يبلغ معدل ضربات القلب لدى البالغين حوالي 60-100 نبضة في الدقيقة عند الراحة. قد يكون معدل ضربات القلب لدى الرياضيين المتميزين من 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة. عادة ما يكون معدل ضربات القلب أبطأ لدى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة أفضل لأن قلبهم ينبض بشكل أكثر كفاءة. من خلال حساب معدل ضربات قلبك ، يمكنك معرفة مدى صحة قلبك ومراقبة مدى صعوبة عملك أثناء ممارسة الرياضة.
خطوة
جزء 1 من 2: حساب نبضاتك
الخطوة 1. افحص نبضك على الشريان الكعبري
يعد هذا من أسهل الأماكن لحساب معدل ضربات القلب لأن لديك شرايين كبيرة تحت الجلد. في كل مرة ينبض قلبك ، ستشعر بالنبض بينما يتدفق الدم عبر الشرايين.
- مد ذراعًا واحدًا وافتح راحة يدك. اضغط برفق على الجزء الداخلي من معصمك باستخدام السبابة والإصبع الأوسط بين العظم والعضلة بالقرب من الشريان الكعبري.
- هذا ما يقرب من 1 بوصة (2.5 سم) أسفل معصمك على نفس جانب إبهامك.
- يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالأنسجة الرخوة تحت أصابعك وليس العظام. قد تضطر إلى تحريك أصابعك أو الضغط قليلاً حتى تشعر بذلك.
- احسب عدد النبضات لمدة 15 ثانية واضرب في 4 لتحصل على عدد النبضات في الدقيقة. استخدم الساعة لحساب 15 ثانية بدلاً من حساب النبض والوقت في نفس الوقت.
الخطوة 2. عد النبض تحت فكك
هذا موقع آخر حيث يجب أن تكون قادرًا على العثور على نبضة قوية بسهولة وبسرعة.
- ضع إصبعيك السبابة والوسطى على يسار القصبة الهوائية حيث تتصل رقبتك بالأنسجة الموجودة أسفل فكك.
- يجب أن تكون قادرًا على الشعور بنبض على جانبي القصبة الهوائية. ومع ذلك ، قد يكون من الأسهل العثور عليه على الجانب الأيسر. قد تضطر إلى تحريك أصابعك والضغط قليلاً حتى تشعر بها.
- استخدم ساعة أو مؤقتًا للعد 15 ثانية ، واحسب النبضات التي تشعر بها ، ثم اضرب في أربعة.
- يجب أن تحصل على نفس النتيجة عندما تحسب نبضك على معصمك أو رقبتك.
الخطوة 3. قم بزيارة الطبيب إذا لاحظت أي خلل في معدل ضربات القلب أثناء الراحة
معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد النبضات في الدقيقة التي لم تكن فيها نشطًا لمدة خمس دقائق على الأقل. ومع ذلك ، إذا كنت قد انتهيت للتو من ممارسة الرياضة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لخفض معدل ضربات القلب. عادة ما يعتمد معدل ضربات قلب الشخص أثناء الراحة على مدى نشاطك ، ومدى صحتك ، ومدى دفء أو برودة الهواء ، وحالتك (الوقوف ، أو الجلوس ، أو الاستلقاء) ، وحالتك العاطفية ، وحجم جسمك ، والأدوية التي تتناولها. يأخذون. استشر الطبيب إذا:
- عادة ما يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى من 100 نبضة في الدقيقة. وهذا ما يسمى عدم انتظام دقات القلب.
- معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أقل من 60 نبضة في الدقيقة إذا لم تكن رياضيًا. وهذا ما يسمى بطء القلب. تشمل الأعراض الأخرى التي قد تصاحب هذه الحالة الإغماء أو الدوخة أو ضيق التنفس. إذا كنت رياضيًا ، فقد يشير معدل ضربات القلب المنخفض إلى أنك في حالة جيدة. ومع ذلك ، يجب ألا يقل معدل ضربات القلب عن 40.
- معدل ضربات قلبك غير معتاد.
جزء 2 من 2: استخدام نبضك لمراقبة التمرين
الخطوة 1. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
هذا هو الحد الأقصى النظري لمعدل ضربات القلب الذي يمكن لجسمك التعامل معه. يعتمد الرقم على عمرك ويستخدم لتحديد السرعة التي يجب أن ينبض بها قلبك خلال مستويات الصعوبة المختلفة.
- اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، يجب أن يكون معدل ضربات قلب أي شخص في العشرينات من العمر حوالي 200 نبضة في الدقيقة.
- قد تخفض بعض أدوية ضغط الدم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تتناول دواءً لضغط الدم وتستخدم معدل ضربات قلبك لمراقبة تمارينك ، فاتصل بطبيبك لمعرفة كيفية ضبط الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة ، وخاصة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مشاكل القلب.
الخطوة الثانية: استخدم نبضك لتحديد موعد ممارسة تمارين متوسطة الشدة
يجب أن تساعد 2.5 ساعة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا في الحفاظ على صحة قلبك. يُعتبر أنك تمارس تمرينًا معتدل الشدة إذا:
- معدل ضربات قلبك هو 50-70٪ من أقصى معدل لضربات قلبك. وهذا يعني أن الطفل البالغ من العمر 20 عامًا والذي يبلغ حده الأقصى لمعدل ضربات القلب 200 نبضة في الدقيقة يجب أن يكون معدل ضربات قلبه المستهدف 100-140 نبضة في الدقيقة أثناء ممارسة التمارين متوسطة الشدة.
- أنت ترقص ، أو تتسلق الجدران المسطحة ، أو تقود الدراجة بسرعة أقل من 10 أمتار في الساعة ، أو تمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة (5.5 كم في الساعة) ، أو تلعب الكرة اللينة ، أو تزلج على المنحدرات ، أو تسبح ، أو تلعب في الحديقة ، أو تلعب مرتين في التنس ، أو تلعب الجولف. يجب أن ينتج عن هذا النشاط معدل ضربات قلب يبلغ حوالي 50-70٪ من أقصى معدل لضربات قلبك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تضطر إلى دفع نفسك أكثر قليلاً للعمل بجدية أكبر.
الخطوة 3. عدّ نبضاتك لتحديد موعد ممارسة التمارين عالية الشدة
يؤدي القيام بتمارين عالية الكثافة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر إلى تحسين صحة قلبك. تعتبر منخرطًا في تمرين عالي الكثافة عندما:
- معدل ضربات قلبك 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. بالنسبة لشخص في العشرينات من عمره ، يكون هذا المعدل حوالي 140-170 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين عالي الكثافة.
- أنت تمشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة (7 كم في الساعة) أو أسرع ، وركوب الدراجة بسرعة 10 أميال في الساعة (16 كم في الساعة) ، وتسلق التلال ، وتسلق السلالم ، والتزلج الريفي على الثلج ، ولعب كرة القدم ، والجري ، والقفز بالحبال ، ولعب الفردي في التنس أو لعب كرة السلة أو القيام بأعمال شاقة في الملعب.
الخطوة الرابعة: ابدأ ببطء ، وكلما أصبحت أقوى ، يمكنك ممارسة التمارين بجدية أكبر والبقاء في متناول اليد لتحقيق هذا الهدف
الخطوة 5. كن جادًا في مراقبة معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
إذا كنت لا تحب حساب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
- تتوفر أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب القابلة للارتداء على نطاق واسع عبر الإنترنت أو في المتاجر الرياضية. يمكنك شرائه وارتدائه مثل الساعة.
- تحتوي معظم هذه الشاشات على أقطاب كهربائية توصلها بصدرك وترسل معلومات حول نبضك إلى شاشة موجودة على معصمك. ابحث عن الشاشات التي يسهل استخدامها أثناء ممارسة الرياضة. ستساعدك قراءة المراجعات عبر الإنترنت أو التحدث إلى خبراء الرياضة في تحديد الشاشة الأكثر عملية لرياضتك المعينة.
