يجب أن يكون حلم أن تصبح لاعبة جمباز أو راقصة أو رياضي ناجحًا مدعومًا بجسم قوي ومرن. قبل التمدد ، تحتاج إلى فهم المصطلحات التالية. تتم عملية الإطالة الثابتة عن طريق الحفاظ على وضعية صعبة ولكنها لا تزال مريحة. تتم عملية التمدد الديناميكي عن طريق التحرك بشكل متكرر في نفس نطاق الحركة. تتم عملية التمدد النشط عن طريق تقلص العضلة التي تم شدها للتو كحركة معاكسة. بعد فهم المصطلح ، حان الوقت لممارسة الإحماء.
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء تمارين الإطالة الثابتة
الخطوة 1. مارس تمارين الإطالة أثناء الجلوس منفرجًا
اجلس على الأرض وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، لكن لا تزال تشعر بالراحة. افرد رجليك وأصابع قدميك وضع راحتي يديك على الأرض بين فخذيك للحفاظ على التوازن. في هذا الوقت ، ستشعر بتمدد في عضلات الفخذ والورك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- أثناء التدرب مرة أخرى ، باعد بين ساقيك قليلاً حتى تفصل بين ساقيك 180 درجة حتى تتمكن من القيام بتمارين فتح الحوض.
الخطوة الثانية: تمددي قدميك مع الحفاظ على تماسكهما
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك ومد ذراعيك لأعلى. انحن إلى الأمام ببطء بدءًا من الخصر بينما تحاول الوصول إلى أصابع قدميك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- عندما تتدرب لأول مرة ، قد لا تتمكن من لمس أصابع قدميك. يصبح الجسم أكثر مرونة إذا مارست الرياضة بانتظام بحيث تقترب المسافة بين أصابع يديك وقدميك يومًا بعد يوم.
الخطوة 3. قم بوضعية الاندفاع
قف بشكل مستقيم وخط قدمك اليمنى للخلف مع ثني ركبتك اليسرى 90 درجة. اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض لدعم جسمك. ضع راحة يدك على فخذك الأيسر واضغط برفق لتمديد عضلات فخذيك.
- ابق في وضع الاندفاع مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة لمدة 15 ثانية.
- بعد 15 ثانية ، قف بشكل مستقيم مرة أخرى وقم بنفس الحركة عن طريق إرجاع قدمك اليسرى للخلف.
الخطوة الرابعة: قم بالتمدد عن طريق مد ذراعيك أمام صدرك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك (أوسع قليلاً من كتفيك). افرد ذراعك الأيمن أمام صدرك وامسك بكوعك الأيمن بيدك اليسرى.
- اضغط على ذراعك الأيمن بالقرب من صدرك حتى تشعر بشد في كتفك الأيمن.
- امسك الذراع الممدودة لمدة 10 ثوانٍ ثم حررها. قم بنفس الحركة عن طريق فرد الذراع اليسرى أمام الصدر.
الخطوة 5. قم بالإطالة عن طريق سحب ذراعيك خلف ظهرك
أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، اعبر ذراعك الأيمن خلف ظهرك. استخدم يدك اليسرى للإمساك بذراعك الأيمن واسحبه ببطء لتمتد. انتظر لمدة 15 دقيقة ثم قم بنفس الحركة لتمديد الذراع اليسرى.
قم بهذه الحركة أثناء شد رقبتك. قم بإمالة رأسك في اتجاه الذراع الممسكة واسحبها. إذا كانت ذراعك اليسرى تمسك بذراعك الأيمن ، فقم بإمالة رأسك إلى اليسار
الخطوة 6. قم بالتمدد من خلال الانحناء إلى الجانب
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك (أوسع قليلاً من الوركين) وذراعيك على الجانبين عند ارتفاع الكتف. انحن إلى اليمين حتى يصبح كلا الذراعين متعامدين على الأرض.
- اجلب ذراعك الأيسر إلى أذنك حتى تشعر بشد في كتفك الأيسر والجانب الأيسر من جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم قف مستقيماً. قم بنفس الحركة عن طريق الانحناء إلى اليسار واستقامة الذراع اليمنى. عند الإمالة ، اترك الذراع تشير لأسفل نحو الأرض ومد الذراع لأعلى.
الخطوة 7. افعل وضعية سوبرمان
بعد الاستلقاء على الأرض (مع ظهرك مستقيماً) ، قم بمد ذراعيك فوق رأسك. ارفع صدرك وساقيك عن الأرض مع مد ذراعيك من أذنيك ورفع ساقيك أعلى قليلاً من وركيك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- ارفع ساقيك لأعلى عندما يكون ظهرك أكثر مرونة.
الطريقة 2 من 3: ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية لتقوية الجسم وثنيه
الخطوة 1. نفذ قفزة النجوم
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ومد ذراعيك من جانبيك واقفز. أثناء القفز ، باعد بين رجليك وافرد ذراعيك بشكل مستقيم في نفس الوقت. ثم قفز مرة أخرى مع ضم ساقيك معًا وإنزال ذراعيك إلى جانبيك.
- قم بقفز النجمة 15 مرة لتسريع معدل ضربات القلب وتدفق الدم.
- إذا كنت تتدرب بانتظام وكان جسمك أقوى ، يمكنك القيام بمزيد من القفزات النجمية.
الخطوة 2. قم بعمل حركة دائرية للذراع
قف بشكل مستقيم وافرد قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين. افرد ذراعيك لأعلى وحرك يديك مثل الحلزوني من أعلى إلى أسفل ثم للخلف مرة أخرى.
- حاول أن تبقي ذراعيك مستقيمة وأنت تتحرك.
- قم بتدوير ذراعيك للأمام 10 مرات ثم للخلف 10 مرات.
الخطوة 3. القفز فوق وحرك قدميك على الأرض
قف على قدمك اليمنى وارفع رجلك اليسرى. اقفز بقدمك اليمنى وهبط بقدمك اليسرى على الأرض وارفع قدمك اليمنى. كرر هذه الحركة بسرعة أكبر حتى تتمكن من تحريك باطن قدميك على الأرض.
- إذا كنت معتادًا على ذلك ، قفز ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة واحدة لكل منهما.
- عندما يصبح الجسم أقوى وأكثر مرونة ، قم بإطالة مدة التمرين كل يوم.
الخطوة 4. هل القرفصاء
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه جسمك للأمام. انقل وزنك إلى كعبيك وثني ركبتيك ببطء لخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض ثم عد ببطء إلى قدميك. كرري هذه الحركة عدة مرات.
- مد كلا الذراعين للأمام للحفاظ على التوازن.
- عند إنزال جسمك ، تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة. إذا ظهرت أصابع قدميك أو أصابع قدميك ، فهذا يعني أنك تقوم بجلوس القرفصاء بشكل صحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت تحرك ركبتيك بعيدًا إلى الأمام.
طريقة 3 من 3: ممارسة تمارين الإطالة النشطة
الخطوة 1. قم بتمارين الإطالة الرباعية الرؤوس
اثن ركبتك اليسرى ثم ارفع رجلك اليسرى للخلف. امسك ظهر قدمك اليسرى بيدك اليسرى. افرد ذراعك الأيمن أثناء شد عضلات ذراعك. ابق في هذا الوضع بينما تستريح على قدمك اليمنى وتحافظ على التوازن.
- بعد مد رجلك اليسرى ، أنزل رجلك ثم قم بنفس الحركة برفع رجلك اليمنى للخلف.
- قم بإجراء تغيير عن طريق الانحناء للأمام والوقوف بشكل مستقيم. قم بهذه الحركة لتدريب كلا الساقين بالتناوب 10 مرات لكل منهما.
الخطوة 2. هل وضعية التل
من وضعية الوقوف ، قم بوضعية الطاولة بوضع راحتي اليدين والركبتين على الأرض. اجلب راحتي يديك للأمام حتى تصبح ذراعيك مستقيمة بجوار أذنيك وارفع جسمك ببطء أثناء استقامة ركبتيك بحيث يشكل جسمك شكل V.
- تأكد من أن راحتي يديك متباعدتان بعرض الكتفين.
- افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك.
- حاول أن تلمس كعبيك الأرض.
الخطوة 3. هل وضع الشجرة
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفع الرجل اليمنى ، ثم ضع نعل القدم اليمنى على الفخذ الأيسر الداخلي. تأكد من أن ركبتك اليمنى تشير إلى اليمين. اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم قم بنفس الحركة برفع ساقك اليسرى.
- عند الوقوف مع وضع قدميك معًا ، تأكد من تلامس أصابع قدميك وأن هناك فجوة صغيرة بين كعبيك.
- اقسم الوزن بالتساوي على باطن القدمين.
- لا تضع باطن القدمين على الركبتين لأن ذلك قد يؤذي مفصل الركبة.
الخطوة 4. هل وضع القوس
بعد الاستلقاء على بطنك ، افرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. اثنِ ركبتيك وامسك بكاحليك أو مشطك.
- أثناء الشهيق ، ارفع ركبتيك وفخذيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم استرح لفترة. قم بهذه الحركة مرتين أخريين.
نصائح
- عند التمدد ، استمر لمدة 30 ثانية كحد أقصى.
- قم بزيادة شدة الحركة إذا قمت بالإطالة لممارسة الكاراتيه أو أي وسيلة أخرى للدفاع عن النفس. تذكر أن التمارين الموضحة في هذا المقال هي للإحماء فقط. تجاهل أولئك الذين يقولون إن التمرين الجيد يجب أن يكون مؤلمًا. تدرب بأفضل ما لديك واهتم بما تشعر به. إذا شعرت بألم في العضلات عند شدها ، يرسل الجسم رسالة لإيقاف الحركة ولا تدفع نفسك.
- إذا كنت تستعد لمباراة مهمة ، فلا ترهق عضلاتك لأنها ستؤذي عضلاتك وتقلل من أدائك.
- تحلى بالصبر لأن ممارسة تمارين الإطالة لشد جسمك تستغرق وقتًا طويلاً.
- تمدد أثناء الاستمتاع بأغنيتك المفضلة.
- عندما تقوم بالتمدد ، مثل لمس أصابع قدميك بيديك أثناء الجلوس ، ضع كتابك المفضل أو لعبة فيديو أمام قدميك لتحفيزك على التقاطها. ومع ذلك ، لا تفرط في التمدد حتى لا تؤذي عضلاتك.
- لا تستسلم! سيكون الجسم أكثر مرونة إذا مارست بجد.
- عند ممارسة تمارين الإطالة للرقص ، لا تدفع نفسك. يمكن أن تؤدي هذه الطريقة إلى حدوث تقلصات عضلية وتجعل الساقين ليست قوية بدرجة كافية.
- لا تتعجل في إتقان وضعية معينة.
- قد تكون بعض الحركات أكثر صعوبة. تدرب بجد وزد من شدة التمرين شيئًا فشيئًا حتى يصبح الجسم أكثر مرونة بطريقة آمنة.
