يكون الصباح دائمًا مليئًا بجميع أنواع الانشغال ، لذا يصعب أحيانًا تذكر البقاء بصحة جيدة. إذا وجدت أن روتينك الصباحي أصبح غير صحي وتريد إجراء بعض التغييرات ، فهناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لتحسينه. قد يكون أخذ المزيد من الوقت للاستمتاع بوجبة الإفطار أو الكتابة عن ذكرى سعيدة أو احتضان شخص ما هو ما تحتاجه لبدء يومك بطريقة صحية. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية بدء يومك بصحة أفضل.
خطوة
طريقة 1 من 3: خلق عادات صباحية صحية
الخطوة 1. إنشاء روتين الصباح
إذا مر صباحك بدون هيكل واضح ، ضع خططًا لتغييرها. يمكن أن يساعدك اتباع روتين صباحي جيد على الاستيقاظ من النوم والشعور بأن لديك اتجاهًا وهدفًا. إذا لم يكن روتينك الصباحي مرضيًا ، ضع خطة لتغيير طريقة استيقاظك وبدء اليوم.
الخطوة الثانية: حاول الحصول على نوم جيد ليلاً
يمكن أن تسبب اضطرابات النوم مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، لذلك من المهم التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يتم تحديد احتياجات النوم حسب العمر وعوامل أخرى. على سبيل المثال ، يحتاج البالغون ما بين 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لبعض الوقت ، فقد تحتاج إلى مزيد من النوم حتى يتعافى جسمك.
الخطوة 3. قم بالإطالة بمجرد أن تستيقظ
يمكنك التمدد بشكل غريزي في الصباح ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم فقط بدمج هذه العادة الجيدة في روتينك الصباحي. ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في التمدد للحصول على الفوائد التي يمكن أن تمنحك المزيد من الطاقة. يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية فقط في الحصول على بداية صحية ليومك.
إذا كان لديك المزيد من الوقت في الصباح ، فحاول ممارسة اليوجا في الصباح. تمد اليوجا الجسم وتزيد من تدفق الدم وتساعد في بناء القدرة على التحمل
الخطوة 4. تمرن في الصباح
التمرين الصباحي هو وسيلة رائعة لبدء يوم عطلة صحية. اهدف إلى تخصيص حوالي 30 دقيقة يوميًا لممارسة الرياضة ، لكن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط في الصباح يمكن أن تساعدك على الشعور بالحيوية والصحة على مدار اليوم. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على تحسين جودة النوم ، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر مهم بالنسبة لك للحصول على بداية صحية لصباحك.
- قم بشراء قرص DVD للتمارين الرياضية يمكنك القيام به في غرفة المعيشة في الصباح أو ابحث في الإنترنت عن مقاطع الفيديو الرياضية.
- جرب المشي أو ركوب الدراجات في العمل لإضافة القليل من النشاط الإضافي إلى صباحك. إذا كنت تستقل الحافلة أو القطار للذهاب إلى العمل ، فحاول النزول حوالي محطة أو محطتين قبل توقفك المعتاد واستمر سيرًا على الأقدام إلى وجهتك. إذا كنت تقود سيارة ، فحاول إيقاف السيارة في مكان بعيد عن المدخل.
الخطوة 5. خذ حماما في الصباح
يمكن أن يساعدك الخروج من السرير والقفز إلى الحمام للاستحمام الصباحي قبل القيام بأي شيء آخر على الشعور بمزيد من اليقظة ، ولكنه يمكن أن يساعدك أيضًا في بدء اليوم بمزاج أكثر استرخاءً وفرحًا. استخدم الصابون والمنتجات الأخرى ذات الرائحة الطيبة وخصص وقتًا كافيًا للاستحمام الفاخر.
- اجعل الاستحمام أكثر متعة من خلال الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك والغناء معها. تظهر الأبحاث أن الدماغ يطلق الدوبامين عندما نستمع إلى الموسيقى والأوكسيتوسين عندما نغني. يقلل هذا الهرمون من التوتر ويزيد من الشعور بالسعادة ويساعدنا على البقاء بصحة جيدة عقليًا وجسديًا. الجمع بين الموسيقى والغناء أثناء الاستحمام سيعود بفوائد كبيرة على عقلك وجسمك في بداية اليوم.
- حاول إنهاء الاستحمام بالماء البارد لتحسين الدورة الدموية وتجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ.
الخطوة 6. تناول وجبة فطور جيدة
لتكون قادرًا على بدء يوم العطلة ببداية صحية ، لا بد من تناول الإفطار. ثبت أن تناول وجبة فطور صحية كل يوم يساعد الناس في الحفاظ على وزن صحي ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل ، والتركيز بشكل أفضل عند التعامل مع المهام الصعبة. تأكد من تناول وجبة الإفطار المكونة من الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون.
- تجنب خيارات الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية مثل البيض ولحم الخنزير المقدد والفطائر. يجب أيضًا أن تحاول الحد من تناول العصائر والأطعمة المصنعة في الصباح لتبدأ يومك بداية صحية.
- جرب صنع العصير الخاص بك إذا كنت تتناول وجبة الإفطار أثناء التنقل. امزج بعض الفاكهة المجمدة مع مكونات أخرى مثل الزبادي أو التوفو أو الحليب قليل الدسم لإعداد وجبة إفطار مغذية يمكنك تناولها أثناء التنقل.
الخطوة 7. اشرب الماء
إن إمداد الجسم بالماء بشكل صحيح مهم لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. يساعد شرب الماء على الهضم والتمثيل الغذائي وصحة الجلد والعضلات ووظائف الكلى. بعد ليلة من النوم والتعرق ، يجب استبدال سوائل الجسم المفقودة. اشرب كوبًا من الماء كجزء من روتينك الصباحي واحمل معك زجاجة ماء عندما تذهب إلى العمل أو المدرسة.
اختر الماء بدلًا من العصير أو الصودا أو المشروبات السكرية الأخرى
طريقة 2 من 3: الاستعداد ليوم صحي
الخطوة 1. حسن عادات نومك
الحصول على قسط جيد من النوم ليس بالأمر السهل دائمًا ، ولكن يمكنك الحصول على نوم أفضل من خلال العمل على تحسين عادات نومك. ضع في اعتبارك روتينك الليلي المعتاد وفكر فيما قد يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. هل تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر من الليل؟ هل تواجه صعوبة في الاسترخاء في الليل؟ استفد من الاقتراحات التالية للمساعدة في تحسين عادات نومك.
- اجعل غرفة النوم مكانًا ممتعًا ومريحًا. إذا كانت غرفتك مزدحمة أو ممتلئة ، فقد تجد صعوبة في الاسترخاء ليلاً. تأكد من أن الغرفة نظيفة وجذابة حتى لا يصرفك شيء عن النوم الجيد ليلاً.
- لا تستهلك الكحول أو الكافيين أو النيكوتين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. يمكن أن يتسبب الكحول والكافيين والنيكوتين في تعطيل دورات النوم ، لذلك من الأفضل تجنبها في الساعات التي تسبق وقت النوم.
- افعل شيئًا يريحك قبل النوم. القراءة في السرير لمدة 10-15 دقيقة أو التأمل أو التحدث إلى شريكك كلها طرق جيدة للاسترخاء والاستعداد للنوم. تجنب مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الفيديو قبل النوم مباشرة لأن هذه الأنشطة قد تجعلك أكثر يقظة.
الخطوة الثانية: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
أوقات النوم والاستيقاظ المتسقة مهمة لبدء اليوم بطريقة صحية. إذا كان لديك أوقات نوم واستيقاظ غير منتظمة ، فحاول حل المشكلة عن طريق وضع جدول منتظم للنوم والاستيقاظ يمكنك الالتزام به. تأكد أيضًا من تخصيص وقت كافٍ للحصول على القدر الموصى به من النوم كل ليلة. على سبيل المثال ، إذا كان عليك الذهاب إلى العمل الساعة 8:00 صباحًا كل صباح ، فقد تحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا للحصول على وقت كافٍ للاستعداد والاستعداد للعمل في الوقت المحدد. بهذه الطريقة ، لا يجب أن تنام بعد الساعة 10:30 مساءً كل ليلة للحصول على القدر المناسب من النوم.
جرب استخدام جهاز مراقبة النوم أو جهاز تعقب النوم للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
الخطوة 3. انهض ببطء
قد تجعلك المنبه بصوت عالٍ تبدأ يومك بشعور من التوتر. إذا كان المنبه الخاص بك يسبب لك التوتر ، فحاول استخدام منبه يوقظك بصوت متقدم أو منبه يستخدم الضوء بدلاً من الصوت لإيقاظك. هناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية يمكن أن تساعد في إيقاظك ببطء بدلاً من التنبيه بصوت عالٍ.
لا تضغط على زر الغفوة. الضغط على زر الغفوة يضر أكثر مما ينفع لأن الدقائق القليلة الإضافية التي تحصل عليها عندما تضغط على زر الغفوة لا تمنحك حقًا استراحة في الجودة
الخطوة 4. اخلق مزاجًا إيجابيًا ليومك
أحيانًا يكون الاستيقاظ مبكرًا كافيًا لوضع الشخص في حالة مزاجية سيئة ويمتلئ بالسلبية طوال اليوم. يمكن أن يساعدك تخصيص بضع دقائق كل صباح للتركيز على الأمور الإيجابية في بدء يوم إجازتك بشكل أفضل. من الأفضل تجنب مشاهدة الأخبار أو القراءة عن الأشياء التي قد تزعجك في الصباح.
جرب كتابة مذكرات حول الذكريات السعيدة أو قراءة اقتباسات أو قصص إيجابية. إذا كنت شخصًا متدينًا ، خذ بضع دقائق لقراءة الكتب المقدسة وتأمل في الآيات التي قرأتها للتو
طريقة 3 من 3: تقليل الإجهاد الصباحي
الخطوة 1. خذ وقتًا كافيًا لنفسك
إن تحضير كل شيء في الصباح على عجل لن يجعلك تبدأ يومك بمزاج مبهج. من ناحية أخرى ، قد تكون أكثر توترًا في الصباح لأنك مضطر إلى التسرع. إذا كنت في كثير من الأحيان في عجلة من أمرك أو تتأخر ، فقد يكون من الأفضل الاستيقاظ مبكرًا للحصول على مزيد من الوقت للاستعداد. حاول ضبط المنبه قبل 15 دقيقة من جدول الاستيقاظ المعتاد لمعرفة التغييرات التي تحدث في روتينك الصباحي.
الخطوة 2. تواصل مع العائلة أو الأصدقاء
حتى لو كنت في عجلة من أمرك في الصباح ، فإن قضاء بضع دقائق للتواصل مع العائلة أو الأصدقاء يمكن أن يساعدك في الحصول على بداية رائعة ليومك. مجرد قضاء بضع ثوانٍ لمنح أحد أفراد الأسرة عناقًا أو قول "أنا أحبك" ، أو أتمنى لشريكك في الغرفة يومًا سعيدًا يمكن أن يكون مجزيًا للغاية. يمكن أن يساعد العناق لمدة 20 ثانية في الصباح جسمك على إفراز الدوبامين والأوكسيتوسين ، مما يجعلك تشعر بالنشاط ويساعد على التخلص من التوتر.
الخطوة 3. العمل على المشاريع الهامة
يتمتع عقلك بقدرة أكبر على التعامل مع المهام الصعبة في الصباح ، لذلك من الأفضل استخدام الوقت في الصباح للتركيز على المشاريع المهمة ، بدلاً من المهام التافهة مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني. أنت أيضًا أقل عرضة للتخويف من قبل أحبائك أو زملائك في العمل في الصباح. مع تقدم اليوم ، يمكنك الانتقال إلى الأشياء الأسهل أو الأقل أهمية.
الخطوة 4. تأمل أو صل
لبدء يوم إجازتك الهادئة ، قد تحتاج إلى تخصيص بعض الوقت للتأمل أو الصلاة. سيساعدك تخصيص 5-10 دقائق للجلوس بهدوء مع عقلك والتقاط أنفاسك على خلق جو مريح ليومك. إذا كان لديك الكثير من المشاكل للتعامل معها ، فإن قضاء بعض الوقت في التأمل أو الصلاة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل بعض التوتر والقلق الذي تشعر به في حالة عدم تمكنك من إنجاز الأمور.
