"Anapanasati" التي تعني "يقظة التنفس" أو تأمل التنفس يقع في قلب الممارسة التأملية البوذية. ممارسة التأمل التنفسي هي إحدى طرق بناء الوعي والتركيز عن طريق الاسترخاء وتهدئة الجسد والمشاعر والعقل. وفقًا للبوذية ، فإن الهدف النهائي للتأمل هو بلوغ النيرفانا أو وقف المعاناة. بصرف النظر عن البوذيين ، يمارس العديد من الأشخاص تأمل التنفس من أجل فوائد أخرى ، مثل إقامة اتصال مع الجسد والعقل ، وممارسة الوعي بالحاضر ، والاستمتاع بجمال الصمت.
خطوة
جزء 1 من 4: الاستعداد للتأمل
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان هادئ للتأمل
ابحث عن مكان هادئ يمكنك التفكير فيه. يتم تأمل التنفس من خلال التركيز على إيقاع التنفس الدقيق للغاية بحيث يسهل مقاطعته إذا ظهر صوت مشتت للانتباه. وفقًا للتعليمات الواردة في الكتب البوذية المقدسة ، يوصى بالتأمل في مبنى غير مرغوب فيه أو في غابة أو تحت شجرة ، ولكن لكي تكون أكثر عملية ، يمكنك التدرب في مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء. اعتد على ممارسة التمارين في نفس المكان كل يوم حتى تتمكن من الوصول بسهولة إلى حالة التأمل.
الخطوة 2. الحفاظ على الموقف الصحيح
وفقًا للبوذية ، يجب أن يتم تأمل التنفس أثناء الجلوس مع ظهرك مستقيمًا. يهدف هذا التمرين إلى إرخاء الجسم والشعور بالسعادة وتهدئة العقل. لذلك ، كلما كان وضعك مريحًا ، كان ذلك أفضل.
- وضع الجلوس الشائع هو وضع القرفصاء عن طريق وضع نعل القدم اليمنى على الفخذ الأيسر ونعل القدم اليسرى على الفخذ الأيمن. إذا لم يكن الأمر مريحًا ، يمكنك الجلوس القرفصاء كالمعتاد أو الجلوس على كرسي.
- اجلس مستقيماً مع استقامة ظهرك ورأسك بشكل جيد. إذا لزم الأمر ، اجلس برفق ووعي على كرسي أو جدار أو جذع شجرة. اجعل ذقنك أقرب قليلًا إلى صدرك إذا كان ذلك أكثر راحة.
- ضع راحة يدك حسب الرغبة. عادة ، يتم وضع راحة اليد على الحضن في وضع مفتوح ثم وضع الجزء الخلفي من راحة اليد اليمنى أعلى راحة اليد اليسرى.
الخطوة 3. الاسترخاء
بمجرد اختيارك لوضعية معينة ، ابدأ بالاسترخاء بوعي أثناء الاستنشاق والزفير من خلال أنفك عدة مرات. راقب جزء الجسم الذي يشعر بالتوتر وتجاهله. الاسترخاء اليقظ سيجعلك تشعر براحة أكبر بشكل أسرع. استمر في مراقبة التعليقات الإيجابية حتى تتعمق أفكارك ومشاعرك في الحاضر والسكينة والسلام.
اسمح لعينيك أن تغلق ببطء من تلقاء نفسها أثناء الاسترخاء. إذا لزم الأمر ، يمكنك إغلاق عينيك برفق قبل البدء في التأمل
الخطوة 4. ركز على التنفس
بمجرد أن يصبح عقلك هادئًا وتحت السيطرة ، وجه انتباهك إلى جزء معين من جسدك ليسهل عليك الشعور بأنفاسك والتركيز ، على سبيل المثال: طرف أنفك أو وسط شفتك العليا لأنك تستطيع تشعر بتدفق الهواء في هذا الجزء من جسمك. يفضل بعض الناس التجويف الأنفي أو مؤخرة الفم أو الصدر أو المعدة.
جزء 2 من 4: تأمل
الخطوة 1. عد أنفاسك كدليل عند بدء التمرين
بالنسبة للمبتدئين ، هذه الطريقة مفيدة جدًا في التحكم في العقل. ركز على الانتباه إلى جزء الجسم الذي حددته ، طرف الأنف ، على سبيل المثال. عد أنفاسك وفقًا للنمط التالي: 1 (شهيق) ، 1 (زفير) ، 2 (شهيق) ، 2 (زفير) ، وهكذا حتى 10. بعد ذلك ، ابدأ مرة أخرى من 1.
هناك عدة طرق للعد تستخدم في التأمل ، على سبيل المثال العد إلى 5 أو 8. وهناك أيضًا من يعدون إلى 5 مع كل شهيق وزفير بالرقم 5 في نهاية الشهيق أو الزفير
الخطوة 2. راقب النفس بالعقل
عندما يمكنك تركيز عقلك على أنفاسك ، توقف عن العد. تنفس بشكل طبيعي مع ملاحظة التغيرات التي تحدث في إيقاع التنفس وخصائصه. اعلم أن أنفاسك طويلة عندما تأخذ نفسًا عميقًا. اعلم أن أنفاسك قصيرة إذا كنت تتنفس لفترة قصيرة. لاحظ واشعر بكل خصائص تنفسك (طول وسرعة وضغط التنفس) أثناء ملاحظته من البداية إلى النهاية. ستدربك هذه الخطوة على أن تصبح أكثر وعيًا بالتحولات الطبيعية والاسترخاء الذي يأتي مع التنفس أثناء التأمل. هذا يجسد ما وصفه بوذا بأنه "إدراك وجود الجسد (من خلال التنفس)".
- حافظ على التركيز على جزء معين من الجسم. راقب التنفس (البداية والوسط والنهاية) حيث يتغير تدفق الهواء في المنطقة بدلاً من تتبع تدفق الهواء من خلاله.
- على الرغم من أن هذه الخطوة قد تبدو سهلة ، إلا أن العديد من الأشخاص يقضون سنوات في هذه المرحلة لتحسين قدرتهم على تركيز أذهانهم. ومع ذلك ، لا يمكن تحديد تحقيق كل مرحلة كم من الوقت سيستغرق.
الخطوة الثالثة: وجه العقل إلى الجزء المتأثر بالتنفس في الجسم
مع استمرار إدراكك لإيقاع أنفاسك ، سيصبح أنفاسك أكثر نعومة وسلاسة ، وسيصبح جسمك أكثر استرخاءً. بالإضافة إلى ذلك ، سيصبح من الصعب بشكل متزايد اكتشاف تدفق التنفس ، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى الدهشة أو التشتيت. تدرب على تركيز عقلك على جزء جسمك الذي يتأثر بالتنفس بهدوء. يمكن تحقيق ذلك إذا كنت قادرًا على ملاحظة انخفاض تدفق الهواء في تجويف الأنف أو لمس الشفاه. إذا نجحت هذه المرحلة ، فستحرر عقلك من المشتتات حتى تشعر بالهدوء والسعادة.
الخطوة 4. وجه انتباهك إلى الإشارات الذهنية
أثناء مرحلة مراقبة التنفس ، "يرى" العديد من الأشخاص صورًا أو إشارات ذهنية ، على سبيل المثال: ضوء ساطع أو ضباب أو عجلات. في البداية ، عادة ما تكون الإشارة المرئية غير مستقرة وميض يشير إلى عملية التعلم. بمجرد أن تتمكن من التقاط إشارة ، ركز على الإشارة مع الاستمرار في التنفس. قد تكون الإشارة المرئية الأولى أقل وضوحًا وغير مستقرة ، لكنها ستصبح أكثر وضوحًا كلما طالت مدة التركيز. يمكن فقط لممارسي التأمل ذوي الخبرة الوصول إلى هذه المرحلة لأنها تتطلب تركيزًا عميقًا ويمكن أن تستمر لعدة ساعات.
- غالبًا ما تؤدي محاولة تحويل الانتباه من التنفس إلى الصورة الذهنية إلى اختفاء الكائن. من خلال إدراك أنفاسك ، يمكنك تثبيت صورتك العقلية والحفاظ على تركيز عقلك دون جهد.
- ستحدث هذه الخطوة بشكل طبيعي مع انتقالات متوازية. تقنيات "اللمس" و "الملاحظة" هي تقنيات للدخول في حالة تسمى في البوذية "توقف الملذات الجسدية".
الخطوة 5. لاحظ الفرح الذي تشعر به
تمنحك هذه المرحلة التي يصعب الوصول إليها الفرصة للتعرف على نفسك بعمق ورؤية جوانب نفسك التي لم تكتشفها بعد. في البوذية ، تتكون هذه المرحلة من ثلاثة جوانب: تجربة الفرح (piti) ، وتجربة السعادة (sukha) ، وتجربة الذهن الواحد (citta ekagatta). من خلال القيام بالخطوات المذكورة أعلاه بانتظام ، سوف تدخل في حالة عقلية يمكن أن تثير مشاعر الفرح والسعادة الداخلية. هناك العديد من التعاليم والكتابات التي تتناول الحالات الذهنية المختلفة (جانا) في هذه المرحلة. فيما يلي بعض الطرق لمراقبة نفسك:
- إدراك كيف أن الفرح الداخلي والسعادة يثيران الأفكار السارة التي تجلب الهدوء والسلام.
- ملاحظة كيف أن الصفاء الذي ينشأ من النعيم الداخلي يؤدي إلى حالات ذهنية مختلفة ، وبالتحديد أفكار التحرر والاكتفاء.
الخطوة 6. تغيير المشاعر السلبية
تخلص من الجشع والفخر والعواطف الأخرى التي تعيق التقدم. في البوذية تسمى هذه التدنيس (كيليسا). ستساعدك الأساليب التالية أثناء اختبار المراحل الأربع الأخيرة من تأمل التنفس إذا تم ممارسته بقلب هادئ وسري:
- تفكير مؤقت. افهم أعمق الآثار المترتبة على المعاناة المؤقتة.
- التفكير في اختفاء الشهوة.
- التفكير في التوقف.
- التفكير في الإفراج. إدراك أن التخلي عن عادة البحث عن المتعة والسعادة يجعلك أكثر قوة وتشعر بالأمان في داخلك.
الخطوة 7. طهر نفسك من المشاعر السلبية
استبدل المشاعر السلبية بالفضائل. طريقة واحدة لتطهير النفس هي القيام بالتخلي (الفيراغا) عن طريق تحرير العقل من المشاكل ، والندم على الماضي ، والقلق بشأن المستقبل.
تذكر أنه لا يمكن الوصول إلى هذه المرحلة بسهولة في وقت قصير لأن عملية التنقية الذاتية تتطلب ممارسة مكثفة ومتسقة
الخطوة الثامنة: تذكر الأشياء التي حدثت وتحدث
بعد الانتهاء من جميع مراحل anapanasati ، قم بإنهاء التأمل من خلال التفكير في أن يقظًا للتنفس يمكّنك من التخلص من المشاعر السلبية وتشكيل منظور جديد. أدرك أن ضبط النفس من خلال تنظيم إيقاع أنفاسك يهدئ ببطء جسدك ومشاعرك وعواطفك وعقلك. يمكن تحقيق هذا الشرط بسبب الوجود المؤقت في الكون (anicca).
جزء 3 من 4: القيام بتمارين التنفس اليقظ
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس بانتظام
بمجرد أن تكون قادرًا على التركيز ، ركز على شيء أو صورة ذهنية لتحسين قدرتك على التركيز. يمكنك التدرب على تركيز عقلك على التنفس وجوانبه المختلفة إذا أصبحت ماهرًا في التأمل. سيساعدك التمرين التالي على تحسين قدرتك على التحكم في عقلك للتركيز على أنفاسك أثناء التأمل.
- راقب التدفق الكامل للتنفس من نقطة معينة. كتشبيه مناسب ، تخيل منشارًا يقطع قطعة من الخشب. ما عليك سوى الانتباه إلى النقطة التي يلتقي فيها المنشار مع السجل بينما يتحرك المنشار ذهابًا وإيابًا دون اتباع كل حركة لأنك لا تعرف مدى عمق قطع الخشب.
- استفد من تدفق الطاقة الذي يتشكل عند التنفس. ممارسو التأمل ذوو الخبرة قادرون على توجيه الطاقة في جميع أنحاء الجسم لتخفيف الألم وإنعاش أنفسهم حتى يشعر بالراحة.
- استخدم التنفس لإرخاء الجسم والعقل وزيادة الوعي من خلال أنفاس أكثر سلاسة تدريجيًا.
- اعلم أن تدفق التنفس يتأثر بالحالة الذهنية. العقل المتوتر يجعل أنفاسك متوترة. عادة ما تنعكس الحالة الذهنية من خلال التنفس. سيصبح التنفس أكثر نعومة وهدوءًا من خلال تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية حتى يرتاح الجسم والعقل. على سبيل المثال: فكر في النوايا الحسنة عندما تغضب ، وكن ممتنًا عندما تكون حزينًا.
- ندرك أن الحالة الذهنية تتشكل من خلال تدفق التنفس وحالة مجرى الهواء. نادرًا ما نتنفس من خلال فتحتي الأنف في نفس الوقت لأن أحد فتحتي الأنف عادة ما يكون مسدودًا. ينشط تدفق التنفس الذي يدخل من خلال فتحة الأنف اليسرى الدماغ الأيمن وتنشط فتحة الأنف اليمنى الدماغ الأيسر.
- راقب النية العقلية التي توجه عملية الاستنشاق والزفير أثناء التفكير في العدم أو الفراغ (عناتا). لا تتوقف عملية التنفس جسديًا وذهنيًا عندما نبتعد عن التنفس.
- راقب التغيرات المؤقتة أو الطبيعية في العقل والجسم. مثلما يتغير التنفس دائمًا بحيث لا يكون هناك نفس التنفس أبدًا ، فإن ممارسة التأمل أيضًا مختلفة دائمًا بحيث لا تختبر فترتين من التأمل أبدًا.
- راقب التغيير في أنفاسك وأنت تحول انتباهك إلى شيء مختلف ، مثل تشتيت الانتباه أو التفكير أو الشعور أو الإحساس في جسدك.
الخطوة 2. تحسين قدرتك على الحفاظ على التركيز
بمجرد الوصول إلى حالة التأمل ، حاول أن تمنعها من أن تصبح أكثر أو أقل حدة بحيث يظل انتباهك مركزًا. كتشبيه بسيط ، نستخدم كيفية إيجاد الحجم الصحيح. بذل الكثير من الجهد يعني زيادة الحجم ، والجهد الأقل يعني خفض الصوت. بذل الكثير من الجهد يجعل العقل يكتئب ويتنفس بشكل غير منتظم ، ولكن القليل من الجهد يضعف النفس والعقل.
الخطوة الثالثة. حافظ على ثبات وعيك بأنفاسك
يعمل التأمل على استرخاء الجسم بحيث تقل الحاجة إلى الأكسجين ويكون تدفق التنفس أكثر سلاسة ، حتى مثل عدم التنفس على الإطلاق. أثناء التمرين ، حافظ على وعي ثابت حيث ستعود إلى تنفسك الطبيعي. ومع ذلك ، سيفقد التركيز إذا تشتت انتباهك.
- لتحسين قدرتك على التركيز ، حافظ على تركيزك حتى تحصل على دليل على شيء معين وتشعر بالمتعة المعروفة باسم الفرح. إذا لم تشعر بالبهجة بعد ، فسيصعب عليك التركيز بعمق أكبر.
- ستختلف الأشياء التي تظهر من شخص لآخر ، على سبيل المثال: تغيرات في الأحاسيس الجسدية ، والصور الذهنية ، وشيء متحرك ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، نادرًا ما يختبر ممارسو التأمل هذا لأنه يتأثر بشدة بالعديد من الجوانب ، على سبيل المثال: المزاج ، والخبرة ومهارات التأمل ، والمكان ، والإلهاء ، أو الأولوية التي يتم أخذها في الاعتبار. إذا ظهر كائن معين ، فركز انتباهك على هذا الكائن دون تحليل لونه وخصائصه وما إلى ذلك. لأن الأشياء ستختفي بسهولة إذا لم تكن هادئًا ومركّزًا. تدرب بجد لأن بناء الوعي بالتنفس ليس بالأمر السهل.
جزء 4 من 4: تحسين القدرة على التأمل
الخطوة 1. تمدد بانتظام
اعتد على ممارسة تمارين الإطالة كجزء من روتينك اليومي ، على سبيل المثال من خلال ممارسة اليوجا لأن اليوجا تستخدم تقنيات التنفس نفسها. يمكنك ممارسة اليوجا كتمرين روتيني أو كجزء من أسلوب حياة نشط. عند ممارسة تمارين الإطالة ، تأكد من أن ظهرك دائمًا مريح ومستقيم ، مما يسمح لعظم الذنب وعضلات البطن بالاسترخاء. ابدأ التمرين وأنت جالس في وضعية اللوتس ، بدلًا من التأمل القرفصاء المعتاد.
الخطوة الثانية. تدرب باستمرار
تأمل بنفس الطريقة في نفس المكان لتعريف العقل بالقدرة على التركيز باستمرار. وفقًا للخبراء ، يجب أن يتدرب المبتدئين بضع ساعات يوميًا لمدة أسبوع أو أكثر دون الانخراط في أي نشاط ، مثل الذهاب في معتكف. يستغرق الكثير من الناس من بضعة أيام إلى عدة أشهر حتى يتمكنوا من تحرير العقل من التوتر والمشاكل للتخلص من المشتتات العقلية التي تجلب التنوير.
الخطوة 3. لا تمارس التأمل عندما تكون معدتك جائعة أو ممتلئة للغاية
أثناء التأمل ، يحتاج جسمنا إلى الطاقة ، لكن الطعام الذي تناولناه للتو يتسبب في النعاس ويشتت انتباهنا. تحتاج إلى البقاء مستيقظًا ومركّزًا ، لا تفكر في الطعام.
