الضوئي) تعريض نفسه لأشعة الشمس أو الضوء الساطع جدًا في الطيف الكامل لفترة زمنية (تغطي عادةً 20 دقيقة). إذا كنت تعيش في منطقة تميل إلى أن تكون مشمسة ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس كل يوم للحصول على امتصاص كافٍ لفيتامين د من خلال بشرتك. إذا كنت تعيش في مكان يميل إلى أن يكون مظلمًا أو ملبدًا بالغيوم في الشتاء ، فقم بشراء صندوق إضاءة كامل الطيف. يمكن أن تتطابق الصناديق الضوئية مع الضوء الخارجي وتجعل الدماغ يطلق مواد كيميائية معينة لتحسين الحالة المزاجية.
- يمكنك شراء الصناديق الخفيفة عبر الإنترنت أو مباشرة ، أو من خلال توصية الطبيب.
- العلاج بالضوء فعال بشكل خاص للاضطراب العاطفي الموسمي أو "اكتئاب الشتاء".
