ربما ترغب فقط في الحصول على ساقين أقوى أو ترغب في دمج تمارين الساق في روتين التمرين. مهما كانت أهدافك ومستوى لياقتك ، هناك بعض الخطوات الأساسية التي تحتاج إلى اتخاذها للقيام بتمرين فعال للساق.
خطوة
جزء 1 من 2: القيام بالتمرين المناسب لك
الخطوة الأولى. حدد التزامك بوقتك
كم من الوقت يمكنك ممارسة تمارين القدم بانتظام كل أسبوع؟ سيساعدك وقت التمرين المتاح لك على تحديد التمارين التي يمكنك القيام بها والأكثر فاعلية فيها. 15 دقيقة من التمارين المنتظمة والشاقة يمكن أن تمنحك نفس النتائج الجيدة مثل 30 إلى 60 دقيقة من تمرين الساق.
الخطوة الثانية: فكر في معدات الصالة الرياضية التي لديك أو التي يمكنك الوصول إليها
قبل وضع خطة لتمارين الساق ، اكتشف ما إذا كان بإمكانك الوصول إلى جهاز الجري ومعدات الصالة الرياضية الأخرى وإمكانية الوصول إليها ، أو يجب أن تستقر على ما لديك في المنزل. تعد المعدات مثل الأثقال والأوزان وحصائر التمرين ، إذا لم يكن لديك واحدة بالفعل ، بديلاً ميسور التكلفة إلى حد ما للاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا بعض تمارين الساق التي يمكنك القيام بها بدون أي معدات.
الخطوة 3. ضع في اعتبارك إلى أي مدى تريد أن تمرن ساقيك
إذا كنت رياضيًا تحاول تقوية عضلات ساقيك ، فقد تحتاج إلى تمرين أكثر كثافة وشدة. إذا كنت ترغب فقط في تحسين شكل جسمك ، خاصة في الساقين ، من خلال بعض التمارين الأساسية ، فيمكنك القيام بتمارين أخف. من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في العمل على منطقة معينة من ساقيك (مثل الفخذين أو الوركين) ، فتأكد من قيامك بتمارين تركز على العضلات في تلك المنطقة. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن بنية الرجال والنساء مختلفة ، وبالتالي فإن الطريقة التي يدرب بها كل جنس عضلاته تختلف بالطبع أيضًا. أحد المفاهيم الخاطئة التي تظهر غالبًا هو أن المرأة ستتمتع بساقين كبيرتين وعضلات إذا مارست الكثير من تمارين الساق. في الواقع ، لن يحدث هذا لأن النساء ليس لديهن ما يكفي من هرمون التستوستيرون لذلك. لذلك ، ضع في اعتبارك نوعك وحالة جسمك وشكلك وحدد أهدافًا معقولة وصحية لروتين التمرينات.
جزء 2 من 2: إنشاء خطة التمرين الخاصة بك
الخطوة 1. ابدأ بالإحماء
إذا كان ذلك ممكنًا ، فابدأ دائمًا في التمرين بفترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق من القلب. الإحماء مثل هذا ، سواء تم إجراؤه على جهاز المشي أو الركض بالخارج ، مفيد في إعدادك لممارسة تمارين الساق ، جسديًا وعقليًا. يمكن أن يؤدي الجري أو الركض مرتين في الأسبوع أيضًا إلى حرق الدهون وبناء عضلات ساقيك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء سيساعد على استرخاء عضلات ساقيك بحيث تصبح أكثر مرونة عند التحرك أثناء القيام بتمارين الساق.
الخطوة 2. ابدأ بالحركات الأساسية ، ثم قم بتعديلها
تعتبر الحركات الأساسية مثل القرفصاء والاندفاع ورفع الأثقال وأصابع القدم من أكثر الحركات كفاءة. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات بناءً على هذه الحركات الأساسية التي يمكنك استخدامها باستخدام وزن جسمك أو الحديد والأوزان الأخرى. تركز معظم هذه الحركات على عضلات معينة (أوتار الركبة ، وربلة الساق ، وما إلى ذلك). لذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل سلسلة من الحركات التي تركز على بعض عضلات ساقيك.
- القرفصاء المنتظم باستخدام وزن جسمك هي بداية رائعة لأي تمرين للساق. من القرفصاء العادية ، يمكنك تنويعها إلى القرفصاء والقفزات ، القرفصاء والانقسامات ، أو القرفصاء مع الحديد الصغيرة.
- ثني الركبة أو اندفاعها هي أيضًا تمارين رائعة لعضلات الفخذ. جرب استخدام تمرين اندفاع المتزلج أو القيام بذلك أثناء حمل قضيب حديد أو اندفاع ثلاثي الأشواط.
- يمكن أن يتم رفع الأثقال باستخدام الحديد أو بوزن جسمك أو الحديد. تأكد من وجود اختلافات عند القيام بهذه الحركة ، بما في ذلك استقامة ساقيك ، أو الوقوف على ساق واحدة ، أو أثناء ممارسة القرفصاء.
- اصابع القدم هو خطوة بسيطة ولكنها فعالة. يمكنك القيام بذلك على الدرجات ، بمساعدة كرسي ، أو إذا كان لديك كرسي ، فاستخدم أداة خاصة لهذه الحركة.
الخطوة 3. كن متسقًا
أفضل طريقة لبناء عضلات قوية في الساق هي القيام بالتمرين الذي تخطط للقيام به باستمرار. قم بكل حركة في مجموعة ، بدءًا من مجموعات صغيرة ، ثم قم بزيادة عدد الحركات لكل مجموعة. التزم بالتمرين لعدة أيام وليس بشكل متتالي كل أسبوع. لا تفعل ذلك على التوالي لأن عضلات ساقيك بحاجة إلى الراحة. مارس الرياضة بانتظام ، لكن لا تفعل ذلك كثيرًا لدرجة تجعل جسمك شديد التعب.
الخطوة 4. اعتنِ بجسمك
اهدف إلى الجودة وليس الكمية للحصول على أفضل النتائج. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك ، ولا ترهق عضلات ساقيك وينتهي بك الأمر بإيذاءهم. استخدم مرآة للتحقق من وضعك وشكل جسمك عند ممارسة الرياضة.
الخطوة 5. تحقق من نتائج التمرين بانتظام وقم بتغيير خطتك وفقًا لنتائجك
راقب دائمًا تقدم نتائجك الرياضية سواء في الكتابة أو باستخدام تطبيق الهاتف المحمول. فكر في تغيير وتعديل خطة التمرين التي قمت بإنشائها. ربما تشعر أنه يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة المدة أو المعدات الإضافية.
الخطوة 6. قم دائمًا بالتمدد بعد الانتهاء من التمرين
سوف تمنع تمارين الإطالة الإصابة وتحسن الدورة الدموية وتساعد في تعافي العضلات المتعبة. التمدد خطوة مهمة في روتين التمرين ولا ينبغي تفويتها.
- للتمدد بشكل صحيح ، ركز على العضلات الرئيسية (ربلة الساق والفخذ والورك وأسفل الظهر) ، وقم دائمًا بالتمدد لكلا جانبي الجسم.
- عند الإطالة ، لا تبالغ. قد تشعر ببعض الانزعاج في عضلاتك عند القيام بذلك ، لكن لا تدع عضلاتك تؤلمك. عند التمدد ، قد تشعر بتوتر خفيف في عضلاتك ، ولكن إذا شعرت بألم في عضلاتك ، فتوقف وقم بعمل تمارين إطالة أخرى تجعلك أكثر راحة.
الخطوة السابعة: تناول الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات
بالإضافة إلى الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن تناول الطعام بشكل صحيح سيضمن حصول جسمك على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها كل يوم. يمنحك النظام الغذائي الصحي والمتوازن مزيدًا من الطاقة لممارسة الرياضة ، حتى تتمكن من أداء التمرين بكامل طاقته.
- المفتاح هو التوازن. تناولي أطعمة من كل مجموعة وهي الأرز أو القمح والبروتين والخضروات والفاكهة والحليب. اتبع ما يريده جسمك ، وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع ، ثم توقف عندما تشعر بالشبع.
- قم بإجراء تغييرات عن طريق استبدال الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه. على سبيل المثال ، بدلًا من تناول التفاح كل يوم ، جرب تغيير الفاكهة بين الحين والآخر. سيساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ويمنعك من الشعور بالملل من تناول نفس الشيء كل يوم.
- كل ما يكفي. لا تأكل كثيرا أو قليلا. يتم تضمين جميع الأطعمة ، إذا تم تناولها وفقًا للجزء المطلوب ، في فئة الطعام الصحي. حتى تناول البسكويت أو الآيس كريم ليس مشكلة ، طالما أنك تعرف كيفية موازنة ذلك مع الأطعمة الأخرى الصحية.
نصائح
- إذا كنت تستخدم الأوزان عند ممارسة الرياضة ، فتأكد من البدء بأوزان يمكنك رفعها ، ثم زيادة وزن الأوزان ببطء. حتى الشخص المتمرس يجب أن يبدأ بوزن خفيف عند أداء حركة أو رياضة جديدة لمنع خطر الإصابة.
- يمكن أيضًا تقوية عضلات الساق من خلال أنشطة الاسترخاء مثل تسلق الجبال وركوب الدراجات واليوجا. بعض الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة لها نفس التأثير أيضًا. إن التمتع بحياة نشطة ومتوازنة إلى جانب خطة تمارين ثابتة هي الطريقة الأكثر فاعلية لبناء عضلات ساقيك والحفاظ عليها.
- هناك الكثير من الناس الذين يدعون القول بأن طريقة معينة هي "أفضل طريقة" لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يجب أن تستخدم جسمك دائمًا كمعيار عند وضع خطة للتمرين. رتب خطتك وفقًا لحالة جسمك واحتياجاتك وتوافر الوقت. ثم بالطبع ، بعد القيام بذلك باستمرار ، ستحصل على ساقين قوية وصحية يمكنك أن تفخر بها.
