في عالم يبدو أنه مهووس بالنحافة قدر الإمكان ، من السهل أن تنسى أن العكس - امتلاك جسم أكبر - هو في الواقع هدف جيد تمامًا للتمرين. يعد الحصول على جسم عضلي كبير عملية صعبة ولكنها أيضًا مرضية للغاية. باتباع مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات الصحية والطبيعية والتحلي بالصبر ، يمكن لأي شخص تقريبًا تحقيق نتائج رائعة على المدى الطويل.
خطوة
جزء 1 من 4: نموذج جدول التمرين
يمكن أن يساعد نموذج جدول التمارين هذا معظم الأشخاص في الحصول على عضلات أكبر في غضون بضعة أشهر. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، قم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا بمرور الوقت وإراحة عضلاتك على الأقل يومًا أو يومين في الأسبوع (يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في يوم الراحة هذا إذا كنت تفضل ذلك).
| رياضة | الوقت / ممثلين | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | إذا كنت ترغب في ذلك ، فاستبدلها باليوغا أو غيرها من الرياضات التي يمكن أن تدرب مرونة الجسم. |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | الركض وركوب الدراجات ، إلخ. مؤثر جدا. حاول زيادة معدل ضربات قلبك إلى حوالي 115 نبضة في الدقيقة لتصبح أقوى عند رفع الأثقال. |
| حليقة بالبار | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| المطرقة الضفيرة | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| تراجع | 5-12 مرة 3-4 مجموعات | |
| تدريب العضلات الأساسية | 10-15 دقيقة تختلف الكمية | تمرين السحق أو تمرينات الجلوس أو تمارين بلانك أو غيرها من الرياضات التي يمكن أن تدرب العضلات الأساسية. |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | المشي السريع أو ركوب الدراجة على مهل فعال للغاية. حاول إبطاء معدل ضربات قلبك تدريجيًا. |
| رياضة | الوقت / ممثلين | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | اقرأ الملاحظة أعلاه |
| الحديد القرفصاء | رقم يمكنك القيام به بأمان ؛ 3-4 مجموعات | إذا كنت تستخدم الحديد ، فاطلب من شخص ما أن يكون نصابك. |
| الكذب الضفيرة | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| اضغط على الساق | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| رفع الساق | ممثلين ممكن. 3-4 مجموعات | |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
| رياضة | الوقت / ممثلين | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
| سحب أو سحب لأسفل | رقم يمكنك القيام به بأمان ؛ 3-4 مجموعات | يمكن استخدام آلة سحب ذات أوزان إذا لم تتمكن من القيام بعمليات السحب. |
| صف جالس | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| صف الدمبل | رقم يمكنك القيام به بأمان ؛ 3-4 مجموعات | |
| ثني المعصم بالبار | 1-2 دقيقة 2-3 مجموعات | من الممكن حدوث اختلاف في شكل نسخة مقلوبة. |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
| رياضة | الوقت / ممثلين | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
| الرفعة المميتة | رقم يمكنك القيام به بأمان ؛ 3-4 مجموعات | اسأل طاقم الصالة الرياضية إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة - فالوضع الخاطئ قد يؤدي إلى الإصابة. |
| اضغط على الساق | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| بنش برس | رقم يمكنك القيام به بأمان ؛ 3-4 مجموعات | اطلب من شخص ما أن يكون نصابك عند استخدام الحديد. |
| ذبابة الصدر | 10-15 مرة 3-4 مجموعات | |
| تدريب العضلات الأساسية | 10-15 دقيقة تختلف الكمية | تمرين السحق أو الجلوس أو البلانك أو أي تمرين آخر يمكنه تدريب العضلات الأساسية. |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | اقرأ الملاحظات أعلاه. |
جزء 2 من 4: بناء العضلات
الخطوة 1. حاول ممارسة 4-5 مرات في الأسبوع
لا توجد طرق مختصرة - بناء العضلات يتطلب عملاً شاقًا! إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام ، فحاول ممارسة الرياضة 4 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة أكثر من 4 مرات في الأسبوع طالما لديك وقت للراحة والتعافي. الطريق إلى جسم عضلي كبير يبدأ بالالتزام بجدول التمارين - اقضِ الكثير من الوقت في محاولة للوصول إلى أهدافك وستحرز تقدمًا بالتأكيد.
- لا يوجد تمرين "أفضل" واحد - فما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. يوصي العديد من خبراء الصحة بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة. طالما أنها ليست كسولة ، فإن المدة كافية على الرغم من أن بعض الناس يفضلون القيام بتمارين خفيفة لمدة أطول.
- يعتبر مثال جدول التمارين أعلاه فعالًا لمعظم الأشخاص على الرغم من أنه ليس الخطة الوحيدة التي تعمل. هناك مجموعة متنوعة من خطط التمارين المجانية على الإنترنت - مجرد بحث بسيط باستخدام محرك بحث يمكن أن يجد العديد من خطط التمرين الرائعة.
الخطوة 2. مارس تمارين القوة لبناء العضلات
يستغرق اكتساب العضلات وقتًا طويلاً في أداء تمارين القوة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن تمارين القوة هي أساسًا "رفع الأثقال". يعد رفع الأثقال تمرينًا رائعًا لبناء العضلات ، ولكنه ليس الطريقة الوحيدة. تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط والاندفاع وما إلى ذلك) وشرائط التمرين هما تمرينان آخران يمكنهما بناء العضلات. بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره ، فمن المرجح أن يؤدي تركيز جهودك على تدريب القوة الصعبة إلى بناء العضلات.
القاعدة التقليدية لرفع الأثقال هي ممارسة تمارين الأثقال الثقيلة ، مع عدة تكرارات تميل إلى زيادة حجم العضلات ، بينما يميل التدريب الخفيف الوزن ، مع الكثير من التكرار ، إلى تحسين شكل العضلات. ومع ذلك ، يبدو أن الأبحاث الحديثة تظهر أنه طالما يتم تنفيذ التمرين إلى درجة الإرهاق ، فلا بد من بناء العضلات ، أيًا كانت الاستراتيجية التي يتم اختيارها
الخطوة 3. هل القلب المحافظ
رياضات القلب ، مثل الجري وركوب الدراجات والركض والسباحة والتمارين البيضاوية وما إلى ذلك. ليس سيئا لصحتك. من ناحية أخرى ، تعتبر أمراض القلب جيدة جدًا للصحة الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، عند محاولة بناء العضلات ، قد يكون التركيز كثيرًا على تمارين القلب أحيانًا مثل إطلاق النار على قدمك. تستغرق تمارين الكارديو الكثير من الوقت والجهد ولا تنتج دائمًا العضلات الكبيرة الضخمة التي تريدها. لذلك من الأفضل قضاء الوقت الذي يقضيه في ممارسة تمارين الكارديو في ممارسة تمارين القوة. قم بأداء تمارين الكارديو لمدة يوم أو يومين فقط في الأسبوع.
تتمثل إحدى الطرق الرائعة للتحكم في مقدار تمارين الكارديو في ممارسة تمارين الكارديو فقط في أيام "الراحة" ، وهي الأيام التي من المقرر أن لا تمارس فيها تمارين القوة. وبالتالي ، لن يتم تقليل وقت تدريب العضلات بسبب تمارين القلب
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة تمارين
هل تواجه مشكلة في الالتزام بجدول التمارين؟ حافظ على دوافعك من خلال الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص المخلصين للالتزام بجداول التمرين الخاصة بهم! كونك عضوًا في مجموعة لا يسمح لك فقط بمقابلة أشخاص يمكنك التحدث معهم حول صراعات وأفراح ونجاحات الالتزام بخطة التمرين ، ولكنه أيضًا يجعل من الصعب عليك أن تكون كسولًا لأن أعضاء المجموعة سيطلبون انضباطك !
- إذا كان لديك صديق أو فرد من العائلة يمكنك التدرب معه ، فهذا رائع! إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاحضر فصلًا رياضيًا في صالة ألعاب رياضية قريبة - إنها فرصة رائعة لتكوين صداقات جديدة!
- بدلاً من ذلك ، انضم إلى نادٍ رياضي غير رسمي (مجموعة لقاءات رياضية). يتم تنظيم مثل هذه التجمعات من قبل مجموعة من الأشخاص الذين ينسقون عبر الإنترنت للالتقاء في صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة معًا. سيؤدي البحث البسيط عن "لقاء اللياقة (اسم مدينتك)" في محرك بحث إلى نتائج مناسبة.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من الراحة
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الوقت الذي تقضيه في عدم ممارسة الرياضة لا يقل أهمية عن الوقت الذي تقضيه في التمرين. إذا لم تُمنح الفرصة للراحة ، فلن يكون الجسم قادرًا على بناء العضلات بشكل فعال بعد تكسير العضلات بسبب التمرين. تذكر أنك بحاجة إلى الصبر للحصول على عضلات كبيرة. لذا ، لا تطرف. أرِح عضلاتك عن طريق عدم ممارسة يوم واحد على الأقل في الأسبوع.
تأكد أيضًا من الحصول على نوم جيد ليلاً بعد كل جلسة تمرين. تكون مستويات هرمون النمو البشري (مادة كيميائية تساعد الجسم على بناء العضلات) في أعلى مستوياتها أثناء النوم. لذا ، فإن عدم الحصول على نوم جيد ليلاً بعد التمرين هو في الأساس حرمان الجسم من فرصة بناء العضلات
جزء 3 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا يعطي الأولوية للبروتين الخالي من الدهون
البروتين هو مفتاح بناء العضلات. يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء ألياف عضلية قديمة إلى ألياف عضلية جديدة أقوى. لذلك ، يجب على أي شخص يرغب في الحصول على جسم عضلي كبير أن يستهلك البروتينات الخالية من الدهون بكميات كافية. يوصي خبراء الرياضة عمومًا بتناول 40-60 جرامًا من البروتين لمعظم وجبات البالغين (أكثر إذا كنت كبيرًا جدًا).
-
للحصول على أكبر قدر ممكن من مكاسب بناء العضلات بأقل عدد ممكن من السعرات الحرارية ، أعط الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون ، على سبيل المثال:
- دجاج لحم ابيض
- أجزاء من لحم الخنزير ولحم البقر تحتوي على دهون أقل
- المكسرات
- عدس
- التوفو وفول الصويا وما إلى ذلك.
- بياض البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
الخطوة الثانية: احصل على الطاقة عن طريق تناول الكربوهيدرات التي تأتي من الحبوب الكاملة
اليوم ، غالبًا ما يتم الحكم على الكربوهيدرات على أنها سيئة ، لكنها في الواقع جزء مهم جدًا من نمط حياة الطاقة الصحية. توفر كربوهيدرات الحبوب الكاملة طاقة صلبة تدوم حتى تتمكن من مواكبة أنشطتك على مدار اليوم ، بما في ذلك التمارين الرياضية. يوصي معظم خبراء الرياضة بتناول 40-80 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.
-
الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب غير الكاملة. تشمل منتجات الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة التي تحتوي على عناصر غذائية وبروتين أكثر من الخبز "الأبيض" وما شابه ، والذي يميل إلى أن يكون غنيًا بالسكر. تتضمن أمثلة مصادر الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
- الخبز والمعكرونة والمقرمشات ، إلخ. مصنوع من القمح الكامل
- أرز بني
- الكينوا
- الشوفان المقطوع بالصلب أو الشوفان القديم
- المكسرات والبقوليات
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي معظم الفواكه والخضروات أيضًا على الكربوهيدرات الصحية (خاصة الخضار الورقية الخضراء) وغنية بالفيتامينات والمعادن.
الخطوة 3. تناول بعض الدهون الصحية
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن "الدهون" ليست بالشيء السيئ في عالم اللياقة البدنية. في الواقع ، يعتبر تناول القليل من الدهون كل يوم طريقة رائعة لبناء احتياطيات صغيرة من الطاقة الصحية (والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص أثناء التمرينات الشاقة). ومع ذلك ، من المهم الحد من تناول الدهون. الدهون المطلوبة هي فقط حوالي 5-10 جرام لكل وجبة.
-
بعض مصادر الدهون صحية أكثر من غيرها. لا تأكل الدهون المصنعة ، والتي توجد عادة في الوجبات الخفيفة وتميل إلى أن تكون أقل تغذية. بدلًا من ذلك ، جرب أحد مصادر الدهون الصحية التالية:
- منتجات الألبان
- الفاكهة الصلبة (المكسرات)
- أفوكادو
- معظم أنواع الأسماك (مصدر جيد للبروتين أيضًا)
- بيضة
الخطوة 4. تناول المكملات
إذا كنت تعرف شخصًا جادًا في رفع الأثقال ، فمن المحتمل أنك رأيت ذلك الشخص يشرب محلولًا يشبه حليب الشوكولاتة لبناء العضلات. عادة ما يكون المحلول عبارة عن مكمل بروتين مسحوق ، مثل مصل اللبن أو الكازين أو الكرياتين. على الرغم من أنها تحتوي عادةً على نسبة بروتين أعلى مما يحتاجه الجسم في ظل الظروف العادية ، إلا أن هذه المنتجات يمكن أن تكون مفيدة عند الحاجة إلى بروتين إضافي ، على سبيل المثال:
- عند بدء تدريب رياضي جديد
- عند القيام بتمارين شاقة
- خلال فترة النمو (على سبيل المثال في سن المراهقة)
- خلال مرحلة الشفاء بعد الإصابة
- عندما لا يمكنك الحصول على البروتين من مصادر أخرى (على سبيل المثال إذا كنت نباتيًا)
- لكن، ملاحظة لا يُنصح باستهلاك مستويات أعلى من البروتين على المدى الطويل أكثر من اللازم لأنه يمكن أن يفرط في الكبد.
جزء 4 من 4: معرفة ما يجب تجنبه
الخطوة 1. لا تتعب كثيرا
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم عضلي كبير ، يجب أن تكون ممارسة الرياضة جزءًا كبيرًا من حياتك ، ولكن ليس الجزء الوحيد. إن الضغط على نفسك بشدة لا يجعلك متعبًا ومثبطًا للدوافع وغير سعيد - إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فإنه يجعل من الصعب على جسمك بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن الأهم من ذلك كله هو حقيقة أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة عدة مرات يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، مثل:
- شد العضلات وتمزق الأربطة وما إلى ذلك.
- الم المفاصل
- اضطرابات العمود الفقري
- نادر جدًا: نوبة قلبية ، أو سكتة دماغية ، أو تمدد الأوعية الدموية (إذا كانت معرضة لخطر الإصابة بهذه الحالات)
- انحلال الربيدات (يهدد الحياة ؛ إذا كان لديك ألم عضلي شديد وبول داكن ، فاستشر الطبيب على الفور)
الخطوة الثانية: لا تدع عاداتك الغذائية تخرج عن نطاق السيطرة
عندما تبدأ خطة بناء العضلات ، يمكن أن يؤدي الارتفاع المفاجئ في الطاقة إلى زيادة شهيتك ، لذا قد تميل إلى تناول جزء كبير من أي شيء. لا تستسلم للإغراء. يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل طفيف ، لكن زيادتها أكثر من اللازم قد يؤدي إلى حصولك على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي يحولها جسمك إلى دهون. على المدى الطويل ، يجعل الجسم "كبيرًا" ، ولكن ليس بالطريقة التي تريدها. لذا ، تحكم في الدافع الطبيعي لتناول المزيد.
- بشكل عام ، ستشعر بالامتلاء إذا التزمت بنظام غذائي يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون وحبوب الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية (على النحو الموصى به أعلاه). من ناحية أخرى ، فإن الوجبات الخفيفة المصنعة لا "تملأك" لفترة طويلة. هذا يعني أن الالتزام بنظام غذائي صحي وطبيعي يمنع عادة الإفراط في تناول الطعام (على الرغم من أنه يمكنك أيضًا تناول الكثير من الأطعمة الصحية).
- للتحكم في عادات الأكل الخاصة بك ، حاول استخدام تطبيق عداد السعرات الحرارية مثل تلك المتوفرة على موقع MyFitnessPal.com.
الخطوة 3. لا تستخدم العقاقير أو المنشطات
إذا كنت تريد حقًا أن يكون لديك بنية عضلية كبيرة ، فقد تميل إلى استخدام الاختصارات المحظورة لتحقيق أهدافك. قاوم الإغراء. قد يبدو أن المنشطات والمواد الأخرى التي تعتبر وسائل غير مشروعة لاكتساب العضلات تقدم نتائج سريعة ، ولكنها لا تستحق في الواقع المخاطر الصحية التي تنطوي عليها ، والتي يمكن أن تكون خطيرة للغاية ، اعتمادًا على نوع الدواء المستخدم. على سبيل المثال ، من المعروف أن الستيرويدات الابتنائية تسبب المشاكل الصحية التالية:
- ضغط دم مرتفع
- زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
- مرض الكبد
- الصلع
- البشرة الدهنية والمعرضة لحب الشباب
- (عند الرجال) انخفاض عدد الحيوانات المنوية ، والعقم ، وصغر حجم الخصيتين ، وتضخم الثديين
- (عند النساء) يزداد شعر الجسم ويتضخم البظر ويصبح الصوت أثقل ويتقلص الثديان
