من المفترض أن معدل ضربات قلب الشخص البالغ في حدود 60-100 نبضة في الدقيقة. إذا كنت تعتقد أن معدل ضربات قلبك يزيد عن 100 (أو إذا قال طبيبك ذلك) ، فيجب أن تشعر بالقلق. على الرغم من أن معدل ضربات قلب الإنسان يختلف اختلافًا كبيرًا ، إلا أن معدل ضربات القلب المرتفع جدًا أو غير الطبيعي يمكن أن يحمل تهديدات صحية خطيرة مثل السكتة الدماغية أو النوبة القلبية أو أمراض الرئة. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من المتوسط ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لإبطائه بشكل طبيعي.
خطوة
طريقة 1 من 3: إبطاء معدل ضربات القلب باستخدام تقنيات التنفس والتأمل
الخطوة الأولى: استخدم تقنيات التنفس لتقليل التوتر
أنت تعلم بالتأكيد أنه كلما ارتفع مستوى التوتر ، ارتفع معدل ضربات قلبك. عندما يكون الجسم تحت الضغط ، يفرز الأدرينالين الذي يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير. من خلال تطبيق تقنية التنفس الصحيحة ، سيكون جسمك وعقلك أكثر استرخاءً ؛ نتيجة لذلك ، سيتباطأ معدل ضربات قلبك.
- اجلس معتدلا. ضع كفًا على بطنك والأخرى على صدرك. ببطء ، استنشق بعمق من خلال الأنف. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر أن معدتك تتمدد لكن صدرك لا يتحرك. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك. إذا لزم الأمر ، اضغط على الهواء في المعدة بيديك. كرر هذه العملية 10 مرات.
- الشهيق والزفير بسرعة من خلال الأنف (حوالي ثلاث شهقات وثلاثة زفير في ثانية واحدة) ؛ تأكد من إغلاق فمك عند القيام بذلك. بعد ذلك ، تنفس مرة أخرى كالمعتاد. كرر هذه السلسلة من العمليات لمدة 15 ثانية أو أكثر.
الخطوة 2. جرب التأمل
التأمل هو تقنية قوية لتهدئة الجسد والعقل. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية جسدية ، فإن التأمل قادر أيضًا على تهدئة الجسم والعقل ، فضلاً عن موازنة صحتك النفسية. بالنسبة لأولئك منكم الذين لم يفعلوا أبدًا - أو لم يجتهدوا في - التأمل ، حاول القيام بتأمل اليقظة الذهنية أولاً. هذا النوع من التأمل أسهل في القيام به ولكن يمكن أن يجلب فوائد صحية كبيرة:
- اختر وضعية جلوس مريحة. يمكنك الجلوس على كرسي أو على الأرض مع عقد ساقيك. يمكنك حتى الركوع.
- ابدأ في تركيز عقلك على نمط تنفسك. عندما يبدأ عقلك في الشرود ، حاول إعادة تركيزك إلى تنفسك.
- لا تندب أو تحكم على الأفكار التي تظهر.
- إذا كنت مبتدئًا ، فتابع هذه العملية لمدة 5 دقائق. كل يوم ، كرر نفس العملية مرة واحدة على الأقل يوميًا. بمجرد أن تعتاد عليها ، يمكنك البدء في زيادة المدة والشدة.
الخطوة الثالثة. استخدم تقنيات التخيل الموجهة لتهدئة عقلك
التخيل الموجه هو تقنية قوية لتقليل التوتر والقلق من خلال عملية التخيل. بصرف النظر عن المساعدة على التركيز والاسترخاء في عقلك ، يمكن لهذه التقنية أيضًا تقليل التوتر وإبطاء معدل ضربات القلب. جرب الأساليب التالية لمدة 10-20 دقيقة كل يوم:
- تعد نفسك لعملية التخيل. قبل تطبيق هذه التقنية ، لا تشاهد التلفاز أو تتصفح صفحات الإنترنت أو تبحث عن عوامل ضغوط أخرى.
- ابحث عن مكان هادئ ومريح للتأمل والاسترخاء في جسدك.
- إذا أمكن ، استلق.
- ابدأ بإغلاق عينيك وأخذ أنفاس عميقة.
- فكر في الأشياء التي تجدها ممتعة ومريحة. على سبيل المثال ، تخيل أنك تمشي على الشاطئ وأنت تشعر بحبيبات الرمال الناعمة وهي ترقص بين أصابع قدميك. تخيل أيضًا النسيم البارد الذي يغسل بشرتك والصوت الهادئ للأمواج التي تضرب أذنيك. بعد ذلك ، تخيل أنك مستلقٍ على الشاطئ وتتبع أينما يأخذك نسيم البحر.
- بعد ذلك ، اسمح لنفسك باستكشاف المكان الذي تتخيله.
- بمجرد أن تكون مستعدًا "لمغادرة" المكان ، خذ نفسًا عميقًا وافتح عينيك ببطء.
الخطوة 4. جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي
تطلب منك هذه التقنية شد وإرخاء مجموعات عضلات الجسم بالتناوب. بصرف النظر عن استرخاء جسمك وعقلك ، يمكن أن تؤدي هذه التقنية أيضًا إلى إبطاء معدل ضربات القلب بشكل كبير.
- استلق أو اجلس بشكل مريح على كرسي
- شد المجموعات العضلية حول أصابع قدميك. استمر لمدة خمس ثوان ، واسترخي ببطء ، واسترخي لمدة 30 ثانية.
- كرر نفس العملية تدريجيًا لمجموعات العضلات الأخرى: الساقين والفخذين والمعدة والذراعين والرقبة.
- يمكنك تطبيق تقنيات استرخاء العضلات التدريجي على الجزء العلوي من الجسم أولاً ، بدءًا من الرقبة إلى أصابع القدم.
الطريقة 2 من 3: إبطاء معدل ضربات القلب بالتمرين
الخطوة 1. خذ وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام
للتمرين العديد من الفوائد التي لا يمكن إنكارها ، أحدها هو إبطاء معدل ضربات القلب. عند ممارسة الرياضة ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بالفعل. ولكن على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية بانتظام إلى إبطاء معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR). اختر أي تمرين تستمتع به ، واقضِ 30 دقيقة على الأقل يوميًا في التمرن.
- إذا كان وقت فراغك محدودًا ، فحاول تخصيص بضع دقائق في الصباح لممارسة الرياضة قبل بدء العمل.
- إذا كان التمرين لمدة 30 دقيقة بدون توقف يمثل الكثير بالنسبة لك ، فحاول تقسيم وقتك إلى نصفين مدة كل منهما 15 دقيقة. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة في الصباح لمدة 15 دقيقة وفي المساء لمدة 15 دقيقة. صدقني ، الفوائد التي تحصل عليها لن تنخفض!
الخطوة الثانية: قم بممارسة التمارين الهوائية لإبطاء معدل ضربات القلب الخاص بك
يمكن تحقيق مستويات منخفضة من RHR إذا كان قلبك قويًا. لذلك ، حاول القيام بتمارين رياضية يمكنها تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وخفض ضغط الدم ، وزيادة مستويات HDL أو الكوليسترول الجيد في الدم. بعض أنواع التمارين الهوائية التي يجب أن تجربها هي:
- يركض
- سباحة
- يمشي
- دراجة
- الرقص
- جاك النطناط
الخطوة 3. اختر شدة التمرين المناسبة لإبطاء معدل ضربات القلب
لقد ثبت أن التمارين المعتدلة والشاقة تعمل على إبطاء معدل ضربات القلب لديك. جرب أنواعًا مختلفة من الرياضات التي تستمتع بها ؛ ولكن تأكد من أن الرياضة التي تختارها يمكنها اجتياز اختبار التحدث أو اختبار الغناء. هذا يعني أنك إذا كنت لا تستطيع التحدث أثناء ممارسة الرياضة ، فهذه علامة على أنك تمارس الرياضة بقوة. من ناحية أخرى ، إذا كان لا يزال بإمكانك الغناء أثناء التمرين ، فهذه علامة على أنك تمارس الرياضة بشكل مريح للغاية.
الخطوة 4. حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستهدف حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل أكثر كفاءة
يمنعك تحديد معدل ضربات القلب المستهدف من الإفراط في ضخ قلبك أثناء التمرين ؛ نتيجة لذلك ، لا يزال بإمكانك تحسين أداء القلب في حدود معقولة.
- أولاً ، احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بهذه الصيغة: 220 - عمرك الحالي. على سبيل المثال ، أنت امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا. باستخدام الصيغة أعلاه ، فهذا يعني أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في دقيقة واحدة هو 220-25 = 195.
- بعد ذلك ، احسب معدل ضربات القلب المستهدف: عند القيام بتمارين معتدلة ، يجب أن يصل معدل ضربات قلبك إلى 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ؛ في هذه الأثناء ، عند القيام بتمارين قوية ، يجب أن يصل معدل ضربات قلبك إلى 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 175 (220-45 = 175). لذلك ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف حوالي 105 (60٪ × 175 = 105) للتمرين المعتدل ، و 140 (80٪ × 175 = 140) للتمرينات الشاقة.
الخطوة 5. تعرف على كيفية مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة
قبل التمرين ، ضع إصبعك على رقبتك أو معصمك ، ثم قم بقياس نبضك يدويًا لمدة دقيقة كاملة بمساعدة ساعة. بعد التمرين أو أثناء التهدئة ، قم بقياس نبضك مرة أخرى.
- من خلال قياس نبضك بانتظام ، سيساعدك ذلك على مراقبة نطاق معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة.
- يمكنك أيضًا الاستفادة من تطبيقات التمارين التي يمكنك تنزيلها مجانًا على هاتفك ، أو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والذي يمكنه تسجيل معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.
الطريقة الثالثة من 3: إبطاء معدل ضربات القلب عن طريق تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لزيادة إنتاج الإنزيم في الجسم
المغنيسيوم هو أحد المعادن المهمة المفيدة للحفاظ على صحة قلبك. بدونه ، لن يعمل ما يقرب من 350 إنزيمًا في جسمك بشكل صحيح ؛ في حين أن صحة عضلة القلب والأوعية الدموية تعتمد بشكل كبير على هذه الإنزيمات. تأكد أولاً من مناقشة مستويات المغنيسيوم المناسبة مع طبيبك ؛ كن حذرًا ، فإن استهلاك الكثير من المغنيسيوم سيؤذي قلبك أيضًا. بعض أنواع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي:
- الخضار الورقية مثل السبانخ
- كل الحبوب
- المكسرات (مثل اللوز والجوز والكاجو)
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على وظيفة جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء في جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة استهلاك البوتاسيوم سيؤدي أيضًا إلى إبطاء معدل ضربات القلب بشكل طبيعي. تأكد أولاً من مناقشة مستويات البوتاسيوم المناسبة مع طبيبك ؛ كن حذرًا ، فإن استهلاك الكثير من البوتاسيوم سيؤذي قلبك أيضًا. بعض أنواع الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي:
- اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج)
- عدة أنواع من الأسماك (السلمون وسمك القد والسمك المفلطح)
- معظم الفواكه والخضروات
- البقوليات (الفول)
- منتجات الألبان (الحليب ، الجبن ، الزبادي ، إلخ.)
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو مركب إلكتروليت يحتاجه قلبك ، مثله مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. تعتمد قوة ضربات قلبك بشكل كبير على كمية الكالسيوم في خلايا عضلة القلب. لذلك ، حتى تعمل عضلة قلبك على النحو الأمثل ، تأكد من إطعام جسمك بمستويات كافية من الكالسيوم. بعض أنواع الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم هي:
- منتجات الألبان (الحليب ، الجبن ، الزبادي ، إلخ.)
- خضروات متنوعة داكنة اللون (بروكلي ، كرنب ، كرنب ، إلخ.)
- سمك السردين
- حليب اللوز
الخطوة 4. تجنب الكافيين
الكافيين مادة منبهة يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك ، يمكن أن تستمر آثار الكافيين لساعات بعد الاستهلاك. لذلك ، تأكد من تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين إذا كنت ترغب في إبطاء معدل ضربات القلب بشكل طبيعي. بعض أنواع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين هي:
- قهوة
- الشاي الأسود والشاي الأخضر
- عدة أنواع من المشروبات الغازية
- شوكولاتة
نصائح
- احمِ قلبك بالابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على التبغ. صدقوني ، التبغ بأي شكل من الأشكال يمكن أن يهدد صحة قلبك. يمكن أن يسبب محتوى النيكوتين في التبغ انقباض الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك ، سينخفض تدفق الدم الذي يحمل الأكسجين إلى القلب ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب بسرعة.
- أثناء تطبيق الطرق المختلفة المدرجة في هذه المقالة ، تأكد من فحص صحتك بانتظام مع خبير طبي موثوق.
