قد تجد صعوبة في التكيف مع الاضطرار إلى العمل في النوبة الليلية. يعد ضبط إيقاع الجسم اليومي صعوبة كبيرة للعاملين الليليين. لحسن الحظ ، هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لجعل ليالي العمل أكثر راحة.
خطوة
طريقة 1 من 3: خطوات عامة
الخطوة 1. مارس الرياضة وحافظ على نظام غذائي صحي
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة قبل العمل إلى زيادة الطاقة والمساعدة في الحفاظ على صحة الجسم. يمكن أن يساعدك التخطيط واتباع نظام غذائي صحي أيضًا على البقاء مستيقظًا في الليل.
- لا تمارس الرياضة قبل النوم ، لأن الرياضة تزيد من طاقتك.
- لا تأكل قبل النوم.
- خطط لأوقات الوجبات بعناية.
- إذا كنت تشعر بالجوع في الليل ، فتناول وجبة خفيفة ، مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- حاول تجنب الوجبات الخفيفة السكرية ، لأنه على الرغم من أن الوجبات الخفيفة السكرية يمكن أن تزيد من طاقتك ، إلا أنك ستشعر بالتعب بمجرد استهلاك الطاقة.
الخطوة الثانية: اضبط جدولك الزمني ، وخصص وقتًا للجوانب المهمة الأخرى في حياتك
ضع في اعتبارك أنه قد تكون لديك مسؤوليات أخرى خارج العمل عليك القيام بها خلال اليوم.
- خصص وقتًا للأصدقاء والعائلة.
- لا تنسَ تخصيص وقت للأنشطة الإلزامية ، مثل التسوق أو الذهاب إلى البنك.
- لاحظ الأماكن المفتوحة فقط خلال النهار ، والأماكن المفتوحة أيضًا في الليل.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التخطيط لشيء ما ، فاطلب المساعدة من الأصدقاء أو العائلة.
- تذكر أنه لا يوجد جدول زمني مثالي. لذلك ، ضع جدولًا يناسب نمط حياتك.
الخطوة الثالثة: جرب استخدام المنشطات والمثبطات ، مثل القهوة أو الشاي مع الكافيين ، قبل العمل
يمكن أن تساعدك المنشطات على البقاء مستيقظًا وتحسين التركيز الذهني. بعد العمل ، خذ قسطًا من الراحة واستمتع بشرب الشاي الذي يساعدك على الاسترخاء ، مثل شاي اللافندر أو شاي البابونج.
- لا تشرب القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
- قبل استخدام الحبوب المنومة ، استشر الطبيب.
الخطوة 4. انتبه لصحتك العقلية والجسدية
من المعروف أن النوبات الليلية تسبب مشاكل صحية مختلفة. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فاتصل بطبيبك أو قم بتغيير جدول عملك:
- تقليل وقت النوم و / أو الجودة.
- التعب لفترات طويلة.
- القلق أو الاكتئاب.
الخطوة 5. اعمل مع العائلة وأخبر عائلتك باحتياجاتك
ذكّرهم بوقت نومك ، واطلب منهم عدم إزعاجك أثناء نومك. حدد أيضًا وقتًا للتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة.
- اطلب من الأسرة تقليل الضوضاء قدر الإمكان أثناء نومك.
- خصص دائمًا وقتًا للتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة.
- يمكن أن تساعدك التنشئة الاجتماعية على قتل أي شعور بالوحدة قد تشعر به أثناء العمل الليالي.
طريقة 2 من 3: موازنة النوم
الخطوة الأولى: تعلم إيقاعك اليومي
الإيقاعات اليومية هي تغيرات عقلية وجسدية تحدث على مدار 24 ساعة. يعمل هذا الإيقاع على أساس التعرض للضوء ، ويؤثر على جدول نومك.
- سوف يشير التعرض للضوء إلى أن الجسم يعمل بنشاط.
- عندما يتعرض العصب البصري للظلام ، ينتج جسمك الميلاتونين ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس.
الخطوة الثانية: اذهب للنوم في أسرع وقت ممكن بعد عودتك إلى المنزل ، وتجنب الأنشطة غير الضرورية
اذهب إلى المنزل مباشرة بعد العمل. سيتعطل إيقاعك اليومي إذا بقيت مستيقظًا لفترة طويلة بعد العمل.
- استخدم أقصر طريق للوصول إلى العمل.
- إذا كان عليك القيادة عند العودة إلى المنزل ، فابق مستيقظًا.
- إذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة ، توقف للحظة.
الخطوة الثالثة: ضع جدول نوم يناسب احتياجاتك ، والتزم به باستمرار
يساعد الجدول الزمني الثابت للنوم جسمك على تحديد نظمه الطبيعي حتى تنام بسهولة أكبر. بعد الاستيقاظ ، ستشعر بمزيد من الانتعاش.
- إذا تغير جدول نومك عن طريق الخطأ ، فارجع إلى جدولك القديم في أسرع وقت ممكن.
- إذا أمكن ، تكيّف مع جدول نوم جديد بسرعة.
- اتبع جدول نومك حتى في أيام العطلات.
- يمكن أن يؤدي تغيير جدول نومك إلى تقليل مقدار النوم الذي تحصل عليه.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يجب أن يكون النوم الذي تحصل عليه طويلًا ومريحًا. قد تجد صعوبة في النوم ، لذا راقب ساعات نومك وجودته.
- احتفظ بدفتر يوميات للنوم لتتبع ساعات النوم ونوعية النوم.
- على الرغم من أنه من المستحسن أن تنام لمدة 8 ساعات يوميًا ، فإن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر.
- انتبه لما تشعر به بعد الاستيقاظ. إذا كنت لا تزال تشعر بالنعاس ، فارجع للنوم.
- تذكر أن ليالي العمل لا تعني أنك لا تحتاج إلى قسط كافٍ من النوم.
الخطوة 5. قم بإجراء تغييرات تدريجية على نمط نومك
إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بالتكيف مع موعد نوم جديد لبضعة أيام. من الناحية المثالية ، بعد العثور على وقت النوم المناسب ، يجب أن تنام في ذلك الوقت باستمرار. لكن لسوء الحظ ، فإن بعض الوظائف لها نوبات متغيرة ، لذلك عليك أن تتكيف بشكل دوري مع وقت نوم جديد.
- إذا لاحظت تغييرًا في الوردية ، فقم بإجراء التعديلات على مدار بضع ليالٍ.
- إذا كنت ستعمل ليلاً لبضعة أيام ، فقم بإجراء التعديلات عن طريق الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد.
- إن التكيف التدريجي مع موعد نومك الجديد سيسهل عليك التكيف ، لذا ستعمل بشكل أفضل.
طريقة 3 من 3: ضبط التعرض للضوء والصوت
الخطوة 1. اجعل غرفتك مظلمة
استخدم أكبر ستائر سميكة قدر الإمكان لمنع دخول الضوء إلى الغرفة. سيعطي التعرض للضوء رسالة للجسم للاستيقاظ. عن طريق إزالة الضوء ، سوف تنام بشكل أفضل.
اجعل أيضًا الغرف الأخرى في منزلك مظلمة ، مثل الحمام ، فقط في حالة استيقاظك قبل الأوان
الخطوة الثانية: ارتدِ نظارات شمسية عند العودة إلى المنزل
يؤدي التعرض للضوء إلى صعوبة إفراز الجسم لهرمون النوم. القيادة أثناء النهار بدون نظارات شمسية ستجعل من الصعب عليك النوم بمجرد العودة إلى المنزل.
- لا تتوقف عند أي مكان آخر بعد العمل.
- خذ أقصر طريق إلى المنزل.
الخطوة 3. أضئ مكان عملك
سيساعدك وضع الأضواء الساطعة في العمل على البقاء مستيقظًا. عندما تتعرض عيناك للضوء ، سيعطيك جسمك إشارة للاستيقاظ. سوف تحل الأضواء الساطعة محل التعرض للشمس ، والذي عادة ما يحصل عليه العاملون في النهار.
- تجنب الأضواء الخافتة التي يمكن أن تسبب النعاس.
- يمكن أن تمنحك الأشعة فوق البنفسجية فيتامين د ، تمامًا مثل ضوء الشمس الطبيعي.
الخطوة 4. حظر الصوت
مثل الضوء ، يمكن أن يجعل الصوت من الصعب عليك النوم. لذلك ، عليك حجب تلك الأصوات. جرب الخطوات التالية لمنع الصوت من إيقاظك:
- استخدم سدادات الأذن.
- ارتدِ سماعات رأس مزودة بخاصية إلغاء الضوضاء.
- قم بتشغيل محرك الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات الأخرى.
- اطلب من أفراد الأسرة تقليل الضوضاء قدر الإمكان أثناء نومك.
- قم بإيقاف تشغيل جرس الهاتف الخلوي إن أمكن.
نصائح
- قم بإجراء تعديلات على التحول الجديد تدريجيًا.
- ابق مستيقظًا في الليل. العمل ، أو التحرك ، لزيادة القوة.
- تعرض لأشعة الشمس. يحتاج الجسم لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين د.
- اتبع جدول نومك.
- تجنب الضوء أو النشاط البدني أو الطعام أو الكافيين قبل النوم.
تحذير
- راقب صحتك. يمكن أن يكون للعمل في النوبة الليلية تأثير سلبي على صحتك.
- لا تسيء استخدام الحبوب المنومة.
- إذا كنت تعاني من الصداع أو صعوبة في التفكير أو التعب ، فاتصل بطبيبك.
