تبدو قويًا ولائقًا إذا كان لديك ذراعا عضليتان كبيرتان تجعلك تبدو مثل لاعب كمال أجسام. على سبيل المكافأة ، يمكنك بسهولة أداء المهام التي تتطلب الكثير من الطاقة ، مثل نقل الأثاث الثقيل أو دفع سيارة مكسورة دون كسر العرق. بالإضافة إلى تمرين عضلات ذراعك ، تحتاج إلى تقوية عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك. تشرح هذه المقالة كيفية ممارسة الرياضة ونمط الحياة الصحي لزيادة كتلة عضلات الذراع.
خطوة
جزء 1 من 4: زيادة عضلات الذراع
الخطوة 1. قم بتمرين العضلة ذات الرأسين
هذه الحركة مفيدة لتدريب عضلات الذراع العلوية. أمسك دمبل واحد في يدك اليسرى ودمبل واحد في يدك اليمنى أثناء فرد ذراعيك على جانبيك. ارفع الدمبلز تجاه كتفيك ، واحتفظ بها للحظة ، ثم اخفضها إلى وضع البداية.
كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 8-12 مرة
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل لرفع العضلة ثلاثية الرؤوس
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك الدمبل بيدك اليمنى وقم بتصويب ذراعك الأيمن مع توجيه راحة يدك اليسرى. اخفض الدمبلز خلف رأسك بحيث يشير كوعك الأيمن لأعلى. ارفع الدمبلز للأعلى مرة أخرى مع فرد مرفقيك ثم اخفض ذراعك الأيمن إلى جانبك. قم بنفس الحركة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى.
كرري هذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 8-12 مرة
ملحوظات:
يمكن القيام بهذه الحركة أثناء حمل دمبل واحد بكلتا اليدين لتدريب كلا الذراعين في وقت واحد.
الخطوة 3. قم بلف الرسغ لتمرين عضلات الساعد
تأكد من أنك لا تنسى تمرين ساعديك. تجعيد المعصم مفيد لتقوية الرسغين والذراعين بحيث تزداد قوة رفع الأثقال. لأداء تموجات المعصم ، اجلس على كرسي ممسكًا بدمبلتين في يد واحدة لكل منهما. ضع ساعديك على فخذيك مع وضع معصميك أمام ركبتيك قليلاً. حرك راحتي يديك لأعلى ولأسفل دون تحريك ساعديك.
كرري هذه الحركة 2-3 مجموعات كل منها 8-12 مرة
جزء 2 من 4: أداء حركات مجمعة لزيادة كتلة عضلات الذراع
الخطوة 1. قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين متبوعًا بالضغط على الكتف لتقوية عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين هي المجموعة العضلية الرئيسية للذراع. تمرين عضلات الكتف مفيد في زيادة قوة الجسم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك 2 دمبل لكل منهما بيد واحدة مع فرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل. ارفع الدمبلز بالقرب من كتفيك ، ثم افرد ذراعيك ، ثم اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
- كرري هذه الحركة 3-5 مجموعات كل منها 8-12 مرة. استرح حوالي 45 ثانية قبل القيام بالمجموعة التالية.
- يمكن القيام بهذه الحركة أثناء حمل جرس الغلاية أو الحديد.
الخطوة 2. قم بأداء تمارين الذقن لتمرين ظهرك والعضلة ذات الرأسين
بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، فإن عضلات الظهر هي العضلات الرئيسية التي يتم تنشيطها عند القيام بشد الذقن. امسك شريطًا أفقيًا (لممارسة تمارين رفع الذقن) بحيث تكون راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين والراحتين متجهتين للخلف. استخدم قوة ذراعيك لرفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من الشريط ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
كرري هذه الحركة 4-5 مجموعات كل منها 8-12 مرة
نصيحة:
ارتداء حزام (للتدريب على الأثقال) لزيادة شدة التمرين.
الخطوة 3. قم بأداء تمارين الضغط
بالإضافة إلى تدريب عضلات الذراع ، فإن عمليات الدفع فعالة جدًا في تدريب عضلات الصدر والظهر والبطن. لأداء تمرين الضغط ، ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتفين لكن أعرض قليلًا من كتفيك. مع وضع كرات قدميك على الأرض ، افرد جسمك من رقبتك إلى كعبيك. اخفض جسدك على الأرض أثناء ثني مرفقيك حتى يكاد جسمك يلمس الأرض. افرد مرفقيك مرة أخرى لرفع جسمك إلى وضع البداية.
قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بالوضعية الصحيحة
جزء 3 من 4: تغيير أنماط الحياة
الخطوة 1. الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها
يعتقد الكثير من الناس أنه يتعين عليهم تناول سعرات حرارية أكثر من المعتاد من أجل بناء العضلات. إن زيادة تناول السعرات الحرارية ليست طريقة لزيادة العضلات لأن السعرات الحرارية تزيد من دهون الجسم بحيث لا يكون شكل العضلات مرئيًا. الطريقة الصحيحة للنمو وبناء العضلات هي اتباع نظام غذائي مفيد لتقليل الدهون في الجسم بحيث تكون العضلات أكثر وضوحًا.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون.
- تجنب السكر والدقيق الأبيض والأطعمة المقلية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تزيد من دهون الجسم.
الخطوة 2. تناول المزيد من البروتين
البروتين مفيد لبناء العضلات. لذلك ، يجب أن تكون الأطعمة البروتينية هي القائمة الرئيسية إذا كنت تريد أن تبدو مثل لاعب كمال أجسام. زيادة تناول البروتين لزيادة حجم العضلات.
- تلبية احتياجات البروتين عن طريق تناول الأسماك والدجاج ولحم البقر أو لحم الخنزير قليل الدهن والبيض.
- إذا كنت نباتيًا ، فتناول البقوليات والفاصوليا ومجموعة متنوعة من الخضروات كمصدر للبروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي ، على الكثير من البروتين.
نصيحة:
أكمل قائمة النظام الغذائي عن طريق تناول مسحوق البروتين ، مثل مصل اللبن. مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية صنع الجبن وهو مفيد لبناء الأنسجة العضلية.
الخطوة 3. خذ وقتا للراحة
من أجل زيادة كتلة العضلات ، تعتبر الراحة جانبًا مهمًا إلى جانب التدريب. تأكد من حصولك على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة في أيام التدريب ولا تجبر نفسك على القيام بأنشطة أخرى تستخدم عضلات ذراعك.
جزء 4 من 4: ممارسة الروتين
الخطوة 1. تمرن الجسم جيدا
تعد تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم بحركات مشتركة أكثر فائدة من التدريب فقط لبناء عضلات الذراع. ستحتاج إلى تمرين كتفيك وصدرك وظهرك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أقوى لتتمكن من رفع الأشياء الثقيلة والأوزان. إذا لم يتم تدريب عضلات القلب والساق ، يتم تكبير الذراعين فقط ، في حين أن الجزء السفلي من الجسم ليس عضليًا.
قم بأداء سلسلة من الحركات المفيدة لزيادة عضلات الذراع أثناء بناء عضلات أخرى ، على سبيل المثال عن طريق القيام بعمليات رفع الذقن والضغط لتقوية عضلات البطن والذراع في نفس الوقت
نصيحة:
عندما لا تعمل على ذراعيك ، املأ يومك التدريبي عن طريق تمرين رجليك وظهرك وعضلات بطنك. بهذه الطريقة ، ما زلت تزيد من قوة جسمك بينما تستعيد عضلات ذراعك.
الخطوة الثانية. تدرب مرتين في الأسبوع
يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة كل يوم تجعل العضلات تنمو بشكل أسرع. ومع ذلك ، تزداد كتلة العضلات وتزداد قوة العضلات أثناء التعافي أثناء الراحة ، مما يسمح لك برفع الأوزان الثقيلة تدريجيًا. إذا لم تُمنح العضلات الفرصة للراحة ، وخاصة عضلات الذراع ، فستكون الحالة مشكلة ، مما يؤخر تحقيق النتائج المرجوة.
الخطوة 3. حدد موعدًا لممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة لكل جلسة
لنفس السبب ، تأكد من أنك تتدرب مرة أو مرتين في الأسبوع لمدة أقصاها 30 دقيقة في كل مرة. تزيد جلسات التدريب التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة من خطر إصابات الأربطة والمفاصل والأوتار. لزيادة كتلة العضلات ، فإن جلسات التدريب القصيرة والمكثفة هي السبيل للذهاب.
الخطوة 4. تدرب بقدر ما تستطيع
استخدم أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها وتدريبها بأقصى كثافة ممكنة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام مصطلح "التدريب حتى الفشل" والذي يعني: التدريب بأوزان ثقيلة بما يكفي بحيث لا يمكنك رفعها بعد 5-8 ممثلين. إذا كانت عضلات ذراعك أقوى والوزن الذي تستخدمه عادة لا يشعر بالثقل ، فقم بزيادة الوزن.
- إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأثقال ، فاستخدم أوزانًا خفيفة ثم قم بزيادة الوزن شيئًا فشيئًا. بدلًا من استخدام أوزان ثقيلة على الفور ، ابدأ التدريب بأوزان يمكنك رفعها من 8 إلى 12 مرة.
- اعرف وزن الحمولة بحيث "تتدرب حتى الفشل" بمحاولة رفع الوزن عدة مرات حتى تشعر بالتعب والاستسلام. إذا كنت تستطيع رفع 10-12 مرة دون كسر العرق أو الشعور بألم ، فاستخدم أوزانًا أثقل. إذا استسلمت 5-6 مرات فقط ، قلل من وزن الحمولة.
- يعد الانزعاج الشديد جزءًا من عملية بناء العضلات ، لكن لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا لدرجة أنك تشعر بالألم أو تقترب من الإغماء. بدء التدريب باستخدام الأوزان الخفيفة لا تخجل منه. استخدم الأوزان قدر الإمكان لبناء القوة تدريجيًا حتى تكون مستعدًا لرفع أوزان أثقل.
الخطوة 5. تدرب مع الموقف الصحيح
احصل على أقصى قدر من نتائج التمرين وتجنب الإصابة من خلال الحفاظ على الوضع الصحيح عند رفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، حدد الوزن المناسب للحمل وفقًا لحالتك البدنية من خلال تطبيق الإرشادات التالية أثناء التمرين.
- ارفع الوزن بحركة مضبوطة بدلاً من استخدام الزخم لرفع الوزن.
- تأكد من أنك قادر على رفع الوزن 6-8 مرات بالطريقة الصحيحة والوضع الصحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيبدو أنك تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا.
نصائح
- لا يمكنك زيادة قوة العضلات إذا كنت تنام 4 ساعات فقط في الليلة.
- شد عضلاتك قبل وبعد التمرين لمنع الإصابة. تمارين الإحماء تجعل العضلات تتعب بشكل أسرع.
- اطلب من صديق أن يتدرب معك حتى لا تدرك أنك تتمرن. بالإضافة إلى ذلك ، يجعل الأصدقاء جلسات التدريب أكثر إمتاعًا.
- تدرب في المرآة حتى تتمكن من النظر إلى نفسك لتتأكد من أن حركاتك ووقفتك صحيحة. لا تميل أو تتأرجح لرفع الوزن. بدلاً من ذلك ، انتبه لمسار الدمبل أثناء تحركك وحاول تشكيل خط منحني ناعم. تأكد أيضًا من تنشيط عضلات البطن وتقويم ظهرك وعدم حبس أنفاسك. الموقف الصحيح أمر بالغ الأهمية عند التدريب بالأوزان حتى لا تتعرض للإصابة.
- تدرب على القيام بحركات مركبة بقدر الإمكان.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ليلًا ، وتأكد من بقاء جسمك رطبًا. على الرغم من عدم وجود حد أدنى محدد لحجم الماء الذي يجب استهلاكه ، فإن البول الداكن هو علامة على أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا (منخفض الصوديوم ، والكثير من الخضار والفواكه) ، فإن الاستهلاك المفرط للمياه يمكن أن يؤدي إلى تقلصات العضلات.
- طريقة ذكية وعملية لتقوية وتوسيع عضلات الذراع هي رمي الكرة والتقاطها (للتمرين) كما لو كنت تلعب. بهذه الطريقة ، يمكنك التدرب لبضع دقائق دون الشعور بالتعب حسب وزن الكرة التي تستخدمها. استخدم هذه النصائح كطريقة لإلهاء نفسك عند ممارسة الرياضة في المنزل ، مثل أثناء مشاهدة التلفزيون.
تحذير
- لا تستخدم المنشطات لأنها ضارة بالجسم.
- اعرف الفرق بين "الألم الآمن" و "الألم الخطير". إذا تألمت عضلاتك عند التدرب بقوة عالية ، لكن لا يزال بإمكانك رفع الأثقال حتى لو كان ذلك غير مريح ، فهذا ألم آمن. ومع ذلك ، إذا كانت عضلاتك مؤلمة للغاية بحيث لا يمكنك رفع الأثقال على الإطلاق ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى الراحة ومعرفة سبب ذلك. لا تجبر نفسك على التدريب لأن الألم الخطير يمكن أن يسبب الإصابة.
