يشعر الجميع بالذنب في مرحلة ما من حياتهم. الشعور بالذنب يعني الشعور بالمسؤولية عن شيء سيء أو خطأ. يمكن أن يحدث الشعور بالذنب لعدة أسباب ، على سبيل المثال لأنك تعلم أنك فعلت شيئًا خاطئًا ، أو لأنك آذيت شخصًا آخر ، أو لأنك لم تفعل أي شيء عندما كان عليك التصرف. يمكن أن ينشأ الشعور بالذنب أيضًا عندما تنجح ويفشل الآخرون ، كما يعاني منه الناجون غالبًا. إن الشعور بالذنب ليس سيئًا دائمًا لأنه يمكن أن يسبب إحساسًا بالردع وتغيير السلوك وتعزيز التعاطف. ومع ذلك ، يمكن أن تصبح مشاعر الذنب مشكلة إذا لم تكن مفيدة وغير قادرة على تغيير السلوك ، ولكنها بدلاً من ذلك تؤدي إلى ظهور الشعور بالذنب والعار لفترة طويلة.
خطوة
جزء 1 من 3: فهم ذنبك
الخطوة الأولى: تعرف على معنى الشعور بالذنب النافع
يمكن أن يكون الشعور بالذنب مفيدًا طالما أنه يجعلنا ننضج ونضج ، والأهم من ذلك أنه يساعدنا على تعلم الشعور بما يشبه التعرض للهجوم أو إيذاء شخص آخر أو إيذاء أنفسنا. وبالتالي ، سوف نتحرك لتوجيه حياتنا الأخلاقية و / أو سلوكنا وفقًا للقواعد المعمول بها. على سبيل المثال:
- بعد أن تقول كلمات تؤذي مشاعر صديقك المقرب وتجعلك تشعر بالذنب لأنك خذلتها ، تدرك أنه من الآن فصاعدًا لا يجب عليك التحدث بهذه الطريقة مرة أخرى حتى لا تفقد صديقك. بمعنى آخر ، يمكنك التعلم من أخطائك. هذا الشعور بالذنب مفيد لأنه يمكن أن يحسن سلوكك.
- الشعور بالذنب الذي يأتي عند الانتهاء من كيس مليء برقائق الكسافا هو طريقة عقلك لتذكيرك بأن هذا السلوك (الذي ربما تفهمه بالفعل) ليس جيدًا في الواقع ويمكن أن يكون له تأثير سلبي على سعادتك. هذا يعني أن الشعور بالذنب العقلاني يمكن أن يوفر لك الدافع للتعرف على سلوكك وتحسينه.
الخطوة الثانية: تعرف على معنى الذنب غير المجدي
يمكن أن يكون الشعور بالذنب عديم الفائدة أيضًا إذا كنت تشعر بالذنب ، على الرغم من أنك لا تحتاج حقًا إلى التفكير في سلوكك أو تغييره. سيظهر هذا الشعور غير المنطقي بالذنب باستمرار ، على الرغم من عدم وجود سبب وهذا يجعلك تشعر بالذنب طوال الوقت.
- على سبيل المثال ، العديد من النساء اللواتي أنجبن للتو طفلهن الأول واضطررن إلى العودة إلى العمل يشعرن بالقلق من ترك طفلهن مع مقدم رعاية أو في مركز رعاية نهارية لأنهن يعتقدن أن هذا سيسبب مشاكل عقلية أو يعيق نمو الطفل البدني.. لكن في الواقع ، ينمو العديد من الأطفال بشكل طبيعي ، حتى لو كان أحد الوالدين أو كلاهما يعمل. لا يجب أن يسبب هذا الموقف الشعور بالذنب ، لكن الكثير من الناس يفعلون ذلك. بمعنى آخر ، هذا الشعور بالذنب عديم الفائدة وغير منطقي.
- الشعور بالذنب غير المفيد يمكن أن يكون له تأثير سلبي على القدرات المعرفية ، على سبيل المثال جعل الشخص ينتقد نفسه بشكل مفرط ، ويشعر بالدونية ، ويفتقر إلى احترام الذات.
الخطوة 3. ندرك أن هناك أوقات نشعر فيها بالذنب تجاه الأحداث التي لا نملك السيطرة عليها
على سبيل المثال ، الوقوع في حادث سيارة أو الوصول متأخرًا لتوديع أحد أفراد أسرته قبل وفاته. في بعض الأحيان ، يشعر الأشخاص الذين مروا بحدث صادم بأنهم يعرفون كل شيء عنه وكيفية التعامل معه. بعبارة أخرى ، يعتقد هؤلاء الأشخاص أنهم يستطيعون أو ينبغي عليهم فعل شيء ما ، لكنهم في الواقع لا يستطيعون ذلك. هذا الشعور العميق بالذنب يجعلهم يشعرون بالعجز وبعيدا عن السيطرة.
على سبيل المثال ، يشعر الشخص الذي يتعرض لحادث سيارة بالذنب لأن صديقه توفي في هذا الحادث. عادة ما ينشأ الشعور بالذنب من أجل البقاء عندما نفسر تجربة مؤلمة ونحاول قبولها. للتعامل مع الشعور الشديد بالذنب ، من الجيد أن تطلب المساعدة من معالج محترف يمكنه مساعدتك في إيجاد الحل الأفضل
الخطوة 4. فكر في عواطفك وخبراتك
قم ببعض الاستكشاف الذاتي للتعرف على مشاعرك للتأكد من أن المشاعر التي تشعر بها هي الشعور بالذنب ولا شيء غير ذلك. تظهر الدراسات التي تستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي لفحص الدماغ أن الشعور بالذنب هو شعور مختلف عن الخزي أو الحزن. في الوقت نفسه ، أظهرت الدراسة أن الخجل والحزن شائعان ومرتبطان بالذنب. لذا حاول أن تأخذ وقتًا للتفكير في مشاعرك لتحديد بالضبط ما تحتاج إلى العمل عليه.
- تعرف على الأفكار والمشاعر والبيئة والأحاسيس التي يشعر بها جسدك. يمكنك القيام بذلك بشكل معرفي من خلال ممارسة تهدئة العقل. أثناء التدريب ، يجب أن تركز على ما تشعر به في الوقت الحالي دون إصدار أحكام أو تقديم ملاحظات.
- يمكنك أيضًا كتابة مشاعرك في دفتر يوميات. يمكن أن يساعدك تدوين ما تمر به في توضيح مشاعرك بالكلمات.
- على سبيل المثال: "أشعر اليوم بأنني مثقل بالذنب وأشعر بالحزن. ظللت أفكر في ذلك. أعلم أنني متوتر الآن لأن رأسي يؤلمني بشدة وكتفي متوترة ومعدتي تؤلمني من القلق ".
الخطوة 5. وضح بالضبط ما الذي يجعلك تشعر بالذنب
فكر في سبب شعورك بالذنب. مرة أخرى ، ابدأ عملية التعرف على الشعور بالذنب عن طريق كتابة كل ما تشعر به. على سبيل المثال:
- "تركت بليكي يلعب في الخارج وأصيبت بسيارة. إن خسارة بليكي تجعلني أشعر بالذنب لأن عائلتي تحب بليكي كثيرًا ".
- "لم أدرس لذا كانت درجتي في الاختبار هي F. أشعر بالذنب لأنني جعلت والديّ حزينين لأنهما أنفقا الكثير من المال حتى أتمكن من الذهاب إلى المدرسة."
- "لقد انفصلت للتو عن بوبي. أشعر بالذنب لأني جرحتها ".
- ماتت والدة صديقي ، والدتي بصحة جيدة. أشعر بالذنب لأن صديقي فقد والدته ، بينما أنا دائما برفقة أمي ".
الخطوة 6. اقبل الذنب
تعلم أن تقبل حقيقة أنك لا تستطيع تغيير الماضي أو ما حدث. يعني القبول أيضًا إدراك الصعوبات والاعتراف بقدرتك على تحمل المشاعر المؤلمة التي تمر بها. هذه هي المرحلة الأولى التي يجب أن تمر بها من أجل التغلب على شعورك بالذنب والمضي قدمًا في الحياة. ابدأ بقول جمل إيجابية تؤكد على القبول والتسامح مع نفسك ، على سبيل المثال:
- "التعامل مع الشعور بالذنب ليس بالأمر السهل ، لكنني أعرف الآن أنني أستطيع التعامل معه."
- "على الرغم من أن الأمر كان صعبًا ، إلا أنني تمكنت من قبول ما حدث وعدم محاولة القتال أو تجنب هذه المشاعر. سأحاول قبول الوضع كما هو ".
جزء 2 من 3: إصلاح العلاقات
الخطوة الأولى: حسّن علاقتك مع الشخص الذي جرحته
إذا شعرت بالذنب لقيامك بشيء أثر سلبًا على شخص آخر ، فابدأ في إصلاح علاقتك به. في حين أن الاعتذار الصادق لن يؤدي بالضرورة إلى استعادة الشعور بالذنب ، يمكنك أن تبدأ هذه العملية من خلال منح نفسك فرصة للتعبير عن مدى أسفك.
- ادعُ هذا الشخص للقاء حتى تتمكن من التحدث والاعتذار بصدق. كلما أسرعت في التبرج ، كان ذلك أفضل.
- تذكر أنه ليس عليه قبول اعتذارك. لا يمكنك التحكم في ردود أفعال الآخرين أو أفعالهم تجاه ما تقوله. ومع ذلك ، عليك أن تدرك بنفسك أن هذه ليست سوى الخطوة الأولى لاستعادة الشعور بالذنب بداخلك. حتى لو لم يرغب في قبول اعتذارك ، فلا يزال بإمكانك أن تفخر بقدرتك على قبول الأخطاء والاعتراف بها وتحمل المسؤولية وإظهار الندم والتعاطف.
الخطوة الثانية: فكر في إمكانية تغيير سلوكك
إذا كنت تشعر بالذنب المفيد ، التزم بتغيير سلوكك حتى لا تتكرر هذه المشكلة وتجعلك تشعر بالذنب مرة أخرى. على سبيل المثال ، لا يمكنك إعادة Bleki إلى الحياة ، ولكن يمكنك منع الحيوانات الأليفة من اللعب في الخارج ما لم تكن مقيدة. أو ، إذا لم تنجح في الامتحان ، فاستمر في الدراسة حتى لا تضيع أموال والديك.
قد لا تحتاج إلى تغيير سلوكك ، ولكن يمكنك تحسين وجهة نظرك. على سبيل المثال ، لا يمكنك إعادة والدة صديقك التي ماتت بسبب السرطان ، ولكن يمكنك دعم صديق حزين والتأكد من أنها تعرف ما تعنيه في حياتك
الخطوة 3. سامح نفسك
يميل الأشخاص الذين يشعرون بالذنب إلى الشعور بالخجل لما فعلوه أو لعدم قيامهم بأشياء معينة. حتى لو تصالح كلاكما مرة أخرى ، فقد يظل الشعور بالذنب قائما ويجعلك تفكر في الأمر. لذلك ، عليك أيضًا أن تكون لطيفًا مع نفسك. يجب أن تتعلم أن تسامح نفسك من أجل استعادة احترام الذات الذي تضرر من الشعور بالذنب أو العار لاتخاذ خطوة أخرى.
اكتب رسالة لنفسك. إحدى الطرق لبدء عملية مسامحة نفسك هي أن تكتب خطابًا لنفسك عندما كنت أصغر سنًا أو في الماضي. اكتب رسالة عينية وكلمات محبة لتذكير نفسك بأن الماضي يوفر غالبًا فرصًا تعليمية قيمة ويجعلك أكثر تعاطفًا. ذكر نفسك أن الطريقة التي تصرفت بها أو ما فعلته هو ما كنت تعرفه في ذلك الوقت. أنهِ رسالتك بكلمات ختامية أو إقرار ينهي الأمر بشكل رمزي. بمجرد أن تكون قادرًا على قبول الذنب والتعامل معه والتعافي منه ، حاول تجاوزه
جزء 3 من 3: إعادة تشكيل مفهومك
الخطوة الأولى. تحويل الشعور بالذنب إلى امتنان
يمكن أن يكون الشعور بالذنب مفيدًا كطريقة لتغيير السلوك أو تعزيز التعاطف. حوّل العبارات التي تسبب الشعور بالذنب إلى تعبيرات عن الامتنان لتجعل تجربتك أكثر قيمة وتغيير نظرتك للماضي. كما أنه يساعد على التعافي من الشعور بالذنب وتحويل الشعور بالذنب غير المجدي إلى شيء يمكن أن يحسن حياتك بطريقة ملموسة.
- اكتب العبارات / الأفكار التي تجعلك تشعر بالذنب وحوّلها إلى تعبيرات عن الامتنان. عادةً ما تبدأ عبارات الذنب بـ "يجب أن يكون لدي …" ، "في الواقع يمكنني …" ، "لا أستطيع أن أصدق أنني …" ، و "لماذا لا أستطيع …". قم بتغيير الجملة إلى جملة تؤكد الامتنان.
- مثال: غيّر العبارة "ما كان يجب أن أنتقد زوجي كثيرًا عندما كنا معًا" إلى "أنا ممتن لأنني أستطيع التقليل من عادة الانتقاد كإعداد لعلاقة في المستقبل."
- مثال: قم بتغيير العبارة "لماذا لا أستطيع التوقف عن الشرب؟ لقد دمرت هذه العادة حياة عائلتي "إلى" أنا ممتن لأن أكون قادرًا على التوقف عن الشرب بدعم من عائلتي حتى تتمكن علاقتنا من التعافي ".
الخطوة 2. ممارسة التأكيدات اليومية
التأكيدات هي جمل إيجابية تثير الشجاعة والحماس. من خلال قول التأكيدات ، يمكنك استعادة احترام الذات وتكون أكثر قدرة على حب نفسك الذي يتآكل عادة بسبب الخجل والشعور بالذنب. قم بتنمية حب الذات كل يوم من خلال قول أو كتابة أو التفكير في تأكيدات. على سبيل المثال:
- "أنا شخص جيد وأستحق الأفضل ، بغض النظر عما فعلته في الماضي."
- "أنا لست مثاليأ. لقد ارتكبت أخطاء ، لكنني تمكنت من التعلم من تجاربي السابقة ".
- "أنا أيضًا شخص عادي مثل أي شخص آخر."
الخطوة الثالثة. تحديد المعاني الأخرى للذنب
يمكن أن توفر العبارات التالية معاني أخرى للأفعال والتجارب التي تسبب الشعور بالذنب حتى تتمكن من تغيير طريقة تفكيرك لبدء عملية التخلص من الشعور بالذنب. ضع العبارة التالية في اعتبارك عندما تعود للتفكير في أشياء غير مفيدة بشأن إجراء اتخذته.
- "الشعور بالذنب يمكن أن يكون أفضل طريقة لتعلم كيفية عيش الحياة في الأيام المقبلة." اكتشف ما يمكنك تعلمه واعلم أن التعلم يجعلك أكثر حكمة. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالأسف لأنك لم تحترم شريكك لفترة طويلة بعد أن أدركت أن التقليل من شأن شريكك يمكن أن يكون له تأثير سيء على زواجك ، فقد تجعلك هذه المعرفة شريكًا أكثر حكمة في المستقبل نتيجة لذلك. عملية تعلم صعبة.
- "الشعور بالذنب حيال أفعال الماضي يمكن أن يعزز التعاطف لأنك تفهم عواقب أفعالك. يتيح لك هذا فهم كيفية تأثير أفعالك على الآخرين ". امتلاك القدرة على التعاطف يجعلك أكثر قدرة على فهم مشاعر الآخرين. على سبيل المثال ، الشعور بالذنب الذي يأتي بعد أن تغضب من صديق أفرط في الشرب يمكن أن يساعدك على فهم ما يشعر به صديقك بسبب أفعالك.
- "لا يمكنك تغيير ما حدث ، ولكن يمكنك أن تقرر كيف يؤثر الماضي على حياتك الحالية والمستقبلية." على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير الفشل ، ولكن يمكنك اتخاذ قرار بالمحاولة بشكل أفضل من أجل تحقيق النجاح في المستقبل.
الخطوة 4. لا تقع في شرك الكمال
السعي لتحقيق الكمال في جوانب معينة من الحياة هو رغبة غير واقعية. الأخطاء شائعة في الحياة اليومية ويمكن أن تكون فرصة للتعلم. قم بأنشطة إيجابية وأكد على نفسك من خلال القيام بأشياء جيدة. اغتنم هذه الفرصة لترى كيف يمكن للأخطاء التي تسبب الشعور بالذنب أن تجعلك شخصًا أكثر مسؤولية.
