هل يبدو مصطلح نظام السرعة الليلي (SKS) مألوفًا لك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك واحد من العديد من الطلاب الذين غالبًا ما يؤجلون أنشطة التعلم حتى اللحظة الأخيرة. بالنسبة لمحبي نظام السباق بين عشية وضحاها (أو لأولئك الذين يكون عبئهم الأكاديمي مرتفعًا جدًا) ، فإن النوم لوقت متأخر أو حتى السهر طوال الليل للدراسة والقيام بالواجبات ليس بالأمر الجديد. على الرغم من أنه يمثل خطورة كبيرة على صحتك ، إلا أنه في بعض الأحيان لا يمكن تجنب هذا الموقف حقًا. لذلك ، تحتاج إلى تطبيق الإستراتيجية الصحيحة حتى يظل جسمك نشيطًا ولا يزال عقلك قادرًا على العمل على النحو الأمثل ؛ نتيجة لذلك ، يمكن أن تتم عملية التعلم بشكل أكثر فعالية. تريد معرفة المزيد من المعلومات التفصيلية؟ اقرأ على هذا المقال!
خطوة
جزء 1 من 3: دراسة فعالة بين عشية وضحاها
الخطوة الأولى: حدد المادة التي تحتاج إلى دراستها
إذا قررت السهر لوقت متأخر ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل فكرة محددة عن كمية المواد التي يجب دراستها. اجمع كل المواد حتى تتمكن من وضع خطة دراسة فعالة وتكون قادرًا على استيعاب هذه المواد.
- راجع منهجك واقرأ جميع التعليمات أو المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها. تحقق أيضًا من الملاحظات التي قدمها معلمك للتأكد من أنك تعرف جميع المعلومات المهمة قبل البدء في تطوير خطة الدراسة.
- اكتب قائمة بكل المواد التي تحتاجها للمذاكرة في تلك الليلة. رتب العناصر المهمة حسب الأولوية بوضعها في أعلى القائمة ؛ من ناحية أخرى ، يمكنك وضع مواد أقل أهمية أو ذات صلة في النهاية.
الخطوة الثانية: قم بإعداد معدات الدراسة المختلفة المطلوبة
بشكل عام ، تعتبر الدفاتر والمواد التي يوفرها المعلم أهم المواد ويجب أن تكون على مكتبك. قبل الدراسة ، تأكد من أن لديك كل شيء جاهزًا في الجوار حتى تتمكن بعد ذلك من التركيز أكثر على المذاكرة.
تأكد من أنك قد أعددت دفترًا وكتابًا نظريًا وغيرها من المعدات الضرورية مثل الورق الفارغ والأقلام والكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة والمشروبات. قدر الإمكان ، لا تصرف انتباهك عن المذاكرة بأنشطة غير ضرورية (مثل الذهاب إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة)
الخطوة 3. ضع جدولاً
تذكر ، لديك ساعات قليلة فقط للدراسة ؛ لذلك ، تأكد مسبقًا من أنك قد أعددت جدولًا دراسيًا فعالًا (وتأكد أيضًا من أنك على استعداد لتطبيقه!). يعد إعداد جدول زمني وسيلة فعالة للحفاظ على تركيز عقلك طوال الليل.
- خصص وقتًا إضافيًا لدراسة المواد المهمة. يمكن أيضًا استخدام هذا الوقت لدراسة المواد التي لا يزال من الصعب عليك فهمها. في جدولك ، حاول "تخصيص" هذا الوقت الإضافي قبل جلسة الدراسة أو بعد الاستراحة حتى يتمكن عقلك من استيعاب المعلومات بسهولة أكبر.
- اجعل جدولك محددًا قدر الإمكان وتأكد من تضمين فترات راحة منتظمة دائمًا. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة ، "20.00-21.00: قراءة كتاب تاريخ من الصفحات 60-100 ؛ 21.00-21.15: استراحة ، 21.15-22.15: املأ ورقة عمل التاريخ ، 22.15 ؛ 22.30: الراحة ".
الخطوة 4. اختر أفضل طريقة تعلم بالنسبة لك
تذكر أن كل شخص لديه أسلوب وطريقة مختلفة للتعلم. سيساعدك فهم طرق الدراسة الأفضل بالنسبة لك على استيعاب المعلومات وقضاء الليل بشكل أكثر فعالية.
إذا بقيت مستيقظًا حتى وقت متأخر للدراسة من قبل ، فحاول أن تتذكر موقف الدراسة الأكثر فاعلية في ذلك الوقت. على سبيل المثال ، قد تجد أنه من الأسهل الدراسة في مكان هادئ جدًا ؛ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الدراسة في المكتبة أو في غرفة نومك. من ناحية أخرى ، إذا كنت بحاجة إلى تركيز صوتك ، فحاول الدراسة في مقهى قريب مفتوح على مدار 24 ساعة
الخطوة 5. اكتب الأشياء المهمة
تأكد من أن لديك دائمًا دفتر ملاحظات وقلم على مكتبك ؛ ساعد نفسك في جمع أكبر قدر ممكن من المعلومات المهمة أثناء الدراسة. تذكر أن تدوين الملاحظات يدويًا أكثر فاعلية من كتابتها ؛ لأن القيام بذلك سيساعد عقلك على استيعاب وفهم المواد بشكل أفضل.
- تأكد من تدوين الأشياء المهمة فقط مع شرح قصير (يكفي 3-6 كلمات). تدوين الملاحظات المادية فعال أيضًا في إبقاء جسمك مستيقظًا ومنبهًا طوال الليل.
- أعد قراءة ملاحظاتك قبل الاختبار مباشرة أو قبل إرسال الواجب.
الخطوة 6. ادفع نفسك للتعلم
لكي تتمكن من دراسة المادة بشكل فعال ، تأكد من وضع إستراتيجية لمتابعة جدول الدراسة الذي تم إعداده دون الشعور بالتعب.
- أعد قراءة جدولك الزمني قبل تذكير نفسك بما يجب تحقيقه.
- قسّم كل المواد إلى مجموعات صغيرة. على سبيل المثال ، إذا كان عليك دراسة 40 صفحة من المواد في ساعة واحدة ، فحاول تحديد هدف لقراءة 10 صفحات في 15 دقيقة. إذا كنت تعمل على مهمة رياضيات ، فحدد أنه يجب أن تكون قادرًا على حل 15 مشكلة في 30 دقيقة. بالطبع هناك أوقات يتعين عليك فيها التنازل عن أهدافك الخاصة ؛ ولكن قدر الإمكان ، التزم بالأهداف التي تم وضعها حتى تتمكن من دراسة المادة بأكبر قدر ممكن من الفعالية.
الخطوة 7. تعلم مع الآخرين
إذا كان هناك العديد من الأشخاص المطلوبين لدراسة مواد مماثلة ، فحاول دعوتهم لتشكيل مجموعات دراسة. في بعض الأحيان ، سيساعدك التعلم الجماعي والعصف الذهني مع الكثير من الأشخاص على البقاء مستيقظًا وفهم المواد بشكل أكثر فعالية.
- حاول تقسيم المواد بالتساوي بين جميع أعضاء مجموعة الدراسة الخاصة بك. بعد ذلك ، اطلب من كل شخص أن يشرح دوره للأعضاء الآخرين. تذكر أن كل شخص لديه قدرات وطرق مختلفة للتعلم ؛ هناك أوقات يمكن فيها لشخص آخر أن يفهمها بشكل أفضل. عندما يشرح أصدقاؤك الجزء ، لا تتردد في السؤال عما إذا كان هناك تفسير لا تفهمه.
- كن حذرًا ، فالتعلم الجماعي غالبًا لا يكون فعالًا لأن الأشخاص فيه يميلون إلى النميمة عندما يتعبون. لذلك ، تأكد من التزامك دائمًا بالجداول الزمنية والمسؤوليات الخاصة بك عند الدراسة. صدقني ، وجودهم كافٍ لمنعك من الدراسة طوال الليل.
الخطوة 8. توقف عن الدراسة
بعد 8-10 ساعات من الدراسة ، سيشعر جسمك بالتأكيد بالتعب. لذلك ، تخلص من المواد التي تحتاجها للدراسة واستفد من الوقت الذي تحتاجه لأخذ قيلولة. صدقني ، حتى لو كنت تنام لمدة 90 دقيقة فقط ، فإن جسمك سيعود منتعشًا ومتنبهًا عند الاستيقاظ.
جزء 2 من 3: ابق مستيقظًا طوال الليل
الخطوة 1. قم بتشغيل الضوء في غرفتك
يمكن للأضواء الساطعة أن تحفز جسمك على البقاء مستيقظًا. لذلك ، تأكد من المذاكرة دائمًا مع الضوء حتى لا تشعر بالنعاس ويسهل التركيز على المادة التي تتم دراستها.
- ادرس في مكان مشرق. إذا كنت تدرس بالداخل ، فتأكد من إضاءة غرفتك (إذا لزم الأمر ، حاول استبدالها بأضواء أكثر إشراقًا).
- حاول شراء مصباح دراسة صغير لإلقاء الضوء على المادة التي تدرسها. ستساعد هذه الطريقة أيضًا في تحفيز عقلك ليظل مركزًا ومستيقظًا.
الخطوة الثانية. تجنب مصادر التشتيت
تأتي الإغراءات عند السهر لوقت متأخر بشكل عام من الهواتف المحمولة أو وسائل التواصل الاجتماعي. كن حذرًا ، هذا النوع من الإلهاء يمكن أن يقلل حقًا من جودة وتركيز دراستك ، كما تعلم!
- إذا أمكن ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو جهازك اللوحي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول ضبط هاتفك على الوضع الصامت حتى لا تميل باستمرار إلى التحقق من الإشعارات التي تظهر.
- أخبر أصدقاءك وأقاربك أن عليك الدراسة حتى لا يتصلوا بك إلا في حالات الطوارئ.
الخطوة الثالثة. امضغ العلكة أو تمتص علكة المنثول
إبقاء فمك مشغولاً عن طريق المضغ أو مص شيء ما يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضغ العلكة أو أنواع أخرى من الحلوى يمكن أن يحسن مزاجك ويقظتك.
- امضغ العلكة المفضلة لديك حتى تتمكن من البقاء مستيقظًا طوال الليل!
- جرب وضع زجاجة من الزيت العطري برائحة النعناع بالقرب منك أثناء الدراسة ؛ رائحته القوية تحفز الدماغ وتحسن ذاكرتك!
الخطوة 4. ارسم
إذا كان تركيزك منخفضًا ، فحاول الرسم أو رسم رسومات عشوائية على قطعة من الورق. يمكن أن يؤدي القيام بشيء إبداعي مثل الرسم أو اللعب بالطين إلى إبقاء جسمك مسترخيًا ومنتبهًا.
تأكد من عدم القيام بذلك لأكثر من 10 دقائق. إذا لم تسترخي بعد 10 دقائق ، جرب لعب شيء بيديك (أو حمل كرة صغيرة) أثناء المذاكرة. هذه الطريقة ستعمل بالتأكيد على تهدئتك وتحسين تركيزك
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة صحية
ستؤدي الدراسة طوال الليل إلى استنزاف طاقتك تمامًا ؛ لذلك احرصي على تناول وجبات خفيفة صحية لزيادة اليقظة وتساعد على استرخاء جسمك. اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل شريحة من الجبن أو الفاكهة الطازجة أو الجرانولا أو البسكويت المملح. إذا كنت تريد وجبة خفيفة "ثقيلة" ولكن لا تزال صحية ، فحاول تناول شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى.
أثناء تناول الوجبات الخفيفة ، تأكد أيضًا من تناول كوب من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك
الخطوة 6. خذ وقتا للراحة
يمكن أن يؤدي التركيز كثيرًا إلى إرهاق عقلك وفقدان التركيز. لذلك ، تأكد من حصولك دائمًا على وقت للراحة لمدة 10-15 دقيقة ، على الأقل بعد الدراسة لمدة 1-1 ، 5 ساعات. اغتنم هذه الفرصة لاستعادة طاقتك وتركيزك!
- تجول في المذاكرة أو مارس بعض تمارين وحركات اليوجا الخفيفة. صدقني ، أي نشاط بسيط يمكن أن يعيد الدم والأكسجين إلى عقلك ، ويريح جسمك ، ويساعدك على إعادة التركيز.
- إذا لزم الأمر ، خذ وقتك للذهاب إلى المرحاض.
- لا تدرس بدون استراحة! صدقني ، فإن القيام بذلك سوف يستنفد جسمك ، ويزيد من حالتك المزاجية ، ويقلل بشكل كبير من فعالية دراستك.
جزء 3 من 3: جعل نفسك مرتاحًا أثناء الدراسة
الخطوة الأولى: دفع ثمن قلة النوم مقدمًا
على الأرجح ، لن يأتي قرارك بالسهر لوقت متأخر فجأة ، أليس كذلك؟ لذلك ، حاول توقع ذلك عن طريق تغيير نمط نومك قليلاً في الليلة السابقة (أو قبل أيام قليلة) حتى يكون جسمك مستعدًا بشكل أفضل عندما يحين وقت السهر. لكن تذكر أن القيام بذلك كثيرًا سيؤدي في الواقع إلى تعكير صفو قدرتك على التحمل وقدرة جسمك على التعلم بفعالية.
في اليوم السابق للسهر لوقت متأخر ، اذهب إلى الفراش مبكرًا أو استيقظ لاحقًا. ليس هناك حاجة لتغيير جدول نومك بشكل كبير ؛ يكفي للذهاب إلى الفراش قبل ساعة إلى ساعتين (أو الاستيقاظ بعد ساعة إلى ساعتين) حتى يتلقى جسمك إشارة بأنك ستبقى مستيقظًا لوقت متأخر وقادر على تخزين `` احتياطيات الطاقة '' التي يمكن استخدامها في اليوم التالي يوم
الخطوة الثانية. خذ قيلولة
إذا لم تكن قد جهزت جسمك في اليوم السابق للسهر لوقت متأخر ، فتأكد من أخذ قيلولة قبل السهر طوال الليل. تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم "القيلولة الوقائية" أو إجراء يُتخذ لتوقع إمكانية السهر أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بعد ذلك. بالإضافة إلى زيادة اليقظة في الليل ، فإن القيلولة فعالة أيضًا في تحسين أداء الدماغ والإبداع والمزاج والذاكرة.
- لأداء الجسم الأمثل ، النوم بين الساعة 1-3 ظهراً لمدة 90 دقيقة. إذا قررت إغلاق عينيك لفترة من الوقت في الليل ، فإن أخذ قيلولة بين الساعة 1-3 صباحًا يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين أداء جسمك وعقلك. بتطبيق هذه الطريقة ، فإن النوم لمدة 90 دقيقة سيكون بنفس فعالية النوم لمدة ثلاث ساعات ، كما تعلم!
- كن حذرًا ، فإن تأثير القيلولة سيستمر لمدة 8-10 ساعات فقط. لذلك ، من الجيد أن تغمض عينيك للحظة قبل السهر حتى يخزن جسمك ما يكفي من الطاقة بعد ذلك.
الخطوة الثالثة: تناول وجبات خفيفة وصحية وحافظ على رطوبتك
لا تسهر لوقت متأخر إذا لم يكن لدى جسمك ما يكفي من "الوقود"! لذلك ، تأكد من أنك مجتهد في استهلاك الماء الذي يفيد في زيادة اليقظة والحفاظ على رطوبة جسمك. تأكد أيضًا من تناول الأطعمة الخفيفة والصحية حتى يشعر جسمك بالنشاط ولكن ليس ممتلئًا ؛ كن حذرًا ، فالشعور بالامتلاء سيجعل جسمك أكثر كسلاً في الحركة!
- تأكد من شرب كوب واحد من الماء (250 مل) كل ساعة طوال اليوم (حتى تقرر النوم). كن حذرًا ، فالجفاف يمكن أن يقلل من يقظتك ، ويجعلك متعبًا ، ويسبب الدوار الذي يجعل من الصعب عليك تعلم المادة بشكل فعال.
- بالطبع يمكنك تناول القهوة أو الشاي. لكن تذكر أن محتوى الكافيين في القهوة أو الشاي لن يجعلك بالضرورة مستيقظًا لفترة أطول. في الواقع ، إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين أو مشروبات الطاقة ، فسوف يشعر جسمك باستمرار بالقلق ، ونتيجة لذلك ، لن تكون قادرًا على الدراسة بشكل فعال.
- تجنب الكحول في اليوم الذي ستبقى فيه حتى وقت متأخر ؛ يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس بسرعة أكبر وتواجه صعوبة في التركيز.
- لا تأكل كثيرًا إذا كنت تخطط للسهر لوقت متأخر. يمكن أن تقلل الوجبات الثقيلة من تدفق الدم إلى الدماغ وتخاطر بتعطيل عملية الهضم. بدلًا من ذلك ، حاول تناول وجبات خفيفة صحية مثل الحساء أو الخس الذي يحتوي على بروتين حيواني مثل الدجاج. هذا النوع من الوجبات الخفيفة سيبقيك نشيطًا ومستيقظًا طوال الليل.
- لا تأكل الكثير من السكر. تذكر أن السكر يمكن أن يقلل من اليقظة وكذلك يؤثر سلبًا على مزاجك. بدلًا من تناول السكر ، جرب المشي لمدة 10 دقائق. ستجعلك هذه الطريقة أكثر نشاطًا واسترخاءً مع زيادة يقظتك.
الخطوة الرابعة: ارتدِ ملابس مريحة
صدقني ، فإن الجمع بين الدراسة والسهر والملابس المصنوعة من مواد غير مريحة سيعذبك حقًا! لذلك ، ارتدِ ملابس تسمح لك بالتحرك بحرية طوال الليل.
- اختر القميص والسراويل المناسبة. على سبيل المثال ، الجينز الضيق عرضة لوخز ساقيك أو حتى تشنج ؛ لذلك ، يجب استخدام السراويل الرياضية أو سراويل اليوجا المصنوعة من مواد أكثر راحة ومرونة. حاول ارتداء عدة طبقات من الملابس ليسهل على جسمك التكيف مع درجة حرارة غرفة الدراسة. على سبيل المثال ، جرب ارتداء قمصان خفيفة وسترات وأوشحة خفيفة. إذا كانت درجة الحرارة في دراستك شديدة البرودة ، ارتدِ الثلاثة. ولكن إذا بدأت درجة الحرارة في الارتفاع ، يمكنك خلع سترتك و / أو وشاحك.
- ارتدِ أحذية مريحة. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترة طويلة إلى تورم قدميك ؛ نتيجة لذلك ، لم تعد الأحذية التي تعلق على قدميك تشعر بالراحة عند ارتدائها. لذلك ، تأكد من ارتداء أحذية مريحة مثل النعال أو أحذية الجري أو الأحذية ذات النعال المسطحة.
الخطوة 5. اختر وضعية الجلوس الصحيحة
اجلس مستقيماً قدر الإمكان للحفاظ على نشاط جسمك واستيقاظه ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضع الجلوس الصحيح سيقلل من احتمالية حدوث آلام في الرقبة والكتف. صدقني ، الحفاظ على وضعية جيدة يساعدك على البقاء منتِجًا طوال الليل.
- تأكد من أن الكرسي به مسند ظهر ؛ تذكر أن جسمك يحتاج إلى دعم من أجل الجلوس بشكل مستقيم. تأكد أيضًا من وضع قدميك على الأرض للمساعدة في الحفاظ على وضعيتك عند الجلوس.
- حافظ على رأسك في وضع مستقيم. اسحب عضلات بطنك وافرد ظهرك وادفع كتفيك للخلف. ستساعد كل هذه الحركات جسمك على تلقي الأكسجين ؛ نتيجة لذلك ، ستكون أكثر استيقاظًا ولن تشعر بالنعاس بعد ذلك. قدر الإمكان ، لا تجلس في وضع منحدر أو تتجه لأسفل على طاولة ؛ أضمن أنك ستشعر بالنعاس بسرعة بالتأكيد!
الخطوة 6. شد عضلات ساقيك
كل ساعة ، انهض من السرير أو على مقعدك وقم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. بصرف النظر عن منح جسمك وقتًا للراحة ، فإن تمارين الإطالة ستعمل أيضًا على توزيع الدم في جميع أنحاء جسمك وتبقيك مستيقظًا.
- جرب مجموعة متنوعة من أنماط التمدد ، مثل دفع قدميك للأمام ، وشد أصابع القدمين ومدها ، ولف الكاحلين واليدين.
- تأكد من أن تمارين الإطالة لا تزعج أي شخص من حولك.
