تقل مرونة المفاصل والعضلات مع تقدم العمر. يستيقظ بعض الأشخاص في الصباح وهم يعانون من تيبس الجسم بعد ليلة نوم جيدة ، كما يعاني البعض الآخر من آلام في الكتف أو الظهر ، ولم يعد بإمكانهم حتى رفع أذرعهم عالياً كالمعتاد دون الشعور بالألم. الخبر السار هو أنه يمكنك استعادة مرونة جسمك كما كانت عندما كنت أصغر سنًا عن طريق شد عضلاتك ونفسك كل يوم. ستعمل تمارين الإطالة على تحسين الدورة الدموية والحفاظ على الصحة وزيادة القدرة على التحمل ومنع الإصابة والتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
خطوة
طريقة 1 من 3: ثني جسمك من خلال تمارين الإطالة
الخطوة 1. تمدد بتقنية جديدة
تقنية الشد التي تم اقتراحها حتى الآن ، وهي تقنية التمدد الساكن ، في الواقع لا تحسن مرونة الجسم. يتم إجراء التمدد الساكن في وضع الوقوف أثناء شد العضلات أو المفاصل قدر الإمكان وعدم الحركة لبضع ثوان. هذه طريقة رائعة لتمديد عضلات معينة وتوفير بعض الراحة المؤقتة ، لكن النتائج لا تدوم طويلاً. ستؤدي الإطالة الثابتة إلى حدوث توتر مثل الشخص الذي يتوتر أثناء حادث سيارة مما يجعل إصابة العضلات والمفاصل أكثر سهولة.
- بدلًا من القيام بإطالة ثابتة عن طريق شد عضلاتك أكثر من اللازم ، ابدأ في ممارسة تقنيات الإطالة التي تساعد على الاسترخاء. عندما يقع حادث سيارة ، فإن الجسم الذي يكون في حالة توتر يميل إلى أن يعاني من إصابات أكثر خطورة من الجسد المسترخي. الشيء نفسه ينطبق على التمدد.
- ابحث عن وضع مريح لتمدد العضلات ثم شدها وفقًا لقدرتك. أثناء التمرين ، يجب أن تظل مركزًا وهادئًا دون إجهاد عضلاتك أو مفاصلك.
الخطوة الثانية: قم بالإحماء قبل ممارسة تمارين الإطالة
يعتقد العديد من الخبراء أن العضلات التي يتم شدها دون الإحماء هي أكثر عرضة للإصابة أو الألم. قم بأداء تمارين التمدد كجزء من روتين التمرين بالترتيب التالي:
- ابدأ بتمارين هوائية خفيفة ، على سبيل المثال: المشي السريع.
- بمجرد زيادة معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة بشكل طفيف ، قم ببعض تمارين إطالة العضلات الكبيرة.
- استمر في التمرين بالتمارين الهوائية ، على سبيل المثال: الجري أو القفز على الحبل.
- تهدئة قبل إنهاء التمرين ، على سبيل المثال: تمشي بسرعة ثم تمشي على مهل.
الخطوة الثالثة. تدرب على تمارين الإطالة يوميًا أو 6 مرات في الأسبوع على الأقل
لا تؤدي تمرينات الجلوس ، والجرش ، والضغط إلى شد الجسم ، ولكن يجب موازنة برنامج التمرين عن طريق تشغيل العضلات الأخرى في نفس المفصل. شد كل عضلة لمدة 20 ثانية على الأقل قدر الإمكان كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع.
- تمدد عندما لا تقوم بتمارين لياقة أخرى ، لكن لا تشعر بالضغط إذا لم يكن لديك وقت للتدريب لأن الأبحاث تظهر أن تمرين الإطالة المثالي هو 6 مرات في الأسبوع ، لكن 3-4 مرات في الأسبوع لا تزال مفيدة.
- يجب القيام بتمارين الإطالة عند الاستيقاظ في الصباح وكنشاط أخير قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً. خذ وقتًا لتمديد المجموعات العضلية العشر الرئيسية: عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة في أوتار الركبة ، والربلة ، والصدر ، والظهر (بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة بين لوحي الكتف) ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس في الساعد خلف ، والعضلة ذات الرأسين في الساعدين والساعدين والبطن.
الخطوة 4. لا تتمددي بعمق شديد لدرجة أنها غير مريحة
بدلًا من اختيار وضعية صعبة ، قم بتمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها بشكل مريح أثناء الجلوس أو الدردشة أو مشاهدة التلفزيون. في كل مرة تقوم فيها بتمديد عضلة معينة ، استمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية أثناء التنفس بشكل طبيعي. إذا كنت تعاني من ألم أو صعوبة في التنفس الطبيعي أثناء التمدد ، فهذا يعني أنك تتدرب بما يتجاوز قدراتك.
لست مضطرًا للبقاء ساكنًا أثناء التمدد في وضع معين لأنك لست مضطرًا للحفاظ على توازنك! تحرك قليلاً إلى اليسار أو اليمين أثناء الشعور بالجزء من الجسم المشدود. إذا لزم الأمر ، قم بتشغيل موسيقى هادئة ثم حرك جسمك ببطء على إيقاع الموسيقى
طريقة 2 من 3: تحسين المرونة من خلال ممارسة اليوجا
الخطوة 1. ابدأ بممارسة اليوجا
ممارسة اليوجا التي تتم كل يوم ستزيد من قوة ومرونة الجسم. العديد من أوضاع اليوجا مفيدة لثني العضلات والمفاصل إذا تم ممارستها بانتظام. ضع في اعتبارك لياقتك عند اختيار فصل اليوجا وحدد شدة التمرين حسب الحاجة. يمكن لجميع تمارين اليوجا تحسين المرونة.
يمكن وضع الجندي والانحناء إلى الأمام وفقًا لقدرة ومرونة كل جسم. ومع ذلك ، ستزداد مرونتك شيئًا فشيئًا في كل مرة تتدرب فيها. التغييرات غير مرئية إذا كنت بدأت للتو في التدريب ، لكن جسمك سيكون أكثر مرونة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام
الخطوة 2. قم ببعض أوضاع اليوجا كل يوم
خذ بضع دقائق لزيادة المرونة. أثناء القيام بوضعية معينة ، انتظر لمدة 5-10 أنفاس قبل الانتقال إلى الوضع التالي.
- قم بوضعية الجبل. ابدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا (يمكنك تحريك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض إذا كان ذلك أكثر راحة) ، ثم افرد ذراعيك على جانبيك ، ووجه أصابعك على الأرض ، وأغلق عينيك. في حين أن هذه الوضعية سهلة ، إلا أن الوقوف بشكل مستقيم يمكن أن يمد ظهرك وكتفيك وذراعيك.
- اجلس القرفصاء على الأرض للقيام بوضعية الطفل. بعد الركوع ، قم بوضعية السجود مع مد الذراعين في الأمام والبقاء في هذا الوضع طالما أنك تشعر بالراحة أثناء الاستمرار في التنفس.
- قم بوضعية التل. من وضعية الطفل ، عد إلى ركبتيك دون تحريك راحتي يديك. باعد بين قدميك بمقدار عرض الورك وضع أصابع قدميك على الأرض. حاول ببطء فرد ركبتيك أثناء الضغط على كعبيك على الأرض بحيث يشكل جسمك رأسًا على عقب. إذا شعرت بأوتار الركبة والعجول بعدم الارتياح عند فرد ركبتيك ، فيمكنك الحفاظ على ثني ركبتيك وعلى أطراف أصابع قدميك.
الخطوة 3. زيادة مرونة أجزاء معينة من الجسم
إذا كنت ترغب في زيادة مرونتك مع هدف محدد ، مثل القيام بتقسيم أو لمس أصابع قدمك ، فقم بممارسة اليوجا المكثفة. انضم إلى فصل يوجا أو مارس مقاطع الفيديو الإرشادية التالية لمعرفة المزيد من المواقف لجعل جسمك أكثر مرونة.
تحظى اليوجا حاليًا بشعبية كبيرة نظرًا لوجود العديد من برامج اللياقة ومقاطع الفيديو الخاصة بممارسة اليوجا على الإنترنت والتي يمكن تنزيلها مجانًا. ابحث عن برنامج تمرين يناسب قدراتك. للمبتدئين ، ابحث عن مقاطع الفيديو الإرشادية بكلمات رئيسية "يوغا مرونة المبتدئين" أو "يوجا المرونة المتقدمة" إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا
الخطوة 4. تعلم تقنيات التنفس
من فوائد اليوجا أنها تريح الجسم والعقل من خلال ممارسة تقنيات التنفس المناسبة. سيؤدي التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة اليوجا (والقيام بتمارين الإطالة الأخرى) إلى زيادة مرونة الجسم وتوفير الأكسجين للعضلات من خلال تركيز العقل.
- لإعطاء صورة أوضح ، قم بتصويب كلا الذراعين إلى أعلى مستوى ممكن ثم خذ نفسًا عميقًا. راقب ذراعيك تطول من تلقاء نفسها وأنت تستنشق.
- أثناء ممارسة التمدد ، استنشق من خلال أنفك ثم ازفر من خلال فمك مع الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان. عندما تستنشق ، يجب أن يتوسع تجويف البطن أيضًا ، وليس الصدر.
طريقة 3 من 3: ثني مجموعات عضلية معينة
الخطوة 1. زيادة مرونة الكتف
لجعل عضلات الكتف أكثر مرونة ، قم بشد عضلات الكتفين والصدر مقابل الكتف.
- شد عضلات صدرك عن طريق ضم أصابعك معًا على ظهرك أثناء فرد ذراعيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية أثناء محاولة رفع راحة يدك لتمتد بشكل أعمق.
- لتمديد كتفك الأيمن ، اعبر ذراعك الأيمن أمام صدرك مع الضغط على كوعك الأيمن على صدرك بيدك اليسرى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية على الأقل طالما لم يكن هناك ألم. حرر ببطء وقم بمد كتفك الأيسر بنفس الطريقة. قم بهذا التمرين كل يوم.
الخطوة 2. زيادة مرونة أوتار الركبة
من السهل جدًا إصابة عضلات أوتار الركبة ، لذا قم بالتمدد بعد الإحماء المناسب.
- اجلس على الأرض مع فرد إحدى ساقيك وثني الساق الأخرى. اعمل على الوصول إلى أصابع قدميك المستقيمة لتمديد عضلات أوتار الركبة بقدر ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
- تمدد بنفس الأسلوب أثناء الوقوف. ضع قدمك اليمنى على مقعد أو كرسي ثم قم بالوصول إلى قدمك اليسرى بقدر ما تستطيع. كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
الخطوة الثالثة. ركز على التمارين لثني ظهرك
تدريب الجسم في جزأين ، وهما الظهر (الظهر) والبطني (الأمامي) يقتصر على الوركين والعمود الفقري.
- لتدريب ظهرك ، ركز على إطالة الوركين وأوتار الركبة أثناء محاولة إطالة ظهرك (مما قد يتسبب في إصابة إذا أفرطت في ذلك). ابدأ التمرين من وضعية الاستلقاء على ظهرك. اجلب ركبتيك إلى صدرك في وضع منحني وجلب جبهتك إلى ركبتيك.
- للعمل على المقدمة ، قم بوضعية الكوبرا لتمديد عضلات البطن والورك.
الخطوة 4. شد عضلات الساق
بالنسبة للعدائين أو عشاق ركوب الدراجات ، فإن شد الساقين ضروري عن طريق القيام بالحركات التالية:
اجلس على الأرض في محاولة لفرد ساقيك. اجلب صدرك إلى فخذيك بقدر ما تستطيع أثناء استقامة ظهرك. لا تحني رقبتك لتقريب وجهك من ركبتيك ، ولكن حاول النظر إلى أصابع قدميك لتمديد عضلات رقبتك. إذا كانت هذه الوضعية تجعل رقبتك تؤلمك ، انظر إلى ركبتيك وقم بالتمدد برفق. أثناء الجلوس ، ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى عدة مرات ثم افعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى
نصائح
- لا ترهق عضلاتك. إذا شعرت بالألم ، استرخ أولاً ثم كرر ذلك مرة أخرى حسب القدرة.
- تقلل تمارين الإطالة من خطر الإصابة أثناء التمرين وتزيد من قوة العضلات ، حتى ولو بشكل طفيف.
- رفع الأثقال يجعل العضلات أقصر وأكثر تيبسًا ، لذا اجعل من المعتاد التمدد قبل وبعد رفع الأثقال.
- إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب محترف ، فاسأل عن كيفية أداء تمرين فتح الحوض أثناء الوقوف.
- بالنسبة للراقصين ، انضم إلى مجموعة الألعاب البهلوانية للمبتدئين أو قم بتمارين اللياقة البدنية التي تجمع بين تمارين التقوية والتمارين الرياضية والتحمل والتمدد.
