هل قررت أنك بحاجة إلى مزيد من النوم ، والنوم مبكراً؟ ومع ذلك ، فإن الكثير من الإغراءات والأشياء التي يجب القيام بها يمكن أن تبقينا مستيقظين طوال الليل. والنتيجة هي أنك تعاني من صعوبة في النوم مبكرًا. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لإعداد جسمك وعقلك للوصول إلى هدفك في الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ منتعشًا في الصباح.
خطوة
جزء 1 من 4: تحديد وقت النوم
الخطوة الأولى. حدد موعدًا مبكرًا للنوم لك
النوم أمر نسبي ، ويتم تحديده إلى حد كبير من خلال الوقت الذي يتعين عليك فيه الاستيقاظ في اليوم التالي ، ومقدار النوم الذي تحتاجه.
يختلف وقت النوم من شخص لآخر ، ولكن يحتاج البالغون عمومًا إلى 7.5-8.5 ساعة من النوم يوميًا. يحتاج الأطفال (5 سنوات أو أكبر) والمراهقون إلى نوم أطول يتراوح بين 8.5 و 11 ساعة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى مزيد من النوم
الخطوة 2. اختر وقت النوم المناسب
حدد موعدًا للنوم مبكرًا بما يكفي بحيث تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وفقًا لعمرك وجدول نشاطك.
إذا كنت ترغب في تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه وتحصل عليه ، ففكر في الاحتفاظ بسجل لوقت النوم. ما عليك سوى تسجيل وقت نومك ليلاً ووقت استيقاظك في اليوم التالي ، ثم حساب مدة نومك. يمكن أن يساعد سجل النوم لأسابيع أو أيام في حساب متوسط كمية النوم التي نمت من أجلها
الخطوة الثالثة: افهم أن الحرمان من النوم غير صحي
البقاء مستيقظًا حتى الساعات الأولى من الصباح عادة غير صحية على المدى الطويل. قلة النوم لها تأثير على زيادة الوزن ومرض السكري ، كما أنها مرتبطة بسوء التغذية ومشاكل صحية أخرى. مجرد الاعتراف بأهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على البدء في حل هذه المشكلة.
الخطوة الرابعة: افهم أن النوم ضروري للحفاظ على وظائف الدماغ المثلى
قلة النوم لها تأثير سلبي على الذاكرة واليقظة والتركيز والوظائف المعرفية الأخرى. إذا كنت تريد أن تكون ناجحًا في تعليمك أو عملك أو أي أنشطة أخرى ، فاستخدم هذا كحافز للذهاب إلى الفراش مبكرًا.
إذا كان عليك البقاء مستيقظًا طوال الليل لأداء واجباتك المدرسية أو العمل ، فقم بمسح أنشطتك في اليوم التالي للتركيز فقط على هذه النصائح للنوم مبكرًا. يجب أن تتعافى من الحرمان من النوم
جزء 2 من 4: الاستعداد للنوم أثناء النهار
الخطوة 1. تجنب استخدام المنشطات والمثبطات
إذا كنت تحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، فتجنب القهوة وجميع المواد التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والمنبهات الأخرى. يمكن أن تستمر آثار منتج مثل هذا لساعات مما يجعل من الصعب عليك النوم حتى لو كنت ترغب في ذلك. بينما يمكن أن تجعلك المسكنات مثل الكحول تشعر بالنعاس في البداية ، فإنها في الواقع يمكن أن تتداخل مع نومك.
غالبًا ما تستخدم الحبوب المنومة للمساعدة على النوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يصبح استخدامه معتادًا ، ويتداخل مع الذاكرة والوظيفة الحركية ، ويعطل أنماط النوم. هناك أنواع مختلفة من الحبوب المنومة ، وتختلف آثارها. لذلك ، يجب عليك اتباع التعليمات الخاصة باستخدام الحبوب المنومة التي تصرف دون وصفة طبية بعناية ، واستشارة طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف
الخطوة 2. لا تأكل كثيرا في الليل
يجب أن تأكل قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت تأكل كثيرًا قبل النوم ، فستجد صعوبة في النوم والنوم جيدًا.
الخطوة 3. تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدا من وقت النوم
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تنظيم أنماط النوم ، لكن لا يجب أن تمارس الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم. للتمرين تأثير محفز يجعل من الصعب عليك النوم مبكرًا.
الخطوة 4. الحد من القيلولة
القيلولة مفيدة إذا كنت متعبًا ، لكن لا يجب أن تأخذ قيلولة طويلة جدًا (أكثر من نصف ساعة) ، أو تأخذ قيلولة قصيرة بالقرب من وقت النوم ليلًا لأنها قد تجعل من الصعب عليك النوم مبكرًا.
الخطوة 5. انتبه لإضاءة الغرفة خاصة في الليل
عدد ونوع الأضواء من حولك لهما تأثير مباشر على أنماط نومك. حاول استخدام الضوء الطبيعي في الصباح وبعد الظهر ، وخفت الأضواء في الليل. سيساعدك هذا على النوم مبكرًا.
- ارتداء النظارات الشمسية في فترة ما بعد الظهيرة سيضعف رؤيتك ويجعلك تشعر بالنعاس في الوقت المناسب.
- تجنب أجهزة التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف المحمولة أو الأجهزة المماثلة عند محاولة النوم مبكرًا لأن الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية سيتداخل مع رغبة الجسم في النوم.
- إذا كنت تعمل ليلاً وتضطر إلى النوم أثناء النهار ، فارتد نظارات صفراء أو برتقالية. ستمنع هذه النظارات دخول الضوء الأزرق إلى العينين مما يبقي الجسم مستيقظًا.
جزء 3 من 4: تهيئة بيئة داعمة
الخطوة 1. اكتسب عادة قبل النوم
تعتاد على جسمك وعقلك للذهاب إلى الفراش مبكرًا عن طريق القيام بنفس الشيء كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش. مارس أنشطة الاسترخاء ، مثل قراءة كتاب أو الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى وما إلى ذلك.
- يجد الكثير من الناس فوائد المشروبات الساخنة أو الشاي لتهدئة الجسم والحث على النعاس (فقط ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين). شاي البابونج من الخيارات الصحيحة لما له من خصائص مهدئة.
- تمارين التأمل و / أو التنفس مفيدة أيضًا في التهدئة. جرب تمارين التنفس البسيطة عن طريق الاستنشاق مع العد 3 أو 4 ، ثم الزفير مع العد 6 أو 8. إن تكرار هذا التمرين عدة مرات مفيد جدًا لتهدئة العقل ومساعدتك على النوم مبكرًا.
الخطوة الثانية: تأكد من أن غرفتك مريحة
هذا يعني ، إعداد سرير مريح وفراش.
يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد استخدام الأجهزة المساعدة لإغراق الأصوات الخارجية مثل سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء الصادرة عن المراوح أو الأجهزة الأخرى
الخطوة الثالثة: اذهب للنوم عندما تشعر بالتعب
يجب أن تنام إذا شعرت بالتعب. لا تجبر نفسك على البقاء مستيقظًا. من ناحية أخرى ، لا تجبر نفسك على النوم إذا لم تشعر بالتعب.
إذا شعرت بالتعب ولكنك لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة ، فقم بالقيام بنشاط مريح أو ممل (تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية ، والعمل ، وتناول الطعام ، وما إلى ذلك) حتى تشعر بالتعب مرة أخرى. في النهاية سوف تعتاد على الذهاب إلى الفراش مبكرًا
جزء 4 من 4: اعتد على الذهاب إلى الفراش مبكرًا
الخطوة 1. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت باستمرار
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة سيحسن نوعية النوم ويسهل عليك الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
الخطوة الثانية: لا تتوقع تغييرات كبيرة في لحظة
طالما أنك تحاول تغيير جدول وقت النوم ، فلا تتوقع حدوث تغيير جذري بين عشية وضحاها. حاول إجراء تغييرات تدريجية.
على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش في الساعة 11:00 مساءً ، وقررت الذهاب إلى الفراش مبكرًا في الساعة 10:00 مساءً ، فلا تتوقع أن تتمكن من زيادة وقت نومك بساعة كاملة في الليلة. ومع ذلك ، حاول النوم في الساعة 10:45 صباحًا لبضعة أيام ، ثم اذهب إلى الفراش في الساعة 10:30 صباحًا في الأيام القليلة المقبلة ، ثم 10:15 صباحًا لبضعة أيام ، قبل أن تصل أخيرًا إلى سريرك المستهدف في الساعة 10: 00
الخطوة 3. اعرف متى تطلب المساعدة من ممارس محترف
إذا كنت تعاني من مشكلة خطيرة في النوم ، أو لديك مشكلة في النوم طوال الليل ، أو تقدم موعد نومك ، أو تحافظ على نمط نوم ثابت ، فقد يكون هذا بسبب مشكلة أخرى ، أو قد تحتاج إلى مساعدة أخصائي رعاية صحية. إذا كانت لديك أية مخاوف خاصة ، فاطلب المشورة الطبية المتخصصة مسبقًا.
