يولد بعض الأشخاص بجين يسمى جين hDEC2 ، والذي يسمح لأجسادهم بالعمل بشكل صحيح مع 4-5 ساعات من النوم. يمكن أن يحافظ هؤلاء الذين ينامون قصيرًا على دورات نوم أقصر بكثير من غيرهم ويقضون يومًا جيدًا دون التثاؤب أو النوم أثناء النهار. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظمنا ، فإن قضاء اليوم مع 4 ساعات فقط من النوم يمكن أن يكون تحديًا. يمكن لنوعية النوم السيئة ، التي يتبعها يوم طويل في المكتب أو في الفصل ، أن تجعلنا نشعر بالتعب أو عدم الاستعداد. بالطريقة الصحيحة للتعامل معها ، يمكنك قضاء يومك دون أن تغفو على مكتبك.
خطوة
طريقة 1 من 3: التعامل مع قلة النوم
الخطوة 1. ممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ
حرك جسمك عن طريق ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل. مارس الجري أو المشي أو الركض أو تمارين الإطالة الأساسية. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسي وإنتاج الهرمونات والإندورفين في الجسم ، مما يزيد من طاقتك.
- قم بأداء تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم. استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان على جانبك وراحتي يديك لأعلى. ارفع كلا الركبتين نحو صدرك ولف على جانبك الأيمن. يجب أن تتداخل ركبتيك وأن تكون الوركين مستقيمة.
- حرك رأسك إلى اليسار. حاول إبقاء كتفيك ملامسين للأرض. حرك راحة يدك اليسرى بزاوية 180 درجة ، ولمس راحة يدك اليمنى. دع رأسك تتبع ذراعيك. ثم عكس الحركة ببطء.
- كرر هذا التمدد 10 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر على الجانب الآخر.
- مارس تمارين الجرش ببطء. استلقِ مع توجيه وجهك لأعلى واثني ركبتيك. ابق قدميك على الأرض. اضغط على راحتي يديك على الأرض بالقرب من وركيك. اسحب عضلات البطن للداخل وارفع لوحي كتفك عن الأرض.
- امسك القرمشة لالتقاط نفس كامل ثم اخفض جسمك. كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة. تأكد من أنك تأخذ نفسًا كاملاً أثناء الإمساك بكل أزمة.
- قم بعمل القرفصاء الأساسية. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. مد ذراعيك للأمام ، الكفوف في مواجهة بعضهما البعض. حافظ على وزنك على كعبيك أثناء جلوسك للأسفل ، مثل الجلوس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. امسك القرفصاء لنفس كامل ثم عد إلى الوقوف. كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 أنفاس.
الخطوة الثانية: الاستحمام بعد الاستيقاظ من النوم
في نهاية وقت الاستحمام ، افعل نصيحة سريعة للاستيقاظ. بدّل ماء الصنبور إلى ماء بارد جدًا لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الماء الساخن جدًا لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى الماء شديد البرودة لمدة 30 ثانية. سيساعدك هذا التبديل لمدة 90 ثانية إلى الاستحمام على الشعور بالانتعاش والحيوية طوال اليوم.
الخطوة 3. تناول الأطعمة المعززة للطاقة
تجنب الكربوهيدرات الثقيلة مثل المعكرونة أو الخبز ، فهذه الأطعمة تستغرق وقتًا حتى يهضمها جسمك ويمكن أن تسبب النعاس. تحتاج أيضًا إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الاصطناعية ، مثل الحلوى أو الكعك أو المشروبات الغازية ، حيث يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، يليها فقدان التركيز بسبب ارتفاع مستويات السكر وانخفاض الطاقة. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم وتمنحك الطاقة لتستمر في يومك.
- حفنة من اللوز الخام وجبة خفيفة رائعة ، غنية بفيتامين E والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على الكثير من البروتين لتمنحك الطاقة طوال اليوم.
- وعاء من الزبادي اليوناني غني بالبروتين ، ولكنه يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز والكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي. سيجعلك الزبادي تشعر بالشبع ، دون أن يبطئك أو يجعلك أكثر إرهاقًا.
- الفشار هو وجبة مكتبية خفيفة يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات وقليلة السعرات الحرارية ، خاصةً إذا لم تكن مدهونة بالزبدة.
- اختر الخس المليء بالخضروات الورقية ، مثل السبانخ أو اللفت ، لزيادة الحديد. ستصبح أكثر يقظة وسيزداد تركيزك.
الخطوة الرابعة: تناول الكافيين بالجرعة الصحيحة
تجنب شرب 2-3 أكواب من القهوة على التوالي ، أو في وقت قصير ، لأنها يمكن أن تسبب الجفاف والشعور المفاجئ بالتعب. بدلًا من ذلك ، اشرب كوبًا من القهوة كل أربع ساعات لتحفيز الدماغ على إفراز الأدرينالين والكورتيزول في الجسم وإعدادك لليوم.
يمكنك أيضًا الحصول على مصادر أخرى للكافيين ، مثل الشوكولاتة الداكنة. كلما كانت الشوكولاتة أغمق ، كلما قل السكر فيها وزادت إمكانات تعزيز الطاقة بها. تناول قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ، بدون سكر مضاف ، طوال اليوم للبقاء مستيقظًا ومتنبهًا
الخطوة 5. خذ قيلولة لمدة 10-30 دقيقة
ابحث عن مكان هادئ وخذ قيلولة قصيرة لإعادة الشحن ، لا تزيد عن 30 دقيقة. سيمنعك ذلك من التعرض لقصور النوم الذاتي ، مما يجعلك تشعر بالدوار والارتباك بعد النوم لأكثر من 30 دقيقة. القيلولة التي تقل عن 30 دقيقة لن تؤثر أيضًا على جدول نومك ، لذا لا يزال بإمكانك الحصول على نوم جيد في الليل.
اضبط المنبه لمدة 30 دقيقة حتى لا تفوتك قيلولة وتحول إلى ساعة من النوم
الطريقة 2 من 3: البقاء مستيقظًا أثناء النهار
الخطوة 1. استمع إلى موسيقى مبهجة
تخطي الموسيقى الهادئة أو الهادئة مثل موسيقى الجاز الكلاسيكية أو الناعمة. اختر أحدث أغنية البوب أو مزيجًا من موسيقى الرقص الكهربائي للحفاظ على أصابع قدميك في حالة تأهب وعقلي متيقظ. ابحث عن مزيج من الموسيقى المبهجة عبر الإنترنت ، بعضها يمتد لساعات ، ثم ارفع مستوى الصوت في سماعات الرأس.
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين
يحفز البروتين ناقلًا عصبيًا في الدماغ يسمى orexin. ينظم Orexin الاستيقاظ واليقظة والشهية في جسمك. إن تناول وجبة خفيفة من البروتين في يومك سيحفز عقلك ويبقي جسمك يقظًا ويقظًا.
- ابحث عن وجبات خفيفة تحتوي على بروتين صحي مثل حفنة من اللوز أو المكسرات أو الكاجو. كعك الأرز والجبن وشرائح الديك الرومي ولحم الخنزير هي أيضًا وجبات خفيفة معززة بالبروتين.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل التفاح ، والتي تحتوي على السكريات الطبيعية مثل البرتقال ، هي أيضًا وجبات خفيفة رائعة لإبقائك يقظًا ويقظًا.
الخطوة 3. قم بتشغيل الضوء
تعمل الأضواء على إبقاء مستويات الميلاتونين منخفضة ، مما يسبب النعاس ، ويبقي عينيك مفتوحتين حتى عندما تكون محرومًا من النوم. حاول موازنة الضوء العلوي الساطع مع الضوء الخافت على مكتبك.
الخطوة 4. قم بالمشي لمسافة قصيرة أو تمدد كل 30 دقيقة
ممارسة الرياضة الخفيفة كل 30 دقيقة سوف تحافظ على نشاط جسمك وعقلك ، خاصة إذا كنت جالسًا على جهاز الكمبيوتر المكتبي الخاص بك لفترة طويلة. قم بالسير إلى حديقة بالقرب منك أو قم ببعض اللفات حول المبنى الخاص بك. يمكن للتمارين الشاقة مثل الجري السريع أو المشي السريع أن تحافظ أيضًا على مستويات الهرمون عالية وتضمن عدم النوم أثناء النهار.
الطريقة الثالثة من 3: الانطلاق في يوم عملك
الخطوة 1. إعادة الجدولة ، إن أمكن
بدلاً من محاولة معالجة جميع مهامك اليومية في وقت واحد ، اضبط جدولك بحيث يتم تحديد المواعيد الأكثر أهمية في وقت مبكر من اليوم. إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد تحاول الحفاظ على المزيد من مستويات الطاقة في الصباح وتشعر بالإرهاق في نهاية اليوم. ضع جدولاً يسمح لك بتحديد أولويات العمل المهم أولاً.
إذا لم تتمكن من إعادة ترتيب جدولك الزمني ، فخطط لأخذ قيلولة أو استراحات الكافيين بين الاجتماعات أو العمل لتظل مستيقظًا ومنتبهًا
الخطوة 2. تفويض المهام الخاصة بك لهذا اليوم
إذا كان بإمكان زميل في العمل أو صديق أن يتعاطف مع حرمانك من النوم ، فحاول تفويض بعض مسؤولياتك اليومية. صِف حالتك واعد بمكافأة مقابل المساعدة في مشروع أو عمل. سيسمح لك ذلك بالتحكم في التوتر أو القلق من قلة النوم ، والتركيز على مهمة أو مهمتين فقط في اليوم.
الخطوة 3. خذ استراحة من روتينك المعتاد
عندما تنخفض طاقتك ، قد يكون من المفيد التحول إلى نشاط تستمتع به أو تشعر بالراحة حيال القيام به. قد يؤدي قضاء اليوم دون تركيز إلى الشعور بالتعب والنعاس. بدلًا من ذلك ، خذ نزهة قصيرة بالخارج أو خذ استراحة لشرب القهوة مع زميل في العمل. إن صدمة عقلك خارج روتينك المعتاد ستبقيك متيقظًا وجاهزًا لبقية يومك.
الخطوة 4. تحدث إلى أصدقائك في اجتماع أو في الفصل
إذا شعرت أنك نائم تقريبًا أثناء اجتماع أو أثناء وجودك في الفصل ، شجع نفسك على التفاعل مع بقية الغرفة. اطرح أسئلة على أصدقائك أو عملائك ، وارفع يدك في الفصل ، وحاول أن تظل مشاركًا في المحادثة. سيساعدك الانخراط في المناقشات على البقاء متيقظًا ، وإجبار عقلك على الاستمرار في التركيز.
