من الصعب جدًا تقوية وبناء العضلات في منطقة محددة واحدة فقط. إذا كنت مهتمًا بتقوية عضلات البطن ، فقم بتدريب العضلات الأساسية إلى جانب فقدان الوزن وفقدان الدهون في جسمك. حتى لو كانت عضلاتك قوية ومُشكلة جيدًا ، فلن تظهر عضلات بطنك إذا كانت مغطاة بطبقة من دهون البطن. قم بمجموعة من تمارين بناء البطن وتمارين القلب واتباع نظام غذائي صحي للمساعدة في تحديد القيمة المطلقة للتباهي بها أمام أصدقائك.
خطوة
جزء 1 من 3: تمارين تقوية العضلات
الخطوة 1. قم بتمارين القلب
لم يتم تصميم تمارين الكارديو خصيصًا لشد عضلات البطن أو شدها ، ولكن هذا التمرين مهم لفقدان الوزن الزائد أو التخلص من الدهون التي لا تزال تغطي عضلات البطن.
- مارس تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. هذا هو الحد الأدنى الذي يوصي به معظم المهنيين الصحيين.
- ومع ذلك ، إذا كانت النتائج غير مرئية أو كنت ترغب في تسريع العملية ، فلا تتردد في زيادة وقت تدريب القلب إلى 300 دقيقة في الأسبوع.
- يمكنك أيضًا زيادة شدة القلب. تمارين القلب عالية الكثافة التي تتم في وقت أقل. على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن 75 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة مفيدة مثل 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة.
الخطوة 2. قم بتمرين HIIT
بالإضافة إلى تمارين القلب المستقرة (يتم أداء التمارين بشكل مستمر لمدة 10 دقائق على الأقل بكثافة ثابتة) ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
- يجمع التدريب المتواتر عالي الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة بين التمارين القصيرة عالية الشدة للغاية والتمارين متوسطة الشدة. تم تصميم هذا التمرين لزيادة معدل ضربات القلب ودفع جسمك بالهواء.
- مثال على تمرين HIIT هو التناوب بين سباقات السرعة والركض على جهاز الجري أو المنحدر لرفع معدل ضربات قلبك.
- تساعد تمارين HIIT أيضًا على حرق الدهون والحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين لفترة طويلة.
الخطوة الثالثة. قم بتضمين بعض التمارين المركبة
تعمل التمارين المشتركة على عدة مجموعات من المفاصل والعضلات. يمكن أن تزيد هذه التمارين من القوة وتساعد على تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين المركبة لتقوية عضلات البطن:
- رفع ميت
- القرفصاء
- فوق الضغط
الخطوة 4. جرب تمرين Tabata
تاباتا هو تمرين عالي الكثافة يستغرق 20 دقيقة فقط. يعمل هذا التمرين على حرق الدهون بالإضافة إلى بناء العضلات ، مما يساعد على تقوية عضلات البطن.
- يتم تنفيذ Tabata مع 20 دقيقة من التمارين عالية الكثافة ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 8 جولات أو 4 دقائق.
- يمكنك تجربة أنواع مختلفة من التمارين ، لكن التمارين المركبة هي الأكثر فاعلية. جرب تمارين مثل القرفصاء ، والضغط ، والصفوف ، أو تمارين Kettlebell.
- يمكن أن تشمل تمارين تاباتا تمارين الضغط والقرفصاء والجرش والتمارين الرياضية. لكل تمرين ، ادفع نفسك لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اعمل مرة أخرى حتى تنتهي من 8 جولات. استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة.
الخطوة 5. خذ استراحة
تعتبر تمارين القلب ورفع الأثقال مهمة ، لكن الراحة تلعب أيضًا دورًا مهمًا للغاية.
- يوصى عمومًا بتخصيص يوم أو يومين في الأسبوع للراحة. من الناحية المثالية ، لا تزال تمارس الرياضة في أيام الراحة ، لكن الشدة تكون خفيفة جدًا. قم بممارسة تمارين مريحة ومعتدلة الشدة ، بما يكفي للحفاظ على حركة الجسم. يمكنك القيام بتمارين الإطالة أو اليوجا أو المشي.
- بالإضافة إلى ذلك ، لا تمارس تمارين البطن كل يوم. هناك العديد من الشائعات التي تفيد بأنه يمكن تدريب عضلات البطن كل يوم. ومع ذلك ، لا يوافق العديد من خبراء اللياقة البدنية المحترفين ويوصون بإجراء تمارين البطن في أيام معينة.
جزء 2 من 3: القيام بتمارين تقوية البطن
الخطوة 1. قم بعمل الألواح
هذا التمرين رائع لبناء جميع العضلات الأساسية (عضلات البطن والظهر والساق). يمكنك زيادة الشدة أو العضلات التي تقوم بتدريبها باستخدام التنويعات.
- استلق على بساط التمرين. بعد ذلك ، ارفع جسمك إلى وضع تمرين الضغط ، لكن ادعم جسمك بساعديك. يجب أن يكون كلا المرفقين أسفل الكتفين مباشرة.
- قم بتدوير حوضك للأمام قليلاً وحافظ على استقامة جذعك وثباته. لا تنحني أو تقوس ظهرك. يجب أن يشعر الجزء الأمامي من الجسم كله وكأنه يحاول الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- جرب طريقة مختلفة عن طريق تدوير حوضك من جانب إلى آخر. مع الحفاظ على وضع الجسم المستقيم ، قم بتدوير حوضك من اليسار إلى اليمين. حاول أن تلمس الأرضية بحوضك العلوي تقريبًا. بهذه الطريقة ، سيتم تدريب عضلات البطن (المائلة).
- يمكنك أيضًا تجربة الألواح الجانبية. ابدأ في وضع البداية ثم قم بتدوير جسمك إلى جانب واحد. حافظ على دعم ساعديك لجسمك ، لكن حافظ على كتفيك ووركيك فوق بعضهما البعض. يقع الجزء العلوي من الذراع على طول الحوض.
الخطوة 2. قم بجلوس V
يستهدف هذا التمرين البطني عضلاتك الأساسية. يمكن عمل عدة اختلافات للتركيز على عضلات البطن السفلية والوسطى.
- اجلس على بساط تمرين وساقيك مفرودتين إلى الأمام.
- انحن للخلف قليلاً واسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك. أبقِ قصبتك مرفوعة بحيث تكون موازية للأرض.
- عند شد ركبتيك إلى صدرك ، حافظ على فرد ذراعيك أمامك. لا تستخدم ذراعيك أو يديك لتثبيت وضع جسمك.
- وسّع ببطء شكل "V" الذي يصنعه جسمك عن طريق مد رجليك أمامك والانحناء أكثر للخلف. اسحب ركبتيك للخلف بحيث تكون قريبة من صدرك. استمر في العديد من التكرارات حسب الرغبة.
- لزيادة شدة التمرين ، يمكنك فرد ساقيك بالكامل.
- قم بزيادة شدة التمرين عن طريق إطالة واستقامة ساقيك حتى لا تنثني. حافظ على زوايا كلا الساقين متساوية وتشير إلى السقف.
الخطوة 3. القيام بلمسة روسية
اللف الروسي هو تمرين سهل إلى حد ما ، وهو على وجه التحديد يقوم بتدريب الجبهة والجوانب من عضلات البطن.
- اجلس على بساط تمرين وقدميك أمامك. اثنِ ركبتيك بحيث تشكل قدميك زاوية 90 درجة أمام جسمك.
- انحن للخلف قليلاً وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. يجب أن تشعر بأن قلبك يحاول الحفاظ على وضعك.
- قم بقبضة اليد واللف إلى اليسار ، كما لو كنت تحاول الإمساك بظهرك. أدر يديك للخلف أمامك وحاول الوصول إلى ظهرك من خلال الجانب الأيمن مرة أخرى.
- لزيادة شدة التمرين ، قم بزيادة سرعة العدات أو استخدم قضيب الحديد.
الخطوة 4. قم بإجراء شد الساق الكاذبة
ترفع الساق الكاذبة من قلبك بالكامل ، لكن ركز على الجزء السفلي من الجسم ومثبطات الورك. هذا التمرين صعب ، لكن النتائج مرضية للغاية.
- استلق على ظهرك على بساط التمرين. أرح ذراعيك بجانبك أو ضعهما تحت عظام الجلوس (للحفاظ على ثبات الجسم). أبقِ ساقيك ممدودتين أمامك.
- اجمع قدميك معًا ، ثم ارفعهما ببطء حتى يصبحا متعامدين على الأرض. تحتاج إلى استخدام عضلاتك الأساسية للحفاظ على هذا الوضع. تأكد من أن أسفل ظهرك يظل مضغوطًا على الأرض ولا ينحني.
- أنزل ساقيك ببطء وحافظ على استقامتهما. كرر العديد من التكرارات حسب الرغبة.
- إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فيمكنك ثني ركبتيك قليلاً. عندما تصبح عضلاتك أقوى ، حاول العودة إلى نسخة الساق المستقيمة.
الخطوة 5. قم برفع ساقك
يصعب أداء هذا التمرين ، لكن يتم تدريب جميع عضلاتك الأساسية بهذه الطريقة. إليك الطريقة:
- أمسك بشريط السحب واترك جسمك يتدلى في خط مستقيم.
- استخدم عضلات قلبك لرفع ركبتيك حتى صدرك. حاول ألا تتأرجح جسمك أو تستخدم الزخم لرفع ساقيك.
- ثبت الركبتين على صدرك لبضع ثوان ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر شد ركبتيك إلى صدرك مرة أخرى. لا تتأرجح أو تستخدم الزخم أثناء القيام بهذا التمرين.
جزء 3 من 3: تعديل نظامك الغذائي لتقوية عضلات البطن
الخطوة 1. السيطرة على مستويات السعرات الحرارية الخاصة بك
يلعب التحكم في السعرات الحرارية دورًا مهمًا للغاية في تحقيق أهدافك. يتطلب اكتساب عضلات بطن ثابتة ومحددة أن يكون لديك القليل من الدهون في الجسم أو الوزن الزائد.
- إذا شعرت أن عضلات بطنك تتراكم بالفعل وترغب في جعلها أكثر وضوحًا ، فقلل من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. سيساعد ذلك في إنقاص الوزن وتقليل الأنسجة الدهنية التي تغطي عضلات البطن.
- يوصى عادةً بتقليل 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي (أو الكمية المحروقة من التمرين). وبذلك ينخفض الوزن بشكل آمن وطبيعي بحيث يصل إلى 1 كجم في الأسبوع.
- يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى إبطاء فقدان الوزن وحتى يتسبب في حرق جسمك لكتلة العضلات بدلاً من الدهون. على المدى الطويل ، سيكون من الصعب رؤية عضلات بطنك بوضوح.
- إذا شعرت أن وزنك أو مستويات الدهون في جسمك معقولة ، فاحرص على تناول السعرات الحرارية. استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت لحساب السعرات الحرارية المناسبة للحفاظ على وزنك.
الخطوة الثانية: فكر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة جيدة لفقدان الوزن بسرعة وحرق الدهون وتقليل وزن الماء الزائد على الجسم. هذه الطريقة رائعة لتقوية عضلات البطن.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، على سبيل المثال: الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والبقوليات والفواكه. لا تبتعد عن كل هذه الأطعمة. في وقت لاحق ، سيكون نظامك الغذائي غير متوازن ولن يحصل جسمك على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل.
- ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط وتناول الأطعمة التي تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.
- بالإضافة إلى ذلك ، اختر الفواكه منخفضة الكربوهيدرات أو السكر (مثل التوت) لأنها غنية بالألياف والفيتامينات. منتجات الألبان غنية بالبروتين والكالسيوم والمعادن الأساسية ويجب تضمينها في النظام الغذائي.
- ينتج عن فقدان الوزن من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في البداية يزن الماء فقط. هذه ليست مشكلة وكما هو متوقع. بعد ذلك ، يأتي فقدان الوزن عادةً من حرق دهون الجسم.
الخطوة الثالثة: تناول البروتينات قليلة الدسم والخضروات غير النشوية
إذا قمت بالحد من تناول مجموعة متنوعة من الخضروات ، فإن معظم نظامك الغذائي يتكون من أطعمة بروتينية قليلة الدسم وخضروات غير نشوية وفواكه قليلة السكر.
- حاول أن تملأ نصف وجباتك ووجباتك الخفيفة بالفواكه قليلة السكر أو الخضار غير النشوية. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وهي جزء أساسي من نظام غذائي عالي المغذيات.
- يعد البروتين أيضًا عنصرًا غذائيًا مهمًا ، خاصةً عندما تحاول بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم. قم بتناول حصة أو حصتين من البروتين قليل الدسم كل يوم (بحجم كف اليد). كلها؛ البيض ومنتجات الدواجن المصنعة واللحوم قليلة الدسم ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الخطوة 4. قلل من الوجبات الخفيفة
حدد وقت الوجبات الخفيفة لتقوية عضلات معدتك. يمكنك زيادة الوزن إذا تناولت الكثير من الوجبات الخفيفة أو تناولت وجبات خفيفة غير صحية.
- إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فتناول واحدة تحتوي على 150 سعرة حرارية أو أقل. قم بمطابقة الوجبة الخفيفة مع تمارين رياضية أو برنامج إنقاص الوزن.
- كما هو الحال مع نظامك الغذائي ، تناول البروتين قليل الدسم مع كمية صغيرة من الفاكهة أو الخضار كوجبة خفيفة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تناول الوجبات الخفيفة فقط عند الضرورة. إذا كنت جائعًا جدًا وكانت معدتك صاخبة ولكن وجبتك التالية لا تزال على بعد ساعتين ، فتناول وجبة خفيفة. ولكن ، إذا كنت تشعر بالملل وترغب فقط في تناول الطعام ، فاحفظ شهيتك.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
تناول السوائل بشكل كافٍ مهم جدًا لصحة الجسم. بصرف النظر عن ذلك ، فهو يساعد أيضًا في التحكم في وزنك.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء (حوالي 8 أكواب). ومع ذلك ، هناك بعض المهنيين الصحيين الذين يوصون بـ 13 كوبًا يوميًا. هذا يعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط.
- اشرب الماء لإرواء العطش وقمع الشهية. ستعمل الحاجة الكافية للمياه على تقليل الجوع على مدار اليوم.
- قلل من استهلاك الكحول. تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الكحول سيزيد من مخزون الدهون في منطقة منتصف البطن. قلل المشروبات الكحولية من مشروب واحد فقط للنساء ومشروبين للرجال في اليوم. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وتقوية عضلات البطن ، فقلل من استهلاكك للكحول أكثر.
