هل سبق لك أن نمت ، ثم استيقظت تمامًا بعد ساعة؟ يمكن أن تكون أنماط النوم المضطربة مزعجة للغاية وتؤدي إلى الإرهاق الصباحي ، عندما تحتاج إلى توخي الحذر. ستقدم لك هذه المقالة بعض النصائح والتمارين التي يجب اتباعها إذا استيقظت في منتصف الليل ، بالإضافة إلى اقتراح تغييرات طويلة المدى يمكنك إجراؤها على عادات نومك لتطوير أنماط نوم صحية وغير مضطربة.
خطوة
الطريقة 1 من 2: العودة للنوم على الفور
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس العميق
من خلال التركيز والتحكم في تنفسك ، يمكنك إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم ؛ وبالتالي يهيئ جسمك للعودة للنوم.
- عندما تكون في وضع ضعيف ، قم بإرخاء أكبر عدد ممكن من عضلات جسمك.
- استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ، مع التركيز على ملء الجزء السفلي من تجويف صدرك بالهواء. سترى معدتك ترتفع ، وليس صدرك فقط يتحرك.
- قم بهذه الخطوة ببطء وبتحكم. افعل هذا لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ.
- احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية.
- استرخي ودع الهواء يخرج من صدرك بمعدل طبيعي.
- كرر هذه العملية حتى تشعر أنك تغفو مرة أخرى.
الخطوة 2. القيام بالاسترخاء التدريجي
الاسترخاء التدريجي هو أسلوب يطلب منك التركيز على كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك على حدة ، وإرخائها واحدة تلو الأخرى. على الرغم من أننا نعيش بأجسادنا ، إلا أن معظم الناس يجدون صعوبة في تصور أجسادهم بالكامل في وقت واحد. عند الاستلقاء ومحاولة الاسترخاء للنوم ، ربما لا نزال نحتفظ بتوتر بعض أجزاء الجسم. بدلاً من ذلك ، جرب ما يلي:
- استلق على ظهرك ، وأغمض عينيك وركز على ما يشعر به جسمك في تلك اللحظة.
- ركزي على قدميك ، واسترخي كل العضلات الموجودة هناك ودعي قدميك تغوصان في المرتبة. حاول أن تتخيل كل عضلة في قدمك ، من أصابع قدميك إلى كعبيك ، وقم بإرخائها.
- استمر حتى عضلات الساق والركبتين. استمر في الخطوة السابقة من الكعب لأعلى ، وتخفيف أي توتر قد يكون في عضلاتك وترك قدميك ببساطة هناك.
- استمر في صعود فخذيك ، وفعل الشيء نفسه.
- استمري على أردافك ثم أسفل ظهرك.
- خصص لحظات قليلة على صدرك وبطنك. ركز على التنفس - اجعل أنفاسك أعمق وركز على عملية الشهيق والزفير.
- تواصل يديك. كما فعلت مع ساقيك ، تخيل كل العضلات الصغيرة في يديك واسترخي واحدة تلو الأخرى. ابدأ بأصابعك ثم راحة يديك ثم معصميك.
- استمر في رفع ذراعيك ثم كتفيك.
- أرخِ عضلات رقبتك ، فالكثير من الناس يخزنون معظم توتر العضلات في هذه المنطقة.
- قم بفك عضلات الفك التي قد تنقبض باستمرار بشكل لا إرادي.
- استمر على جفونك ووجنتيك. دع جمجمتك بأكملها تغرق في الوسادة.
- بمجرد الانتهاء من جرد استرخاء الجسم بالكامل ، حاول النوم مرة أخرى.
الخطوة 3. أداء تمارين شد إصبع القدم
في حين أن شد العضلات مرارًا وتكرارًا قد يبدو أنه يبقيك مستيقظًا ، فإن شد أصابع قدميك يريح عضلات أخرى في جسمك ويجهزك للراحة.
- استلق على السرير وأغمض عينيك وركز على أصابع قدميك.
- اسحب أصابع قدميك للخلف باتجاه وجهك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- أرخِ عضلات الأصابع لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر هذه العملية 10 مرات ، ثم حاول النوم مرة أخرى.
الخطوة 4. استخدم تعويذة مهدئة لتقليل القلق
المانترا هي أصوات تتكرر مرارًا وتكرارًا لتركيز الانتباه بعيدًا عن تشتيت الأفكار. أكثر هذه التعاويذ شيوعًا هو الصوت "Om" ، على الرغم من أنه يمكنك استخدام أي صوت بسيط ومريح. ترسم المانترا تركيزك على 1) النشاط لإنتاج الصوت ، 2) الشعور باللمس لإصدار الصوت بفمك وحلقك ، و 3) الصوت المهدئ الذي يصدره.
- استلق على السرير وأغمض عينيك.
- استنشق بعمق لملء رئتيك ببطء ، وسحب الهواء إلى الجزء السفلي من تجويف الصدر. سترى معدتك تتحرك للأعلى وليس صدرك.
- قل "أوم" ، واضغط باستمرار على "o" طالما أنك تشعر بالراحة.
- ركز فقط على الأبعاد الثلاثة للمانترا - الحركة والشعور والصوت. فكر في هذه الأشياء الثلاثة حتى يختفي كل شيء آخر.
- استرح لثانية واحدة في صمت.
- كرر حتى يهدأ قلقك.
الخطوة 5. حارب الأفكار السلبية
إذا استيقظت في منتصف الليل ، عاجزًا بسبب القلق أو التوتر ، فلن تتمكن من العودة إلى النوم حتى تتغلب على الأفكار السلبية التي تسيطر على عقلك.
- اسأل نفسك ، "هل هذه الأفكار مثمرة؟ هل ستساعدني في تحقيق أهدافي أم أنها مجرد أفكار هوس لا نهاية لها وغير مجدية؟"
- إذا كانت هذه الأفكار أفكارًا منتجة ، فدعهم يجدون طريقهم الخاص للخروج. قد تشعر بالراحة بعد التفكير في حل لمشكلة واجهتها في ذلك اليوم.
- إذا كانت هذه الأفكار أفكارًا سلبية ، فلا تدع نفسك تنغمس فيها. اعلم أن التفكير في هذه الأنواع من الأفكار لن يكون له تأثير إيجابي على حياتك وأجبر نفسك على التوقف عن التفكير فيها.
- هذه الخطوة صعبة للغاية وستتطلب الكثير من الممارسة والتصميم. قد لا تنجح في البداية ، ولكن مع مرور الوقت بالجهد ، ستتعلم التحكم فيما إذا كانت الأفكار السلبية ستبقيك مستيقظًا في الليل أم لا.
الخطوة 6. استخدم التأكيدات الإيجابية
من الصعب جدًا أن تعود للنوم إذا بقيت في عقلية سلبية ، لذا فإن التأكيدات الإيجابية - وهي أسلوب لتكرار الأفكار الإيجابية لنفسك حتى يهدأ قلقك - يمكن أن تكون مفيدة في منتصف الليل.
- ابدأ بمزيد من التأكيدات الإيجابية الشائعة والملموسة مثل "أنا شخص جيد" ؛ "أنا أثق بنفسي"؛ أو "يومي غدا سيكون جميلا!"
- كرر بعضًا من هذه التأكيدات لنفسك حتى تشعر بالاسترخاء قليلاً من خلال عملية التكرار.
-
ثم انتقل إلى تأكيدات أكثر تحديدًا تستهدف جذور القلق الذي يبقيك مستيقظًا. يمكن أن تكون الأمثلة:
- "سأجد رجل / امرأة أحلامي"
- "سأجد وظيفة أفضل قريبًا."
- "أنا سعيد بجسدي".
الخطوة 7. اخفض درجة حرارة الغرفة
لا شعوريًا ، ينظم الدماغ درجة حرارة جسمك طوال الوقت. لكن الدماغ يحاول الوصول إلى درجة حرارة داخلية مختلفة للجسم عندما تكون مستيقظًا عن تلك التي تكون فيها نائمًا. سيساعد خفض درجة الحرارة الخارجية قليلاً الجسم على الاستعداد للراحة. إذا كانت غرفتك دافئة ، اخفض درجة الحرارة إلى 18 إلى 20 درجة مئوية.
الخطوة 8. أخرج حيوانك الأليف من السرير
بينما يجعلك التعاون مع كلب أو قطة في وقت النوم تشعر بالراحة العاطفية ، تظهر الأبحاث أن 53٪ من أصحاب الحيوانات الأليفة الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة يعترفون بأن صديقهم الفروي يعطل أنماط نومهم طوال الليل. ليس لدى حيوانك الأليف نفس دورة النوم مثل البشر ولن يشعر بأنه مضطر للبقاء هادئًا أو هادئًا من أجلك. يمكن أن يكون إبعاد الحيوانات الأليفة عن غرفة النوم هو المفتاح للسماح لك بالنوم طوال الليل.
الخطوة التاسعة: انهض وافعل شيئًا ما بعد 20 دقيقة
إذا كنت معتادًا على الاستلقاء مستيقظًا في السرير ، فقد يبدأ عقلك في إجراء اتصالات غير مرغوب فيها بين السرير واليقظة. لمنع عقلك من إجراء مثل هذه الروابط ، انهض من السرير إذا لم تستطع النوم مرة أخرى بعد كل 20 دقيقة وقم ببعض النشاط الخفيف حتى تشعر بالاستعداد للعودة للنوم. اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى الهادئة ، لكن تجنب الضوء الساطع من التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر لأن هذه الضوء تحفز الدماغ وتمنعك من النوم مرة أخرى.
طريقة 2 من 2: تطوير أنماط نوم صحية طويلة الأمد
الخطوة 1. قم بفحص نفسك أو اخضع للعلاج من اضطرابات النوم
في حين أن بعض اضطرابات النوم (مثل التغفيق ، حيث ينام الناس بشكل غير متوقع في الأوقات التي يجب أن يكونوا مستيقظين فيها) هي اضطرابات حقيقية ويمكن ملاحظتها ، فقد تكون تعاني من اضطرابات لا تعرفها حتى. انقطاع النفس النومي هو اضطراب يجعل الناس يتوقفون عن التنفس أثناء النوم ، مما يجعلهم يستيقظون طوال الليل دون فهم ما الذي أيقظهم. تقدر الجمعية الأمريكية لانقطاع التنفس أثناء النوم أنه من بين 22 مليون أمريكي يُعتقد أنهم مصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم ، فإن 80٪ من حالات اضطراب النوم لا يتم تشخيصها - لذا قم بفحص نفسك!
الخطوة الثانية: قم بفحص نفسك أو تناول أدوية للحالات الطبية الأخرى التي قد تتداخل مع نومك
حتى إذا لم يكن لديك اضطراب في النوم ، فهناك عدد من الحالات الطبية الأساسية التي يمكن أن توقظك أحيانًا طوال الليل. على سبيل المثال ، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع الحمض من الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق. الرجال الذين يعانون من تضخم البروستاتا سيستيقظون طوال الليل وبحاجة ملحة للتبول.
- اشرح اضطراب نومك لأخصائي الرعاية الصحية واطلب مشورته بشأن الحالات الطبية التي قد تسبب مشكلتك.
- ستشمل هذه الخطوة على الأرجح فحص الدم وإذا وجد الطبيب مشكلة طبية ، فيمكن أن تتراوح نصائح العلاج من تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي إلى الجراحة.
- لتجنب ارتجاع أحماض المعدة ، تجنب الأطعمة مثل الحمضيات والشوكولاتة والأطعمة الدهنية والمقلية والثوم والبصل والطماطم والأطعمة الحارة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- لن يعالج الارتجاع الحمضي أو أدوية آلام المعدة التي لا تستلزم وصفة طبية السبب الكامن وراء المشكلة ، ولكنها ستعالج الأعراض على الفور إذا تم تناولها قبل النوم.
الخطوة 3. احتفظ بمفكرة نوم
أفضل شيء يمكنك القيام به لمعرفة ما يحتاجه جسمك للحصول على نوم صحي هو مراقبته من خلال مفكرة نوم. بمرور الوقت ، ستتمكن من معرفة العادات التي تجعل من الصعب عليك الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً والعادات التي يمكن أن تضمن حصولك على نوم جيد ليلاً.
- استخدم نموذج مذكرات النوم من مؤسسة النوم الوطنية. خصص بضع دقائق كل يوم لملء دفتر اليوميات ، وتأكد من قيامك بذلك جيدًا وعدم تخطي يوم واحد.
- حلل البيانات من مذكرات نومك. ابحث عن الأنماط: هل تنام طوال الليل في الأيام التي تمارس فيها الرياضة؟ هل مشاهدة التلفاز قبل النوم ينتج عنه اضطراب في النوم؟ هل تسبب بعض الأدوية اضطرابات النوم في الليل؟
- غيّر عاداتك اليومية بناءً على النمط الذي تختاره لتجهيز نفسك للنوم المنتظم غير المتقطع.
الخطوة 4. التقيد بوقت نوم منتظم
اعتمادًا على جدولك ، الشخصي والمهني ، قد يكون لديك جدول زمني غير منتظم يتطلب منك السهر في وقت متأخر من الليل ثم النوم في الليلة التالية. ومع ذلك ، لمنع أنماط النوم غير الصحية التي تؤدي إلى اضطرابات النوم التي تحدث غالبًا أثناء الليل ، ضع معايير صارمة كجدول نومك. أعط الأولوية لمحاولة النوم في نفس الوقت كل ليلة ، حتى لو كان ذلك يعني إعادة ترتيب جدولك على مدار اليوم.
الخطوة 5. اتبع عادة وقت النوم كل ليلة
باتباع نفس الخطوات قبل النوم كل ليلة ، سوف تدرب جسمك وعقلك على توقع راحة ليلة مريحة. افعل نفس الشيء كل ليلة قبل النوم. مثال قد يكون مع:
- حمام أو دش.
- اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
- تأمل.
الخطوة 6. تجنب كل الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم
تظهر الأبحاث أن الضوء الساطع المنبعث من شاشات الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون يتداخل مع إنتاج الجسم للميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يستخدم لتنظيم الساعة الداخلية في الجسم.
لا تحدق في أي شاشات لمدة ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة
الخطوة السابعة: لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم
بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم - فأنت تعرف بشكل أفضل كيف يستجيب جسمك للقهوة والصودا. إذا كنت حساسًا بشكل خاص للكافيين ، فتجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء ، فقط لتكون آمنًا وتأكد من عدم وجود كافيين في جسمك يزعج نومك في الليل.
الخطوة 8. بناء بيئة غرفة نوم مريحة
تساعد درجة حرارة الغرفة الباردة على خفض درجة حرارة جسمك وإبقائك نائمًا طوال الليل. إذا كان هناك ضوء في الشارع خارج نافذتك ، فقم بشراء ستائر ثقيلة (ستائر معتمة) لمنع أي ضوء من إزعاج نومك طوال الليل وابذل قصارى جهدك للحفاظ على البيئة هادئة وخالية من ضوضاء الخلفية.
إذا كان الضجيج في الخلفية أمرًا لا مفر منه - على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في شقة بجدران رقيقة وجيران مزعجون - فحاول النوم مع ضوضاء خلفية منتظمة ومهدئة من شأنها أن تغمر الضوضاء غير المنتظمة. يمكن أن تكون المروحة الدوارة مفيدة ، مثلها مثل تطبيق الهاتف أو الكمبيوتر الذي يصدر أصواتًا مهدئة مثل قطرات المطر أو الأمواج التي تتعطل على الشاطئ
نصائح
- إذا كنت مهتمًا بالعودة إلى النوم أثناء مشاهدة الساعة ، فقد لا تتمكن من النوم مرة أخرى. لذا استدر ولا تنظر إلى ساعتك. لست مضطرًا لمعرفة الوقت حتى ينطلق المنبه لإيقاظك.
- قم بتشغيل الأصوات المهدئة مثل الرياح والمطر والماء وما إلى ذلك. ثم خذ نفسًا عميقًا صفي ذهنك.
- اذهب إلى الحوض وربت بعض الماء البارد على رقبتك وذراعيك. سيساعدك هذا على تهدئتك واسترخائك. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تعود إلى النوم بسرعة كبيرة.
