مع مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتكبير الاصطناعي ، يمكنك تغيير شكل مؤخرتك بسرعة ، بغض النظر عن نوع جسمك. على الرغم من أنك لن ترى تغييرات كبيرة في غضون أسبوع ، إلا أنك إذا خصصت وقتًا وقمت بتمارين تستهدف عضلات المؤخرة الثلاثة الرئيسية ، وهي الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، والألوية الصغرى ، فستكون مؤخرتك أكبر.
خطوة
جزء 1 من 3: تمارين التنغيم
الخطوة 1. مارس تمرين القرفصاء بالأوزان
قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ووضع القدمين في موازاة بعضهما البعض ، وادفع أردافك للخلف. امسك ثقلًا في كل يد ، مع ترك ذراعيك معلقة على جانبيك. مارس القرفصاء بحركات بطيئة ، بينما ينتقل الوزن إلى مقدمة الصدر. حرك جسمك لأسفل حتى تشكل زاوية 90 درجة. انتظر لحظة ، ثم استخدم وشد عضلات المؤخرة ، وادفع جسمك لأعلى. كرري التمرين 15 مرة مع 3 عدات.
- عند ممارسة القرفصاء ، حافظ على وزنك على كعبيك ، وليس التحرك للأمام نحو كرات قدميك.
- حافظي دائمًا على وضعية جيدة عند ممارسة القرفصاء. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وصدره مفتوحًا ، لا ترخي في وضعية سيئة. يضمن الظهر المستقيم أن ساقيك مشغولتان وأن مؤخرتك تعمل بجد.
- إذا كنت تستمتع بممارسة القرفصاء ، فحاول زيادة التكرار أو عدد التمارين. خيار آخر هو الجلوس في وضع القرفصاء. سيؤدي التوقف عند أصعب النقاط إلى زيادة قوتك ، وبالتالي تكبير عضلات المؤخرة.
- أليس لديك زوج من الدمبل؟ لا تبحث عن أعذار لعدم القيام بهذا التمرين. استخدم كل ما لديك في منزلك للتدريب. على سبيل المثال ، زجاجة مملوءة بالماء وعلبة محكمة الغلق تكفي لتكون بمثابة حمولة. لزيادة حمل التدريب ، حاول ملء الزجاجة بالعملات المعدنية.
الخطوة 2. قم بركلة الحمار من أجل عضلات المؤخرة
ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. ارفع ساق واحدة للأعلى ، والركبة الأخرى على الأرض ، وثني عضلات بطنك. ارفع ساقيك حتى تواجه قدميك السقف وركبتيك موازية لجسمك. امسك ببطء ، مع التحكم ، أعد الركبة إلى وضعها الأصلي. كرري التمرين 20 مرة مع 3 عدات لكل ساق.
- يجب تنفيذ ركلات الحمير على كلا الساقين. يقوم بعض الناس عادة بجمع كامل لساق واحدة متبوعة بالأخرى ، بينما يفضل البعض الآخر تحريك رجل بعد ساق في نفس التكرار. اكتشف الطريقة الأفضل بالنسبة لك.
- إذا كان الزحف صعبًا ، فحاول الركوع على وسادة أو بساط تمرين. سوف تزيل الضمادة الناعمة الضغط عن ركبتيك.
الخطوة 3. أداء جسر بعقب
استلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك ، واسحب قدميك على الأرض بالقرب من الأرداف. يمكن توجيه راحتي يديك لأعلى أو مسطحتين على الأرض ، أيهما يناسبك. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واضغط عليهما على الأرض ، وارفع وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا لساقيك أو فوقهما قليلاً. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم ارفع إحدى رجليك عن الأرض وافرد ساقك ، مع إبقاء الساق فوق الجسم. أعد قدميك إلى الأرض ، ثم أنزل وركيك حتى تعود إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة مع الرجل الأخرى ، وأجري 10 مجموعات من 3 عدات لكل ساق.
- عند الاستعداد لعمل جسر المؤخرة ، قم بتقوية عضلات البطن. تعمل هذه الحركة على تدريب عضلات البطن وكذلك الأرداف.
- للحفاظ على القوة في هذا التمرين ، تأكد من أن جذعك متوازن ومستقيم عند رفع ساقيك. لا تدع ظهرك ينحني أو يتقوس.
الخطوة 4. أداء قرفصاء مستوحاة من رقعة الباليه
هذه الحركة ليست فقط لراقصات الباليه. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك نحو 45 درجة. قم بمد كلتا يديك أمام الصدر للمساعدة في التوازن ، أو زيادة شدة التمرين عن طريق تثبيت وزن في وسط الصدر بكلتا يديك. للتمييز عن القرفصاء العادية ، ادفع وزنك في كرات قدميك وثبِّت كعبيك على الأرض. عندما تكون في وضع متوازن ، ادفع أردافك للخلف وللأسفل ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. شد الأرداف والفخذين وأنت تعود إلى وضع البداية.
لتعظيم فعالية هذا التمرين ، قم به ببطء مع التحكم. تأكد من أن عضلاتك ، وخاصة عضلات البطن ، مرنة وضيقة عند التحرك لأعلى ولأسفل
جزء 2 من 3: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. ركز على تناول نسبة عالية من البروتين
البروتين مهم لنمو العضلات وتطورها ، لذا من المهم أن تتناول البروتين المناسب. البروتين ، مع المزيج الصحيح من التمارين الرياضية ، سوف ينتج عنه مؤخرة أكبر.
تشمل المصادر الصحية للبروتين البيض ، وصدر الدجاج منزوع الجلد ، والسلمون ، والتونة ، والجبن القريش ، والديك الرومي ، والفاصوليا ، والبقوليات ، ولحم البقر الصافي ، وفول الصويا. عند اختيار اللحوم ، ابحث عن اللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة. بالنسبة للأسماك ، إذا كانت مشوية فلا تقليها
الخطوة الثانية: اختر الأنواع الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات
هناك العديد من برامج النظام الغذائي التي توصي بالاستغناء عن الكربوهيدرات والدهون ، لكنك لا تحتاج حقًا إلى استبعاد الطعام من نظامك الغذائي واستبداله بخيارات صحية بدلاً من ذلك. تجنب السعرات الحرارية الزائدة والأطعمة غير المغذية بالابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل رقائق البطاطس والمعكرونة.
- تشمل الكربوهيدرات الصحية الكينوا والبطاطا الحلوة والأرز البني والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- مصادر الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتقوية الأرداف هي زيت السمك وزيت الزيتون البكر الممتاز وزبدة اللوز والمكسرات.
الخطوة 3. أكل الخضار
عادة ما يتم التغاضي عن الخضار في حمية بناء العضلات. بإضافة الخضار إلى كل وجبة ، ستكون مستويات الطاقة لديك أكثر اتساقًا ، وبالتالي ، ستتمكن من ممارسة الرياضة بقوة أكبر دون الشعور بالتعب.
ضع في اعتبارك أيضًا أن الخضروات مهمة في المساعدة على هضم العناصر الغذائية والمعادن المهمة الأخرى. بدون امتصاص عالي للمركبات مثل الأحماض الأمينية ، سيكون نمو عضلات المؤخرة محدودًا
الخطوة 4. اختر المكملات الصحيحة
يمكن أن توفر الفيتامينات المتعددة الطاقة لمساعدتك على ممارسة الرياضة بينما يمكن أن يساعد البروتين في نمو العضلات. مكملات الكولاجين تجعل بشرتك أقوى وتقوي العضلات. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي حيث قد تكون هناك آثار جانبية سلبية اعتمادًا على كيمياء جسمك.
جزء 3 من 3: تحسين الملابس
الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس داخلية خاصة لرفع الأرداف
هناك مجموعة متنوعة من الملابس الداخلية المصممة لرفع مؤخرتك وجعلها تبدو أكثر امتلاءً وامتلاءً ، مثل حمالات الصدر ولكنها مخصصة للأرداف. متوفر مع أو بدون وسائد ، ويمكن ارتداؤه تحت الفساتين ، والسراويل ، والسراويل القصيرة. بعض العارضات طويلة حتى الخصر ، تعانق خصرك لإبراز الأرداف بشكل أكبر.
الخطوة 2. استخدام مشد
يمكن ارتداء الكورسيهات تحت الملابس. يقوم المشد بدفع الدهون الزائدة من البطن إلى الوركين. التأثير المزدوج للضغط على بطنك ودفعه نحو الوركين يجعل مؤخرتك تبدو أكبر.
الخطوة 3. ابحث عن السراويل التي تناسبك
حتى أكثر القيعان استدارة وكاملة ستبدو مسطحة في الجينز الفضفاض. من أجل تسليط الضوء على الأرداف ، اختر نموذجًا يناسب منحنياتك.
- اربطيه مع بنطال اليوجا ، والجيجن ، والجوارب. هذه الأنواع من البنطال ليست مريحة جدًا فحسب ، بل إنها ضيقة بما يكفي لإبراز مؤخرتك دون الضغط عليها مثل الجينز.
- اختر الجينز عالي الخصر لأن أزرار هذا النوع من الجينز تكون عند الخصر الأصغر ، لذلك يبدو خصرك أنحف بينما تبدو الأرداف والمؤخرة أكبر.
- اختر دائمًا السراويل التي تناسب الجسم. تميل الملابس الكبيرة إلى إخفاء المنحنيات ، بينما تبرز السراويل المجهزة شكلك الطبيعي وتساعد على رفع مؤخرتك. بغض النظر عن الجينز الذي تختاره ، الخصر المرتفع أو المنخفض ، تأكد من إحكام ربطه بمؤخرتك (ولكن ليس ضيقًا جدًا)!
نصائح
- يجب أن تتم تمارين رفع المؤخرة باستمرار. قد تبدأ في رؤية النتائج في غضون أسبوع ، ولكن يجب أن تستمر في القيام بهذا التمرين للحصول على أقصى قدر من الفوائد وعقب أقوى على المدى الطويل.
- ارتدي ثونجًا تحت الجينز والسراويل القصيرة بدلًا من السراويل العادية لإبراز مؤخرتك. الملابس الداخلية العادية يمكن أن تجعل الأرداف تبدو مسطحة وأصغر.
- قبل شراء البنطال ، جربي بعض الأنماط المختلفة واستخدمي مرآة ثلاثية الزوايا (إذا كان لديك واحدة) لترى كيف ستبدو مؤخرتك في كل منها.
- بالنسبة للنساء ، ارتدي اثنين أو ثلاثة أزواج من الملابس الداخلية أو السراويل القصيرة الرجالية ، ثم ارتدي سروالًا ضيقًا ضيقًا.
- لا تفعل هذا التمرين بسرعة كبيرة. سوف تتعب بسهولة وتعتقد أن التمرين صعب للغاية ، ثم تبدأ في الاسترخاء. تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك.
- إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء وثبات ، ثم زد مقدار التمارين التي تمارسها تدريجيًا.
تحذير
- تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في التغييرات التي تريد إحداثها. يمكن لبعض الناس رؤية نتائج أفضل من غيرهم.
- استخدم مزيجًا من التمارين والنظام الغذائي والمكملات الغذائية للحصول على أفضل النتائج.
