يحب الكثير من الناس شرب الكحول عند التسكع مع الأصدقاء أو عند العشاء. ومع ذلك ، يمكن أن تزيد المشروبات الكحولية من استهلاك السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو تجعل من الصعب عليك الحفاظ على الوزن. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحد من عدد السعرات الحرارية الإضافية من المشروبات الكحولية ، مع الحفاظ على وزن صحي.
خطوة
طريقة 1 من 2: إدارة عادات الشرب
الخطوة 1. لا تشرب كثيرا
شرب الكثير من المشروبات الكحولية سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي هذا الاستهلاك الإضافي للسعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ، بالإضافة إلى التسبب في مشاكل صحية أخرى مرتبطة بشرب الكحول. اشرب باعتدال دائمًا.
- لا تشرب أكثر من مشروبين كحوليين كل ليلة.
- تجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية. الإفراط في تناول الكحوليات يمكن أن يكون له تأثير على الصحة ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
- يؤدي استهلاك الكحول بكثرة إلى زيادة الوزن ، بغض النظر عن نوع الكحول الذي تتناوله.
الخطوة الثانية: لا تشرب الكحول وأنت جائع
تأكد من أنك قد أكلت قبل شرب أي نوع من المشروبات الكحولية. يمكن أن يقلل شرب الكحول من التحكم في الانفعالات مما قد يجعلك تتخذ قرارات خاطئة عند اختيار الطعام ، خاصة إذا كنت جائعًا.
- تناول الطعام أولاً قبل تناول المشروبات الكحولية حتى لا تتخذ قرارًا خاطئًا عند اختيار الطعام.
- يمكن أن يساعدك تناول الطعام أثناء شرب الكحول على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في الشرب.
الخطوة 3. تعرف على عدد المشروبات الكحولية التي تعد كأسًا واحدًا
تحتوي بعض أنواع المشروبات الكحولية على حصص تقديم مختلفة. لمعرفة كمية الكحول التي تشربها حقًا ، وكذلك السعرات الحرارية التي تتناولها ، استخدم المعايير التالية:
- كوب واحد من البيرة يساوي 355 ملليلترًا.
- كوب واحد من النبيذ يساوي حوالي 148 مليلترًا.
- سبيريت لديه أصغر حجم خدمة. كوب يساوي 44 مليلتر.
- ستؤدي زيادة حجم الجرعة أيضًا إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- تقدم العديد من المطاعم والبارات المشروبات الكحولية التي تحتوي على عدة حصص في كوب واحد.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
تعمل المشروبات الكحولية على تجفيف جسمك ويجب عليك تغطية فقدان الماء من شرب المشروبات الكحولية. يمكن أن يساعدك شرب الماء أيضًا في تقليل استهلاكك للمشروبات الكحولية ، والتي بدورها تقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
- بعد الانتهاء من شرب المشروبات الكحولية ، اشرب الماء على الفور. يمكن أن يساعدك شرب الماء بعد شرب المشروبات الكحولية على بدء عملية معالجة الجفاف بسرعة.
- اشرب كوبًا من الماء بين شرب المشروبات الكحولية. يمكن أن يساعدك ذلك على شرب كمية أقل من الكحول مع الحفاظ على مستويات الماء في جسمك.
- تأكد من شرب الكثير من الماء في اليوم التالي بعد شرب الكحول.
طريقة 2 من 2: شرب الكحول والحفاظ على نظام غذائي
الخطوة الأولى: ابحث عن المشروبات الكحولية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل
لا تحتوي جميع المشروبات الكحولية على نفس السعرات الحرارية. إذا كان مشروبك المفضل يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ففكر في استبداله بمشروب منخفض السعرات الحرارية. اشرب بيرة خفيفة أو مشروبات كحولية بدون أي مزيج. سيؤدي المزيج في المشروبات الكحولية إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية والسكر. انتبه إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها مشروبك حتى تتمكن من تتبع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
- يحتوي كوب واحد من البيرة على 215 سعرة حرارية في المتوسط.
- يحتوي كأس واحد من النبيذ بشكل عام على 126 سعرة حرارية.
- يجب على الرجال النشطين أن يحدوا من استهلاكهم للسعرات الحرارية إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.
- يجب على النساء النشيطات الحد من استهلاك السعرات الحرارية إلى 2220 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2. احترس من السعرات الحرارية المخفية
يمكن أن تحتوي المشروبات المختلطة والكوكتيلات على مكونات مضافة تحتوي أيضًا على سعرات حرارية. أي مشروب يحتوي على صودا مضافة أو سكر أو عصير أو كحول يحتوي أيضًا على سعرات حرارية مضافة. يمكن أن تؤدي هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن.
- استخدم مكونات خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية عند صنع المشروبات المختلطة. جرب المياه الغازية أو المياه الغازية. اطلب مزيجًا خاليًا من السعرات الحرارية مثل ماء منشط للحمية أو زنجبيل دايت أو "كوكاكولا".
- يمكن أيضًا الجمع بين نوعين أو أكثر من الكحول الجمع بين عدد السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الكحول.
- تحتوي العديد من المشروبات الممزوجة على كميات كبيرة من السكر. يجب تجنب استهلاك السكر الزائد إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
الخطوة 3. حافظ على نظامك الغذائي متوازن
يعد الجمع بين استهلاك الكحول المعتدل والنظام الغذائي الصحي طريقة رائعة للاستمتاع بالطعام والكحول مع الحفاظ على وزنك. تأكد من أن نظامك الغذائي مغذي وأن المشروبات الكحولية التي تتناولها لا تساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- قلل من استهلاك السكر. يمكن أن يؤدي استهلاك السكر الزائد في النظام الغذائي إلى زيادة الوزن ومشاكل طبية. قلل من استهلاكك للسكر يوميًا إلى 100 سعر حراري ، أي حوالي ست إلى تسع ملاعق صغيرة.
- يجب أن يكون البروتين جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على البروتين النباتي من المكسرات أو العدس. يجب أن يحتوي البروتين على شكل لحم أحمر وأبيض على أقل قدر ممكن من الدهون.
- يعتبر استهلاك الكربوهيدرات أفضل مصدر للطاقة. حاول أن تأكل الفواكه والخضروات أو المكسرات والبقوليات للحصول على الكربوهيدرات من مصادر جيدة.
- الألياف هي جزء مهم آخر من أي نظام غذائي. مرة أخرى ، تأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات.
- لا تزال هناك حاجة للدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك ، هناك أنواع معينة من الدهون تعتبر صحية أكثر من غيرها. حاول أن تأكل الدهون من زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، أو من الدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
نصائح
- اعرف نفسك ومستوى التسامح لديك. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتشرب المشروبات الكحولية ، فافهم حدودك وحافظ على مستويات السوائل لديك تحت السيطرة. إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى إنقاص وزنك ومستوى تحملك مرتفع ، فلا تشرب الجعة وشدد الحد المسموح به من الكحول.
- لا تتعارض مع كلماتك الخاصة وتفرط في شرب الخمر. إذا أخبرت نفسك والآخرين أنك ستشرب كأسين فقط ، التزم بذلك!
- تذكر ، مع ذلك ، أن شرب الكثير من الكحول أمر سيء ولن يقلل من تناول السعرات الحرارية ، وربما يؤدي إلى نقلك إلى المستشفى.
- تذكر أو اكتب الوقت الذي استغرقته في الشرب وعدد الأكواب التي تناولتها.
- تحمل المسؤولية واطلب من شخص تثق به ، مثل المدرب ، أن يبقيك مسؤولاً عن طريق مراقبتك عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء.
