نصف السكان الإناث وربع السكان الذكور سيعانون من كسور بسبب ضعف بنية العظام. تحتاج إلى تزويد جسمك بالتغذية المناسبة لتنمو عظام قوية.
خطوة
طريقة 1 من 2: تنظيم الأكل من أجل صحة العظام
الخطوة 1. استهلك كمية كافية من الكالسيوم
يوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسمك في عظامك وأسنانك. تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على عظامك قوية وصحية. لسوء الحظ ، كثير من الناس ، وخاصة النساء ، لا يدخلون الكالسيوم في نظامهم الغذائي. يعتمد المقدار اليومي الموصى به من الكالسيوم على عمرك وجنسك ، ولكن الحد الأقصى هو 2000-2500 مجم في اليوم. لا يمكنك تناول أكثر من هذا إلا بناءً على تعليمات الطبيب.
- يجب أن يستهلك الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة 200-260 مجم من الكالسيوم يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3 سنوات حوالي 300 مجم من الكالسيوم يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون حوالي 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا. في مرحلة الطفولة والمراهقة ، هناك الكثير من نشاط نمو العظام في الجسم ، لذا فإن كمية الكالسيوم المطلوبة هي بالفعل زيادة.
- يجب أن يحصل البالغون الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، ويجب على النساء فوق سن الخمسين زيادة تناول الكالسيوم إلى 1200 مجم يوميًا. يجب أن يستهلك جميع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- يتطور نشاط تدهور العظام بشكل أسرع من نمو العظام بعد العشرينات ، على الرغم من أنه يبدأ عادة في الثلاثينيات. للحفاظ على قوة عظامك ، استهلك كمية كافية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.
- يتوفر الكالسيوم كمكمل غذائي ، ولكن لا يجب تناول مكملات الكالسيوم إلا إذا طلب الطبيب ذلك. يمكن أن يسبب الكالسيوم الزائد الإمساك وأمراض حصوات الكلى وغيرها من الآثار الجانبية. يتوفر نوعان من مكملات الكالسيوم وهما كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. كربونات الكالسيوم هي الأقل تكلفة ، ولكن يجب تناولها مع الطعام. يمكن أن تساعد سترات الكالسيوم الأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء أو ضعف امتصاص الطعام لأنه يمكن تناولها بدون طعام.
- يجب تناول مكملات الكالسيوم بجرعات صغيرة (حوالي 500 مجم مرة واحدة) عدة مرات في اليوم.
الخطوة الثانية: أدخل الكالسيوم في نظامك الغذائي
أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي من الطعام. الأطعمة التي يستهلكها الناس عادة كمصدر للكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب الطازج والجبن والزبادي. كل ثلاثة تحتوي على الكثير من الكالسيوم.
- اختر حليب الصويا الذي يحتوي على الكالسيوم وحليب اللوز وبدائل حليب البقر. غالبًا ما يتم تقوية التوفو أيضًا بالكالسيوم. هناك أيضًا عدة أنواع من العصائر والمشروبات الأخرى المدعمة بالكالسيوم.
- الخضروات التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم هي الفجل ، والخردل الأخضر ، والبوك تشوي ، والبازلاء ، واللفت ، والبروكلي. السبانخ صحية ولكنها ليست فعالة جدًا كمصدر للكالسيوم لأن محتوى حمض الأكساليك يقلل من توافر الكالسيوم للجسم.
- السردين والسلمون المعلب مصادر جيدة للكالسيوم لأنه يمكنك أكل العظام. يحتوي السردين والسلمون أيضًا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد من ذكاء الدماغ ويمكن أن تسبب الشعور بالبهجة. يحتوي كلا الطعامين أيضًا على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- بالنسبة للأطفال ، اختر الحبوب الكاملة المدعمة بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مصدرًا ثابتًا للكالسيوم لأنه يمكن دائمًا تقديمها في وجبة الإفطار مع الحليب. ومع ذلك ، فإن الحبوب التي تحتوي على الكثير من السكر يمكن أن تؤدي إلى السمنة. اختر الحبوب منخفضة السكر.
الخطوة 3. تناولي الكثير من فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في إعادة نمو العظام. بدون كمية كافية من فيتامين د ، سوف تتآكل عظامك وتصبح ضعيفة. كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص تعتمد على العمر.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة على 400 وحدة دولية على الأقل من فيتامين (د). عادةً ما يكون لبن الثدي ناقصًا في فيتامين (د) ويمكن أن يتسبب في تمعدن أو تكلس العظام بسبب نقص فيتامين (د) عند الرضع الذين لا يتلقون مكملات فيتامين (د). الأكاديمية الأمريكية يوصي قسم طب الأطفال بإعطاء مكمل فيتامين د عن طريق الفم بمقدار 400 وحدة دولية في اليوم ، بالإضافة إلى حليب الثدي.
- يحتاج الأطفال بعمر سنة وما فوق والبالغون إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية يوميًا.
- تحتوي معظم الأطعمة على القليل من فيتامين د ، أو لا تحتوي عليه ، الأسماك الدهنية مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة والماكريل هي أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د (وهي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية). عادة ما يتم تدعيم الحليب وحبوب الإفطار بالفيتامينات A و D.
- يصنع جسمك فيتامين د عند تعرضه للموجات فوق البنفسجية من أشعة الشمس. الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الميلانين لديهم بشرة داكنة ، وبالتالي ، فإنهم يصنعون كمية أقل من فيتامين (د) من الشمس. لتصنيع فيتامين (د) ، تحتاج إلى الاستلقاء في الشمس لمدة 5-30 دقيقة تقريبًا بدون كريم واقي مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا كانت بشرتك تحترق بسهولة ، قلل من وقت حمامات الشمس. يزيد التعرض المستمر لأشعة الشمس من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذا افعل ذلك بحكمة.
- فيتامين د متاح أيضًا كمكمل غذائي. قد يكون هذا ضروريًا للنباتيين والنباتيين الذين لا يأكلون اللحوم وكذلك الأشخاص الذين يعيشون في أماكن لا تتعرض لأشعة الشمس ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة. تتوافر مكملات فيتامين (د) في شكلين ، فيتامينات D2 و D3. كلاهما فعال بنفس القدر في الجرعات المنخفضة ، ولكن يبدو أن فيتامين D2 أقل فعالية في الجرعات العالية. حالات التسمم بفيتامين د نادرة.
الخطوة الرابعة: تناول البروتين ، ولكن ليس بإفراط
تتكون معظم عظامك من الكولاجين ، وهو نوع من البروتين يبني بنية العظام. ثم يتم تقوية هذا الهيكل بالكالسيوم. قد يؤثر استهلاك البروتين المنخفض جدًا على قدرة الجسم على تكوين عظام جديدة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول البروتين ليس جيدًا أيضًا للعظام. قد تترافق الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل "حمية أتكينز" مع زيادة خطر الإصابة بضعف العظام. تختلف احتياجات الجسم من البروتين حسب الجنس والعمر.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3 سنوات على 13 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات على 19 جرامًا على الأقل يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا على 34 جرامًا على الأقل يوميًا.
- يحتاج المراهقون إلى بروتين أكثر من الأطفال ، ويحتاج الأولاد عمومًا إلى أكثر من الفتيات. تحتاج الشابات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 46 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 52 جرامًا على الأقل يوميًا.
- يجب أن تحصل النساء البالغات على 46 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. تحتاج النساء المسنات إلى 50 جرامًا على الأقل يوميًا لمحاربة تدهور العظام. يحتاج الرجال البالغون إلى 56 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
- يمكن أن يؤثر الاستهلاك العالي للبروتين على قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، وخاصة الغنية بالبوتاسيوم ، لمواجهة هذه الآثار السلبية.
- البروتين الحيواني ، الغني بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا تم تناوله بكثرة. للحصول على نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى تضمين البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك اللحوم البيضاء والبيض والخضروات والحبوب الكاملة.
الخطوة 5. أدخل المغنيسيوم في نظامك الغذائي
يحتاج كل جزء من أجزاء الجسم تقريبًا إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح ، لكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. حوالي 50-60٪ من المغنيسيوم في جسمك موجود في عظامك. تعتمد كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسمك على جنسك وعمرك.
- يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى 30-75 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات إلى 80 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات إلى 130 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 240 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
- يحتاج المراهقون إلى 410 مجم يوميًا ، وتحتاج المراهقات إلى 360 مجم يوميًا. تحتاج المراهقات الحوامل إلى 400 مجم على الأقل يوميًا.
- يحتاج الرجال البالغون إلى 400-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، وتحتاج النساء البالغات إلى 310-320 مجم من المغنيسيوم يوميًا على الأقل.
- هناك العديد من مصادر المغنيسيوم في النظام الغذائي ، بما في ذلك المكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة والبقوليات. توفر معظم الأطعمة التي توفر الألياف أيضًا المغنيسيوم.
- الأفوكادو والبطاطس والموز مصادر جيدة للمغنيسيوم.
- عندما يمتصه الجسم ، يتنافس المغنيسيوم مع الكالسيوم. إذا كان مستوى الكالسيوم لديك منخفضًا ، فقد يتسبب المغنيسيوم في نقص الكالسيوم. للحصول على عظام صحية وقوية ، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والمغنيسيوم.
الخطوة 6. تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب
يسهل فيتامين ب 12 وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك وظيفة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي. يمكن أن يقلل نقص فيتامين ب 12 من عدد بانيات العظم في جسمك. تساعد بانيات العظم هذه في تكوين عظام جديدة عند تدمير العظام القديمة. يساعد تناول كمية كافية من فيتامين ب 12 جسمك على تجديد وتقوية العظام. كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها الجسم تعتمد على العمر.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة على 0.4-0.5 ميكروغرام يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات على 0.9 ميكروجرام يوميًا و 1.2 ميكروجرام للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا على 1.8 ميكروجرام يوميًا.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين يبلغون من العمر 14 عامًا فما فوق ، وكذلك البالغين ، على 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا على الأقل. يجب أن تحصل البالغات والمرضعات على كمية أكبر قليلاً من فيتامين ب 12 ، ما بين 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام يوميًا.
- يوجد فيتامين ب 12 بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ونادرًا ما يوجد في المنتجات النباتية. الأطعمة التي توفر فيتامين ب 12 الجيد هي المحار ، ولحوم الأعضاء الحيوانية ، ولحم البقر واللحوم الحمراء ، وكذلك الأسماك. بعض أنواع منتجات الألبان والحبوب مدعمة أيضًا بفيتامين ب 12.
- نظرًا لأن فيتامين ب 12 لا يظهر كثيرًا في الأطعمة النباتية ، فإن النباتيين والنباتيين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12. يتوفر B12 أيضًا كمكمل غذائي في شكل كبسولة أو سائل يتم امتصاصه تحت اللسان.
الخطوة السابعة: تناول كمية كافية من فيتامين سي
عندما نتحدث عن العظام ، عادة ما نفكر في الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن عظامنا تتكون في الغالب من الكولاجين. الكولاجين هو ما يبني الهيكل الذي يقوى بعد ذلك بالكالسيوم. يحفز فيتامين ج البروكولاجين ويزيد من تخليق الكولاجين في الجسم. هناك العديد من الفوائد الصحية التي تأتي من تناول ما يكفي من فيتامين سي ، بما في ذلك تقوية العظام. تعتمد كمية فيتامين سي التي يحتاجها جسمك على عمرك وجنسك ، لكن معظم الناس يحصلون بالفعل على الكثير من فيتامين سي.
- يمكن للرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة الحصول على كمية كافية من فيتامين سي من خلال لبن الأم والحليب الاصطناعي. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات إلى 15 مجم على الأقل يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة إلى 45 مجم على الأقل يوميًا.
- يحتاج المراهقون الأكبر سنًا (14-18) إلى 65-75 مجم يوميًا. يحتاج الرجال البالغون إلى 90 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا ، وتحتاج النساء البالغات إلى 75 مجم على الأقل يوميًا.
- يجب أن تحصل المرأة الحامل على 80-85 مجم يوميًا ، ويجب أن تحصل الأمهات المرضعات على حوالي 115-120 مجم يوميًا.
- المصادر الغذائية لفيتامين C هي الحمضيات والعصائر والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم وفاكهة الكيوي والفراولة والشمام وبراعم بروكسل.
- يعد الكرنب والقرنبيط والبطاطس والسبانخ والفاصوليا وكذلك الحبوب وغيرها من المنتجات المدعمة بفيتامين سي مصادر جيدة لفيتامين سي.
- يجب أن يضيف المدخنون 35 ملغ أكثر من الموصى به يوميًا. تقلل السجائر من كمية فيتامين سي في الجسم.
الخطوة الثامنة: تناول ما يكفي من فيتامين ك
يزيد فيتامين ك من كثافة العظام وقوتها ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور والكسور. يحصل معظم الناس على كمية كافية من فيتامين ك من تناول الطعام اليومي وبكتيريا الأمعاء ، والتي تزودهم أيضًا بفيتامين ك. تعتمد كمية فيتامين ك اللازمة يوميًا على العمر.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر على 2 ميكروغرام يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا على 2.5 ميكروغرام يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات إلى 30 ميكروغرام يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات إلى 55 ميكروغرام. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة إلى 60 ميكروغرام.
- يحتاج المراهقون إلى 75 ميكروجرام يوميًا. يحتاج الرجال البالغون (فوق 18 عامًا) إلى الحصول على 120 ميكروجرام على الأقل يوميًا ، وتحتاج النساء البالغات إلى الحصول على 90 ميكروجرام يوميًا على الأقل.
- فيتامين ك موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة. المصادر الجيدة لفيتامين K هي الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي ، وكذلك الزيوت النباتية والمكسرات والفواكه (خاصة التوت والعنب والتين). يتوفر فيتامين ك أيضًا في الأطعمة المخمرة مثل الناتو والجبن.
الخطوة التاسعة: لا تتناول مكملات فيتامين (هـ) إلا إذا طلب الطبيب ذلك
فيتامين (هـ) مهم بالفعل لإدراجه في نظامك الغذائي. فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة التي لها القدرة على منع الالتهابات ومحاربة الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب تلف الخلايا. ومع ذلك ، توفر مكملات فيتامين E عادةً أكثر من 100 وحدة دولية لكل جرعة ، وهي نسبة أعلى بكثير من الموصى بها يوميًا. يمكن أن يقلل تناول مكملات فيتامين (هـ) من كتلة العظام ويجعل من الصعب تكوين عظام جديدة. لا تتناول مكملات فيتامين (هـ) إلا إذا طلب الطبيب ذلك. يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين (هـ) حسب العمر.
- يجب أن يتلقى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر 4 مجم (6 وحدة دولية) يوميًا. يجب أن يتلقى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا 5 مجم (7.5 وحدة دولية). يجب أن يتلقى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات 6 مجم (9 وحدة دولية) يوميًا. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات على 7 مجم (10.4 وحدة دولية) يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة إلى 11 مجم (16.4 وحدة دولية) في اليوم.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا والبالغين على 15 مجم (22.4 وحدة دولية) على الأقل يوميًا. يجب أن تحصل الأمهات المرضعات على كمية أكبر بقليل: 19 مجم (28.4 وحدة دولية) في اليوم.
- بشكل عام ، ستحصل على جميع احتياجاتك من فيتامين (هـ) من نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات. الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين (هـ) هي تلك التي توفر ما لا يقل عن 10٪ من القيمة اليومية ؛ تشتمل هذه الفئة الغذائية على زيت جنين القمح وبذور عباد الشمس واللوز والزيوت النباتية. على الرغم من أن الكمية ليست بنفس قدر الأطعمة الأخرى ، إلا أن الفول والبروكلي وفاكهة الكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ تحتوي أيضًا على فيتامين هـ.
الخطوة العاشرة. راقب كمية الكافيين التي تتناولها
ترتبط المشروبات المحتوية على الكافيين بما في ذلك الكولا والقهوة بتلف العظام ، على الرغم من أن الرابط لا يزال غير واضح. يشير خبراء الصحة إلى أن السبب هو استبدال المشروبات الصحية ، مثل الحليب والعصائر ، بالكولا أو القهوة. من المستحسن أن يحد البالغون من استهلاك الكافيين إلى أقل من 400 مجم في اليوم.
- يجب ألا يستهلك الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا الكافيين. يرتبط استهلاك الكافيين لدى المراهقين الصغار بالعديد من مشاكل النمو والصحة. في حين أن الكافيين لا يوقف نمو الأطفال ، إلا أنه يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الأخرى ، بما في ذلك خفقان القلب والأرق.
- يمكن لحمض الفوسفوريك الموجود في الصودا أيضًا تآكل الكالسيوم من العظام. لا ترتبط المشروبات الغازية مثل شاي الزنجبيل وصودا البرتقال ، والتي لا تحتوي على حمض الفوسفوريك ، بضعف العظام. ومع ذلك ، فإن كمية السكر في معظم هذه المشروبات ليست جيدة للصحة.
- لا ترتبط المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين ، مثل الشاي الأسود ، بضعف العظام.
طريقة 2 من 2: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة 1. تجنب اتباع نظام غذائي إلا بناء على أوامر الطبيب
يرتبط التقييد الشديد في السعرات الحرارية بالضعف وهشاشة العظام. الأشخاص الذين يعانون من مرض فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب في الأكل يجعل الشخص يقلل من تناول السعرات الحرارية بكميات كبيرة على مدى فترة طويلة من الزمن ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. يحتاج جسمك إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على عظام وعضلات قوية وصحية ، لكن الأنظمة الغذائية الشائعة غير متوازنة بشكل عام. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فاستشر أولاً طبيبًا أو اختصاصي تغذية متخصصًا للحصول على جدول غذائي صحي وممارسة الرياضة.
الأشخاص النحيفون للغاية ، سواء من خلال النظام الغذائي أو بشكل طبيعي ، هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام
الخطوة الثانية. راقب استهلاكك للكحول
يمكن أن يتعارض استهلاك الكحول المفرط على مدى فترة طويلة مع إعادة نمو العظام. تصبح العظام ضعيفة ومعرضة لخطر التشقق والكسر. هذا الخطر أكبر عند المراهقين الذين يستهلكون الكحول. إذا كنت تشرب الكحول ، اشربه باعتدال.
ينص معهد الولايات المتحدة لإدمان الكحول وإدمان الكحول على أن الاستهلاك الآمن "منخفض الخطورة" أو "معتدل" ، أي: بالنسبة للنساء ، ليس أكثر من 3 مشروبات في اليوم و 7 مشروبات في الأسبوع. بالنسبة للرجال ، لا تزيد عن 4 كؤوس في اليوم ولا تزيد عن 14 في الأسبوع
الخطوة 3. مارس تمارين الأثقال لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم
يتمتع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عمومًا بعظام أقوى وأكثر سمكًا. يلعب تدريب الأثقال ، مثل رفع الأثقال ، دورًا مهمًا في بناء عظام قوية.
- تصل النساء إلى ذروة كتلة العظام بشكل أسرع من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم أيضًا كتلة عظام أقل من الرجال. الرياضة مهمة جدا للمرأة.
- يجب أن يعتاد المرء على ممارسة الرياضة منذ الطفولة حتى تستمر هذه العادة إلى مرحلة البلوغ. اصطحب الأطفال للجري أو القفز أو الرقص أو التمرين.
- توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بالأنشطة التي تعزز بناء العظام ، مثل المشي والرقص والتمارين الرياضية ولعب المضرب والرياضات الجماعية وتدريب الأثقال.
- لتقوية عظامك ، يمكنك أيضًا القفز على ارتفاع يصل إلى 10 مرات ، مرتين في اليوم.
- يمكنك أيضًا الاعتناء بعظامك عن طريق البستنة أو التزلج أو التزلج على الألواح أو الكاراتيه.
- لا تتطلب الرياضات مثل السباحة وركوب الدراجات رفع الأثقال ، لذلك على الرغم من أن هذه الرياضات مفيدة للجسم بشكل عام ، إلا أن تأثيرها على العناية بالعظام ليس كبيرًا.
- إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام أو غيرها من الحالات الصحية ، فاستشر أولاً الطبيب أو معالج التمارين الرياضية حتى تكون خطة التمرين الخاصة بك آمنة وصحية.
الخطوة 4.أقلع عن التدخين وتجنب التعرض للتدخين السلبي
التدخين ضار جدًا لكل جزء من جسمك ، بما في ذلك العظام. يتعارض التدخين مع استخدام جسمك لفيتامين د لامتصاص الكالسيوم ويتداخل مع قدرة جسمك على استخدام فيتامين سي لإنتاج كولاجين جديد. كل من هذه الأشياء تضعف عظامك. في الواقع ، يرتبط التدخين ارتباطًا مباشرًا بانخفاض كثافة العظام.
- يقلل التدخين أيضًا من مستويات هرمون الاستروجين لكل من الرجال والنساء. يساعد الإستروجين عظامك على تخزين الكالسيوم والمعادن الأخرى.
- أظهرت دراسات مختلفة أن التعرض للتدخين السلبي في سن مبكرة والشباب يمكن أن يزيد من خطر انخفاض كتلة العظام في سن الشيخوخة. حافظ على نمو الأطفال والشباب من غرف / مناطق بها دخان سلبي.
