قد يكون انتظار نتائج الاختبار أحيانًا مثل الحلم السيئ ، خاصة إذا كانت لديك شكوك حول إجاباتك. إذا شعرت بالضغط بعد إجراء الاختبار ، فلا داعي للقلق! هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل معها ، على سبيل المثال ، عن طريق تهدئة نفسك وتقليل التوتر وعيش الحياة كالمعتاد.
خطوة
جزء 1 من 2: تهدئة نفسك والتعامل مع التوتر
الخطوة 1. خذ أنفاسًا عميقة قليلة
يضع التوتر والقلق جسمك في وضع "القتال أو الهروب" مما يزيد من مستويات الأدرينالين ويجعلك تسخن بشكل أقصر وأسرع. تعامل مع الاستجابة للضغط من خلال أخذ أنفاس عميقة ومهدئة.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك تحت ضلوعك السفلية. انتبه لعضلات البطن والصدر التي تتمدد أثناء الشهيق.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ببطء مع العد حتى 4.
- احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ثم ازفر ببطء من خلال فمك.
- كرر الخطوات المذكورة أعلاه 6-10 مرات / دقيقة لمدة 10 دقائق.
الخطوة 2. قم بأداء إرخاء العضلات التدريجي (استرخاء العضلات التدريجي [PMR])
PMR هي واحدة من أكثر الطرق المفيدة للتعامل مع التوتر والضغط. التوتر والقلق يجعل عضلات جسمك متوترة دون أن تدرك ذلك. يتم إجراء تمارين عضلات المعدة من خلال شد واسترخاء مجموعات العضلات ، بدءًا من الرأس إلى أصابع القدم. يساعدك PMR على استرخاء جسدك إذا تم القيام به بالطريقة الصحيحة.
- ابحث عن مكان هادئ خالٍ من الإلهاء. ارتدِ ملابس مريحة حتى تتمكن من التنفس بعمق.
- قم بممارسة تمارين عضلة القلب من عضلات الوجه عن طريق تدريب عضلات الجبهة. ارفعي حاجبيك ، انتظري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. ثني حاجبيك بأقصى ما تستطيع ، واستمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي. استمتع بهذا الاسترخاء لمدة 15 ثانية.
- قم بتمارين عضلات الشفاه. شد شفتيك لمدة 5 ثوان ثم استرخى. ابتسم قدر المستطاع لمدة 5 ثوان ثم استرخ. استمتع بهذا الاسترخاء لمدة 15 ثانية تمامًا مثل الخطوة السابقة. حاول التعرف على الأحاسيس المختلفة بين العضلات المريحة والعضلات المتوترة.
- استمر في هذا التمرين عن طريق شد العضلات لمدة 5 ثوان ، ثم إرخائها ثم الاسترخاء لمدة 15 ثانية لمجموعات عضلات العنق والكتفين والذراعين والصدر والبطن والأرداف والفخذين وربلة الساق وباطن القدمين.
- إذا لم يكن لديك وقت للقيام بتمارين عضلة القلب للجسم كله ، ركز على الوجه لأن عضلات الوجه أكثر توترًا.
الخطوة الثالثة. لا تفكر مليًا في الامتحانات التي تليها
يشعر بعض الأشخاص بالراحة عند مناقشة إجاباتهم مع الأصدقاء ، بينما يفضل البعض الآخر عدم التحدث عنها على الإطلاق. حتى لو كنت تشعر بخير ، فإن التحدث عن الإجابات بالتفصيل لا يؤدي إلا إلى القلق لأنه لم يعد بإمكانك تغيير أي شيء وخلق ضغوط غير ضرورية.
تعتبر مناقشة الإجابات بعد الامتحان أمرًا سيئًا أيضًا لأن الظروف المجهدة ستتداخل مع عمل الدماغ. لا يمكنك أيضًا التفكير بهدوء وعقلانية إذا أنهيت الاختبار للتو لأنه يجب عليك الراحة أولاً. من المحتمل أن يكون عملك أسوأ مما هو عليه بالفعل
الخطوة 4. خذ وقتًا لممارسة الرياضة
قد تكون مترددًا في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو الجري بعد الاختبار ، لكن النشاط البدني يمكن أن يخفف من التوتر! عند ممارسة الرياضة ، ينتج جسمك الإندورفين ، وهو مسكنات طبيعية للألم تؤدي إلى الشعور بالسعادة. إذا شعرت بالتوتر بعد إجراء الاختبار ، فقم ببعض التمارين الهوائية ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض.
ثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة تخفف التوتر والتوتر وتحسن النوم وتحسن الحالة المزاجية. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون ممارسة الرياضة ، فإن التمارين الخفيفة المنتظمة تجعلك تشعر براحة أكبر
الخطوة 5. استرخ بالمتعة
مهما كانت النتيجة ، احتفل بعملك الشاق أثناء الاختبار. كافئ نفسك بالقيام بأنشطة ممتعة ، بل أفضل إذا قمت بدعوة الأصدقاء.
تظهر الأبحاث أن إحدى طرق التعامل مع التوتر والاسترخاء وتعزيز الشعور بالسعادة هي قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء. حتى أن إحدى الدراسات أثبتت أن التواجد مع أشخاص تعتبرهم "أصدقاء مقربين" يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر في الجسم. ضع خططًا للسفر مع الأصدقاء أو الاجتماع مع العائلة بعد الاختبارات
الخطوة 6. افعل شيئًا يجعلك تضحك
الضحك هو أفضل دواء لأنه يحفز إنتاج الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة ويزيد من قدرة جسمك على تحمل الألم الجسدي.
شاهد فيلمًا مضحكًا أو عرضًا كوميديًا مفضلًا. انظر إلى صور القطط اللطيفة على الإنترنت. أي شيء يجعلك تضحك يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر بعد الاختبار
جزء 2 من 2: فكر بإيجابية
الخطوة 1. لا تشعر بالأسف على نفسك
الندم يشبه الصوت الذي يأتي من سجل مكسور يتم تشغيله مرارًا وتكرارًا لأنك تستمر في التفكير في الأفكار السلبية عن نفسك والتي لا فائدة منها. من الطبيعي أن تندم على شيء ما ، بعد إجراء اختبار مثلاً ، لكن تذكر أن الندم لا يفعل شيئًا سوى إثارة القلق. لإيقاف الأفكار التي يبدو أنها تقوم بتشغيل أسطوانة مكسورة مرارًا وتكرارًا ، قم بما يلي:
- حاول حل المشكلة. القلق بشأن الحصول على نتيجة اختبار سيئة لن يغير ما قمت به بالفعل ، ولكنه قد يمنعك من الأداء الجيد في المستقبل. إذا كنت لا تزال قلقًا ، ففكر في أشياء ملموسة يمكنك القيام بها لإجراء الاختبار التالي. بهذه الطريقة تجعلك تحاول اتخاذ إجراءات إيجابية في المستقبل.
- اعرف ما يقلقك حقًا. في كثير من الأحيان ، يكون التوتر بعد الاختبار في الواقع ضغطًا لأسباب أخرى ، مثل الخوف من عدم اجتياز الامتحان أو القلق من أن تبدو غبيًا. يساعدك تحديد خوفك الحقيقي على مواجهته ويمنحك الوعي بأنه يمكنك التغلب عليه.
- ضع جدولاً للتفكير في المشكلة. خصص 20-30 دقيقة للتفكير فيما يقلقك بعد إجراء الاختبار. امنح نفسك فرصة للتفكير في القضايا التي تثقل كاهلك بدلًا من تجاهلها. اضبط مؤقتًا وفكر في مشكلتك. إذا انطلق المنبه ، حول عقلك إلى أشياء إيجابية ومثمرة.
الخطوة الثانية: تحديد موعد الإعلان عن درجات الاختبار
عادةً ما يتم الإعلان عن نتائج الاختبارات في الحرم الجامعي أو في المدرسة ، ولكن العديد من المدارس / الجامعات تعلن أيضًا عن نتائج الاختبارات عبر الإنترنت.
- إذا تم إرسال نتائج الاختبار بالبريد ، فتأكد من تقديم العنوان الصحيح.
- لا تتحقق من نتائج الاختبارات التي سيتم الإعلان عنها عبر الإنترنت قبل الوقت المخصص لأن التنزيل كل 5 دقائق لا يجعل نتائج الاختبار تظهر بشكل أسرع ، ولكنه يجعلك أكثر توتراً وقلقاً.
الخطوة 3. اقضِ وقتًا مع أشخاص إيجابيين
تظهر الأبحاث أن الناس ينقلون المشاعر لبعضهم البعض مثل وباء الأنفلونزا. ستكون أكثر توترًا إذا كنت تتسكع مع أشخاص قلقين بشأن نتائج امتحاناتهم.
اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يمكنهم التحكم في التوتر ، لكن لا تتحدث عن الاختبارات أو المشكلات. خذ الوقت الكافي لمناقشة الأشياء الإيجابية والممتعة
الخطوة 4. تذكر الأشياء التي تقويك
يمتلك الدماغ البشري تحيزًا سلبيًا قويًا ، لذلك نميل إلى التركيز على السلبي ونسيان الإيجابي. اعمل على إيجاد نقاط قوتك والإيمان بها للتغلب على هذه التحيزات السلبية حتى تكون عادلاً مع نفسك.
اكتب قائمة بالأشياء التي تجيدها والتي تجعلك إيجابيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت قد درست جيدًا ، فاعترف بذلك باعتباره مصدر قوتك
الخطوة 5. تذكر أنه لا يمكنك التحكم إلا في أفعالك ، لكن لا يمكنك التحكم في عواقبها
لقد درست جيدًا وأجريت الاختبار ، والباقي خارج عن سيطرتك. إن التخلي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها سيقطع شوطًا طويلاً في تقليل التوتر.
الخطوة السادسة: ضع ثلاث خطط مكتوبة:
الخطة أ ، والخطة ب ، والخطة ج. مهما كانت النتيجة ، ستشعر بالاستعداد بشكل أفضل إذا وضعت خطة بالسيناريو الذي تريده أكثر والعديد من السيناريوهات الممكنة. ضع خطة أ إذا أجبت على أسئلة الامتحان جيدًا. ضع خطة بديلة إذا كنت تعتقد أنك لا تؤدي جيدًا في الامتحان ، ولكن ليس جيدًا. ضع خطة ج لتوقع أسوأ سيناريو.
- على سبيل المثال ، إذا أجريت مؤخرًا الاختبار النهائي لمدرستك الثانوية ، فخطّط "أ": اجتياز الاختبار بدرجات جيدة وترغب في حضور SMPTN ؛ الخطة ب: اجتياز الامتحان بدرجة غير مرضية وما زلت ترغب في التسجيل في إحدى الجامعات الحكومية ، ولكن يجب أن تستعد لخوض امتحان SBMPTN ؛ الخطة ج: لم تنجح في الامتحان واضطررت إلى إعادة الفصل الثاني عشر.
- إذا كنت قد حصلت مؤخرًا على الفصل الدراسي الأخير في الكلية ، فخطّط أ: اجتياز الامتحان بمعدل عالٍ واحصل على جميع دورات الفصل الدراسي التالية ؛ الخطة ب: اجتياز الامتحان بمعدل تراكمي غير مرض والمشاركة في دورات الفصل الدراسي التالي ؛ الخطة ج: رسب في الامتحان واستغرق فصلًا دراسيًا قصيرًا لتحسين الدرجات.
- تحدث أيضًا عن خططك مع والديك وأصدقائك حتى تحصل على مدخلات موضوعية. في بعض الأحيان ، يميل الأشخاص القلقون أو المحبطون إلى اتخاذ قرارات غير حكيمة وغير عقلانية!
- يمكنك تخفيف التوتر عن طريق التفكير بعقلانية في أسوأ السيناريوهات. فكر في أسوأ ما يمكن أن يحدث ثم اسأل نفسك إذا كان بإمكانك التعامل معه. الجواب دائما تقريبا "نعم".
الخطوة 7. ضع خططًا لعقد احتفال بعد الإعلان عن النتائج
فكر في شيء ممتع تود القيام به في يوم الإعلان حتى يكون لديك شيء تتطلع إليه ، بدلاً من القلق بشأن نتائج الامتحان.
الخطوة 8. استعد للفصل الدراسي القادم
بعد الاسترخاء ووضع الخطط للاحتفال ، ابدأ في اختيار وتنظيم الدفاتر أو الكتب المدرسية أو أوراق العمل استعدادًا للفصل الدراسي التالي. بالإضافة إلى تخفيف عبء التفكير في انتظار درجات الاختبار ، لا داعي للذعر لأنك تنتظر حتى الثانية الأخيرة لبدء فصل دراسي جديد.
لا تنس أن ترتاح قبل أن تبدأ الدراسة مرة أخرى. امنح عقلك فرصة للتعافي والاستعداد للتعلم مرة أخرى
الخطوة 9. افتح نتائج الاختبار بطريقتك الخاصة
يحب البعض مشاركة نتائج امتحاناتهم مع الأصدقاء أو أولياء الأمور ، لكن البعض يفضل أن يكون بمفرده. لا تدع الآخرين يجبرك على مشاركة نتائج اختبارك إذا كنت لا ترغب في ذلك.
- تأكد من استعدادك لقبول النتائج ، بما في ذلك الأسوأ. يميل الناس إلى تجنب التجارب غير السارة ، لكنك سترغب في معرفة مدى نجاحك في الامتحانات. لا تماطل لمجرد أنك خائف.
- إذا لم تتمكن من رؤية نتائج الاختبار بنفسك ، فاطلب من شخص آخر رؤية النتائج معك ومشاركتها. عادة ما تكون مشاركة الخبرات مع الأصدقاء مفيدة لك أيضًا.
نصائح
- لا تقلب الملاحظات لتجد إجابات لأسئلة الامتحان لأن ما كتبته لا يمكن تغييره بعد الآن.
- إذا كنت تتذكر خطأً بسيطًا أثناء إجراء الاختبار ، فعليك نسيانه وفكر بشكل إيجابي. ليس للأخطاء الصغيرة تأثير كبير في تحديد التخرج.
- اعلم أنك لست وحدك لأن الكثير من الناس يعانون من ضغوط انتظار النتائج.
- تذكر أن حياتك وصحتك أهم بكثير من الاختبارات التي قد تنسى نتائجها.
