من حين لآخر تدليل نفسك بكل ما يمكنك تناوله يمكن اعتباره أمرًا طبيعيًا وصحيًا ، خاصة خلال العطلات أو الاحتفالات الخاصة. إن الإفراط في تناول الطعام لمدة يوم أو حتى بضعة أيام لن يمنعك عادة من الابتعاد عن هدفك. لكن في كثير من الأحيان ، يمكن للإفراط في تناول الطعام أن يجعلك تشعر بالذنب والفشل والإحباط. نتيجة لذلك ، يصعب عليك العودة إلى روتينك الأصلي. العودة تدريجيًا إلى روتينك اليومي المعتاد على مدى بضعة أيام أو أسابيع يمكن أن تجعل الانتقال أسهل وأقل إرهاقًا بالنسبة لك.
خطوة
جزء 1 من 3: إعادة بدء روتين صحي
الخطوة 1. تجنب موقف "الاستسلام"
في كثير من الأحيان ، من الأسهل الشعور باليأس بعد بضعة أيام أو عدة أيام من تناول الطعام غير الصحي. قد يتبادر إلى الذهن أنك "أفسدت" يومك بتناول أطعمة غير صحية ، لكن هذا لا يعني أنك تفوتك فرصة اتخاذ خيارات إيجابية لبقية اليوم!
- الجميع يرتكب أخطاء أو يستسلم للإغراء ، لكنه إنسان للغاية. إذا كنت تحاول تناول طعام صحي أو إنقاص وزنك ، فإن بعض الأخطاء الصغيرة لا تهم. لا تستسلم على الفور لمجرد أنك تأكل أكثر من المعتاد.
- إذا ارتكبت خطأً ، فحاول التفكير على الفور في الخطوات الصحية التالية التي يمكن أن تكون أو نمط حياة صحي لتبنيه.
الخطوة 2. سامح نفسك
الإفراط في تناول الطعام أو التساهل الشديد ، خاصة لبضعة أيام ، يمكن أن يجعلك تشعر بالذنب الشديد أو كما لو كنت قد فشلت في الالتزام بخطة الأكل الصحي. هذا ليس صحيحا. أنت لم تفشل ولا يجب أن تشعر بالذنب حيال أي شيء. تذكر أن الإفراط في تناول الطعام أو الانغماس في الأطعمة غير الصحية هو جزء من الأكل الطبيعي.
- الفرق بين "وجبة الغش" والوقوع في عادة قديمة غير صحية هو مدى سرعة إدراكك للخطأ والعودة إلى حيث كنت في الأصل. تذكر ، لمجرد أنك ابتعدت قليلاً عن هدفك لا يعني أن الخطة بأكملها قد دمرت تمامًا. أنت فقط بحاجة للعودة إلى المسار الصحيح.
- لا تكدس بالكلمات أو الأفكار السلبية. حاول أن تقول تأكيدات أو تعويذات إيجابية حتى يكون عقلك دائمًا في حالة إيجابية. سيقودك هذا الموقف إلى نجاح أكبر على المدى الطويل.
- في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي الموقف السلبي المستمر إلى زيادة التوتر أو الشعور بالذنب ويؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام أو جعل التخلص من أنماط الأكل غير الصحية أكثر صعوبة.
الخطوة 3. ابدأ في تدوين أهدافك في مفكرة
قد يبدو الهدف الأولي الذي حددته أو حاولت تحقيقه بعيدًا بعد الإفراط في تناول الطعام. لكن يمكنك العودة إلى الهدف الأصلي عن طريق إعادة كتابة الهدف وما هي الخطط التي يمكن القيام بها لتحقيقه. يمكن أن يساعد هذا التنشيط الصغير في تنشيط حافزك.
- راجع أهدافك القديمة وفكر في طرق لتحويلها إلى أهداف طويلة المدى. ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كنت بحاجة إلى إيجاد طرق جديدة لتحقيق هذه الأهداف.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يوميات لتسجيل الأطعمة والمشروبات التي تتناولها.
الخطوة 4. ضع جدولاً للوجبات والتمارين الرياضية
في بعض الأحيان ، قد يكون عدد التغييرات اللازمة للعودة إلى الروتين الطبيعي هائلاً. ومع ذلك ، فإن إنشاء جدول أو خطة يمكن أن يسهل التعامل معها.
- حاول جدولة نشاط بدني لمدة أسبوع. اكتب الأيام التي ستمارس فيها الرياضة ، وفي أي وقت ، وإلى متى.
- اكتب خطة وجبات تتضمن وجبات صحية ووجبات خفيفة. سيكون هذا دليلك لشراء البقالة واتباع نظام غذائي صحي.
الخطوة 5. تجنب الوزن
يعتبر الوزن بانتظام أمرًا مهمًا في جهود إنقاص الوزن على المدى الطويل ، ولكن القفز على الميزان بعد بضعة أيام من الإفراط في الأكل قد لا يكون فكرة جيدة. قد تكون الأرقام المذكورة أعلى مما تتوقع. سيجعلك هذا تشعر بالتوتر أو الانزعاج أو زيادة الشعور بالذنب أو الفشل.
- بدلاً من القلق بشأن المقاييس ، ركز طاقتك واهتمامك على أهدافك والخطوات التي ستتخذها للعودة إلى هدفك الأصلي المتمثل في تبني أسلوب حياة صحي. الموازين يمكن أن تنتظر.
- امنحه بضعة أيام أو أسابيع على الأقل قبل أن تعود إلى الميزان. تخطي المقاييس حتى تشعر وكأنك قد عدت إلى حيث كنت لفترة من الوقت.
- يُنصح بإعادة وزن الوزن عند نقطة معينة. ربما ليس على الفور ، ولكن تأكد من أنك تخطط للقيام بذلك عندما تشعر أن الوقت مناسب.
جزء 2 من 3: العودة إلى الأكل الصحي
الخطوة 1. اطبخ وحضّر وجبات الطعام في المنزل
سيساعدك تناول وإعداد جميع الوجبات والوجبات الخفيفة في المنزل على التحكم في المكونات المستخدمة لكل طبق. بهذه الطريقة ، يمكنك إضافة المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة دون إضافة الملح أو الدهون الموجودة عادةً في أطباق المطاعم.
- بالإضافة إلى طهي وجبات الطعام في المنزل ، استخدم أساليب وطرق طهي منخفضة السعرات أو قليلة الدسم. كما أن الطهي بالكثير من الزيت أو الزبدة أو باستخدام مكونات عالية الدهون والسعرات الحرارية يمكن أن يجعل من الصعب عليك التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام.
- لتسهيل طهي وجبات الطعام في المنزل ، اذهب إلى السوبر ماركت واشترِ مخزونًا كبيرًا من الأطعمة الصحية المفضلة لديك. حاول شراء البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور غنية بالألياف والبروتين
ابدأ يومك بالألياف والبروتينات التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى المسار الصحيح مع نظام غذائي صحي. تستغرق الألياف والبروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة وكلاهما يوفر شعورًا بالامتلاء لفترة أطول.
- يمكن أن يساعد تناول الإفطار أيضًا في الاستعداد عقليًا ليوم صحي.
- تشمل أفكار الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين: شوفان الحبوب الكاملة مع العنب البري والمكسرات ، عجة الخضار مع الجبن قليل الدسم ، أو الزبادي اليوناني مع شرائح الفاكهة ورش الجرانولا.
الخطوة 3. تناول كمية كبيرة من السلطة على الغداء
تابع مع وجبة فطور صحية مع غداء مليء بالخضروات. أضف سلطة مع مجموعة متنوعة من الخضار التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية فقط.
- الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، ولكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية والدهون. هذه المجموعة الغذائية مناسبة جدًا للاستهلاك بكميات كبيرة عند العودة إلى نظام غذائي صحي.
- أضف أيضًا مصادر البروتين الخالية من الدهون إلى السلطات. مرة أخرى ، يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الخطوة 4. استمتع بوجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالبروتين
من الطبيعي أن تشعر بالقليل من الجوع في فترة ما بعد الظهر ، خاصة إذا كانت هناك فترة طويلة بين الغداء والعشاء. قد يؤدي تخطي الوجبات الخفيفة والعشاء عندما تكون جائعًا جدًا إلى الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على 100-200 سعرة حرارية. تساعد الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون في إبقاء الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها تظل مغذية.
- تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجزر والحمص والكرفس الكبير وزبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني بالفواكه.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
استهدف حوالي ثمانية أكواب من الماء أو حوالي 1.9 لترًا من السوائل الصافية الخالية من السكر مثل الماء أو الشاي المثلج أو الماء المنكه بدون سعرات حرارية. في كثير من الأحيان ، يُنظر إلى الجفاف على أنه شعور بالجوع ويجعلك تميل إلى تناول وجبة خفيفة أو تناول أكثر مما ينبغي ، مما قد يفسد خططك "للعودة إلى الأكل الصحي".
- راقب كمية المياه التي تستهلكها عن طريق شراء الزجاجات ذات الملصقات. سيساعدك هذا في الوصول إلى الكمية المستهدفة من الماء على مدار اليوم.
- يمكن أن يكون للجفاف الخفيف أيضًا آثار جانبية. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الإرهاق والشعور بالدوار في فترة ما بعد الظهر. امنع ذلك عن طريق شرب الماء طوال اليوم.
- تعد احتياجات الجسم الكافية من الماء من أفضل الطرق لتجعلك تشعر بتحسن عندما لا تعود طريقة تناولك للطعام إلى طبيعتها.
الخطوة 6. اترك بعض الطعام على الطبق
غالبًا ما يكون الإفراط في الأكل مصحوبًا بتناول كميات كبيرة من الطعام. بعد عدة أيام من تناول وجبات كبيرة ، قد يكون من الصعب العودة إلى الحصص الصحيحة. إذا كنت تخطط تلقائيًا لترك كمية أقل من الطعام في طبقك ، فيمكنك مساعدة نفسك على العودة ببطء إلى حصص أصغر.
نصيحة أخرى يمكن تطبيقها هي استخدام طبق أصغر ، مثل طبق السلطة. إذا كان لديك طعام أقل في طبقك ، يمكنك تقليل استهلاكك الإجمالي للطعام
جزء 3 من 3: القيام بممارسات داعمة أخرى
الخطوة 1. تمرن
لا يدعم التمرين جهودك لفقدان الوزن فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في وضعك في العقلية الصحيحة لليوم أو الأسبوع أثناء محاولتك العودة إلى روتين عادي. اهدف إلى أن تكون نشطًا بدنيًا لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع.
- اهدف إلى ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف كل أسبوع. ستدعم إضافة التمارين الهوائية المنتظمة إلى روتينك اليومي جهود إنقاص الوزن. تشمل الأنشطة الهوائية تمارين مثل: المشي ، والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والمشي لمسافات طويلة.
- من الجيد أيضًا تخصيص يومين من تمارين القوة كل أسبوع. تتضمن تمارين القوة أنشطة مثل رفع الأثقال أو تمارين البيلاتيس أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.
- قد يكون البدء في خطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بمفردك. يمكن أن يكون العمل مع صديق أو شريك حافزًا كبيرًا حتى تتمكن من الالتزام ببرنامجك التدريبي وتكون حاضرًا في جلسات التدريب.
الخطوة الثانية: احصل على ثماني ساعات من النوم
يوصي الخبراء بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يساعد النوم الكافي في الحفاظ على مزاج متوازن والتحكم في الشهية ، وكلاهما مهم إذا كنت تنوي العودة إلى نظام غذائي صحي.
للمساعدة في تجهيز جسمك لوقت النوم ، قم بإطفاء جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية. حاول أيضًا ألا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك
الخطوة 3. ابحث عن مجموعة دعم أو أنشئها
بغض النظر عن المدة التي تأكلها أكثر من اللازم ، فإن وجود مجموعة أو أشخاص يدعمونك يمكنك بسهولة العودة إلى هدفك الأصلي. يمكن لأي شخص أن يكون عضوًا في مجموعة دعم ، سواء كان الزوج أو العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء في العمل. يمكن أن تعمل مجموعة الدعم كقائد مشجع يحفزك ويدفعك خلال هذه العملية.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك اتباع برنامج نظام غذائي مثل Weight Watchers وحضور اجتماعات مجموعة الدعم الأسبوعية
الخطوة 4. كرر التأكيدات الإيجابية كل يوم
في بعض الأحيان ، بعد أيام قليلة من الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك أن تبدأ في الشعور بالسلبية أو بالإحباط. يمكن أن يساعد تكرار التأكيدات الإيجابية يوميًا على تحسين مزاجك وروحك ويشجعك على تبني عقلية أفضل للعودة إلى روتينك الطبيعي:
- "يشعر جسدي بلياقة كبيرة عندما أتناول الأنواع المناسبة من الطعام."
- "الممارسة تجعلني أشعر بالنشاط وتساعدني على تكوين عقلية جيدة لمواصلة يومي."
- "لدي القدرة على اتخاذ خيارات صحية اليوم."
- "أبذل قصارى جهدي للحفاظ على هدوئي حتى أعود إلى نظام غذائي صحي."
- "الإفراط في تناول الطعام من حين لآخر أمر جيد وسأعود إلى المسار الصحيح اليوم."
نصائح
- إذا تناولت وجبة دسمة في يوم من الأيام ، فتقبل ذلك كقرار واع. الماضي خلفك. كن سعيدًا لأن لديك الفرصة للبدء من جديد.
- حاول العودة ببطء إلى روتينك الطبيعي. مرة أخرى ، قد يكون تغيير نظامك الغذائي ، وتمارينك الروتينية ، ونمط حياتك فجأةً صعبًا للغاية للقيام به مرة واحدة في يوم واحد. قم بإجراء التغييرات ببطء للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.
- اطلب الدعم من الأصدقاء أو أفراد الأسرة من خلال دعوتهم "للعودة إلى نظام غذائي صحي". سيكون من الأسهل عليك غالبًا إذا أراد شخص آخر إجراء تغيير مماثل معًا.
- من غير المرجح أن يساعد تجويع نفسك من الشعور بالذنب أو يفيد تقدمك. غالبًا ما يتبع نوبات الإفراط في الأكل نظام غذائي شديد التقييد بحيث يتسبب في نوبة أخرى من الإفراط في الأكل. حاول تجنب ذلك.
