تعد الامتحانات من أهم جوانب التعليم التي تجعل الطلاب يتعرضون للتوتر في كثير من الأحيان. للتعامل مع القلق أثناء هذا التقييم المجهد ، حاول تهدئة عقلك وفهم كيفية التعامل مع المواقف العصيبة جيدًا. عادة ما يتبادر إلى الذهن ضغوط الامتحانات فقط ، والانضباط العقلي هو العامل الرئيسي الذي تحتاجه للنجاح.
خطوة
جزء 1 من 4: التحضير للامتحان
الخطوة الأولى: تعرف على المادة التي تحتاجها للدراسة
حاول معرفة المواد التي تحتاج إلى دراستها من خلال قراءة المنهج الدراسي أو سؤال المعلم. إذا كان بإمكانك التنبؤ بالأسئلة التي ستظهر ، فسوف تشعر بهدوء أكبر وأفضل استعدادًا للاختبار.
- إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك ، اسأل المعلم. بدلاً من السماح للطلاب بإجراء الاختبار وهم غير مستعدين ، يفضل المعلمون الإجابة على الأسئلة.
- قبل أن تسأل ، اقرأ أولاً المنهج الدراسي والمعلومات التي تم تقديمها للطلاب. سوف ينزعج إذا قمت بإرسال بريد إلكتروني فقط للسؤال عن جدول الامتحان ، على الرغم من أنه تم شرحه في الصفحة الأولى من المنهج الدراسي.
الخطوة الثانية: الدراسة في وضع مشابه لوضع غرفة الامتحان
هناك ظاهرة نفسية تسمى "الذاكرة المستندة إلى السياق". تقول هذه الفكرة أننا قادرون على التذكر جيدًا عندما نكون في نفس الموقف الذي نتلقى فيه المعلومات. وهناك ظاهرة أخرى ذات صلة هي "الذاكرة المادية" مما يعني أن ذاكرتنا ستكون أفضل إذا تعلمنا واستقبلنا المعلومات مع الظروف المادية. نفسه.
- إذا كنت تجري امتحانًا في غرفة هادئة ، فقم بمحاكاة الموقف أثناء المذاكرة. هذا يعني أنك تقوم بتمكين "الذاكرة المستندة إلى السياق".
- مثال على "الذاكرة على أساس الحالة البدنية": إذا كنت تستهلك الكافيين أثناء الدراسة ، فستتحسن ذاكرتك في يوم الاختبار إذا كنت تستهلك نفس الكمية من الكافيين. استفد من هذه المعرفة كطريقة مجربة لتعظيم درجات الاختبار. ضع ذلك في اعتبارك إذا واجهت ضغطًا أثناء الاختبار.
الخطوة 3. سجل المواد التي يتم تدريسها في الفصل
لا تعتمد فقط على الذاكرة أو الكتب المدرسية. استفد من وقت الفصل عن طريق تدوين الملاحظات باختصار حول تفسيرات معلمك. إذا شعرت بالتوتر قبل الامتحان ، أعد قراءة ملاحظاتك لأنها ستذكرك بالأشياء التي حدثت في الفصل. حتى إذا لم تقم بتدوين الملاحظات بشكل كامل ، فسوف تشعر وكأنك أتقنت المادة المراد دراستها.
- دوّن الكلمات الرئيسية والأفكار المهمة فقط ، وليس كلمة بكلمة. يعد فهم الفكرة الرئيسية أكثر أهمية من ملاحظة المادة بالكامل.
- أعد قراءة ملاحظاتك مرة واحدة في الأسبوع لتتعلم المادة التي تم تدريسها واحفظها في الذاكرة طويلة المدى. ستشعر أنك مستعد بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بإجراء الامتحان.
الخطوة 4. إدارة وقتك بحكمة
لا تجبر نفسك على المذاكرة حتى تضطر إلى السهر لأنك ستشعر بالتوتر أثناء إجراء الاختبار. ضع جدولًا حتى تتمكن من الدراسة لبضعة أيام أو حتى أسابيع مقدمًا. يمكنك حفظ المزيد من المواد إذا كنت تدرس شيئًا فشيئًا على مدى فترة زمنية أطول ، على سبيل المثال خلال بضعة أيام أو بضعة أسابيع.
نظرًا لأن حالتك الجسدية يمكن أن تؤثر على ذاكرتك ، اضبط وقت الدراسة وفقًا لوقت الاختبار بحيث تكون متعبًا / مستيقظًا أثناء الدراسة وإجراء الاختبارات. بهذه الطريقة ، ستكون على دراية بالمواد المطلوبة في الاختبار
الخطوة 5. تحديد أنسب مكان للدراسة
ضع في اعتبارك عدة أشياء حتى يكون لديك مكان مريح وهادئ للدراسة ، على سبيل المثال:
- اضبط مستوى الإضاءة في الغرفة. هناك طلاب يدرسون بشكل أفضل في مكان مشرق ، ولكن هناك أيضًا من يفضل الدراسة في غرفة معتمة قليلاً.
- تحديد حالة غرفة الدراسة. هل تفضل الدراسة في مكان فوضوي قليلاً أم في غرفة نظيفة ونظيفة؟
- انتبه للأصوات من حولك. هل تجد أنه من الأسهل التركيز أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو في بيئة هادئة؟
- ابحث عن أماكن بديلة للدراسة ، مثل المكتبة أو المقهى. تسهل التغييرات في الغلاف الجوي عليك حفظ الموضوع.
الخطوة 6. خذ استراحة بين الحين والآخر
تظهر الأبحاث في مجال علم النفس أن الدماغ البشري قادر فقط على التركيز على مهمة واحدة بشكل فعال لمدة 45 دقيقة تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، يُظهر البحث العلمي في مجال علم الأعصاب أن التركيز على الشيء نفسه لفترة طويلة جدًا يجعل أدمغتنا غير قادرة على العمل بدقة.
الخطوة 7. حافظي على رطوبة جسمك
اعتد على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. نقص الماء يجعلك تشعر بالضعف والتوتر.
- يجعلك الكافيين تشعر بالقلق ، مما يؤدي إلى التوتر والقلق. اشرب كوبًا من القهوة أو الكولا ، لكن ليس كثيرًا. يوصي الخبراء بأن يحد البالغون من استهلاك الكافيين بحد أقصى 400 مجم في اليوم. يجب على الأطفال الصغار والمراهقين الحد من استهلاكهم للكافيين إلى 100 مجم يوميًا (فنجان قهوة أو 3 أكواب من الكولا).
- كوب من شاي الأعشاب يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والبقاء رطبًا ، مثل الشاي الذي يحتوي على النعناع والبابونج وزهرة الآلام.
الخطوة الثامنة: قدّر إنجازاتك ، حتى لو كانت أشياء صغيرة
إذا واجهت ضغطًا أثناء الامتحان ، كافئ نفسك على المذاكرة. بهذه الطريقة تحفزك على مواصلة التعلم ويمكن أن تقلل من التوتر.
على سبيل المثال ، بعد الدراسة لمدة ساعة ، خذ قسطًا من الراحة أثناء تصفح الإنترنت لمدة 20 دقيقة أو استمتع ببرنامجك التلفزيوني المفضل. سيحرر هذا عقلك من الامتحان وسيكون مصدرًا للتحفيز الذي سيجعلك ترغب في العودة إلى الدراسة بعد فترة راحة
الخطوة 9. تمرن
يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الهوائية بانتظام من التوتر. لذا ، إذا كنت تشعر بالتوتر أثناء الاختبار ، فخذ وقتًا للركض أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
- أثناء ممارسة الرياضة ، استمع إلى موسيقى رائعة لتحفيزك أثناء التمرين.
- للتعرف على طرق أخرى للتعامل مع التوتر ، اقرأ مقالة wikiHow بعنوان "كيفية الدراسة للامتحانات النهائية".
الخطوة 10. تناول نظام غذائي صحي
إن تناول الأطعمة غير الصحية يجعلك تشعر بالسلبية ، مما يعيق التحضير للاختبار. لذلك ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا إذا كنت تريد النجاح في الامتحانات وأن تكون خاليًا من الإجهاد.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفواكه والخضروات.
- لا تستهلك السكر أو الأطعمة المصنعة بإفراط.
- من أهم جوانب اتباع نظام غذائي صحي اتباع نظام غذائي متوازن. لا تأكل نوعًا واحدًا من الطعام. قم بتغيير نظامك الغذائي كل ليلتين.
الخطوة 11. تعتاد على الحصول على قسط كاف من النوم
قلة النوم ليلا يمكن أن تسبب التعب والتوتر والقلق.
- إذا لم تستطع النوم ، فحاول جعل غرفة نومك مظلمة تمامًا وتجنب أي ضوضاء خارجية عن طريق ارتداء سدادات الأذن.
- ضع جدولًا للنوم وافعل ذلك كل ليلة. سجل عدد الساعات التي يجب أن تنام فيها ليلًا حتى تستيقظ في الصباح منتعشًا وتعود إلى النوم ليلًا عندما تحتاج إليه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب للنوم في الساعة 10:30 مساءً ثم تقرأ كتابًا لمدة 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش ، التزم بهذا الجدول بشكل منتظم. ستعمل هذه الطريقة على تدريب جسمك بحيث يسهل عليك النوم.
- اقرأ wikiHow "كيفية الدراسة للامتحانات" للحصول على مزيد من النصائح حول إجراء الاختبارات.
الخطوة 12: اسأل نفسك عما إذا كنت تعاني من اضطراب التعلم
قد يكون هذا بسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو اضطراب آخر يعيق قدرتك على إجراء الاختبارات. يمكن أن تكون هذه الحالة مرهقة ، ولكن عادة ما تقدم المدارس المساعدة لمساعدتك على النجاح في دراستك.
إذا واجهت هذه المشكلات ، فاستشر مستشارًا أو مدرسًا في مدرستك للحصول على مزيد من المساعدة
جزء 2 من 4: التعامل مع ضغوط يوم الامتحان
الخطوة 1. تناول وجبة فطور كافية قبل الاختبار
الإفطار السيئ يجعلك تنفد طاقتك بسرعة حتى تشعر بالتوتر والقلق والتعب. تأكد من تناول وجبة فطور صحية توفر طاقة طويلة الأمد ، مثل البيض وخبز الحبوب الكاملة. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر لأن السكر ما هو إلا مصدر مؤقت للطاقة ، لكنه يجعلك تشعر بالنعاس أثناء إجراء أسئلة الامتحان.
الخطوة 2. حافظي على رطوبة جسمك
يؤدي نقص السوائل إلى إعاقة عمل الدماغ. تأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل إجراء الاختبار. اشرب الماء عند تناول الفطور!
إذا كان مسموحًا بذلك ، أحضر المياه المعبأة إلى غرفة الفحص. التفكير عمل عطشان! لا تتفاجأ إذا قام معلمك بفحص زجاجة الماء لأن بعض الطلاب يحاولون عمل ورقة غش عن طريق كتابة الإجابة على ملصق الزجاجة. لا تفعل هذا لأن الغش عديم الفائدة. إذا تم القبض عليك ، فسوف تكون في مشكلة أكبر من الحصول على درجة سيئة
الخطوة الثالثة. راقب كمية الكافيين التي تستهلكها
في حين أنه قد يكون مغريًا ، لا تشرب الكثير من الكافيين قبل الاختبار لأنه يمكن أن يزيد القلق والتوتر. إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر أثناء الامتحانات ، فإن الكافيين سيزيد الأمر سوءًا ويصعب السيطرة عليه.
- ومع ذلك ، لا تغير بشكل جذري من تناول الكافيين في يوم الاختبار. هذا يخلق مشكلة أخرى لأن التوقف فجأة يمكن أن يكون مرهقًا ويؤدي إلى مشاعر سلبية للغاية.
- كمية معينة من الكافيين لها تأثير إيجابي على الذاكرة ، لذلك إذا كنت معتادًا على شرب فنجان من القهوة مع وجبة الإفطار ، اشربه!
الخطوة 4. الوصول مبكرًا
الامتحانات كافية لتجعلك قلقًا ، لذلك لا تضغط على التأخير. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الوصول مبكرًا ، يمكنك اختيار المقعد الذي تريده.
الخطوة 5. اقرأ التعليمات بعناية
قبل أن تبدأ في الإجابة على الأسئلة ، اعرف بالضبط ما عليك القيام به. افتح ورقة الأسئلة لعرض محتوياتها والحصول على فكرة عن المدة التي ستستغرقها للإجابة على كل سؤال. يمكن أن يؤدي عدم اليقين إلى التوتر. تخلص من التوتر من خلال معرفة المدة التي سيستغرقها الاختبار.
جزء 3 من 4: التعامل مع التوتر أثناء الامتحانات
الخطوة 1. لا تتسرع في الإجابة على الأسئلة
قم بإجراء أسئلة الامتحان بهدوء. إذا كان هناك سؤال لا يمكنك الإجابة عليه ، فبدلاً من الشعور بالتوتر ، تذكر أنه واحد فقط من الأسئلة في الامتحان. إذا كان مسموحًا (إذا كانت أسئلة الاختبار لا تحتاج إلى إجابة متسلسلة) ، فاترك السؤال أولاً للإجابة على سؤال آخر ثم عد للإجابة عليه إذا كان لا يزال هناك متسع من الوقت.
شاهد الوقت من خلال النظر إلى الساعة حتى تتمكن من التحقق من إجاباتك لمدة 5-10 دقائق لمعرفة ما إذا كانت هناك أية أخطاء أو تخمين إجابات الأسئلة التي فاتتك
الخطوة 2. مضغ الحلوى ، إذا كان مسموحًا بذلك
يبقي مضغ الحلوى فمك مشغولاً ويساعد في تخفيف القلق.
الخطوة 3. اسأل المعلم إذا كنت لا تستطيع الإجابة
طلب التفسير ليس شيئًا خاطئًا. قد تتم الإجابة على سؤالك أو لا لأنه سيكون غير عادل للطلاب الآخرين ، لكنك تخسر بضع ثوان فقط لرفع يدك وتسأل.
الخطوة الرابعة: اكتشف ما إذا كنت تشعر بالقلق حيال الامتحان
إذا كنت تعاني من القلق ، فحاول التغلب عليه باستخدام بعض أو كل الطرق الموضحة أدناه. يمكن التعرف على القلق الناجم عن الاختبارات من خلال الأعراض التالية:
- تشنجات
- فم جاف
- بالغثيان
- صداع الراس
- تسريع معدل ضربات القلب
- العقل مستعرة
- ضغط ذهني
- من الصعب التركيز
الخطوة 5. تذكر أن تأخذ نفسا عميقا
أثناء إغلاق عينيك ، خذ نفسًا عميقًا ، واحبس أنفاسك للحظة ، ثم قم بالزفير بعمق ثم كرر تقنية التنفس هذه 3 مرات. التنفس العميق الواعي يريح الجسم ويزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ. استخدم تقنيات التنفس هذه قبل الإجابة على الأسئلة الصعبة وعندها.
استنشق من خلال أنفك مع العد حتى 4. احبس أنفاسك لعدتين ثم أخرج الزفير ببطء من خلال فمك لأربع عدات
الخطوة 6. استرخي وشد العضلات
على سبيل المثال ، شد كتفيك ثم أرخهما ببطء. كرر هذه التقنية مع الجزء الذي يشعر بالتوتر من الجسم. يعد شد العضلات ثم إرخاؤها وسيلة لزيادة وعي الجسم أثناء الاسترخاء حتى يكون الجسم أكثر استرخاءً.
الخطوة 7. استرح إذا لزم الأمر
إذا كان مسموحًا لك ، قم من مقعدك ، واشرب الماء ، واذهب إلى دورة المياه ، أو قم بتمديد ساقيك حتى تتمكن من إعادة التركيز وتقليل القلق.
الخطوة الثامنة. انظر إلى الامتحان بالطريقة الصحيحة
ضع في اعتبارك أنه على المدى الطويل ، لا يكون لنتائج الاختبار السيئة تأثير كبير. نميل إلى التفكير في الأشياء السيئة وخيبات الأمل. ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تعاني من الإجهاد أثناء إجراء الاختبار. إذا فشلت ، فهذه ليست نهاية كل شيء. ستستمر الحياة ويمكنك الدراسة بشكل أفضل لإجراء الاختبار مرة أخرى!
- إذا استمرت في التفكير في الأفكار السلبية ، فحاول إيقافها. اسأل نفسك: ما هو أسوأ شيء سيحدث إذا فشلت؟ حاول الإجابة بشكل منطقي. هل يمكنك التعامل مع أسوأ ما سيحدث؟ ربما ستجيب بـ "نعم".
- فكر في طريقة أخرى إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن مدى أهمية هذا الاختبار. لا يزال لديك فرصة لإجراء اختبار آخر ، أو تحسين درجاتك عن طريق الحصول على أرصدة إضافية ، أو حضور دورة ، أو الدراسة مع صديق للاختبار التالي. العالم لم ينته بعد ، لذا استمر في المحاولة!
جزء 4 من 4: التعامل مع التوتر بعد الامتحانات
الخطوة الأولى: لا أسهب في الحديث عن الامتحان
في حين أن قول هذا أسهل من فعله ، تذكر أنه بمجرد انتهاء الاختبار ، لا يمكنك تغيير ما حدث. لذلك لا تسأل أصدقاءك عن إجابتهم إذا كان هذا يسبب التوتر فقط. حتى لا تستمر في التفكير في الأشياء السيئة أو الوقوع في دائرة من الأفكار السلبية ، اتبع الاقتراحات التالية:
- ننسى الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها. اسأل نفسك ، "هل لا يزال بإمكاني تغيير إجابتي الحالية للاختبار؟" إذا كانت الإجابة "لا" ، فحاول نسيانها.
- انظر إلى الأخطاء على أنها فرص للتعلم. من هذا المنظور ، فإن الإجابة الخاطئة على أسئلة الامتحان ليست شيئًا يندم عليه.
- ضع جدولًا للقلق. خصص 30 دقيقة للتخلص من القلق. فكر في الأشياء التي تسبب لك التوتر وبعد مرور 30 دقيقة ، انسى كل ما يقلقك.
- التمرين هو وسيلة لنسيان الامتحانات السابقة.
- اقرأ مقال wikiHow "كيفية اجتياز الامتحانات" لتتعلم كيفية التعامل مع التوتر بعد الامتحانات.
الخطوة 2. الراحة
حرر عقلك من الامتحانات عن طريق القيام بأشياء تستمتع بها. اختر نشاطًا يجعلك تفقد الوقت.
على سبيل المثال ، قم بالأنشطة التي تمثل هواياتك ، مثل مشاهدة الأفلام أو قراءة الكتب أو ممارسة الرياضة
الخطوة 3. امنح نفسك هدية
اشتر البيتزا أو السوشي أو الحلوى أو قميصًا جديدًا أو أي شيء تريده لإرضاء نفسك لبعض الوقت. قد تكون الامتحانات مربكة ، لكنك أنهيتها. الآن ، استرخ للحظة مع ما تحب ثم استعد للاختبار التالي!
الخطوة 4. فكر في هذا الحادث على أنه درس
تعلم من أخطائك وتذكر أن الهدف النهائي من إجراء الاختبار هو معرفة مدى فهمك لموضوع معين. تساعدك هذه الطريقة في تحديد نقاط القوة والضعف لديك في فهم الدرس.
- بدلاً من الشعور بالضغط بسبب معلومات نتائج الاختبار غير المرضية ، اغتنم هذه كفرصة للحصول على تعليقات مناسبة حول معرفتك واستخدمها لتحسين نفسك.
- تذكر أن درجات الاختبار لا تحدد قيمتك الذاتية. حتى لو كانت درجاتك غير جيدة ، فأنت لا تزال طالبًا جيدًا.
نصائح
- لا تقارن نفسك بالآخرين. هناك طلاب يولدون بقدرات تعلم جيدة. بدلًا من التنافس مع الآخرين ، أنسب شخص لك لتتنافس معه هو نفسك.
- إذا كنت لا تستطيع الاسترخاء ، فتعلم تقنيات الاسترخاء والتأمل المستخدمة على نطاق واسع للتعامل مع الإجهاد الناتج عن الامتحانات أو الحياة اليومية.
