هل ترغب في الحصول على أقصى استفادة من 35 دقيقة من التمرين على جهاز الجري ، أو مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى؟ يمكنك تعظيم فوائد نشاط القلب والأوعية الدموية إذا كنت تمارس الرياضة ضمن منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة (THR). بشكل عام ، يكون معدل ضربات القلب لديك من 60 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكنك تقدير معدل THR حسب العمر ، أو حسابه بشكل فعال باستخدام طرق Karvonen أو Zoladz. أيًا كانت الطريقة التي تتبعها ، تذكر أن THR تقاس بعدد النبضات في الدقيقة (bpm).
خطوة
طريقة 1 من 3: حساب THR باستخدام طريقة Karvonen
الخطوة 1. احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
اطرح عمرك من 220. هذا هو أقصى معدل لضربات القلب (HRmax) أنت. على سبيل المثال ، HRmax لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا هو 220 - 40 = 180.
يمكنك أيضًا تقدير HRmax بضرب عمرك في 0.7 وطرح النتيجة من 208. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، فإن القيمة التي تحصل عليها هي 40 * 0, 7 = 28 ، لذا فإن HRmax الخاص بك هو 208 - 28 = 180.
الخطوة الثانية. تحقق من معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)
إنها لفكرة جيدة أن تفعل ذلك بمجرد استيقاظك ولا تزال في السرير ، حتى يظل جسمك مرتاحًا تمامًا ولم يفعل أي شيء آخر. للتحقق من وجود النبض ، ضع أطراف أصابعك السبابة والوسطى على الشريان في منتصف الجزء الداخلي من معصمك.
- يمكنك حساب معدل ضربات القلب لمدة 60 ثانية ، أو لمدة 30 ثانية وضربها في اثنين ، طالما أن العد النهائي هو عدد النبضات في الدقيقة.
- تذكر أن النبضة الأولى تبدأ من الصفر.
- احسب معدل ضربات القلب في الصباح لمدة ثلاثة أيام للحصول عليه متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR). للقيام بذلك ، اجمع الأعداد الثلاثة واقسم على ثلاثة لتحصل على قيمة RHR. كمثال، (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- يمكنك أيضًا فحص نبض أوردة العنق. للقيام بذلك ، ضع أطراف أصابعك على الشرايين المجاورة للقصبة الهوائية.
الخطوة 3. تجنب الأشياء التي يمكن أن تؤثر على معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)
حتى إذا كان أول شيء تفعله عند الاستيقاظ هو حساب نبضك ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على معدل ضربات القلب لديك. لا يمكنك السيطرة تماما على هذه الأشياء. فقط تذكر أنه كلما تمكنت من تجنب هذه الأشياء ، زادت دقة حساب RHR الخاص بك. وتشمل هذه:
- الطقس الحار
- استهلاك الكافيين
- التغيرات الهرمونية
- ضغط عصبي
- دخان
- علاج او معاملة
- حساب RHR بعد التمرين في نفس اليوم
الخطوة 4. احسب احتياطي معدل ضربات القلب
اطرح RHR من HRmax. النتيجة هي القيمة احتياطي معدل ضربات القلب (احتياطي HRmax). على سبيل المثال ، إذا كان HRmax هو 180 و RHR هو 63 ، فاحسبه بهذه الطريقة ، أي 180 - 63 = 117.
قيمة HRmaxReserve هي الفرق بين أقصى معدل لضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة
الخطوة 5. احسب الحدين العلوي والسفلي لـ THR
بالنسبة للحد الأعلى ، يمكنك استخدام 80 بالمائة من HRmaxReserve بضربه في 0.8 ثم إضافة RHR إلى النتيجة. كمثال، (117 * 0, 8) + 63 = 157.
بالنسبة للحد الأدنى ، يمكنك استخدام 60 بالمائة من HRmaxReserve بضربه في 0.6 ثم إضافة RHR إلى النتيجة. كمثال، (117 * 0, 6) + 63 = 133.
الخطوة 6. أضف الحدين العلوي والسفلي لـ THR واقسم المجموع على اثنين
سيؤدي هذا إلى متوسط قيمة معدل ضربات القلب المستهدف. كمثال، (133 + 157) / 2 = 145.
يمكنك أيضًا الحصول على نتيجة مماثلة بضرب HRmaxReserve في 0.7 ثم إضافة النتيجة إلى RHR. كمثال، (117 * 0, 7) + 63 = 145.
طريقة 2 من 3: تقدير THR
الخطوة 1. اطرح 30 نبضة في الدقيقة من أقصى معدل لضربات القلب (HRmax)
لحساب HRmax ، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فيمكنك حسابه ، أي 220 - 30 = 190. على سبيل المثال ، إذا كان HRmax الخاص بك هو 190 ، فيمكنك حساب ذلك ، أي 190 - 30 = 160.
طريقة Zoladz هي طريقة تعتمد على خمس مناطق ضبط مرتبطة بخمس مستويات تدريب ، وهي المنطقة 1 (10 نبضة في الدقيقة) وهي المنطقة الأدنى ، إلى المنطقة 5 (50 نبضة في الدقيقة) وهي المنطقة الأعلى. قيمة 30 نبضة في الدقيقة هي متوسط قيمة المناطق الخمس ، وهي منطقة الضبط الثالثة
الخطوة 2. احسب معدل ضربات القلب المستهدف (THR) في النطاقين الموجب والسالب 5
على سبيل المثال ، إذا كانت نتيجة الحساب السابق 160 ، تكون قيمة THR بين 155 و 165.
كما ترى ، تعد هذه الطريقة تقريبًا لحساب THR ، لأنها لا تتضمن معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) ، والنتيجة هي نطاق من القيم ، وليست قيمة محددة. لكنها طريقة أسرع للحصول على تقدير THR إذا لم يكن لديك الوقت لحساب RHR الخاص بك لمدة ثلاثة أيام
الخطوة 3. تحديد THR المقدرة على أساس العمر
على الرغم من اختلاف قيم THR لكل شخص بناءً على مدى سرعة معدل ضربات القلب ، وعدد مرات ممارسة التمارين ، والعمر ، إلا أن هناك متوسطًا إحصائيًا لقيمة THR لكل فئة عمرية. للحصول على فكرة عما إذا كانت قيمة THR الخاصة بك ضمن الحدود العادية ، تحقق مما إذا كانت ضمن النطاقات التالية:
- 20 سنة: 100-170 نبضة في الدقيقة
- 30 سنة: 95-162 نبضة في الدقيقة
- 35 سنة: 93-157 نبضة في الدقيقة
- 40 سنة: 90-153 نبضة في الدقيقة
- 45 سنة: 88-149 نبضة في الدقيقة
- 50 سنة: 85-145 نبضة في الدقيقة
- العمر 55 سنة: 83-140 نبضة في الدقيقة
- 60 سنة: 80-136 نبضة في الدقيقة
- العمر 65 سنة: 78-132 نبضة في الدقيقة
- 70 عامًا: 75-128 نبضة في الدقيقة
طريقة 3 من 3: تحديد شدة التمرين باستخدام THR
الخطوة 1. تحقق من معدل ضربات قلبك أثناء جلسة التمرين
للقيام بذلك ، عليك التوقف عن التمرين ، وعدم الراحة قبل حساب معدل ضربات القلب ، والبدء في التدريب على الفور ، مما يمنحك 10 ثوانٍ من معدل ضربات القلب. قم بضرب عدد دقات القلب لتلك العشر ثوانٍ في ستة ، بحيث تحصل على معدل ضربات قلبك لمدة 60 ثانية ، وهو معدل ضربات القلب في الدقيقة.
- هناك طريقة أكثر دقة للقيام بذلك وهي استخدام جهاز مراقبة القلب للحصول على قراءة معدل ضربات القلب أثناء جلسة التمرين.
- هذه القيمة ليست قيمة THR الخاصة بك ، ولكن معدل ضربات قلبك أثناء التمرين.
الخطوة 2. تحديد شدة النشاط البدني بناءً على قيمة THR
يمكنك تحديد ما إذا كانت شدة نشاطك البدني منخفضة أو معتدلة أو عالية عن طريق قياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين (نبضة في الدقيقة) مقابل قيمة THR. إذا كان معدل ضربات قلبك ضمن نطاق THR أو يتماشى مع متوسط THR ، فهذا يعني أنك تمارس الرياضة معه شدة معتدلة (50 إلى 70 بالمائة من معدل ضربات القلب). إذا كانت القيمة قريبة من الحد الأعلى ، فهذا يعني أنك تقوم بالتمرين باستخدام كثافة عالية (70 إلى 85 بالمائة من HRmax).
- إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فحاول القيام بها بقوة منخفضة إلى متوسطة. يمكنك زيادته بمجرد أن يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة.
- يجب أن يكون معدل ضربات القلب أيضًا ضمن نطاق أقل من THR عند الإحماء أو التبريد.
- عند القيام بالتمرين ، تأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يتجاوز أبدًا الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخطوة 3. اطلب من طبيبك النصيحة إذا كنت ضعيفًا جسديًا أو لديك مشاكل صحية
يجب أن تطلب من طبيبك النصيحة إذا كنت تريد معرفة مقدار النشاط البدني الذي يمكنك القيام به إذا كنت تندرج في الفئات التالية:
- لديك مشكلة صحية ، مثل عدم انتظام ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
- إذا كنت تتناول أدوية بانتظام يمكن أن تؤثر على معدل ضربات قلبك.
- كنت بدينة.
- لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا.
